How To Get A Six-Pack – Complete Ab Program!

Jos voisit veistää yhden ruumiinosan täydelliseksi ensi kesäksi, mikä se olisi? Anna kun arvaan – six pack abs! En tunne ketään, joka ei haluaisi kutistaa vyötärölinjaansa, menettää vartalorasvaa, poistaa alaselkäkipuja ja kehittää leukoja hivelevät kivikovat sixpack-vatsalihakset. Silmiä hivelevien vatsalihasten rakentaminen ei ole maailman vaikein asia saavuttaa, mutta se ei todellakaan ole myöskään helpointa.

Ennen kuin voit ryhtyä oppimaan, miten saada sixpack-vatsalihakset ja löytää totuuden siitä, mitä oikeasti tarvitaan rannan arvoisen vatsalihasosaston rakentamiseen, sinun on ensin paljastettava valheet, myytit ja huhut. Ennen kuin puhumme siitä, miten saada sixpack-vatsalihakset oikealla tavalla, meidän on ohjelmoitava kiintolevysi uudelleen ja tyhjennettävä roskakori roskista, jota sinulle on syötetty.

Koska kaikki tämä hypetetty ja harhaanjohtava tieto – jopa niin sanottujen ”kuntoiluasiantuntijoiden” keskuudessa – sinun on syytä olla epäileväinen kaikkien vatsalihasten harjoitteluun tarkoitettujen laitteiden ja ohjelmien suhteen.

Neljä parasta tapaa olla hankkimatta six-packia

Karsitaan ensin neljä parasta tapaa olla hankkimatta six-packia:

Infomercial-harjoittelulaitteet

Kuusi-packin hankkimisen opetteleminen ei vaadi kalliita harjoittelulaitteita, joita mainostetaan vastenmielisissä infomercial-mainoksissa. Et voi enää räpytellä televisiota näkemättä, että kahta uutta vatsatreenilaitetta mainostetaan kerralla.

Niitä on niin paljon, että jos pääset lankaan näillä ”vatsatreenin” kikkailuilla, olet vararikossa nopeammin kuin Ben Johnson sprinttaa 100 metrin juoksun!

Ja kuuntele tätä:

Tuhansia rutistuksia

Vatsakoneiden opettelu ei vaadi tuhansia tai edes satoja rutistuksia päivässä. Se siitä Brittany Spearsin vatsalihastreenistä! Kunnon rutistukset ovat kelvollisia, mutta niitä käytetään täysin liikaa ja ne yhdistetään siihen, että enemmän on parempi.

Krutiinit ovat hyvin yleinen harjoitus, ja yleiset harjoitukset saavat yleisiä tuloksia. Liialliset lattian rutistukset lyhentävät vatsaseinää, vetävät päätä eteenpäin ja korostavat huonoa ryhtiä. Niihin liittyy myös hyvin alhainen stimulaatiotaso, joka laiminlyö riittävän lihaskuitujen rekrytoinnin.

Nälkäkuurit

Nälkäkuurit

Nälkäkuurien opettelemiseen ei liity sixpackin saamista. Nälkäkuurit näännyttävät lihaksia, kun lihaksia pitäisi sen sijaan ruokkia. Arvaa mitä tapahtuu, kun näännytät kehoasi nälkään? Aineenvaihduntasi sulkeutuu selviytymisen vuoksi ja saa kehosi varastoimaan rasvaa.

Kehosi on saatava energiaa jostain, joten arvaa mitä uhrataan? Aivan oikein, arvokkaat lihaksesi, jotka itse asiassa ovat vastuussa korkean aineenvaihdunnan ylläpitämisestä. Näännytä lihaksesi nälkään – hieno logiikka!

Rasvanpudotuspillerit

Lisäpakkauksen saaminen ei vaadi rasvanpudotuspillereitä. Mitä viimeksi ostamasi laihdutuspilleri teki sinulle? Samaa, mitä seuraava tulee tekemään – ei mitään! Paitsi antaa sinulle ohuemman lompakon, mutta ei ohuempaa vyötärölinjaa.

Koko käsite pillereiden ottamisesta rasvanpudotukseen on rakennettu hiekkapohjaiselle perustalle ja se on harhaanjohtava, koska laihdutuspillerit hoitavat vain oireita eikä perimmäistä syytä. Keskittymättä löysän keskivartalon perimmäisiin ongelmiin, kuten huonoon ravitsemukseen, hulluun elämäntapaan ja vääränlaiseen harjoitteluun, päädyt vain sinne, mistä aloititkin – kauemmas siitä, että sinulla on kesän sixpack sen sijaan, että olisit lähempänä.

