Lähes kaikki urheilijat pyrkivät lisäämään hyppyjään. Se on erityisen tärkeää urheilijoille, jotka pelaavat koripalloa ja lentopalloa, mutta lajista riippumatta korkeampi pystyhyppy auttaa sinua suoriutumaan paremmin. Tämä voi kuitenkin olla turhauttavaa. Jotkut teistä saattavat ajatella, että teillä ei yksinkertaisesti ole syntynyt hyppytaitoja, kun taas toiset pystyvät hyppäämään käytännössä katon läpi. Kyllä, joillakin ihmisillä on vakavia hyppyjä, mutta se ei tarkoita, ettetkö voisi treenata lisätäksesi senttejä vertikaalihyppyyn.
Kun pystyt kyykistymään kaksi kertaa kehonpainosi verran, sinulla on suuri voimankehitysnopeus ja hyvä lonkan liikkuvuus. Onneksi ratkaisu on yksinkertainen. Lisää seuraavat kolme harjoitusta harjoitusohjelmaasi tänä kesänä ja katso, kuinka pystyhyppysi räjähtää.
- Vahvista voimantuottoa kyykkyjen avulla
Kyykky on ykkösliike kaikissa voimantuotanto-ohjelmissani, myös koripallo-ohjelmassani. Urheilijat rakennetaan maasta ylöspäin. Jos haluat juosta nopeasti ja hypätä korkealle, sinulla on oltava vahva pohja, ja se kaikki alkaa kyykystä.
Kyykky on saanut huonon ja ansaitsemattoman maineen. Jotkut koripallon voimavalmentajat ja fysioterapeutit ovat sitä mieltä, että pitkien pelaajien ei pitäisi kyykätä, koska he eivät osaa tehdä sitä kunnolla. Kun sanon, että kyykky on voimaharjoitteluohjelmassani liikkeen numero 1, en tarkoita vain takakyykkyä. Nykyisestä tasostasi ja liikuntakyvystäsi riippuen voit käyttää etukyykkyä, pikakyykkyä tai käsipainokyykkyä tai jopa kehonpainokyykkyä. Lisäksi sisällytän mielelläni urheilijoideni harjoitusohjelmiin Rear Foot-Elevated Split Squat -kyykyn.
Pystyhyppy on voiman mitta. Mitä enemmän urheilija pystyy parantamaan voimaa, sitä suurempi on hänen hyppykykynsä. Voima on osa voimayhtälöä.
Kyykky parantaa voimantuottoa lonkan ja polven taivutuksen ja ojennuksen aikana, jotka ovat elintärkeitä hyppäämiselle. Lisäksi kyykky lisää jalkojen voiman ja kehon painon suhdetta, joka on tärkeä komponentti kyvyssä kiihdyttää, hidastaa, tuottaa voimaa ja nousta ilmaan.
Lyhyesti sanottuna, jos urheilijana haluat hypätä korkeammalle, juosta nopeammin, pysähtyä lyhyemmässä ajassa ja vaihtaa suuntaa nopeammin, tarvitset voimaa tuottaa enemmän voimaa. Kyykkyillä on suora vaikutus näihin ominaisuuksiin ja niihin tarvittavaan voimaan. Aloita siis kyykkyjen tekeminen ja nauti paremman urheilullisuuden hyödyistä!
- Paranna voimankehitysnopeutta olympianostoilla
Hyppiäkseen korkealle ja juostakseen nopeasti urheilijan on pystyttävä tuottamaan voimaa. Voima on voiman ja nopeuden tulo. Nopeuskomponenttia kutsutaan myös voimankehitysnopeudeksi. Ollakseen voimakas, tavoitteena on tuottaa paljon voimaa nopeasti.
Korkeaveto -harjoitus sisältää lantion, polvien ja nilkkojen kolminkertaisen ojennuksen. Tämä räjähtävä liike harjoittelee voiman kehittymisnopeutta, joka auttaa sinua juoksemaan nopeammin ja hyppäämään korkeammalle. Jos haluat kasvattaa pystysuoruutta, lisää voimantuottoa (voimaa) ja voimankehitysnopeutta. High Pull on loistava harjoitus voimankehitysnopeuden parantamiseen.
- Lonkkien liikkuvuuden parantaminen
Nyt tiedämme, että ollakseen räjähtävä ja saadakseen suuren pystysuoruuden urheilijan on kyettävä tuottamaan paljon voimaa lyhyessä ajassa. Kolmas palanen loistavaan loikkaan on lonkkien liikkuvuus.
Monilla urheilijoilla, erityisesti koripalloilijoilla, on kireät lonkat. Kireät lonkankoukistajat aiheuttavat haittaa urheilijoille, jotka pyrkivät vaikuttavaan Vertikaalihyppyyn. Kireät lonkat voivat estää urheilijaa käyttämästä pakaroitaan. Pakaralihakset ovat yksi tärkeimmistä lihaksista nopean juoksun ja korkean hypyn kannalta. Lisäksi kireät lonkankoukistajat voivat estää urheilijaa räjähtämästä kolminkertaiseen ojennukseen. Kuten High Pull -tehtävässä todettiin, kolmoisojennus tapahtuu, kun urheilija heittää energisen donkin.
Meistä on tullut yhteiskunta, joka istuu koko päivän – koulussa, töissä, tietokoneen ääressä ja televisiota katsellen. Tämän vuoksi lonkankoukistajilla on taipumus supistua ja kiristyä, mikä lähes vetää meidät lantion etukallistukseen. Lisää nämä kaksi yksinkertaista lonkan venytystä treenirutiineihisi tämän sesongin ulkopuolella ja hyödy siitä, että liikut paremmin ja hyppäät korkeammalle!
Jos haluat tulla räjähtäväksi hyppääjäksi, lisää kyykky, korkea veto ja lonkan liikkuvuusharjoitteet treeniohjelmaasi tänä kesänä ja mikä tärkeintä, työskentele kovasti. Hyvää kesää. Toivottavasti nähdään syksyllä reunan yläpuolella!
BY: Micah Kurtz