Me kaikki haluamme litteämmän vatsan ja kokeilemme erilaisia vatsalihastreenejä, mutta emme näe tuloksia. eDiets.comin tutkimuksessa 85 % naisista ja miehistä sanoi, että trimmin keskivartalon saaminen on yksi tärkeimmistä syistä, miksi he harrastavat liikuntaa. Ikävä uutinen on, että lähes puolet sanoi, että heillä on ”pitkä matka edessään” ennen kuin he saavuttavat hoikan vyötärön statuksen. Keskitymme tietysti vain silloin, kun luokkakokoukseen on muutama viikko, rantalomaan muutama päivä tai porealtaaseen liukumiseen sekalaisessa seurassa on vain muutama hetki aikaa. Älä paina paniikkinappulaa: Alla olevat asiantuntijat – kouluttajat, ravitsemusasiantuntijat, lääkärit ja jopa julkkisten muotisuunnittelijat – tietävät, miten saada tuloksia aikaan lähes hetkessä, joten olipa vatsalihastilasi mikä tahansa, sinun ei tarvitse koetella kärsivällisyyttäsi nähdäksesi tulosta. (Jos haluat 10 minuutin rasvan räjäyttäviä harjoituksia, kokeile Preventionin Fit In 10 -DVD:tä.)
JOS SINULLA ON 3 VIIKKOA
Kahdenkymmenenyhden päivän aika riittää vatsan muotoiluun, kunhan olet keskittynyt. ”Ainoa tapa päästä vatsarasvasta eroon on kokonaisvaltainen lähestymistapa. Sinun on sisällytettävä kolme olennaista elementtiä – mieli, suu ja lihakset – jotta voit menettää ja ylläpitää sitä”, sanoo lääketieteen tohtori Pamela Peeke Marylandin yliopiston lääketieteellisestä tiedekunnasta. Tässä on suunnitelma tiukempaan vatsaan.
Liikkeet
Tiedät varmaan jo, että Pilates on loistava treeni, koska se haastaa kaikki selän ja vartalon lihakset. Mutta tiesitkö, että se on 50 % tehokkaampi kuin tavallinen crunch? Auburnin yliopistossa tehdyssä tutkimuksessa kävi ilmi, että koehenkilöt, jotka tekivät Roll-Upia ja Crisscrossia, treenasivat vatsalihaksiaan jopa 80 prosenttia kovemmin kuin ne, jotka tyytyivät rutistuksiin. Lisäksi samat tutkijat havaitsivat, että tekemällä korkean intensiteetin Pilates-harjoituksen voit polttaa yhtä paljon kaloreita kuin tekemällä perusaskeliaerobicia.
Tämän tutkimuksen pohjalta Alycea Ungaro, The Pilates Promise -kirjan kirjoittaja ja New Yorkissa sijaitsevan Real Pilates -studion perustaja, loi seuraavan nopeasti vaikuttavan rutiinin. Tee sekvenssi kerran läpi, kolme kertaa viikossa, ja noudata Kristine Clarkin, PhD, RD, urheiluravitsemuksen johtajan Pennsylvanian valtionyliopiston urheiluravitsemuksen johtaja Kristine Clarkin syömisvinkkejä, ja voit laihtua jopa viisi kiloa ja yhden mekkokoon.
Syömisohjelma
Tiedät kyllä: Minkä tahansa lajin – hiilihydraattien, proteiinien, rasvan, minkä tahansa ruoan – liian suuri määrä kaloreita seisoo sinun ja hoikan vyötärölinjan välissä. Tavoitteesi seuraavien kolmen viikon aikana on polttaa 300 ylimääräistä kaloria päivässä harrastamalla jonkinlaista liikuntaa. Tässä kuvattu 10 minuutin pilatesharjoitus polttaa jopa 60 kaloria. Muita hyviä vaihtoehtoja, joita voit lisätä 300 kalorin saavuttamiseen, ovat reipas tunnin kävely (260), 30 minuutin hölkkä (240) tai 30 minuutin pyöräily (270).