Just Because You’re Skinny Does Not Mean You Will Have A Six-Pack

Kiinnostuksen määrä, jonka saan laihoilta kavereilta, jotka haluavat rakentaa keskivartalonsa, on enemmän kuin tarpeeksi todisteita kumotakseni väärän todellisuuden ”Minun pitäisi pystyä ’näkemään’ vatsalihakseni, jos minulla on vähän rasvaa”. Olen varma, että tiedät ystäväsi, joka on täysin laiha, mutta ilman paitaa hänellä on nolla vatsan määritelmä! Minulle se olisi suolaa avoimeen haavaan.

Vatsalihaksetkin ovat lihas!

Haluat, että käsivartesi olisivat isommat, hartiasi leveämmät ja rintakehäsi täyteläisempi, eikö totta? Ja mikä on ratkaisu näiden lihasryhmien kasvattamiseen? Korkean intensiteetin painoharjoittelu, ylikuormitus, johdonmukaisuus ja terveellinen kaloriylijäämä. Alkaa kuulostaa tutulta?

Sama pätee myös vatsalihaksiisi. Vatsalihaksesi ovat lihasryhmä, joka vaatii samaa kaavaa ja huomiota, eivätkä ne eroa mitenkään muista lihasryhmistä. Jostain syystä monet pitävät vatsalihaksia ”erityisenä” kehonosana, joka vaatii eri säännöt ja täysin erilaisen kaavan harjoitteluun.

Vatsalihaksille ei annettu ”salaista koodia” murrettavaksi. Saadaksesi paksut, tiiviit vatsalihakset – sellaiset, jotka ’ponnahtavat’ esiin – sinun on treenattava niitä intensiivisesti ja ylikuormittavasti. Tässä on muutamia käytännön vinkkejä, joita voit soveltaa ohjelmaasi, jotta voit olla kuntosalisi ”mies” tai ”tyttö”, jolla on repaleinen ja lihaksikas sixpack. Sitten annan esimerkkiohjelman!

Prioriteettien asettaminen järjestyksen mukaan

Jos vatsalihakset ovat huonoin ruumiinosasi, miksi treenaat niitä aina viimeisenä, treenin lopussa? Mikä lihasryhmä saa korkeimman prioriteetin treenatessasi? Ne jotka tehdään treenin alussa vai ne jotka tehdään treenin lopussa? Tietenkin harjoitukset, jotka tehdään treenin alussa, kun sinulla on eniten energiaa ja keskittymistä.”

Jos vatsalihakset ovat se lihasryhmä, jonka haluat asettaa etusijalle, älä pelkää olla eri mieltä ”asiantuntijoiden” kanssa, jotka sanovat: ”Älä koskaan treenaa vatsalihaksia ensimmäisenä, koska heikennät ydinlihaksia lopun treenin ajaksi…”. Olen tästä täysin eri mieltä ja vastaan usein: ”Näytä minulle todisteet.”

Tyypillinen vastaus on: ”Kukaan ei tee vatsalihaksia ensin…”. Tuo on silkkaa paskapuhetta. Tämä vain tukee sitä käsitystä, että monet treenaavat ihmiset eivät koskaan kyseenalaista kuulemaansa tai tekemisiään. He haluavat, että heille lusikalla syötetään vastauksia ja he seuraavat muiden trendejä ajattelematta itse. Treenaan AINA vatsalihaksia ensimmäisenä treenissä, jos ne tarvitsevat eniten huomiota.

Priorisoi taajuuden mukaan

Millä saa parempia tuloksia? Lihasryhmä, jota treenataan kerran viikossa vai kaksi kertaa viikossa (olettaen, että olet toipunut ennen toisen treenin aloittamista)? Tietenkin lihas, jota treenataan 2x viikossa.

Mitä enemmän ärsykkeitä lihakseen kohdistuu, sitä enemmän kasvua. Siksi ammattiurheilijat ovat ammattiurheilijoita. He ovat ehdollistaneet kehonsa niin suureen rasitukseen, että he pystyvät treenaamaan useammin.

Miten usein treenaat vatsalihaksia perustuu intensiteetin ja volyymin käänteiseen suhteeseen. Mitä kovemmin treenaat vatsalihaksia, sitä enemmän ne tarvitsevat lepoa. Mitä vähemmän intensiivisesti treenaat vatsalihaksia, sitä useammin voit treenata niitä!

Jos tavoitteenasi on kuntoutus tai vammojen ennaltaehkäisy, voit treenata vatsalihaksia usein useammin ja pienemmillä kuormilla. Jos tavoitteesi on tehdä vatsalihaksistasi lihaksikkaammat ja tiiviimmät, niin suurempi kuormitus ja harvempi harjoittelutiheys olisi ihanteellinen. Jos tavoitteenasi on ylläpito, keskinkertainen kuormitus ja tiheys ovat ihanteellisia.

