Tervetuloa kesään, jossa aurinko paistaa, jokainen haluaa päästä ulos säteitä ja aaltoja, ja typerä rasitteita hyviä aikoja, kuten paitoja ovat täysin vapaaehtoisia. Jos olet innoissasi rantapummien elämäntyylistä, mutta haluat näyttää hieman vähemmän rähjäiseltä kuin nimi antaa ymmärtää, haluat silpoa itsesi kauden ajaksi.
Useimmille kavereille se on tyypillisesti tarkoittanut sellaisen protokollan aloittamista, joka on vaatinut heitä heräämään aikaisin joka aamu treenaamaan sarjaa toisensa perään kruncheja, koska meille on kerrottu jo varhaisimmasta liikuntatunnista lähtien, että istumaannousut ovat tie vahvempaan ja selkeämpään ytimeen. Asiantuntijoiden mukaan tämä ei kuitenkaan pidä paikkaansa, ja istumaannoususta on hyötyä vain yhteen asiaan.
”Crunches vain taivuttaa vartaloa”, sanoo Todd Durkin, C.S.C.S.S., kirjailija The IMPACT! Body Plan. ”Jos haluat veistää vahvemman ja taltutetumman ytimen, sinun on treenattava sitä niin kuin se toimii.” Tai tarkemmin sanottuna kaikkia tapoja, joilla se toimii.
Lonkkien ja hartioiden välissä olevat yli kaksi tusinaa lihasta mahdollistavat vartalon taivuttamisen ja kiertämisen. Ne myös stabiloivat selkärankaasi, kun leikkaat nurmikkoa, kannat ruokaostoksia, teet punnerruksia, piikität lentopalloja ja muutoin suoritat jokapäiväisen elämän liikkeitä. Siksi on sama kuin yrittäisit rakentaa vankkaa keskivartaloa vain cruncheilla, jotka kohdistuvat suoraan vatsalihakseen (sixpack-lihakseen), kuin yrittäisit rakentaa voimakkaita jalkoja keskittymällä vain nelipäisiin lihaksiin. Tuloksena on pelkkää showta, mutta ei mitään.
Päivitä vatsalihasrutiinisi seuraavilla kuudella liikkeellä. ”Ne haastavat keskivartaloasi joka kulmasta ja tekevät sinusta vahvemman kaikessa, mitä teet”, Durkin sanoo. Ne antavat sinulle myös jotain, mitä voit paljastaa rannalla, jos se on tavoitteesi. Pidä paidat laatikossa ja lähde liikkeelle, jotta rantavartalosi pysyy vahvana tällä kaudella.
Hip-Up
How to do it
Mene makuulle vasemmalle kyljellesi, oikea käsi ojennettuna niin, että se on kohtisuorassa lattiaan nähden. Tue itsesi vasemman kyynärvarren varaan ja nosta lantiota niin, että vartalo on suorassa nilkoista päähän. Laske vasenta lantiota ja nosta sitä taas, kunnes se on vartalon suuntainen. Tämä on 1 toisto. Jatka lonkan laskemista ja nostamista 20 toiston ajan ja pidä sitten yläasento 10 sekuntia. Toista oikealla puolella.
Miksi se toimii
Parhaat vatsalihasharjoitukset harjoittelevat ydintäsi vakauttamaan selkärankaa, Durkin sanoo. Lonkkaharjoitus tekee juuri niin, samalla kun se myös muotoilee vatsalihaksia ja lisää pyörimisen hallintaa ja vakautta.
Rocky Abs
Miten se tehdään
Mene selällesi jalat suorina, kädet ojennettuina pään taakse ja kätesi tarttuvat johonkin, joka ei liiku, kuten pariin painavaan käsipainoon. Nosta jalkoja, pakaraa ja alaselkää, kunnes ne ovat kohtisuorassa lattiaan nähden. Painon tulisi levätä yläselän päällä. Pidä vartalo mahdollisimman suorana, jännitä keskivartaloasi ja laske vartaloasi 5-10 sekunnin ajan. Se on yksi toisto. Tee 5-10.
