Kun olet tehnyt kaiken harjoittelun ja korjannut muotoasi niin paljon kuin mahdollista, on aika juosta 5 km ja nähdä kuinka hyvin pärjäät!
Tässä on muutama vinkki, joita annan sinulle, miten varmistat, että juoksusi sujuu hyvin.
Nukkuminen ja herääminen – Älä valvo edellisenä päivänä myöhään illalla, älä käy juomassa tai muuta vastaavaa.
Varmista, että nukut kahdeksan tuntia ja herää seuraavana aamuna kirkkaana ja aikaisin, vaikka kisa olisi iltapäivällä.
Syö hyvä aamiainen – Älä syö raskaita ruokia aamulla ennen kilpailua. Sinun tulisi syödä kevyttä, hiilihydraattipitoista ruokaa, joka antaa sinulle energiaa mutta ei paina sinua. Hedelmät toimivat tässä suhteessa hyvin, samoin kuin jotkut vihannekset.
Hydratoi kunnolla – Varmista, että juot riittävästi vettä ennen kilpailua, jotta bensa ei lopu kesken puolivälissä.
Joidenkin mielestä 5 km on aika lyhyt juoksu, mutta jos juokset hyvää aikaa, voi olla hyvä ottaa juomapullo mukaan varmistaaksesi, että nesteytyt kunnolla.
Älä polta loppuun aikaisin – Yleinen aloittelijan virhe, jonka näen ihmisten tekevän, on räjähdysmäinen alku kisaan.
Totta kai tuntuu hyvältä ohittaa kaikki muut juoksijat heti alkuunsa, mutta joudut pian notkahdukseen, jonka yrität korvata hurjalla ryntäyksellä lähellä loppua.
Kokeile sen sijaan ottaa rauhallisesti kisan ensimmäisen osan ja kiihdytä hitaasti toisen osan aikana, kunnes teet loppujousen lähellä loppua. Näin saavutat paljon parempia tuloksia.
Katsele aikaa – Varmista, että sinulla on mukanasi jonkinlainen laite, jolla voit seurata juoksuaikaasi itse kilpailun aikana.
Voit juosta aiottua hitaammin ja näin huomaat sen, joten voit kuroa menetettyä aikaa umpeen kilpailun seuraavalla osuudella.
Älä liioittele ja yritä kuroa kaikki menetetty aika nopeasti kiinni – poltat vain itsesi loppuun.
Sprinttaa loppuun asti – Jos olet tahdistanut itsesi oikein, sinulla pitäisi olla jonkin verran voimia jäljellä kisan lopussa, ja tässä vaiheessa sinun pitäisi käyttää ne kaikki.
Toteuta mahdollisimman nopea spurtti kilpailun viimeisten 100-200 metrin aikana varmistaaksesi, että saat parhaan mahdollisen ajan. Tässä kohtaa sprinttitreenit tuottavat eniten hyötyä.
Jälkeen
Jos olet noudattanut ohjeita oikein, olet saavuttanut tavoitteesi ja juossut täydet viisi mailia 21 minuutissa tai alle – onnittelut!
Nyt sinun on levättävä kunnolla ja pidettävä kunnolla huolta jaloistasi ja koko kehostasi, jotta mikään ei menisi pieleen. Ota rauhallisesti seuraavan noin viikon ajan, ennen kuin jatkat säännöllistä harjoittelua.
Jos et ole onnistunut, älä hikoile liikaa – sinun pitäisi silti olla lähempänä tavoitettasi kuin aiemmin, ja siitä on syytä iloita. Onnistut varmasti seuraavalla kerralla, kun yrität, ja sinun kannattaa tähdätä siihen jo nyt.
Kummassakin tapauksessa toivon, että tästä oppaasta oli sinulle apua ja että sinulla on hauskaa valmistautua kilpailuun ja juosta se, kun sen aika koittaa.
Onnea ja nauti juoksemisesta!