Seuraava askel, sanoo Clark, on vähentää ruoan saantia 500 kalorilla päivässä. ”Kivuttomin tapa poistaa 150 kaloria”, Clark sanoo, on vähentää nestekaloreita. ”Se tarkoittaa, että ei limsoja, urheilujuomia, sokeroituja jääteitä tai hedelmäsmoothieita.” Juo sen sijaan kalorittomia nesteitä, kuten vettä tai makeuttamatonta teetä, tai ota kuppi rasvatonta maitoa. Se on vain 86 kaloria ja sisältää runsaasti kalsiumia, joka tutkimusten mukaan voi edistää painonpudotusta.
On sanomattakin selvää, että roskaruoka kannattaa jättää väliin. Mutta Clark kehottaa myös luopumaan juustosta – ainakin näiden seuraavien kolmen viikon ajan, kun yrität pudottaa kiloja. Säästät 226 kaloria pelkästään poistamalla ne kaksi viipaletta Cheddar-juustoa voileivästäsi. Jos juustoton kalkkuna ruisleivällä kuulostaa epämiellyttävältä, levitä päälle ohut kerros hummusta. Yksi ruokalusikallinen sisältää vain 23 kaloria. Myöhään iltapäivällä tai illalla, jos kaipaat jotain makeaa ja kermaista, kaada puoli kupillista vähärasvaista jogurttia kourallisen mansikoita ja kiiviä päälle. Se voi tuntua syntiseltä jälkiruoalta, mutta siinä on vain 100 kaloria.
Clark varoittaa myös ”terveellisistä elintarvikkeista, joita ne eivät ole”, kuten myslipatukoista ja energiapatukoista. ”Niissä on usein 200-300 kaloria.” Valitse sen sijaan liemipohjainen vihanneskeitto – se on yllättävän täyttävä mutta vain noin 80 kaloria – tai jos tarvitset nopeaa välipalaa, levitä 1 ruokalusikallinen maapähkinävoita muutamalle vauvaporkkanalle (100 kaloria) tai höyrytä maissinkorva (59 kaloria), ripottele päälle chilijauhetta ja pakkaa se mukaan.
Roll-Up
A. Asetu selinmakuulle kädet ja jalat ojennettuina, jalat taivutettuina. Hengitä sisään.
B. Hengitä ulos, kun ojennat kädet ylös ja eteenpäin ja pyörität päätä kohti rintakehää nostaen päätä ja hartioita irti lattiasta. (Pidä kädet korvien vieressä koko tämän liikkeen ajan.) Paina sisäreidet yhteen ja ala vetää napaa sisäänpäin kohti selkärankaa. Irrottaudu hitaasti lattiasta, kunnes istut C-muodossa – selkä pyöreänä, pää kohti polvia ja kädet ojennettuina edessäsi. (Muista pitää leuka koukussa koko liikkeen ajan). Käännä liike vähitellen taaksepäin, hengitä sisään ja purista vatsalihaksia, kun pyörähdät takaisin lattialle. Toista sarja 6-10 kertaa.
Kahden jalan venytys
A. Makaa selälläsi polvet vedettynä kohti rintaa. Levitä kädet alaraajojen päälle hieman polvien alapuolelle. Hengitä sisään, kun käytät vatsalihaksia nostaaksesi hartioita sentin tai kaksi irti lattiasta.
B. Hengitä ulos ja supista vatsalihaksia, kun ojennat kädet ja jalat kokonaan niin, että ne ovat noin 45 asteen etäisyydellä lattiasta. (Muista pitää leuka kireällä, hartiat koholla ja alaselkä lattialla koko ajan). Hengitä sisään, kun palautat polvet takaisin rintaa kohti ja käsivarret sisään polvia kohti. Toista 6-10 kertaa.
LISÄÄ: 9 Todistettua tapaa laihduttaa itsepäinen vatsarasva
Crisscross
A. Asetu selinmakuulle siten, että polvet ovat lantion yläpuolella, pohkeet ovat lattian suuntaiset ja kädet pään takana.
B. Nosta päätä ja hartioita, kiristä vatsalihaksia ja käänny vasemmalle, kun ojennat oikeaa jalkaa. (Älä koskaan vedä niskasta. Työn tulee tulla vatsalihaksista.) Pidä 3 sekuntia ja vaihda sitten puolta. Pidä vielä 3 sekuntia. Se on 1 toisto. Tee 5 toistoa jalat vuorotellen.
