How To Run 5k In 30 Minutes (Or Faster)

Tässä on tarkalleen, miten juosta 5k 30 minuutissa – tai vähemmän – niille, jotka haluavat rikkoa tämän mahtavan esteen!

5 km:n juokseminen alle 30 minuutissa on mahtava vertailukohta juoksumatkallasi – tässä postauksessa käyn läpi tarkalleen, miten se onnistuu (olitpa sitten täysin aloittelija tai juossut jo jonkin aikaa).

Katsomme myös, miten rakentaa niin, että 30 minuutin 5 km:stä tulee uusi vakiotahtisi!

Kyky juosta 5 km alle 30 minuutissa on suuri saavutus juoksijalle – se on selkeä merkki siitä, että olet kehittänyt paitsi kestävyyttä myös nopeutta.

Voit ylläpitää hyvää vauhtia pitkäkestoisesti – erinomaista juoksukyvyllesi ja myös yleiselle terveydellesi!

Kun pystyt juoksemaan 30 minuutin 5 km:n, huomaat, että niistä tulee loistava ”go-to” -juoksulenkki: ne ovat tarpeeksi lyhyitä, jotta voit mahduttaa ne ennen töitä tai töiden jälkeen, ja tarpeeksi haastavia saadaksesi sinut hikoilemaan koko päivän!

Tässä on äskettäinen lounasaikaan alle 30 minuutin 5k, jonka juoksin kuumana päivänä Mumbaissa nopealla tauolla toimistosta:

Nopean 5k:n juokseminen on edelleen yksi suosikkijuoksuharjoituksistani – se on etäisyys, jota voit jatkuvasti palata ja mitata edistymistäsi.

Siinä ilman muuta, hypätään sisään ja katsotaan, kuinka juosta 5k 30 minuutissa (tai alle)!

Valmistautuminen 5k:hon

Ensiksi … osaatko jo juosta 5k:n jatkuvasti?

Jos pystyt, voit huoletta ohittaa tämän osan.

Jos juokseminen on sinulle uutta tai jos pystyt juoksemaan 5 km:n matkan vain kävelytaukojen kera, meidän on ensin rakennettava perusta.

Kyky juosta 5k ilman taukoja on alle 30 minuutin 5k:n tärkein rakennuspalikka.

Ja aloitamme ottamalla käyttöön juoksu/kävely-strategian.

Juoksu/kävely-strategia 5k:lle

Oikea, ehkä et voi juosta 5k:ta yhtäjaksoisesti vielä – mutta voit varmasti kävellä 5k:ta.

Ja siitä aloitamme asiat tässä.

Mene ulos ja juokse 5k kävellen – pääasiassa kävelemällä, mutta muutamilla lyhyillä juoksuväleillä.

Kun etenemme, pidennämme vähitellen juoksuvälien pituutta, kunnes juokset käytännössä koko 5k:n.

Sohvalta 5k:lle -harjoittelusuunnitelma

Tässä on harjoittelusuunnitelmani, jonka avulla pääset ”sohvalta” juoksemaan 5k:n juoksun yhtäjaksoisesti vain 4 viikossa.

Joitakin tärkeitä kohtia:

• On tärkeää edetä omaan tahtiin. Vaikka suunnitelma on 4 viikon mittainen, jos sinulla on vaikeuksia joidenkin matkojen kanssa tai toipumisen kanssa juoksujen välillä, pidä pidempiä taukoja ja toista matkoja, kunnes ne tuntuvat mukavilta, ennen kuin etenet eteenpäin.

• Juostessasi kulje omaan tahtiisi! Ei ole olemassa oikeaa tai väärää juoksunopeutta. Kehitämme sinut juoksemaan 5 km yhtäjaksoisesti ja sitten alamme työstää nopeutta! Joten vaikka tuntuisitkin hölkkäävän vain, ei hätää!

• Juoksumatot ovat täysin hyväksyttävä tapa treenata kohti 5k juoksua. Juoksumatoilla on tapana saada huono maine, mutta ne ovat äärimmäisen käteviä, ja niistä voi olla hyötyä edistymisen seurannassa, sillä ne ilmoittavat tarkasti nopeuden ja matkan.

