Nagy rajongója vagyok azoknak a programoknak, amelyek néhány dolog nagyon jó elvégzésére összpontosítanak. A bonyolult programok ritkán épülnek tartósan, és kevés gyakornok profitál belőlük. Az egyik kedvenc edzésprogramom a 3×3 program. Miért 3×3?
A 3×3 program lehetővé teszi, hogy a nagy súlyokra és az alacsony ismétlésekre koncentrálj. Minden edzésen három sorozatot csinálsz három ismétlésből, változó intenzitással. A mennyiség meglehetősen alacsony, így a nagy gyakoriság egy életképes lehetőség. A 3×3 program méret- és erőcélokhoz vagy csak puszta erőcélokhoz is nagyszerű.
Az egész attól függ, hogy milyen gyakorlatokat választasz, és hogyan vannak felépítve az edzéshetek. A 3×3-as protokoll remek bevezetője az 5×5-ös programnak is. Miért? A 3×3 program nagyon erőssé tesz, és minél erősebb vagy, annál hatékonyabb lesz az 5×5 program.
- A 3×3 protokoll 10 előnye
- Minta 3×3 program
- 3×3 Csak erőre
- 3×3 a méretért és az erőért
- 3×3 Kettlebellre?
- 3×3 Kettlebell program Csak erőre
- 3×3 Kettlebell program méretért és erőért
- Kettlebell gyakorlatok bemutatása
- Váltó Renegát evezés
- Egykaros Kettlebell Snatch
- Egykaros ülő Kettlebell Military Press
- Dupla Kettlebell Swings
- Dupla Kettlebell Snatch
- One-Arm Kettlebell Military Side Press
- Dupla elülső guggolás
A 3×3 protokoll 10 előnye
- Nehéz terhelést igényel, ami komoly erőnövekedéshez vezet.
- A kis mennyiség és az alacsony ismétlések nagyobb összpontosítást tesznek lehetővé.
- A központi idegrendszer stimulálódik, és minden edzés után erősnek és erőteljesnek fogja érezni magát.
- Tiszta erő vagy erő és méret érdekében használható.
- Sűrűn végezhető (heti 3-5 alkalommal).
- Nem tart sokáig, ha az összetett gyakorlatokra összpontosít.
- Egyszerűbb a tökéletes forma kivitelezése az alacsony ismétlésszámú és alacsony sorozatszámú edzéseken.
- A sebesség és a robbanóerő növelésére is használható.
- Biztonságos, mivel minél több ismétlést végzel, annál nagyobb a valószínűsége, hogy egy ismétlést rosszul csinálsz.
- Nagyszerű a sűrű, kemény izmok építéséhez, amelyek olyan erősek, mint amilyennek látszanak.
Beszéljünk arról, hogyan használhatod a 3×3 programot erő és méret (vagy csak az erő önmagában) érdekében. Ha a 3×3 programmal méreteket akarsz növelni, emeld fel a kalóriát, és koncentrálj azokra a gyakorlatokra, amelyek a legtöbb hasznot hozzák az erőfeszítéseidért. A szokásos gyanúsítottak közé tartoznak:
- Deadlifts
- Squats
- Bent-Over Rows
- Military Presses
- Bench Presses
- Weighted Pull-Ups
Tornázz hetente négyszer. Két felsőtestes és két alsótestes napon. Az erőfókusz érdekében alkalmazzon nagyobb gyakoriságot, és összpontosítson a deadliftezésre, a katonai nyomásra és a súlyzós húzódzkodásra. Végezzen heti három-öt edzést. Három edzés esetén végezzen egy nehéz, egy közepes és egy könnyű edzést.
Heti öt edzés esetén végezzen egy nehéz, két közepes és két könnyű edzést. Például a 3 RM (három ismétléses maximum) 90%-a egy napon, a három ismétléses maximum 80%-a két napon, és a három ismétléses maximum 70%-a két napon.
