A múlt héten új személyes rekordot állítottam fel 405 font (184 kilogramm) guggolásával.
Ha érdekel, itt egy rövid videó az emelésről…
Bőven vannak barátaim, akik nagyobb súlyt tudnak guggolni – és néhányan, akik rendszeresen 500 font felett guggolnak -, de ez volt az első alkalom, hogy átléptem a 400 kilós határt, ezért szeretnék megosztani néhány tanulságot, amit útközben tanultam.
10 Lessons Learned
1. Élj az arénában, ahelyett, hogy a tömegből ítélnél. Minden hétfőn és csütörtökön új cikket teszek közzé a JamesClear.com-on a szokásokkal, a teljesítménnyel és a fejlődéssel kapcsolatos gondolataimmal. Élvezem az írást, és igyekszem minden cikket nagyszerűvé tenni. Ennek ellenére bárki megoszthatja a véleményét. Könnyű beülni a tömegbe és javaslatokat tenni (vagy ujjal mutogatni). Sokkal nehezebb belépni az arénába és elvégezni a munkát. Ez az egyik oka annak, hogy emelek: Nem pusztán ötleteket akarok megosztani, hanem meg is akarom élni őket.
2. Ne hagyd ki az edzéseket. Íme a recept a 400 kilós guggoláshoz:
- Heti két-három alkalommal guggolj.
- Növelj körülbelül 5 kilóval hetente vagy kéthetente.
- Ne hagyj ki egy edzést sem két évig.
Megkockáztatom, hogy a legtöbb fiatal, egészséges férfi a testsúly kétszeresét tudná guggolni, ha ezt az egyszerű programot követné. Ettől függetlenül nem a pontos számok a lényeg. A lényeg az, hogy nem számít, milyen programot csinálsz, mennyire tartod magad okosnak, vagy milyen génekkel születtél vagy nem születtél. Hacsak nem szeretsz bele az unalomba, és nem végzed következetesen a munkát, minden más lényegtelen.
3. Ha kétségeid vannak, menj lassabban. A játék neve az, hogy ne hagyd ki az edzéseket és apró javulásokat érj el, és ez egy egyszerű dolgot jelent: ne sérülj meg. Az elmúlt 18 hónapban egy alap 5×5-ös program szerint edzettem, de az elmúlt hetekben áttértem az intenzívebb Smolov guggoló programra. A Smolov ötödik hetében a legtöbb ember 10 kilót ad hozzá az előző héthez képest. Én úgy döntöttem, hogy csak 5 kilóval növelem. Ez még mindig javulás volt, de valamivel kisebb, biztonságosabb és fenntarthatóbb. A világ legjobb programja is haszontalan, ha sérült vagy.
4. A napi átlagod tükörképe vagy. Az élet szinte bármely területén elért eredményeid gyakran tükrözik azt, amit egy átlagos napon teszel. Növeld az átlagsebességedet, és növelni fogod az eredményeidet. Korábban átlagosan körülbelül 25 ismétlést végeztem guggoló edzésenként (jellemzően 5 sorozat 5 ismétlésből). Az elmúlt két hónap során a guggolási mennyiségem edzésenként körülbelül 35 ismétlésre nőtt (és gyakran nehezebb súlyokkal). Találd ki, mi történt? Az átlagom emelkedett, és ezzel együtt a maximális erőm is.
5. Az öngondoskodás kulcsfontosságú. A stressz halmozódik, és a regenerálódás nem alku tárgya. Tudtam, hogy az edzéseim intenzitása növekedni fog a Smolov guggoló programmal, ezért gondoskodtam arról, hogy megtanuljam, hogyan tudok jobban aludni. Több olyan nap is volt, amikor 10 órát aludtam. Olyasmit is tettem, amit szinte soha nem teszek: szinte minden nap nyújtottam a lábam és habhengerrel dolgoztam. A program intenzitása ellenére a regenerálódásra való fokozott összpontosításom kiegyensúlyozta a dolgokat. Volt néhány olyan nap is, amikor a lábaim frissnek érezték magukat.
6. Nyomd magad túl az összehasonlítási ponton. Van valami varázslatos a fizikai küzdelemben, ami képes megszüntetni a mentális félelmet. Könnyű lehet besétálni egy edzőterembe, és félni attól, hogy mit gondolnak körülötted mások.
