Have a Wrist Injury? These Pose Swaps Will Help You Maintain Your Yoga Practice

Vammat voivat olla turhauttavia ja järkyttäviä, varsinkin kun loukkaantunut alue tuntuu ensisijaiselta asanaharjoituksesi sydämessä. Jos kuulut vinyasa-jooga, Power Yoga tai Ashtanga-jooga -yhteisöihin, olet varmasti riippuvainen ranteistasi suurimmassa osassa harjoitteluasi.

Katso myös Opi suojaamaan ranteesi harjoittelussa

Ranteesi ovat hyvin pieniä niveliä, joita ei ole luotu kantamaan koko vartalosi painoa, ja asanaharjoittelusi voi asettaa niille suuria painovaatimuksia. Olet ehkä tullut joogaan heikot ranteet omaavana tai ehkä hankkinut ranteen vamman asentojen virheasennoista. Riippumatta siitä, mistä syystä sinulla on ranneongelmia, älä pelkää: voit helposti muokata harjoitusta (vinyasa flow tai muu) muilla asennoilla. Muista, että hitaasti liikkuminen on avain vammojen välttämiseen, joten ota rauhallisesti. Muokkaa varovasti ja lisää näitä asentoja, jotta voit nauttia harjoituksestasi silloinkin, kun et pysty tekemään kaikkea. Hyvä uutinen on, että vaikka et voi nojata ranteisiisi, se ei tarkoita, ettetkö voisi tutkia, vahvistaa ja kasvaa muilla tavoin.

Katso myös 8 jooga-asentoa, jotka vahvistavat ranteitasi

asentojen vaihdot ranteiden suojaamiseksi

Jos et voi tehdä varisasentoa …

Katso myös Next-Level Wrist Protection Tricks

Tee kyykkyä

Crow Pose on käsivarsitasapaino, ja valitettavasti jos sinulla on rannevamma, käsivarsitasapainot eivät ole ystäviä. Koko kehon painon sijoittaminen käsien ja ranteiden varaan vain lisää kipua ja mahdollisesti saa vamman kestämään pidempään. Ajattelemme usein, että käsivarsitasapainot vaativat lähinnä vahvoja käsiä ja vahvaa keskivartaloa. Totuus on, että onnistuaksesi käsivarsitasapainossa sinun on oltava hyvin joustava lantiossasi ja jaloissasi. Varisasennon sijasta voit siis tehdä Malasanan (Garland Pose), kyykyn, joka lisää lantion ja sisäreisien joustavuutta.

Tule maton keskelle ja ota jalat hieman leveämmälle kuin lonkkien etäisyydelle toisistaan. Taivuta polvia ja laskeudu kyykkyyn. Varmista, että jalkaterät kääntyvät hieman ulospäin kohti maton reunoja niin, että polvet ja varpaat osoittavat samaan suuntaan. Aloita kädet rukousasennossa ja hengitä tässä muutaman kerran. Yritä ojentaa kantapäitäsi lattiaan, mutta jos ne eivät pääse sinne luonnostaan, älä painosta; on ihan OK tehdä tämä asento varpaillaan. (Ohjeet jatkuvat seuraavalla dialla.)

Katsotaan myös, mitä Anjali Mudra oikeastaan tarkoittaa joogassa

Kyykkyasennon variaatio

Hengitä muutaman hengenvedon verran kädet rukousasennossa ja lähde kuljettamaan käsiä eteenpäin ja kiertämään selkärankaa. Tuo leuka rintaan, ja kädet hartioiden etäisyydellä toisistaan, nouse sormenpäille ja purista sormenpäitäsi mattoon kuin puristaisit käden kokoisia palloja. (Tämä auttaa vahvistamaan käsien lihaksia, mikä auttaa sinua myöhemmin, kun olet taas valmis kantamaan painoa käsien ja ranteiden varassa). Pysy tässä muutaman hengenvedon ajan. Kun haluat tulla ulos, vie kädet taaksepäin, nosta lantiota ja taita eteenpäin jalkojesi yli.

Katso myös 3 tapaa muokata malasanaa + harjoitella pratyaharaa

Jos et pysty tekemään käsilläseisontaa …

Katso myös haasteasento: Handstand (Adho Mukha Vrksasana)

Tee Forearm Balance

Käsilläseisonta on ihana inversio, mutta Forearm Balance on yhtä hyvä, ellei parempi. Molemmat inversiot saavat lonkat ja jalat sydämen ja pään yläpuolelle ja saavat veren ja imunesteen virtaamaan. Lisäksi, kun se tehdään oikeassa asennossa, Forearm Balance on uskomaton olkapäiden avaaja. Rakastan tehdä tätä asentoa palikan ja hihnan kanssa varmistaakseni, että olen oikeassa asennossa. Kokeile sitä näiden rekvisiitan kanssa ja huomaa, kuinka tasapainoiselta ja vakaalta voit tuntea itsesi ylösalaisin ollessasi.

