- Share
- Tweet
- Pin
Itt van pontosan, hogyan fuss 5 km-t 30 perc alatt – vagy kevesebb – azok számára, akik szeretnék áttörni ezt a fantasztikus korlátot!
Az 5 km 30 perc alatti lefutása egy fantasztikus mérce, amit a futóutadon elérhetsz – ebben a bejegyzésben pontosan végigvezetlek, hogyan csináld (akár teljesen kezdő vagy, akár már egy ideje futsz).
Megnézzük azt is, hogyan építsd fel magad, hogy a 30 perces 5 km az új alaptempóddá váljon!
A 30 perc alatti 5 km lefutásának képessége nagyszerű eredmény egy futó számára – ez egyértelmű jele annak, hogy nem csak az állóképességed, hanem a gyorsaságod is fejlődött.
Meg tudod tartani a jó tempót tartósan – ez kiváló a futóképességed és az általános egészséged szempontjából is!
Mihelyt képes vagy egy 30 perces 5 km-es futásra, úgy fogod találni, hogy ezek remek “go-to” futássá válnak: elég rövidek ahhoz, hogy be tudd őket szorítani munka előtt vagy után, és elég nagy kihívást jelentenek ahhoz, hogy megizzasszanak a nap folyamán!
Itt egy nemrégiben ebédidőben futott 30 perc alatti 5 km, amit egy forró mumbai napon, egy gyors irodai szünetben teljesítettem:
A gyors 5 km-es futás még mindig az egyik kedvenc futóedzésem – ez egy olyan táv, amit folyamatosan újra és újra megnézhetsz, és amihez mérheted a fejlődésedet.
Szóval minden további nélkül ugorjunk bele, és nézzük meg, hogyan futhatsz 5 km-t 30 perc alatt (vagy az alatt)!
- Elérkezés az 5 km-hez
- Futó/sétáló stratégia 5 km-hez
- Kanapról 5 km-re edzésterv
- The 5k in 30 Minute Pace
- 9:39 perc / mérföld
- 6:00 perc / km
- Hogyan építsd fel az 5k 30 perces tempót
- Első ajánlás: Gyorsasági munka
- 2. ajánlás: Növeld az alapsebességedet
- Recommendation #3: Cross edzés
- Tippek a 30 perc alatti 5 km-hez
- Válassz kedvező pályát
- Beszerezd a megfelelő futócipőt
- 3. Pihenés és üzemanyag
- Emlékezz a tempódra
- 5. Bemelegítés
- Thomas Watson
Elérkezés az 5 km-hez
Először is … tudsz már folyamatosan 5 km-t futni?
Ha tudsz, akkor ezt a részt nyugodtan átugorhatod.
Aki még új a futásban, vagy csak néhány gyaloglási szünettel tudja teljesíteni az 5 km-t, annak először néhány alapot kell megteremtenünk.
A 30 perc alatti 5 km-es futás fő építőköve, hogy képes legyél 5 km-t futni szünetek nélkül.
Azzal fogunk kezdeni, hogy elfogadunk egy futó/sétáló stratégiát.
Futó/sétáló stratégia 5 km-hez
Rendben, talán még nem tudsz 5 km-t folyamatosan futni – de 5 km-t biztosan tudsz sétálni.
És itt fogjuk elkezdeni a dolgokat.
El fogsz menni, és gyalogosan fogod megtenni az 5 km-t – főként gyaloglással, de néhány rövid futóintervallummal.
Amint haladunk előre, fokozatosan növelni fogjuk a futóintervallumok hosszát, amíg gyakorlatilag végig nem futod az egész 5 km-t.
Kanapról 5 km-re edzésterv
Itt az én edzéstervem, hogy a “kanapéról” mindössze 4 hét alatt folyamatosan 5 km-t fuss.
Néhány fontos pont:
- Nagyon fontos, hogy a saját tempódban haladj. Bár a terv 4 hétre szól, ha nehézségekbe ütközik valamelyik táv vagy a futások közötti regenerálódás, tartson hosszabb szüneteket és ismételje a távokat, amíg nem érzi jól magát, mielőtt továbblépne.