Jos seksikkään sixpackin rakentaminen on vuoden 2007 tehtävälistallasi, aloita vatsalihasten harjoittelu 2-4 kertaa viikossa. Opetan sinulle hetken kuluttua, miten voit jakaa vatsalihakset kahteen eri päivään liikkeen perusteella.

Geneettiset ominaisuudet ja vatsalihakset

Juuri nyt jotkut teistä näkevät täydellisesti porrastetut vatsalihakset, jotka ovat leveät ja paksut ja joita erottaa keskellä oleva viiva. Joillakin teistä on klassinen four-pack, joka on neljä isoa vatsalihasta ja sileä alaosa. Joillakin teistä on pieniä koppalakkeja, jotka istuvat korkealla vatsaseinällänne. Joillakin teistä on kuvankaunis kahdeksan-pack, joka saa ihmisten leuat loksahtamaan.

Kuten kaikkia lihasryhmiä, et voi tehdä muuta kuin treenata niitä mahdollisimman raskaasti ja kovaa ja toivoa, että genetiikkasi huolehtii lopusta. Et voi muuttaa vatsalihastesi muotoa tai linjausta tai erottelua. Et voi liikutella niitä ja sijoittaa niitä sinne minne haluat. Genetiikkasi vaikuttaa siihen, missä määrin ne ”ponnahtavat” esiin ja missä määrin ne pysyvät sileämpinä tai litteämpinä.

Hyvä uutinen on se, että vatsalihakset ovat vatsalihaksia, ja kun vartalosi rasvapitoisuus on noin 5-7 %, voit taatusti tehdä vaikutuksen ihmisiin, myös itseesi, kuumalta näyttävillä vatsalihaksilla. Vaikka genetiikalla on valtava merkitys siihen, miltä ne näyttävät, on tärkeää tietää, miten niitä voi treenata, jotta ne näyttävät parhaimmalta.

Jaa vatsalihakset kahteen erilliseen treeniin saadaksesi parhaat tulokset

Jotta voit treenata vatsalihaksia turvallisesti ja tehokkaasti, sinun on tunnettava vatsalihasten perusliikemallit ja treenattava niitä kaikissa alaluokissa:

• Vartalon fleksio (ylemmät vatsalihakset)
• Lantion fleksio (alemmat vatsalihakset)
• Rotaatio (vatsalihakset)
• Sivuttaisfleksio (vatsalihakset)

Väestö enemmistössä lukemissasi kirjoissa ja artikkeleissa pääosa vatsalihasliikkeistä pyörii vartalon fleksion ympärillä, joka tunnetaan paremmin ”ylempinä vatsalihasliikkeinä”. Täydellinen istumaannousu on täydellinen esimerkki tästä.

Bill Starr kirjoitti vuonna 1976 ilmestyneessä klassikossaan The Strongest Shall Survive, että vatsalihaksia

”… voidaan vahvistaa monin eri tavoin. Kaikenlaiset istumaannousut, jalkojen nostot, kuorma-auton kiertoliikkeet, kaikki käyttävät vatsalihaksia eriasteisesti…”

En olisi yllättynyt, jos juuri nyt noudattamasi vatsaohjelma perustuisi yhteen liikkeeseen – vartalon taivutukseen. Arvelen, että ensisijainen tavoitteesi on itse asiassa saada hyvin määritelty ja veistoksellinen sixpack, joten olen antanut esimerkin vatsaohjelmasta, jotta voit jakaa sen neljän päivän ohjelmaan:

Vaikka vaikka harjoittelet jokaista liikettä kahdesti viikossa, teet eri harjoituksia jokaisessa harjoituksessa.

Käytä erilaisia toiminnallisia harjoitteita

The Top 3 Hip Flexion Exercises

• Litteä penkki makuuasennossa jalkojen nosto
• Makuuasennossa käänteinen crunch
• Ripustettu jalka. nosto

The Top 3 Trunk Flexion Exercises

• Swiss ball crunch
• Weighed swiss ball crunch
• Weighed cable crunch

The Top 3 Rotation Harjoitukset

• Venäläinen kierre
• Painotettu venäläinen kierre
• Painotettu kaapeli crossover

The Top 3 Lateral Flexion Exercises

• Decline oblique crunch
• Sivuttaisfleksio lääkintäpallolla pään yläpuolella
• Sivuttaisfleksio lääkintäpallokierrolla

Jokainen näistä harjoitteista etenee perusharjoituksesta keskitason harjoitteesta edistyneeseen. Suosittelen, että hallitset jokaisen harjoituksen ensimmäisen harjoituksen ennen kuin aloitat seuraavaan.