Näiden käytäntöjen jatkamisen lisäksi lisäsin yhden uskomattoman tärkeän uuden tekniikan: askeleet.
Askeleet ovat lyhyitä, nopeita nopeusjaksoja, jotka voidaan tehdä yksinään tai juoksun lopussa. Kun teet askeleen, aloitat hölkkäämällä ja noin 10-15 sekunnin aikana lisäät vauhtia, kunnes juokset suunnilleen yhtä nopeasti kuin 5 kilometrin juoksutahti. Pidä tämä vauhti 30 sekuntia ja hidasta sitten vähitellen takaisin. Askelten välissä voit kävellä, kunnes sykkeesi palautuu normaaliksi.
Aloin lisätä kaksi tai kolme askelta lähes jokaisen juoksuni loppuun. Ne auttoivat minua saamaan valtavasti harjoitusta juoksemalla nopeasti rasittamatta kehoani vakavasti.
Strides olivat ensimmäinen johdatukseni minkäänlaiseen nopeusharjoitteluun, ja ne todella auttoivat muuttamaan juoksutapaani. Juoksumuotoni parani, sain mukavampaa liikkua nopeasti, ja askeleet itsessään ovat uskomattoman hauskoja tehdä.
Strides ja kuukausittaiset aikakokeiluni olivat ainoa nopeustyö, jonka tein matkallani alle 25 minuutin 5k:hon.
Sub-25 minuutin 5k
Parannettu harjoittelu yksinään riitti minulle rikkomaan 30 minuutin 5k:n rajan, mutta juostakseni alle 25 minuutin 5k:n, minun oli myös parannettava sitä, miten juoksin itse 5k:n.
Tahdistaminen
Tahdistaminen oli suurin ongelmani. Minulla oli paha tapa aloittaa paljon nopeammin kuin minun olisi pitänyt, niin että minun olisi pitänyt hidastaa puoliväliin mennessä. Tämä on tehoton kilpailustrategia, ja se maksoi minulle vakavasti aikaa.
Viidenkymmenenviiden kilometrin 25 minuutin keskimääräinen vauhti on 5:00 min/km tai 8:02 min/maili. Ajattelen parhaiten kilometreinä, joten siihen vauhtiin keskityin. (Sivuhuomautuksena – tiedän, että kaikki tätä lukevat ei-amerikkalaiset luultavasti pitävät hulluna sitä, miten amerikkalaiset juoksijat kääntyvät edestakaisin metristen ja imperialisten etäisyyksien välillä. Meistäkin se on vähän hullua.)
Jotta voisin rikkoa 25 minuutin rajan, varmistin ehdottomasti, että juoksin ensimmäisen mailin vähintään 8:00 minuutissa. Näin varmistin, että minulla oli tarpeeksi bensaa jäljellä 5 kilometrin loppuun ilman hidastamista.
Tämä opetus on jäänyt mieleeni, vaikka aikani on jatkuvasti parantunut: Ennen PR-yritystä on oltava tavoite mielessä ja tiedettävä, minkälainen vauhti tarvitaan siihen pääsemiseksi. Älä juokse tuota vauhtia nopeammin ensimmäisellä kilometrillä, vaikka olisit kuinka hyvällä tuulella.
Henkinen kestävyys
Toinen asia, jota minun piti parantaa, oli henkinen kestävyyteni. Tajusin, että usein lopetin 5 kilometrin juoksuyritykseni niin, että energiaa riitti helposti vielä puolen kilometrin juoksuun. Tämä tarkoitti, etten todellakaan antanut niille kaikkea.
Ongelma oli, etten ollut oppinut työntämään kehoani äärirajoille. Vuosien istuvan elämäntavan jälkeen aliarvioin rajusti, kuinka paljon kehoni kestäisi.
Henkinen kestävyyteni jarrutti minua enemmän kuin fyysinen kestävyyteni. Minun oli opittava olemaan mukavasti epämukavana ja sitten pysymään siinä pidempään kuin minusta tuntuu, että pystyn siihen.
Tämän kanssa monet meistä kamppailevat, ja teen edelleen kovasti töitä parantaakseni henkistä kestävyyttäni juoksujen aikana.
Breaking 25
Päädyin rikkomaan 25 minuutin rajan vain muutama kuukausi sen jälkeen, kun olin rikkonut 30 minuutin rajan, 24:40 minuutin ajalla.
Jos pystyt juoksemaan alle 30 minuutin 5 km:n, alle 25 minuutin aika saattaa olla lähempänä kuin uskotkaan. Vaikka strukturoitu harjoittelusuunnitelma voisi auttaa sinua pääsemään sinne, myös strukturoimaton (mutta keskittynyt) harjoittelu voisi riittää. Onnea ja hyvää juoksua!