ICYMI, böjt diéták alapvetően uralta 2019, fordult kifejezések, mint a “evés ablakok” és “5:2 versus 16:8” normális részei a mindennapi beszélgetés. Ami a diétákat illeti, a böjtölés tűnik az egyik legtartósabb trendnek: technikailag egyáltalán nem is “diéta”, kevésbé koncentrál az általános kalóriabevitelre, és inkább arra, hogy az étkezést napi meghatározott időablakokra korlátozza. A legtöbbször ez csak józan ész – és az egészségügyi előnyök óriásiak lehetnek, ha egész nap (és éjjel) enni szoktál.
Mivel annyi különböző böjti menetrend közül lehet választani, valószínűleg érdemes megnézni a tényleges előnyöket, mielőtt belevágsz, hogy kitaláld, melyik opció a megfelelő számodra. Egészen a közelmúltig nem volt sok kutatás, amelyből kiindulhattunk volna; a legtöbb tanulmányt állatokon vagy kis mintaszámú populáción végezték, így az állítólagos előnyök nagyrészt anekdotikusak voltak.
De ahogy a böjt egyre népszerűbbé válik, egyre több kutatás jelenik meg – és ezzel együtt a lehetséges előnyök listája is bővülni látszik. Íme 10 lehetséges előnye a választott böjti menetrend követésének.
Fogyás
Kezdjük a nagy dobással: A böjti diéta valóban segíthet a fogyásban? Ez mindentől függ – a böjt típusától kezdve a figyelembe vett kutatásig. Lauren Harris-Pincus, MS, RDN, a The Protein-Packed Breakfast Club című könyv szerzője szerint egyes kutatások szerint nincs valódi különbség a fogyásban az időszakos böjt és a tipikus kalóriaszegény diéta között. Újabb tanulmányok azonban arra utalnak, hogy a korábbi étkezési ablakok (például reggel 7 és délután 3 óra között) segíthetnek a fogyásban.
Harris-Pincus például rámutat az Obesity című szaklapban 2013-ban megjelent tanulmányra, amely kimutatta, hogy azok az emberek, akik egy bizonyos kalóriamennyiséget nagyobb reggelivel és kisebb vacsorával fogyasztottak el, 12 hét alatt két és félszer annyit fogytak, mint azok, akik pontosan ugyanannyi kalóriát fogyasztottak, de fordítva (kisebb reggelivel és nagyobb vacsorával).
Nyilvánvalóan több kutatásra van szükség ahhoz, hogy konkrét következtetéseket lehessen levonni arról, hogyan és miért segít a koplalás a fogyásban (bármilyen más okból, mint hogy esetleg kevesebb kalóriát eszünk). “Végső soron kalóriadeficitet kell létrehoznunk a fogyáshoz, de ez nem olyan egyszerű, mint a bevitt kalóriák és a bevitt kalóriák közötti különbség” – magyarázza Harris-Pincus, aki szerint a napszak, amikor eszünk (vagy nem eszünk), hozzájárulhat a fogyáshoz, ha összességében kevesebb kalóriafogyasztással párosul.
Javul az inzulinérzékenység
A New Jersey-i Erin Palinski-Wade, RD dietetikus, a 2 Day Diabetes Diet című könyv szerzője szerint egyes vizsgálatok szerint az időszakos böjt csökkenti a vércukorszintet és csökkenti az inzulinrezisztenciát, ami nagyon előnyös lehet a 2-es típusú cukorbetegség kialakulásának kockázatának kitettek számára.
A Cell Metabolism című szaklapban megjelent 2018-as tanulmány eredményei itt figyelemre méltóak: A kutatók megállapították, hogy a korai, időben korlátozott koplalás fogyás nélkül is növelte az inzulinérzékenységet a prediabéteszben szenvedő férfiaknál. (A legtöbb más hasonló tanulmány nem tudja véglegesen megmondani, hogy az inzulinérzékenység magának a böjtölési időbeosztásnak köszönhetően javul-e, vagy azért, mert a legtöbb ember fogy, amikor koplal, ami szintén javítja az inzulinérzékenységet.)
Jobb koncentráció
Oké, a böjt és a tested egészsége közötti kapcsolat eddig ígéretesnek tűnik… de mi a helyzet az agyad egészségével? Palinski-Wade megjegyzi, hogy néhány állatkísérlet kimutatta, hogy az időszakos böjt védelmet nyújt az agy számára azáltal, hogy javítja annak működését és szerkezetét, mint például az Experimental Biology and Medicine című szaklapban 2018-ban megjelent tanulmány, amely szerint a böjt védelmet nyújthat az Alzheimer-kór ellen azáltal, hogy csökkenti a memóriavesztés előfordulását.
Nyilvánvalóan további kutatásokra van szükség ahhoz, hogy kiderüljön, hogy ez emberekre is igaz-e (hiszen nem egér vagy, ugye?!) – de valamikor a jövőben talán szélesebb körben is alkalmazhatók lesznek ezek az eredmények. TBD.
Kisebb koleszterinszint
A koplalás többek között azért vezethet fogyáshoz, mert a nappali órákban étkezel, ill, amikor a szervezetünk természetes módon kalóriát akar fogyasztani.
“Amikor a cirkadián ritmusunknak megfelelően étkezünk – vagyis a nap aktív óráiban fogyasztunk energiát, amikor felkel a nap, és este kevesebbet eszünk -, akkor jobban metabolizáljuk az ételt, és javul a vércukorszint és a lipidek, köztük a koleszterin és a trigliceridek szintje” – magyarázza Harris-Pincus.