Minta 3×3 program
Itt van két minta 3×3 program. Az erőfókuszú edzés kemény, sűrű izmokat épít anélkül, hogy tömegessé tenné, az erő és méret edzés pedig nagyobbá és erősebbé tesz, nem pedig csak nagyobbá. Minden gyakorlatnál három sorozat három ismétlésből álló (3×3) sorozatot végezzen.
3×3 Csak erőre
| 3×3 Csak erőre program. | ||||||||||||||||
|
Kattints ide a hétfői napló nyomtatható változatáért. Kattintson ide a szerdai nyomtatható naplóért. Kattintson ide a pénteki nyomtatható edzésnaplóért.
Minden héten fordítsa meg a gyakorlatokat. Például a második héten a Barbell Clean And Press átkerül a közepes napra, a Double Dumbbell Clean and Press pedig a nehéz napra. Így minden gyakorlatnak jut egy nap a reflektorfényben.
Minden alkalommal ugyanazokat a gyakorlatokat végezheted? Megteheted, de ha különböző, de hasonló gyakorlatokat végzel, az hatékonyabb lesz, és csökkenti a túlhasználati sérülések valószínűségét.
Miért van a nehéz nap hétfőn? Általában a hét elején erősebb leszel, és az erőd a hét előrehaladtával csökken. Így van értelme, hogy az edzések a hét előrehaladtával könnyebbé váljanak. Minden sorozat között tarts 3 perces szüneteket.
3×3 a méretért és az erőért
Hétfőn:
A-1: Hajlított súlyzó nyomása
A-2: Súlyzós húzódzkodás
Végezd az A-1-et és az A-2-t egymás után. Más szóval, csinálj egy A-1 sorozatot, pihenj 90 másodpercet, majd csinálj egy A-2 sorozatot és pihenj 90 másodpercet. Folytassa mindhárom sorozat elvégzéséig.
Kattintson ide a hétfői napló kinyomtatható változatáért.
Délután:
B-1: Súlyzós guggolás
B-2: Holtpontemelés merev lábakkal
Végezd a B-1-et és a B-2-t egymás után. Más szóval csinálj egy sorozatot a B-1-ből, pihenj 90 másodpercet, majd csinálj egy sorozatot a B-2-ből és pihenj 90 másodpercet. Folytassa mindhárom sorozat elvégzéséig.
Kattintson ide a keddi napló nyomtatható változatáért.
Csütörtök:
A-1: Súlyzós merülés
A-2: Súlyzós felhúzás
A-1 és A-2 egymás után. Más szóval, csinálj egy A-1 sorozatot, pihenj 90 másodpercet, majd csinálj egy A-2 sorozatot és pihenj 90 másodpercet. Folytassa mindhárom sorozat elvégzéséig.
Kattintson ide a csütörtöki napló nyomtatható változatáért.
Péntek:
B-1: Elülső súlyzós guggolás
B-2: Fenék-csülök emelés vagy egykaros súlyzólengés (L, R)
Végezd a B-1-et és a B-2-t egymás után. Más szóval csinálj egy sorozatot a B-1-ből, pihenj 90 másodpercet, majd csinálj egy sorozatot a B-2-ből, és pihenj 90 másodpercet. Folytassa, amíg mindhárom sorozatot elvégzi.
Kattintson ide a pénteki nyomtatható naplóért.
Még egyszer, minden héten váltogassa a gyakorlatokat. Amikor a nehéz napon minden gyakorlat utolsó sorozatánál öt ismétlést tudsz csinálni az utolsó sorozatban, adj hozzá öt kilót. A könnyebb napokon igazítsd ki a könnyebbeket, ahogy az erőd növekszik.
Mi a helyzet a kardióval? Az erőfókuszú edzéseken kedden és csütörtökön végezzen néhány mérsékelt kardióedzést. Például végezzen öt kört 25 fekvőtámaszból, 35 testsúlyos guggolásból, 25 felülésből és 35 ugrókötelezésből.
Végezze az egyes gyakorlatokat körkörösen, és minden kör végén tartson egyperces szünetet. Ismételje meg 4-5 alkalommal edzésenként.