Miksi se toimii
”Lihaksesi kestävät enemmän painoa noston eksentrisessä eli laskevassa vaiheessa”, Durkin sanoo. Tuon vaiheen hidastaminen pakottaa lihakset työskentelemään kovemmin, mikä kiihdyttää voittoja.
Mogul-hyppy
Miten se tehdään
Mene nelinkontin ja nosta polvet muutaman sentin päähän lattiasta niin, että painosi on käsilläsi ja jalkapalloilla. Pidä kädet suorina ja jalat yhdessä, hyppää ja käännä polvia ja jalkoja oikealle. Hyppää nyt ja käännä polvia ja jalkoja vasemmalle. Tämä on yksi toisto. Jatka hyppimistä edestakaisin 20 toistoa.
Miksi se toimii
Inspiraatio tähän harjoitukseen saattaa tulla hiihtämisestä, mutta se on myös tehokas tapa valmistautua moniin kesälajeihin, kuten tennikseen, softballiin ja golfiin. Syy: ”Se treenaa vatsalihaksia, alaselkää ja lantiota työskentelemään yhdessä vartalon kiertämiseksi puolelta toiselle”, Durkin sanoo.
Three-Point Core Touch
Miten se tehdään
Ole punnerrusasennossa. Siirrä nyt nopeasti oikeaa jalkaasi eteenpäin niin, että oikea kantapää laskeutuu oikean kätesi ulkopuolelle. Pidä tauko ja palaa punnerrusasentoon. Siirrä nyt nopeasti oikeaa jalkaasi eteenpäin niin, että oikea jalkateräsi laskeutuu vasemman kätesi ulkopuolelle, ja palaa punnerrusasentoon. Tämä on 1 toisto. Tee 5-10 ja toista vasemmalla jalalla.
Miksi se toimii
”Tämä yksi liike kohdistuu lantion, nivusien, alaselän ja usein laiminlyötyjen alavatsalihasten lihaksiin”, Durkin sanoo. Tuloksena on paitsi enemmän ydinvoimaa myös suurempi koko kehon vakaus.
Juoksumies
Miten se tehdään
Mene makuulle selällesi jalat suorina, kyynärpäät sivuilla ja kädet 90 astetta taivutettuina. Tämä on alkuasento. Nosta hartiat ja selkä irti lattiasta, kun vedät vasenta polvea kohti rintaa ja viet oikeaa kättä eteenpäin (ikään kuin juoksisit). Palaa alkuasentoon. Toista oikea polvi ja vasen käsi. Tämä on 1 toisto. Tee 20.
Miksi se toimii
Todellakin tämä harjoitus treenaa suoraa vatsalihasta aivan kuten rutistuksetkin. ”Mutta käsien ja jalkojen pumppaaminen kehittää myös räjähtävyyttä ja koordinaatiota, jotka ovat perustavanlaatuisia urheilullisuudelle”, Durkin sanoo.
Kuvio 8
Miten se tehdään
Mene selällesi kädet sivuilla, kämmenet alaspäin. Nosta jalkojasi niin, että ne muodostavat 45 asteen kulman lattiaan nähden. Tee nyt isoja, silmukkaisia ympyröitä jaloillasi ensin oikealle ja sitten vasemmalle muodostaen sivuttain kahdeksikon. Tämä on 1 toisto. Tee 10.
Miksi se toimii
Pienempien silmukoiden tekeminen haastaa vain suoran vatsalihaksen, kun taas suuremmat iskevät koko ytimeen. ”Harjoittele sitä, kunnes pystyt luomaan isoja, laajoja silmukoita”, Durkin sanoo. ”Mitä isompi kahdeksikko on, sitä enemmän aktivoit vatsalihaksia sekä lantion ja alaselän lihaksia.”