LISÄÄ: 10 harjoitusta, jotka polttavat enemmän kaloreita kuin juoksu
Uinti
Mene makuulle kasvot menosuuntaan käsivarret ja jalat ojentuneina tuuman päähän lattiasta. Nosta vuorotellen vastakkaisia käsiä ja jalkoja yhteen, noin 3 – 6 tuumaa, ylös ja alas lepattavalla liikkeellä. Pidä jokainen nosto 5 sekuntia. Kun et nosta, pidä kädet ja jalat noin sentin päässä lattiasta. Laske 20:een ja lopeta.
Teaser
A. Asetu selinmakuulle, polvet koukussa rintaa kohti.
B. Hengitä sisään ja ojenna sitten molemmat jalat niin, että ne ovat 45 astetta lattiasta. Nosta ylävartalo vähitellen irti lattiasta ja hengitä ulos, kun istut V-muotoon ja kurotat sormet kohti varpaita. Etsi tasapainopiste ja kiristä vatsalihaksia. Laskeudu alkuasentoon ja toista 2 kertaa. Lepää ja tee vielä 2 sarjaa 3 toistoa siten, että sarjojen välissä on lepo.
LISÄÄ: 6 Moves That Target Stubborn Cellulite
IF YOU VE GOT 3 DAYS
Halleluja! Voit silti kiinteytyä, laihtua jopa kilon verran ja karkottaa turvotuksen pitkän viikonlopun aikana – tarpeeksi, jotta vyötärönympäryksesi saa kunnolla kyytiä. Tässä on terveellisin nopeavaikutteinen suunnitelma.
Liikkeet
”Asiakkaani tuntevat olonsa paremmaksi ja kävelevät pitempään muutamassa treenissä”, Ungaro sanoo. Valmista vatsalihaksesi suureen tapahtumaan tekemällä näillä sivuilla olevat Pilates-harjoitukset ensimmäisenä ja kolmantena päivänä. ”Pari treeniä riittää muistuttamaan vatsalihaksia siitä, mitä varten ne ovat olemassa”, Ungaro sanoo. Lisää päivittäinen 30-60 minuutin aerobinen harjoittelu, jossa vuorottelet kohtalaisen ja korkean intensiteetin intervallien välillä polttaaksesi enemmän kaloreita, ja voit paitsi tuntea olosi upeaksi myös ehkä jopa laihtua kilon.
Syöntisuunnitelma
Ensimmäinen hyökkäyskeinosi, selittää Clark: ”Jätä pois ruoka-aineet, jotka aiheuttavat turvotusta – erityisesti hiilihappopitoiset juomat ja runsasnatriumiset aineet, jotka sitovat itseesi vettä – ja vatsasi madaltuu nopeasti.” Ja syö hyvin vähän kuitupitoisia ruokia, sanoo Monica Grenfell, brittiläinen elintarviketutkija ja 5 Days to a Flatter Stomach -kirjan kirjoittaja. Miksi? Pavut, vihannekset ja hedelmät sisältävät kuitua ja sokereita, joita on vaikea sulattaa ja jotka aiheuttavat kaasua, joka paisuttaa vatsaa. Säästä hedelmät päivän loppuun, jotta turvotus tapahtuu nukkuessasi ja hyödyt silti kuidun laksatiivisesta vaikutuksesta.
Täytä lautasesi yksinkertaisilla, käsittelemättömillä elintarvikkeilla seuraavien päivien ajan. ”Älä syö pakasteaterioita tai mitään, mikä tulee purkista”, sanoo Leslie Fink, RD, WeightWatchers.comin ravitsemusasiantuntija.
JOS SINULLA ON VÄHINTÄÄN 3 TUNTIA
Todellakin useimmat pikaratkaisut ovat harhaa. Mutta julkkisvalmentajilla täytyy olla muutama kikka hihassaan isoja tapahtumia varten, eikö?