A méretfókuszú edzéshez végezzen 2-3 kört két szabadnapon. Ezek az izomállóképességi edzések az aktív regenerálódáshoz is nagyszerűek, ezért iktasd be őket.
3×3 Kettlebellre?
A 3×3 program alkalmazható-e kettlebell edzéshez? Persze, csak koncentrálj olyan kihívást jelentő gyakorlatokra, amelyek megnehezítik az alacsony ismétléseket.
Itt van két mintaprogram egy olyan edző példáján, aki képes öt oldalsó nyomást végezni 88 kilós haranggal és öt dupla lengést 88 kilós haranggal. (A súlyokat ennek megfelelően igazítsd a jelenlegi erőszintedhez.)
3×3 Kettlebell program Csak erőre
| Kettlebell csak erőre program. | ||||||||||||||||
|
Kattints ide a hétfői nyomtatható naplóért. Kattintson ide a szerdai nyomtatható naplóért. Kattintson ide a pénteki nyomtatható edzésnaplóért.
Minden héten fordítsa meg a gyakorlatokat. Például a második héten a Side Press átkerül a közepes napra, az egykaros ülő Military Press pedig a nehéz napra.
3×3 Kettlebell program méretért és erőért
Itt egy mintaprogram egy olyan edző példáján, aki képes ötször tisztán &nyomni két 88 kilós harangot, és ötször dupla elöl guggolni két 105 kilós harangot. Ismét az erőnléti szintedhez igazítsd a programot.
Hétfő: Felsőtest (nehéz nap)
A-1: Dupla Kettlebell Clean & Press, 88 kilós harang
A-2: Súlyos húzódzkodás, 88 kilós harang
Végezd el az A-1-et és az A-2-t egymás után. Más szóval csinálj egy A-1 sorozatot, pihenj 90 másodpercet, majd csinálj egy A-2 sorozatot és pihenj 90 másodpercet. Folytassa mindhárom sorozat elvégzéséig.
Kattintson ide a nyomtatható edzésnaplóért.
Kedd:
B-1: Dupla elülső guggolás, 105 kilós harang
B-2: Dupla lengés, 88 kilós harang
Végezd a B-1-et és a B-2-t egymás után. Más szóval csinálj egy sorozatot a B-1-ből, pihenj 90 másodpercet, majd csinálj egy sorozatot a B-2-ből, és pihenj 90 másodpercet. Folytassa mindhárom sorozat elvégzéséig.
Kattintson ide a nyomtatható edzésnaplóért.
Csütörtök: Felsőtest (nehéz nap)
A-1: Dupla talajnyomás, 105 lb. Bell
A-2: Renegade Row, 105 Lb. Bell (L, R)
Az A-1-et és az A-2-t végezd el egymás után. Más szóval, csinálj egy A-1 sorozatot, pihenj 90 másodpercet, majd csinálj egy A-2 sorozatot és pihenj 90 másodpercet. Folytassa mindhárom sorozat elvégzéséig.
Kattintson ide a nyomtatható edzésnaplóért.
Péntek:
B-1: Dupla elülső guggolás, 105 lb. Bell (L, R)
B-2: Egykaros guggolás, 105 Lb. Bell (L, R)
Végezd el a B-1 és B-2 gyakorlatokat egymás után. Más szóval, csinálj egy sorozatot a B-1-ből, pihenj 90 másodpercet, majd csinálj egy sorozatot a B-2-ből és pihenj 90 másodpercet. Folytassa, amíg mindhárom sorozatot elvégzi.
Kattintson ide ennek a gyakorlatsornak a nyomtatható naplójáért.
Még egyszer, minden héten váltogassa a gyakorlatokat. A kettlebellel végzett kardió edzéshez két szabadnapon végezzen 3-5 sorozat egykaros lengést (karonként 10-15 ismétlés) egy közepes súlyzóval.
