Vaihe 1
Aloitusasento: Makaa selinmakuulla harjoitusmatolla tai lattialla taivutetussa polviasennossa siten, että jalat ovat lattiaa vasten. Aseta jalat lonkan leveydelle toisistaan siten, että varpaat osoittavat sinusta poispäin. Supista vatsalihaksia kevyesti, jotta alaselkä painuu lattiaan. Yritä ylläpitää tämä kevyt lihassupistus koko harjoituksen ajan
Vaihe 2
Ylösnousuvaihe: Hengitä kevyesti ulos samalla kun pidät vatsan supistuksen ja paina lantioasi ylöspäin lattiasta ojennukseen supistamalla pakaralihaksia (pakaralihaksia). Paina samalla kantapäät lattiaan vakauden lisäämiseksi. Vältä lantion työntämistä liian korkealle, koska se yleensä lisää alaselän hyperextensiota (kaareutumista). Vatsan supistumisen ylläpitäminen auttaa välttämään alaselän liiallista kaareutumista.
Vaihe 3
Alaslaskuvaihe: Hengitä sisään ja laske itsesi hitaasti takaisin kohti lähtöasentoa.
Vaihe 4
Progressio: Etene tässä harjoituksessa asteittain aloittamalla molemmat jalat yhdessä ja ojentamalla toista jalkaa samalla kun olet kohoasennossa.
Jaa:
