Kärkipisteet
-
Hidas hengitys parantaa barorefleksiherkkyyttä, alentaa verenpainetta, ja mahdollisesti vähentää kemosensitiivisyyttä
-
Hidas hengitys yhdessä ujjayin kanssa ei ole yhtä tehokasta kuin hidas hengitys yksinään harjoittelemattomilla harjoittajilla
-
Valitse inhalaatiohengitys- jauloshengityksen suhde, joka on sinulle mukava, kun harjoittelet hidasta hengitystä
Hengitysdiabeetikon yhteenveto
Hidas hengitys noin 6 hengenvetoa/min parantaa sydän- ja verenkiertoelimistön ja autonomisen toiminnan toimintaa. Se esimerkiksi lisää barorefleksiherkkyyttä (BRS), joka mittaa sydämen kykyä säätää verenpainetta muuttuvien olosuhteiden mukaan. Hidas hengitys lisää myös parasympaattista tonusta, mikä johtaa parempaan autonomiseen tasapainoon. Tässä tutkimuksessa arvioitiin hitaaseen hengitykseen liittyviä kahta lisänäkökohtaa.
Ensiksi siinä arvioitiin ”ujjayi”-hengityksen lisävaikutusta. Ujjayi-hengitykseen kuuluu kurkun kiristäminen sisään- tai uloshengityksen aikana niin, että syntyy valtameriääni (katso Wikiartikkelista yksinkertainen selitys). Se voi olla hieman haastavaa oppia, mutta monet koulutetut joogit käyttävät sitä yksinomaan joogaharjoituksissaan.
Toiseksi tässä tutkimuksessa tutkittiin, miten sisään- ja uloshengityksen suhde vaikutti kardiovaskulaarisiin ja autonomisiin tuloksiin. Pidennettyjä uloshengityksiä harjoitellaan säännöllisesti rentoutumiseen. Suoritat esimerkiksi 4 sekunnin sisäänhengityksen ja 8 sekunnin uloshengityksen. Yhtäläisen suhteen on kuitenkin osoitettu myös parantavan sykevaihtelua (esimerkiksi 5 sekunnin sisäänhengitys, 5 sekunnin uloshengitys). Tässä he arvioivat näitä eri suhteita auttaakseen määrittelemään parhaan lähestymistavan hitaan hengityksen aloittelijoille.
Tutkimuksen yksityiskohdat
Tutkimukseen osallistui seitsemäntoista henkilöä. Mittaukset tehtiin selinmakuulla, kun koehenkilöt hengittivät spontaanisti kolmen minuutin ajan. Sitten he suorittivat seuraavat hengitysprotokollat:
-
Kontrolloitu hengitys 15 henkeä/min
-
Kontrolloitu hengitys 6 henkeä/min 5 sekunnin sisään- ja uloshengityksellä
-
Kontrolloitu hengitys 6 henkeä/min 3 sekunnin sisäänhengityksellä ja 7 sekunnin uloshengityksellä
-
Kummatkin 6 henkeä/min -protokollat, mutta ujjayi.
Hitaan hengityksen järjestys valittiin satunnaisesti kullekin koehenkilölle, ja kunkin protokollan välillä oli kahden minuutin tauko.
Hidas hengitys ilman ujjayia on tehokkaampaa BRS:n kannalta
Tulokset osoittivat, että kaikki hitaan hengityksen tekniikat paransivat BRS:ää. Ujjayista ei kuitenkaan ollut lisähyötyä ja se itse asiassa huononsi BRS:ää hieman verrattuna pelkkään hitaaseen hengitykseen.
Hidas hengitys alentaa verenpainetta
Huomionarvoista oli, että hidas hengitys nosti sykettä, paitsi silloin, kun sitä harjoiteltiin yhtä suurella sisään- ja uloshengityksellä. Hidas hengitys kuitenkin laski diastolista ja systolista verenpainetta. Lasku oli merkittävin, kun käytettiin yhtä suurta sisään- ja uloshengitystä. Jälleen kerran hidas hengitys yksinään päihitti ujjayin.
Hidas hengitys & Kemosensitiivisyys
Viimeiseksi havaittiin, että hidas hengitys vähensi kemosensitiivisyyttä. Kemosensitiivisyyden mittaaminen oli kuitenkin heuristista: se määriteltiin hengitystilavuutena jaettuna sisäänhengitysajalla. Toisin sanoen, jos hengitystilavuus kasvaisi tietyllä sisäänhengitysajalla, se osoittaisi lisääntynyttä kemosensitiivisyyttä (koska hengität enemmän saman sisäänhengitysajan aikana).
Käänteisesti he mittasivat myös hengitysteiden loppupään hiilidioksidipitoisuutta, ja nämä tulokset osoittivat, että kaikki hitaan hengityksen versiot vähensivät hiilidioksidipitoisuutta merkittävästi spontaaniin hengitykseen verrattuna. Ihmiset usein ylikompensoivat hidasta hengitystaajuutta suuremmilla hengityshengityksillä, mikä näyttää tapahtuneen tässä tapauksessa. Johdonmukainen harjoittelu tai biofeedback voi vähentää tätä ylihengitystä.
Joka tapauksessa, vaikka he päättelivät, että hidas hengitys vähensi kemosensitiivisyyttä, merkittävästi vähentynyt end-tidaalinen CO2 ei mielestäni tue tätä tulosta.
Hengitä sinulle mukavassa suhteessa
Yhteenvetona tässä tutkimuksessa todettiin, että hidas hengitys lisäsi BRS:ää ja alensi verenpainetta. Se myös vähensi heidän kemosensitiivisyyden mittaustaan. Vaikka yhtä suuren sisäänhengitys- ja uloshengityssuhteen käyttäminen osoitti hieman parempia tuloksia, he ehdottavat, että ”harjoittajat voivat harjoittaa sellaista suhdetta, joka on henkilökohtaisesti mukava ja saavuttaa saman BRS-hyödyn”.
Mielenkiintoista on, että ujjayi huononsi tuloksia verrattuna pelkkään hitaaseen hengitykseen. He olettavat, että ujjayiin tarvittava lisäponnistus vaimensi parasympaattista vastetta. Nämä tulokset olisivat todennäköisesti erilaiset kokeneilla ujjayi-harjoittajilla.
Voidaan siis päätellä, että hidas hengitys tahdilla 6 henkeä/min parantaa kardiovaskulaarista ja autonomista toimintaa. Paras tapa aloittaa on valita suhde, joka on sinulle mukava.
Abstract
Hidas hengitys lisää sydämen ja vagaalisen barorefleksin herkkyyttä (BRS), parantaa happisaturaatiota, laskee verenpainetta ja vähentää ahdistusta. Joogaperinteessä hidas hengitys yhdistetään usein glottiksen lihasten supistamiseen. Tämä vastushengitys ”ujjayi” suoritetaan erilaisilla sisäänhengityksen ja uloshengityksen nopeuksilla ja suhteilla. Testataksemme, oliko ujjayilla positiivisia lisävaikutuksia hitaaseen hengitykseen, vertasimme BRS:ää ja ventilaatiokontrollia erilaisilla hengitysmalleilla (yhtäläinen/epätasa-arvoinen sisäänhengitys/hengitys 6 hengenvetoa/min, ujjayin kanssa/ilman ujjayita) 17:llä joogaa harrastavalla nuorella terveellä osallistujalla. BRS lisääntyi hitailla hengitystekniikoilla uloshengityksen ujjayin kanssa tai ilman sitä (P < 0,05 tai suurempi), paitsi inspiraatio + ekspiratorisella ujjayilla. BRS:n maksimaalinen nousu ja verenpaineen lasku havaittiin hitaassa hengityksessä, jossa sisään- ja uloshengitys olivat yhtä suuret. Tämä vastasi hapen saturaation merkittävää paranemista ilman sykkeen ja ventilaation lisääntymistä. Ujjayi osoitti samanlaista happisaturaation nousua, mutta barorefleksiherkkyyden paraneminen oli hieman vähäisempää, eikä verenpaine muuttunut. Hidas hengitys, jossa sisään- ja uloshengitys on yhtä suuri, näyttää olevan paras tekniikka barorefleksiherkkyyden parantamiseen joogaa harrastavilla henkilöillä. Ujjayin vaikutukset näyttävät olevan riippuvaisia kohonneesta rintakehän sisäisestä paineesta, joka vaatii suurempaa ponnistelua kuin normaali hidas hengitys.