Kun olet kehittynyt juoksemaan 5k:n matkan pysähtymättä, käytä muutama viikko matkan toistamiseen.

Kun puhumme siitä, miten juosta 5 km 30 minuutissa tai alle, tuo vankka pohja on keskeinen osa strategiaa. Hanki itsellesi mukavuus juosta 5k:ta, jotta voisit lähteä juoksemaan yhden ilman ongelmia.

Vain kun olet naulannut 5k:n matkan, voit alkaa katsoa kohti työskentelyä vauhdin parissa ja naulata alle 30 minuutin 5k:n.

Lisätietoa 5k:n juoksemiseen pääsemisestä löydät kohdasta Kuinka treenata 5k:n juoksua varten (ja rakastaa sitä!)

5k:n juoksu 30 minuutin vauhdissa

Valinta juoksemiseen 5k:n juoksemiseen (vain) alle 30 minuutin vauhdissa on kaikki vauhdin ymmärtämisessä.

Paras vauhtistrategia 5 km:n juoksussa on yrittää ylläpitää tasaista vauhtia koko juoksun ajan; alle 30 minuutin 5 km:n juoksussa tämä tarkoittaa tasaista 6,2 mailia tunnissa (tai 10 kilometriä tunnissa).

Juoksijat (ja GPS-kellomme) mittaisivat tuon vauhdin seuraavasti:

9:39 min / maili

tai

6:00 min / km

Muilla sanoilla, sinun on juostava vähintään tätä vauhtia 30 minuutin ajan rikkoaksesi alle 30 minuutin 5k:n.

Tyypillisesti suosittelen juoksemaan hieman nopeammin (9:30 min / maili tai 5:40 min / km), jotta sinne jää hieman puskuria.

Ja tätä lähestymistapaa varten suosittelen lämpimästi kunnollista GPS-kelloa (tässä ovat suositukseni) – on tärkeää, että voit jatkuvasti seurata vauhtiasi juostessasi 5 km:n.

How To Build To The 5k 30 Minute Pace

Suurin haaste, jonka juoksijat kohtaavat pohtiessaan, miten juosta 5k 30 minuutissa, on se, miten parantaa juoksunopeuttaan.

Voittaaksesi rikkoa 30 minuutin rajan, on välttämätöntä rakentaa perusnopeutesi edellä esittämäni vauhdin tasolle.

Taaksepäin pääsemiseksi minulla on pari suositusta:

Suositus nro 1: Nopeusharjoittelu

Paras tapa tulla nopeammaksi juoksijaksi on harrastaa hartaasti nopeusharjoittelua.

Suosittelen tekemään intervalliharjoittelua – lähinnä juoksemaan hyvin nopeasti lyhyitä spurtteja ja pitämään sitten tauon palautuaksesi ennen kuin jatkat taas.

Kokeile seuraavaa nopeusharjoittelun suosikkiani:

• Lämmittele 5-10 minuutin kevyellä juoksulla
• Juokse lähes spurttipainotteisella vauhdilla 1 minuutti; sen pitäisi olla epämiellyttävä, kestämätön vauhti
• Palauta 2 minuutin erittäin kevyellä hölkkäilyllä
• Toista tämä intervalli 3-5 kertaa.

Havaitset, että pelkkä yhden nopeusharjoittelujakson sisällyttäminen viikossa tekee sinusta taloudellisemman juoksijan – ajattele sitä niin kuin parantaisit mailia gallonaa kohti juoksijana – mikä tekee 5 kilometrin vauhdistasi nopeamman.

Suositus #2: Lisää perusnopeuttasi

Seuraava suositukseni on lisätä nopeutta, jolla tyypillisesti harjoittelet.

Valmistele perusjuoksunopeus, jolla tunnet olosi mukavaksi, ja seuraavalla 5 km:lläsi pyrkikää sitten leikkaamaan 20-30 sekuntia tästä ajasta.

Porrastetusti huomaat perusnopeutesi paranevan; ole vain hyvin tietoinen kaikista varoitusmerkeistä, jotka viittaavat siihen, että painostat liian kovaa, älä pelkää vähentää vauhtia!

Suositus #3: Ristikkäisharjoittelu

Ristikkäisharjoittelu on salainen ase, jonka niin moni juoksija jättää huomiotta!