Aseta maton lyhyt pää seinää vasten. Aseta harkko seinää vasten litteimpään, leveimpään asentoonsa. Ota nyt hihna ja aseta se juuri kyynärpäidesi yläpuolelle ja kiristä se niin, että se pitää kyynärpäät samalla leveydellä kuin hartiasi. Asetu polvillesi matolle seinään päin. Aseta kätesi lattialle siten, että etusormet osoittavat seinää kohti palikan vasenta ja oikeaa reunaa vasten ja peukalot ovat alareunaa pitkin. Aseta kyynärpäät lattiaan. Kyynärvarsien tulee olla yhdensuuntaiset. Vedä varpaat alle ja nosta polvet irti maasta, aivan kuten Down Dog -asennossa, mutta kyynärvarsien varassa käsien sijasta. Kävele jalkoja hieman eteenpäin, siirrä katseesi kohti peukaloita ja juurtaudu tukevasti kyynärpäistä sormenpäihin. Astu toinen jalka hieman sisään ja potkaise vastakkaista jalkaa seinää vasten. Jatka varmistaaksesi, että olet tukevasti maassa käsissäsi, kun olet siirtymässä ylös- tai alaspäin. Kun olet noussut ylös, taivuta molempia jalkojasi ja yritä ojentaa kantapäät kohti kattoa; halaa jalat yhteen. Nosta ylös alavatsan kautta ja pidennä häntäluuta kohti kantapäitä. Hengitä tässä muutaman kerran syvään ja laske sitten hitaasti toinen jalka alas ja sitten toinen. Tule polvillesi, ota hihna pois ja lepää lapsiasennossa.

Katso myös Feel Feather-Light: Forearm Balance

Jos et pysty tekemään Wheel Posea …

Katso myös Reinvent Your Wheel

Tee Bridge Pose tai Camel Pose (tai molemmat)

Claire Mark in Bridge Pose

Claire Mark in Bridge Pose

Wheel Pose (pyöräasento) on ihana selinmakuupotentti, mutta ikävä kyllä myös uskomattoman hankala asento päästä siihen. Minulta kesti yli 10 vuotta vankkaa joogaharjoittelua ennen kuin pystyin onnistuneesti tekemään Wheel Posen kädet suorina. Koska minulla on kireät hartiat, käytin paljon Bridge-, Camel- ja Forearm Balance -asentoja avatakseni selkäni ja luodakseni lisää joustavuutta selkärankaani ja hartioihini. Käytin Bridgeä ja Camelia myös ensisijaisina selkänoja-asentoina sen jälkeen, kun sain poikani ja loukkasin ranteeni kantaessani häntä. Rakastan Camel- ja Bridge-asentoja Wheelin korvikkeina, koska ne ovat valtavia hartioiden avaajia, jotka myös vahvistavat selkää. Ihmiset tulevat joogaan usein siksi, että selkä on liian usein istumisesta johtuvan kireyden takia. Sekä Bridge että Wheel auttavat torjumaan näitä vaikutuksia. Ja toisin kuin Wheel-asennossa, Bridge ja Camel eivät vaadi, että kädet ovat ylhäällä, mikä ei ole käytettävissä, jos sinulla on kireät hartiat tai ranteen vammoja.

Tehdäksesi Bridge Pose, tule matolle ja asetu makuulle. Taivuta polvia ja aseta jalat lähelle lantiota siten, että jalat ovat lonkkien etäisyydellä toisistaan ja jalat osoittavat suoraan eteenpäin. Juurruta jalat alas ja nosta lantio ylös. Kietoudu käsilläsi selän alle ja kävele hartioiden päälle. Yritä olla vetämättä hartioita poispäin korvista, vaan yritä sen sijaan kiertää hartioita sivusuunnassa niin, että ne ovat allasi. Pidä niskasi suorana; älä siirrä päätäsi, kun olet asennossa. Varmista, että polvesi eivät putoa sisään tai ulos. Pidä asentoa 5 hengenvetoa ja vapauta sitten kätesi ja laske alaselkäsi matolle. (Kameliasennon ohjeet ovat seuraavalla dialla.)

Katso myös Herätä kehosi ja mielesi silta-asennolla

Kameliasento

Tehdäksesi kameliasennon tule polvillesi maton etuosaan. Jos haluat lisää pehmustetta polvillesi, rullaa maton yläreunaa muutaman kerran taaksepäin ja aseta polvet rullattuun osaan. Vie polvet lantioetäisyydelle toisistaan ja pidä jalat suorina polvien takana. Jos selkäsi on hieman jäykkä, vedä varpaat alleen. Tule pystyyn polviasentoon ja aseta kädet alaselän päälle. Nosta alavatsan kautta ylös ja kuvittele, että olet juuri pukenut todella tiukat housut jalkaasi. (Tämä auttaa pitämään vatsalihakset liikkeessä, mikä tukee alaselkääsi, jotta et vajoa tai romahda sinne.)