Az 5:2-es böjt különösen a koleszterinszintet javíthatja. Amint arról a WH korábban beszámolt, egy 2018-as tanulmány kimutatta, hogy az 5:2 diétát követő embereknél alacsonyabb volt a szívbetegségek kockázata, mint azoknál, akik kalóriaszámlálással diétáztak.
Jobb alvás
A tudomány itt még kialakulóban van, de a kutatók már évek óta vizsgálják a táplálékbevitel alvásra gyakorolt hatását. Néhány kutatás kimutatta, hogy a késő esti étkezés megzavarhatja az alvást vagy alvászavarokat okozhat, bár a minták mérete általában elég kicsi.
Szintén nincs sok közvetlen bizonyíték arra, hogy a böjtölés – evés helyett – az éjszakai órák előtt az ellenkező hatást fejtheti ki, de van értelme. Ráadásul egy 2003-as tanulmány szerint egy hét böjt kevesebb alvásébredést eredményezett (bár csak 15 embert követtek nyomon, és az a tanulmány nyilván elég régi).
csökkent gyulladás
A böjt számos egészségügyi előnyének hátterében a gyulladás csökkenése áll, és ezt a kapcsolatot elég közelről vizsgálják a böjt és az általános egészség közötti kapcsolat iránt érdeklődő szakértők.
2019-ben a Mount Sinai kutatói megállapították, hogy a 24 óránál rövidebb ideig tartó szakaszos böjtölési ciklusok csökkentették a gyulladáskeltő monociták számát a vérben. A monociták magas szintjét összefüggésbe hozták néhány krónikus gyulladásos és autoimmun betegséggel.
Hasonlóképpen, a Yale School of Medicine tanulmányozta a böjt és a diéták hatását a szervezet makrofágjaira, vagyis a gyulladásos immunsejtekre, és megállapította, hogy az alacsony szénhidráttartalmú diéta, a böjt vagy a nagy intenzitású testmozgás segíthet csökkenteni ezt a fajta gyulladásos választ.
Mindful eating habits
Egyszer nyúlt már megszokásból egy csoki vagy egy zacskó chips után anélkül, hogy tudatában lett volna, mit tesz? Ezt hívják esztelen evésnek, és a legtöbben valamilyen mértékben ezt tesszük. De ha elég gyakran csinálod, akkor eléggé kieshetsz a tested éhségjelzéseiből.
“Sokan érzelmi alapon esznek, különösen éjszaka, amikor könnyű leülni a tévé elé, és esztelenül több kalóriát fogyasztani” – mondja Harris-Pincus. A böjti diéta azonban, amely világos étkezési ablakok kialakítására kényszerít, kiküszöböli ezt a szórakozatlan nassolást, és segíthet abban, hogy összességében kevesebb kalóriát vigyünk be.
Jobb immunrendszer
A böjtölés hívei az elmúlt két évben azt állították, hogy a kalóriabevitel akár rövid időre történő korlátozása “újraindíthatja” az immunrendszert, és ezzel egy nagyon szükséges teljesítménylökést adhat neki.
Ez az elmélet a Dél-kaliforniai Egyetem egereken és embereken végzett vizsgálatából született, amely szerint a 72 órás böjt lehetővé teszi a szervezet számára, hogy a sérült immunsejteket kiürítse, és új, egészségesebb sejteket hozzon létre, amelyek felkészültek arra, hogy segítsenek a szervezetnek a méreganyagok elleni küzdelemben. (Ebben a konkrét tanulmányban a kemoterápiás kezelés alatt álló betegeknél vizsgálták a koplalás hatásait.)
Ez a kapcsolat egyelőre nem jól tanulmányozott. De egy kis koplalás valószínűleg az immunrendszerednek sem árthat.
Késleltetett öregedés
Tényleg éveket adhat az életünkhöz, ha a hét egy részét böjtöléssel töltjük? Magasztos állítás, és még nem vizsgálták elég alaposan embereken, de a Cell Metabolism című szaklapban 2019-ben megjelent tanulmány szerint a váltakozó napi böjt kifejezetten javította az öregedés néhány gyakori markerét – például a szív egészségét és a zsír-zsír arányt – egészséges, nem elhízott emberek egy kis mintájában.
Máshol a National Institute on Aging arról számolt be, hogy a ritkábban étkező hím egerek tovább éltek a gyakrabban étkező egerekhez képest, kevesebb májbetegséggel és anyagcserezavarral.
Tisztább bőr
Régóta tudjuk, hogy az, hogy mit eszünk, hatással lehet a bőrünk egészségére. Az Amerikai Bőrgyógyászati Akadémia megerősíti, hogy bizonyos ételek, például a tej, a fehér kenyér és a cukros rágcsálnivalók vagy italok a vércukorszint megemelkedése révén fokozhatják a pattanásokat.
De vajon a napszak, amikor eszik, is hatással lehet a bőr egészségére? Talán… de jelenleg a bizonyítékok többnyire anekdotikusak, és azon alapulnak, amit az olyan kombinált tényezőkről tudunk, amelyek pattanásokat okozhatnak, mint a gyulladás, a magas inzulinszint és a pihentető “szépítő” alvás hiánya. Mivel a koplalás segíthet a pattanások néhány ilyen alapvető okán, elméletileg megoldást jelenthet a gyakori bőrproblémákra. De itt is több kutatásra van szükség.
oldalon.