Kettlebell gyakorlatok bemutatása
Váltó Renegát evezés
A fekvőtámasz felső pozíciójába helyezkedjen két kettlebellre támaszkodva, amelyek vállszélességnél kisebb távolságra vannak egymástól. Nyomd az egyik kettlebellt a padlóba, és húzd a másik kettlebellt. Tartsa a kettlebellt a dolgozó karban a felső pozícióban.
 |
 |
Váltakozó renegát evezés
Elengedje a talajra és nyomja a talajba. Ezzel egyidejűleg húzd meg a kettlebellt az ellenkező kezedben. Ismételd mindkét oldalon több ismétlésig.
Egykaros Kettlebell Snatch
Tegyél egy kettlebellt a lábad közé. Hajlítsd be a térdeidet, és nyomd hátra a fenekedet, hogy a megfelelő kiinduló helyzetbe kerülj. Nézz egyenesen előre, és lendítsd vissza a kettlebellt a lábad közé.
 |
 |
Click Image To Enlarge.
One-Arm Kettlebell Snatch.
Azonnal fordítsd meg az irányt, és hajtsd át a csípőddel. Húzd a kettlebellt a tested felé, mintha fűnyírót indítanál. Ahogy a kettlebell a válladhoz emelkedik, nyisd ki a kezed, és üss át egyenesen a fejed fölött.
Egykaros ülő Kettlebell Military Press
| Egykaros ülő Kettlebell Military Press | Egykaros ülő Kettlebell Military Press | Egy…Arm Seated Kettlebell Military Press |
One-Arm Seated Kettlebell Military Press
Ülj le a padlóra és kényelmesen nyújtsd szét a lábaidat. Tegyél egy kettlebellt az egyik karodba tiszta pozícióban. Nyomja a kettlebellt felfelé és kifelé, amíg az a feje fölé nem záródik. Ennek a gyakorlatnak az egyik legnagyobb előnye, hogy nem tudsz hátradőlni, és a mellizmaidat sem tudod bevonni a mozdulatba.
Dupla Kettlebell Swings
Tegyél két kettlebellt a lábad közé. Nyomd hátra a fenekeddel, és hajlítsd be a térdeidet, hogy kiinduló helyzetbe kerülj. Ügyeljen arra, hogy a háta lapos legyen, és nézzen egyenesen előre. Lendítsd a kettlebellt a lábaid között erőteljesen.
 |
 |
Klikk a képre a nagyításhoz.
Dupla Kettlebell Swings
Gyorsan fordítsd meg az irányt, és vezesd át a csípőddel a kettlebellt egyenesen mellmagasságba véve. Hagyd, hogy a kettlebells visszalendüljön a lábaid között, és ismételd meg.
Dupla Kettlebell Snatch
 |
 |
Dupla Kettlebell Snatch
Tegyél két kettlebellt a lábad mögé. Hajlítsd be a térdeidet és ülj hátra, hogy felvehesd a kettlebellt. Lendítsd a kettlebellt erőteljesen a lábad között, és fordítsd meg az irányt. Vezesd át a csípőddel és zárd a kettlebellt a fejed fölé egy megszakítás nélküli mozdulattal.
One-Arm Kettlebell Military Side Press
| One-Arm Kettlebell Military Side Press | One-arm Kettlebell Military Side Press | One-…Arm Kettlebell Military Side Press |
One-Arm Kettlebell Military Side Press
Tisztíts egy kettlebellt a válladhoz. Nézz a kettlebellre, és nyomd felfelé és kifelé, amíg ki nem záródik a fejed fölé. Engedd vissza a kettlebellt kontrolláltan a válladhoz, és ismételd meg. Ügyeljen arra, hogy erőteljesen összehúzza a latját, a fenekét és a hasát a további stabilitás és erő érdekében.
Dupla elülső guggolás
 |
 |
Dupla elülső guggolás
Tegyen két kettlebellt a vállához, és helyezkedjen el a testalkatának megfelelő, kényelmes testtartásban. Ahogy leguggolsz, nyomd ki a fenekedet. Mindig egyenesen előre nézve guggoljon olyan mélyre, amennyire csak tud, és alul tartson szünetet. Emelkedjünk fel és ismételjük meg.