Nosta nyt rintakehääsi ylös, vedä hartiat taaksepäin ja purista kyynärpäät toisiaan kohti selän taakse. Työnnä lantiota varovasti eteenpäin ja ala kaartaa selkäranka taaksepäin. Pidä katseesi eteenpäin. Jos tunnet tarvitsevasi käsien tukea selässäsi, pidä ne siinä ja hengitä muutaman kerran. Jos se tuntuu hyvältä, kurota taaksepäin ja katso, voitko koskettaa kätesi kantapäitäsi. Yritä olla kiertymättä lainkaan, kun tulet asentoon ja poistut siitä. Jatka lantion painamista eteenpäin ja pidä sydämesi nostettuna kohti kattoa. Jos sinulla ei ole niskavammoja, voit antaa pääsi laskeutua hitaasti taaksepäin. Pidä asentoa 5 hengenvetoa. Poistuaksesi paina lantiota eteenpäin, nosta rintakehääsi ja nosta sitten päätäsi. Jos varpaasi ovat koukussa, irrota ne. Asetu istumaan niin, että lantio on kantapäilläsi. Lepää tässä muutaman hengenvedon ajan.

Katso myös 7 askelta kameliasennon (Ustrasana)

Jos et pysty tekemään lankkuasentoa …

Katso myös 3 variaatiota lankkuasennosta vahvistaaksesi ydintäsi

Tee Forearm Plank

Vahvuutta kehittäviin asentoihin liittyen et voi tehdä paljon parempaa asentoa kuin Forearm Lankku (tai Low Plank). Saat kaikki samat hyödyt kuin Plank-asennosta: ydinvoimaa, jalkojen voimaa, selän voimaa ja käsien voimaa. Lisäksi vahvistat rintalihaksia (pectoralis major ja minor).

Tehdäksesi tämän asennon tule vatsallesi matolle. Nosta itsesi kyynärpäiden varaan ja yhdistä kätesi toisiinsa. Pujota alin pikkusormi ja varmista, että kyynärpäät ovat juuri ja juuri hartioiden etäisyydellä eivätkä yhtään leveämmällä. Nosta varpaat ja paina kyynärvarpaat ja varpaat tasaisesti alas ja nosta vartaloasi, kunnes se on lattian suuntainen. Pidä katseesi peukaloissa, juurruta käsivarret kokonaan alas ja kuvittele, että yrität puristaa kyynärpäitä kohti toisiaan. Juurita varpaiden kautta alas ja yritä halata varpaat ja kyynärpäät toisiaan kohti. Nosta napa kohti selkärankaa ja suuntaa häntäluusi kohti kantapäitä. Pidä tässä enintään minuutin ajan. Vapauttaaksesi asennon laske ensin polvet alas ja laske sitten vatsaan; lepää tässä muutaman hengenvedon ajan.

Katso myös 7 asentoa rungon vahvistamiseen

Jos et pysty tekemään Down Dogia …

Katso myös Dig Deeper in Down Dog

Tee Dolphin Pose

Alaspäin kääntyvä koira on luultavasti asento, jonka teet useimmin vinyasa-virtauksessa. Se on ihana asento, joka avaa reisilihaksia, hartioita sekä vahvistaa ydintä ja selkää. Delfiiniasennossa on myös näitä hyötyjä ilman lisäriskiä ranteiden rasittumisesta. Harjoitellaksesi Dolphin Posea, nouse käsillesi ja polvillesi. Aseta kyynärpäät lattiaan ja yhdistä kätesi. Tarkista, että kyynärpäät ovat hartioiden etäisyydellä toisistaan, eivät leveämmällä. Nosta varpaat ja polvet irti lattiasta. Siirrä katse takaisin jalkoihin ja siirrä jalkoja hieman eteenpäin. Jos sinulla on kireät reisilihakset, taivuta polvia. Riippumatta siitä, ovatko polvet koukussa vai suorat, yritä nostaa lantiota ylös ja taakse. Tunne venytys hartioissa. Kun juurrutat kyynärpäät alas ja eteenpäin, yritä nostaa vatsaa sisään ja ylös, jotta vartalosi takaosaan saadaan enemmän pituutta. Hengitä 5 syvää, tasaista, hidasta sisään- ja uloshengitystä. Vapautuaksesi tule polvillesi ja siirrä lantiosi kantapäillesi Lapsen asentoa varten.

Katso myös Joogan lämmittelyharjoitukset ranteen kipuun ja karpaalitunnelin oireyhtymään