Harjoittelemalla yksinkertaista vastusharjoittelua voit nopeasti vahvistaa ydintäsi, lantiotasi ja yläraajojasi – kaikki tämä edistää sitä, että sinusta tulee tehokkaampi ja taloudellisempi juoksija.

Parasta on, että et edes tarvitse mitään hienoja laitteita – tässä on 20 minuutin kehonpainoharjoitteluni, jonka voit tehdä kotona!

Ristikkoharjoittelu auttaa myös puuttumaan moniin juoksun aiheuttamiin epätasapainotiloihin, jotka voivat johtaa vammoihin, kuten juoksijan polveen – joten sinulla on entistäkin vähemmän tekosyitä jättää se väliin!

Yritä mahduttaa kaksi cross training -harjoitusta viikossa.

Vinkkejä alle 30 minuutin 5 km:n juoksuun

Oikea, olet siis kerännyt 5 km:n matkan ja treenannut nopeuttasi.

Nyt olet valmis yrittämään 30 minuutin 5k:ta – joten tässä ovat vinkkini siitä, kuinka juosta 30 minuutin 5k tarkalleen ottaen tulevana pelipäivänä:

Valitse suotuisa rata

Kun aiot juosta minkä tahansa nopeusjuoksun, parasta mitä voit tehdä, on valita suotuisa rata. Se tarkoittaa, että haluat juosta 5 km:n jossain, missä:

• on suhteellisen tasainen (paljon alamäkeä juokseminen on huijaamista!)
• jalkojen alla on hyvät olosuhteet juoksemiselle
• on viileä sää, jossa tuulee vain vähän
• todennäköisesti et törmää mihinkään esteisiin (pyri juoksemaan puistossa tai jossakin hiljaisessa paikassa).
• tiedät jo reitin.

Kaikki nämä edistävät 5 kilometrin ponnisteluasi!

Hanki oikeat juoksukengät

Ei ole mitään järkeä yrittää rikkoa uutta henkilökohtaista rajaa, jos juokset väärillä varusteilla.

Varmista, että sinulla on hyvin istuvat, tuoreet juoksukengät 5 kilometrin yritystäsi varten.

Tässä on oppaani juoksukenkien valintaan.

Ja tässä viimeisimmät kenkäsuositukseni (päivitetään säännöllisesti).

3. Lepo ja polttoaine

Sinun pitäisi olla hyvin levännyt ennen 30 minuutin 5 km-yritystäsi.

Tämä tarkoittaa, että sinun pitäisi olla ottanut rennosti kahtena edellisenä päivänä ja nukkunut runsaasti – ja samalla välttää alkoholia tai erittäin raskaita aterioita.

Niin ikään, sinun tulisi varustaa kehosi polttoaineella.

Varmista, että olet syönyt ravitsevan aamiaisen, ja täytä energiatasosi energiageelillä tai välipalapatukalla 20 minuuttia ennen juoksun aloittamista.

Tässä on mitä syödä ennen juoksua (ja mitä välttää)

Muista vauhtisi

Muistutus siitä, että sinun on pyrittävä juoksemaan tasaista vauhtia koko yrityksesi ajan; jos seuraat GPS-kelloasi ja pysyt 9:30 min/maili tai 5:40 min/km:n vauhdissa, pääset läpi alle 30 minuutissa – ja muutama sekunti on vielä säästössä!

5. Lämmittely

Se on helppo jättää huomiotta, mutta lempeä lämmittely on tärkeä osa 5 kilometrin yritystäsi.

Valmistele kehoasi hyvin lempeällä hölkkäilyllä ja ehkä muutamalla dynaamisella liikkeellä ennen kuin aloitat 30 minuutin 5 kilometrin yrityksesi.

Lue lisää: Kuinka lämmitellä ennen juoksua

Thomas Watson

Thomas Watson on ultrajuoksija, UESCA-sertifioitu juoksuvalmentaja ja MarathonHandbook.comin perustaja. Hänen työtään on esitelty Runner’s Worldissa, Livestrong.comissa, MapMyRunissa ja monissa muissa juoksujulkaisuissa. Hän pitää mielenkiintoisten kilpailujen juoksemisesta ja hyvästä oluesta. Lisää hänen biossaan.