- “Vajon az a srác azt hiszi, hogy gyenge vagyok?”
- “Hülyén nézek ki?”
- “Jól csinálom?”
- “Más emberek összehasonlítják magukat velem?”
Ha eléggé erőlteted magad, ezek a kérdések elhalványulnak. Amikor a súly elég nagy lesz, minden figyelmedet leköti. Nem érdekel, mit gondol a szemközti lány. Nem érdekel, hogy az emberek figyelnek vagy nem vesznek rólad tudomást. Nem érdekel, hogy kint esik az eső, vagy hogy a rövidnadrágod és a cipőd nem passzol egymáshoz, vagy hogy a srác a pénztárnál ma reggel goromba volt veled. Az egyetlen dolog, ami abban a pillanatban érdekel, az a túlélés. Azt hiszem, ebben van valami erős. Ha meg tudod tanulni, hogy néhány másodpercre figyelmen kívül hagyd, mit gondol a világ, amikor a rúdba kapaszkodsz, akkor talán az élet más területein is meg tudod ezt tanulni. Tartsd a szemed a saját papírodon.
7. Koncentrálj a mennyiségre az intenzitás előtt. Több mint egy évtizede emelgetek súlyokat, de ezekből az évekből sokat más sportágakra való edzéssel töltöttem. Valójában csak az elmúlt 18 hónapban szenteltem időt arra, hogy kizárólag a súlyemelésre és különösen a guggolásra összpontosítsak. Lassan és könnyű súlyokkal kezdtem. Aztán a következő egy év alatt megalapoztam az erőmet azzal, hogy a sok ismétlésre összpontosítottam. Nemcsak, hogy nem teszteltem az egy ismétléses maximumomat, hanem majdnem egy évig nem csináltam öt sorozatnál kevesebbet. Csak miután sok mennyiséget kezeltem, döntöttem úgy, hogy növelem az intenzitást. A Smolov guggoló programja különösen intenzívnek számít, de mivel annyi mennyiséggel készültem, készen álltam az intenzitás kezelésére. Ez a módszer türelmet igényel, de működik.
8. Mérj valamit. Napjaink nagy részét azzal töltjük, hogy egy szürke zónában élünk. Jobb ember vagy ma, mint tegnap voltál? Jobb szülő vagy? Jobb vezető? Jobb barát? A legtöbb napon nehéz megmondani. Ezért hiszem, hogy tesztelnünk kell magunkat, és mérnünk kell a fejlődésünket.
Hét héttel ezelőtt megpróbáltam 405 fontot guggolni, és elbuktam. Múlt héten sikerült. Habozás nélkül mondhatom, hogy ma jobb vagyok, mint hét héttel ezelőtt. Nincs vita. Nincs ego. Semmi puffogás. Fekete-fehér bizonyíték. Talán még ennél is fontosabb, hogy tudom, ki vagyok és ki nem vagyok.
Amikor az eredményeit méri, nem bújhat el önmaga elől. Nem hazudhatsz magadnak. Nem tudsz úgy tenni, mintha valami más lennél. A legjobb az egészben, hogy nincs okod félni a kudarctól, mert bármi legyen is az eredmény, jobban megérted magad. Mit mérsz az életedben?
9. A rövid távú eredmények csak akkor hasznosak, ha hosszú távú kontextusban vizsgáljuk őket. A történelem tele van olyan emberek példáival, akik feláldozták értékeiket, erkölcsüket, barátaikat és családjukat, hogy valamilyen rövid távú eredményt érjenek el. Ha egy bizonyos cél megszállottja vagy, akkor meglepően könnyen előfordulhat, hogy olyan kivételeket és csak-az-egyben döntéseket hozol, amelyeket később megbánhatsz. Ha azonban a rövid távú döntéseidet a hosszú távú értékeid kontextusában látod, akkor sokkal könnyebb lesz a pillanatban ünnepelni anélkül, hogy szem elől tévesztenéd azt, ami igazán számít.
Büszke és boldog voltam, amikor 405 fontot guggoltam. Megünnepeltem a teljesítményt. De azt is tudom, hogy a folyamat fontosabb, mint a cél. Ezt most élvezni fogom, de hétfőn visszatérek az edzőterembe.
10. 500, jövök érted.