- Futás közben a saját tempójában haladjon! Nincs helyes vagy helytelen sebesség a futáshoz. Felépítünk téged az 5 km folyamatos futására, majd elkezdünk dolgozni a sebességen! Tehát ha úgy érzed, hogy csak kocogsz, akkor sincs gond!
- A futópad egy teljesen elfogadható módja az 5 km-es futáshoz való edzésnek. A futópadok általában rossz hírét keltik, pedig rendkívül kényelmesek, és hasznosak lehetnek a fejlődésed nyomon követésében, mivel pontosan jelzik a sebességet és a távolságot.
Ha már felépítetted magad az 5 km megállás nélküli futására, néhány hétig ismételd a távot.
Amikor arról beszélünk, hogyan fuss 5 km-t 30 perc alatt vagy 30 perc alatt, ez a szilárd alap a stratégia alapvető része. Kényelmesítsd magad az 5 km-es futásra, hogy gond nélkül ki tudj menni és lefutni egyet.
Csak ha már teljesítetted az 5 km-es távot, akkor kezdhetsz el a tempódon dolgozni, és a 30 perc alatti 5 km-es futást elérni.
Ha többet szeretnél megtudni az 5 km-es távról, nézd meg a How To Train For a 5k (and Love It!)
The 5k in 30 Minute Pace
A kulcs az 5 km (alig) 30 perc alatti futásához a tempó megértésében rejlik.
A legjobb tempóstratégia az 5 km-es futáshoz az, hogy megpróbálsz egy állandó tempót tartani a futásod során; egy 30 perc alatti 5 km esetében ez azt jelenti, hogy állandóan 6,2 mérföldet futsz óránként (vagy 10 kilométert óránként).
A futók (és a GPS óráink) ezt a tempót a következőképpen mérnék:
9:39 perc / mérföld
vagy
6:00 perc / km
Más szóval, legalább ezt a tempót kell futnod 30 percen keresztül ahhoz, hogy a 30 perc alatti 5 km-t megtörd.
Jellemzően azt javaslom, hogy egy kicsit gyorsabban fuss (9:30 perc/mérföld, vagy 5:40 perc/km), hogy hagyj benne némi puffert.
És ehhez a megközelítéshez nagyon ajánlom, hogy legyen egy tisztességes GPS órád (itt vannak az ajánlásaim) – elengedhetetlen, hogy folyamatosan nyomon tudd követni a tempódat, miközben futod az 5 km-t.
Hogyan építsd fel az 5k 30 perces tempót
A futók legnagyobb kihívása, amikor azon gondolkodnak, hogyan fussanak le egy 5k-t 30 perc alatt, az, hogyan javítsák a futási sebességüket.
Azért, hogy átlépd a 30 perces határt, szükséges, hogy felépítsd az alapsebességedet az általam fentebb meghatározott tempóra.
Az ehhez vezető úton van néhány javaslatom:
Első ajánlás: Gyorsasági munka
A legjobb módja annak, hogy gyorsabb futóvá válj, ha dedikált sebességi edzéseket végzel.
Az intervallum edzést javaslom – lényegében nagyon gyorsan futni rövid sprinteket, majd szünetet tartani a regenerálódáshoz, mielőtt újra nekivágnál.
Kipróbáld a következő, általam kedvelt gyorsasági edzést:
- Melegíts be 5-10 perc könnyű futással
- Fuss közel sprint tempóban 1 percig; ez egy kényelmetlen, nem fenntartható tempó legyen
- Pótolj vissza 2 perc nagyon finom kocogással
- Ismételd meg ezt az intervallumot 3-5 alkalommal.
Azt fogod tapasztalni, hogy egyszerűen heti egy gyorsasági edzés beiktatásával gazdaságosabb futó leszel – gondolj rá úgy, mintha futóként javítanád a mérföld per gallon sebességedet -, ami gyorsabbá teszi az 5 km-es tempódat.