Kathy Kaehler, Today Show’n fitness-asiantuntija ja julkkisvalmentaja, joka esiintyy televisiossa treenivaatteissa, myöntää, että nauhoitusten päivänä hän saa ravintonsa yleensä yksinkertaisista proteiineista, kuten kananmunanvalkuaisesta ja kanasta, ja juo runsaasti vettä – kaikki tämä pitää sinut taatusti turvoksissa. Jos sinun on pakko syödä, pidä se hyvin yksinkertaisena ja käsittelemättömänä, sanoo Jeanette Jenkins, Queen Latifahin henkilökohtainen valmentaja. Hän neuvoo asiakkaitaan olemaan missään tapauksessa koskematta limsaan, maitotuotteisiin tai suolaisiin ruokiin, jotka voivat turvottaa sinua. Kolmen tunnin ajan mikä tahansa on mahdollista.
Vielä paljon siitä, mitä sinun pitää tehdä laihtuaksesi nopeasti, voidaan tietysti tiivistää yhteen sanaan: naamiointi. Jos haluat tehdä viimeisistä 3 tunnista todella tärkeät, mene ostoskeskukseen shoppailemaan. ”Paras tuntemani instant makeover -temppu on investoida mukaviin pullistumia hillitseviin alusvaatteisiin, kuten Spanxiin, tai muihin muotoiluvaatteisiin, kuten Miraclesuitiin tai Flexeesin korkeavyötäröisiin alushousuihin”, sanoo June Ambrose, Missy Elliotin ja Mariah Careyn julkkismuotistylisti. ”Jos pukeudut hienosti, valitse yksivärinen mekko, mitä tummempi, sen parempi, ja varmista, että mekko on istuva, mutta ei liian tiukka.”
Jos haluat pukeutua rennosti, Ambrose suosittelee matalavyötäröisiä litteitä farkkuja ja khakihousuja. ”Vältä korkeavyötäröisiä mammafarkkuja tai laskoksia, jotka korostavat vatsaa.” Useat huippustylistit sanoivat yllättäen myös, että kerrospukeutuminen – ohuiden kerrosten käyttäminen – on hyvä asia, kun yrität peittää läskiä. Aloita pitkällä, tummalla, ohuella topilla tai T-paidalla, jossa on hieman venytystä – kuten Victoria’s Secretin hattuhihaiset t-paidat, jotka on pujotettu sisään. ”Tämä pitää sinut sisälläsi ja tasoittaa muotoasi, Ambrose sanoo. ”Toisen kerroksen tulisi olla hyvin yksinkertainen kietaisutoppi, ohut villatakki tai räätälöity poolopaita, myös tummaa väriä.”
LISÄÄ: Kaikkien aikojen 25 parasta laihdutusvinkkiä
JOS SINULLA ON 3 MINUUTTIA
Miten puet vartalosi kolmessa minuutissa? Laitoimme huippustylistit testiin, ja he kaikki sanoivat, ettei se ole ongelma. Vain:
Kanna korkokenkiä
Korkokengät ja paksut korkokengät ovat syksyllä in. ”Ylimääräiset 15 senttiä saavat sinut näyttämään pidemmältä ja hoikemmalta, ja voit silti kävellä niillä”, Ambrose sanoo.
Pane päällesi jotain mustaa
Luota meihin: Se estää ihmisiä näkemästä vikojasi. Ja meidän kaikkien onneksi musta palasi syksyn kiitoradoille. ”Gucci, Michael Kors – ne kaikki esittivät paljon mustaa tällä kaudella.”
Kanna V-kaula-aukkoa tai pitkää huivia tai kaulakorua
Mikä tahansa pystysuora – jopa pystyraidat – pidentää ulkonäköäsi ja vie huomion pois vatsanpohjalta.
JOS SINULLA ON 3 SEKUNTAA
Mummi oli oikeassa.
Käännä hartiat taakse ja alas, vedä vatsaa sisään, nosta leukaa ja nouse suoraksi. ”On hämmästyttävää, miten suorassa seisominen ja hyvä linjaus todella auttavat sinua näyttämään hoikemmalta”, sanoo Annette Lang, Reebokin Brooklynissa toimiva mestarivalmentaja.