2. ajánlás: Növeld az alapsebességedet
A következő javaslatom az, hogy növeld azt a sebességet, amivel jellemzően edzel.
Állíts fel egy olyan alapsebességet, amin jól érzed magad, majd a következő 5 km-es futásod során törekedj arra, hogy 20-30 másodpercet lefaragj ebből az időből.
Graduálisan észre fogod venni, hogy az alapsebességed javul; csak légy nagyon figyelj minden figyelmeztető jelre, hogy túl keményen nyomod, ne félj visszavenni a tempóból!
Recommendation #3: Cross edzés
A cross edzés a titkos fegyver, amit oly sok futó figyelmen kívül hagy!
Egyszerű ellenállásos edzéssel gyorsan megerősítheted a törzsedet, a csípődet és a felső lábszáradat – mindez hozzájárul ahhoz, hogy erősebb és gazdaságosabb futóvá válj.
A legjobb az egészben, hogy nincs is szükséged semmilyen díszes felszerelésre – itt az én 20 perces testsúlyos edzésem, amit otthon is elvégezhetsz!
A keresztedzés a futás által okozott számos olyan egyensúlyhiányt is segít kezelni, amelyek olyan sérülésekhez vezethetnek, mint a futó térde – így még kevesebb kifogásod van arra, hogy kihagyd!
Próbálj heti két cross edzést beiktatni.
Tippek a 30 perc alatti 5 km-hez
Jól van, tehát felépítetted az 5 km-es távot, és dolgoztál a sebességeden.
Most már készen állsz arra, hogy megkíséreld a 30 perces 5 km-t – ezért íme a tippjeim, hogyan fuss pontosan 30 perces 5 km-t a játéknapon:
Válassz kedvező pályát
Amikor bármilyen gyorsasági futásra készülsz, a legjobb, amit tehetsz, hogy kedvező pályát választasz. Ez azt jelenti, hogy az 5 km-t olyan helyen akarod lefutni, ahol:
- viszonylag sík (sokat lefelé futni csalás!)
- a talp alatti körülmények kedvezőek a futáshoz
- hűvös idő van, kevés széllel
- nem valószínű, hogy akadályokkal találkozol (próbálj parkban vagy csendes helyen futni).
- már ismered az útvonalat.
Mindezek hozzájárulnak az 5 km-es teljesítményedhez!
Beszerezd a megfelelő futócipőt
Nincs értelme új személyes határt próbálni, ha rossz felszerelésben futsz.
Győződj meg róla, hogy egy jól illeszkedő, friss futócipővel rendelkezel az 5 km-es kísérletedhez.
Itt az útmutatóm a futócipő kiválasztásához.
És itt vannak a legújabb cipőajánlásaim (rendszeresen frissítve).
3. Pihenés és üzemanyag
A 30 perces 5 km-es próbálkozásod előtt jól kipihentnek kell lenned.
Ez azt jelenti, hogy az előző két napban pihenned kell, és sokat kell aludnod – miközben kerülnöd kell az alkoholt vagy a nagyon nehéz ételeket.
Hasonlóképpen, üzemanyaggal kell feltöltened a testedet.
Gondoskodj arról, hogy tápláló reggelit fogyasztottál, és a futás megkezdése előtti 20 percben töltsd fel energiaszintedet egy energiagéllel vagy nassolnivalóval.
Itt van, mit egyél futás előtt (és mit kerülj)
Emlékezz a tempódra
Emlékezz arra, hogy törekedj arra, hogy a kísérleted során végig egyenletes tempót fuss; ha követed a GPS órádat és betartod a 9:30 perc/mérföld, vagy 5:40 perc/km tempót, kevesebb mint 30 perc alatt végigkaparod a távot – néhány másodperces tartalékkal!
5. Bemelegítés
Ez könnyen figyelmen kívül hagyható, de a gyengéd bemelegítés fontos része az 5 km-es kísérletednek.
Elindítsd a tested néhány nagyon gyengéd kocogással és esetleg néhány dinamikus mozgással, mielőtt elkezdenéd a 30 perces 5 km-es kísérletedet.
Bővebben:
