10 perces edzés működik! Meglepő előnyök, amiket tudnod kell

Ha a Do It Scared ® podcast hallgatója voltál, mostanra már biztosan hallottad, hogy megosztottam veled, hogy nem vagyok az edzés híve. És ha csak most találkozunk, én leszek az első, aki bevallja, nehéz összeszedni a lendületet az edzéshez. Mégis felhúzom a cipőmet, felkapok egy kis zenét, és azt mondom magamnak: “Csak harminc perc”. Tudom, hogy futás után jobban fogom érezni magam és jobban fogok gondolkodni, de ez néha még mindig küzdelem minden reggel.

Ha most bólogatsz, tudd, hogy jó társaságban vagy. Bármennyire is igyekszünk, tudjuk, hogy egy egyórás izzasztó edzésre nem valószínű, hogy egyhamar sor kerül, és még kevésbé, hogy be tudjuk dolgozni a rutinunkba. Már azelőtt lebeszéltük magunkat arról, hogy miért nem vagyunk képesek edzeni, mielőtt még átöltöztünk volna a ruháinkból!

És ez így van rendjén. Nem az én dolgom, és nem is a tiéd.

Hogyan gondoskodhatunk arról, hogy eleget mozogjunk ahhoz, hogy fittek és egészségesek maradjunk? És milyen testmozgást végezhetünk?

Végezzünk legalább heti háromszor 10 perc testmozgást. Igen, csak 10 percet!

10 perces testmozgás vs. 30 perc+

Ez a friss kutatás kimutatta, hogy a 10 perces, egyperces, nagy intenzitású edzés ugyanolyan előnyökkel jár, mint 45 perc kocogás! És bár vonakodva teszem, nem vagyok a futás híve. De egy 10 perces folyamatos, mérsékelt intenzitású edzés ugyanazt az előnyt bizonyítja, mint egy 30 perces nonstop edzés.

Mivel több, a 10 perces edzések szépsége, hogy teljes rugalmasságot tesz lehetővé.

Ez azt jelenti, hogy bármikor változtathatod az edzés fajtáját (jóga, kocogás, súlyzózás, pilates), módosíthatod a mozdulatokat, hogy ott találkozzanak veled, ahol éppen vagy, kipróbálhatsz valami újat vagy mást, ha valami kezd monotonnak tűnni, és ami a legjobb, akkor csinálhatod, amikor az beleillik a napirendedbe.

Most, ha még mindig egy kicsit szkeptikus vagy, mint én voltam, ne aggódj, végeztem egy kis kutatást, hogy megosszam mindazokat az előnyöket, amelyeket a rövid edzések életedbe való beiktatásával nyerhetsz.

Új szokásokat szeretnél kialakítani? Jó vagy rossz, a szokások ismétlést igényelnek. Ha egyszer szokássá válnak, automatikussá válnak! Többé nem igényelnek extra gondolkodást – egyszerűen csak csináljuk őket. Fogadja el ezt a 10 szokást, hogy valóban megváltoztassa az életét!

A 10 perces edzés előnyei

Nem kell többé stresszelni egy hosszú, fárasztó és intenzív edzés miatt, hogy lefaragja a derekát, javítsa az egészségét, vagy kalóriát égessen. Ehelyett javítsa az alábbiak mindegyikét rövid kitörési edzésekkel.

Növelje a hangulatát + agyi teljesítményét

A Neuropsychologia című szaklapban megjelent tanulmány kimutatta, hogy egy 10 perces, mérsékelt és erőteljes intenzitású edzés a figyelem és a feladatspecifikusan kapcsolódó aktivitás növekedését biztosítja, amely rövid ideig utána is megmarad.

A mozgásra késztetés inkább az elmének, mint a testnek jelent küzdelmet. Az agyunk erős abban, hogy milliónyi okot tud felhozni arra, hogy miért kellene később megtennünk. Azonban, ha egyszer megmozdulunk, a felszabaduló endorfinok száma biztosítja az energia és a motiváció növekedését, valamint csökkenti a depresszió és a fáradtság érzését.

Védje az ízületeit

A kutatók közel 4000, 70-es éveiben járó nő hároméves nyomon követése után megállapították, hogy azoknak, akik ízületi fájdalmakról számoltak be, mindössze heti 75 perc mérsékelt testmozgásra, például élénk sétára volt szükségük ahhoz, hogy a tünetek gyakorisága közel 30 százalékkal csökkenjen. Ez elképesztő!

Szóval egy 10-15 perces séta a környéken, a városban, a gyerekekkel, a háziállattal/állatokkal vagy egy szerettünkkel minden nap távol tartja a fájdalmakat. A jóga egy másik mozgásforma, amely bizonyítottan erősíti a csontokat, ízületeket és javítja a mobilitást.

Építse az erőt

A rövid, sorozatos edzések egyik legfőbb előnye, hogy csökkenti az izmok fáradtságát, mivel minden alkalommal a test különböző izmait célozza meg. Egyik nap a törzs erősítésén dolgozz, egy másik nap a farizmokon, másnap pedig a lábakon vagy a karokon.

Egy tanulmány szerint azok a résztvevők, akik hetente háromszor 10 perces emelést végeztek, ugyanannyi erőre tettek szert, mint azok, akik háromszor 30 perces sorozatot végeztek. A kontrollált mozgások még mindig eléggé felpörgetik a pulzusszámot ahhoz, hogy jelentős javulást érjünk el az általános egészségi állapot és az izomerő terén.

Vérnyomáscsökkentés

Az edzés napi több alkalomra való felosztása kedvezőbbnek bizonyulhat a vérnyomáscsökkentés szempontjából, mint egy hosszú edzés. Egy tanulmány szerint a napi 10 perces edzésintervallumok hatékonyabbak voltak a jövőbeli vérnyomás-emelkedések megelőzésében és a szív- és légzőszervi funkciók javításában, mint egy 30 perces edzés.

A vérnyomást az edzés úgy csökkenti, hogy csökkenti az erek merevségét, így a vér könnyebben áramlik. A hatások leginkább az edzés alatt és után érezhetőek.

Kezelje a testsúlyát

Ha szeret futni, a tanulmányok szerint már heti 40 perc kocogás is elegendő ahhoz, hogy jelentős változást érjen el a testsúlykezeléssel kapcsolatos céljai elérésében. Ha a HIIT vagy intervallum edzéseket kedveli, ez a tanulmány azt mutatja, hogy a napi 10 perc edzés nemcsak a fogyásban segít, hanem az egészséges BMI fenntartásában is.

Itt a Men’s Health lenyűgöző riportja a sakkozók által egy verseny során elhasznált kalóriákról. Egy játékos 560 kalóriát képes elégetni mindössze két óra egy helyben ülés alatt. Összehasonlításképpen: egy átlagos embernek két órára lenne szüksége a futópadon ahhoz, hogy 500-at megtörjön. Kiváló példa az agyerő használatára.

Feszültségcsökkentés

Az, amiről talán már hallottál, az a harcolj vagy menekülj válasz. Ez az érzelmi kiváltó okunk, hogy vagy foglalkozzunk, vagy meneküljünk (és esetleg később foglalkozzunk) egy stresszes helyzettel vagy mindennapi feladatokkal, amelyek túlterhelést idézhetnek elő. A testmozgás bizonyítottan csökkenti a szervezetünkben tartott stressz mennyiségét, csökkenti a mentális túlterhelést, és megelőz bizonyos későbbi betegségeket.

Pozitív változások a vegetatív idegrendszerben már heti 70-75 perc testmozgással is bekövetkezhetnek. Még érdekesebb, hogy a kutatások a kognitív teljesítmény és funkció növekedését találták, kortól függetlenül! Edzés közben felszabadítjuk a felgyülemlett stresszt és feszültséget. Ha ezeket az érzelmeket felszabadítjuk, mielőtt leülünk dolgozni egy projekten, kitisztul a fejünk, hogy tisztábban gondolkodjunk és produktívabbnak érezzük magunkat. Win-win.

Jobb éjszakai alvás

Ez a tanulmány 3081, 18-85 év közötti felnőtt alvási szokásait és viselkedését elemezte hét napon keresztül. Azok, akik a korcsoportjuknak megfelelő minimálisan előírt mennyiségű fizikai aktivitást végeztek, 95%-kal kevesebbet éreztek álmosnak napközben, mint azok, akik nem mozogtak.

Szignifikáns javulást tapasztaltak a lábgörcsök csökkenésében és abban is, hogy nagyobb mértékben tudtak koncentrálni, amikor álmosnak érezték magukat. A fizikai aktivitásban való részvétel nemcsak az éjszakai alvásban segít, hanem napközben is segít a koncentrációban és a karbantartásban.

Ideák a napi 10 perces testmozgás beiktatásához

Nem kell intenzív, hosszú edzésekkel stresszelni magunkat. Sokkal könnyebben kezelhető, ha a nap folyamán vagy egész nap rövid kitörő edzéseket végzel, különösen, ha elfoglalt vagy. Legyünk őszinték, 10 perc sokkal inkább kivitelezhető, mint 30 perc!

Nézze át a heti időbeosztását, és gondolja át, hol tudná beiktatni azt a 10 perc öngondoskodást. Íme néhány ötlet, amivel elindulhatsz:

• Még a gyerekek felkelése előtt, vagy esetleg a gyerekekkel együtt edzhetsz (használd őket súlyzóként, és nem beszélve arról, hogy nekik is jót tesz).
• Munka után, munka előtt, ebédidőben (gyors jóga a parkban).
• A konyhában vagy a nappaliban, várva, hogy megfőjön a vacsora.
• Mialatt a gyerekek egy ismeretterjesztő műsort vagy filmet néznek.
• Nem tudod, mit csinálj, és van 10 perced, vagy egy kis szabadidőd, és kedved lenne bekapcsolni a Netflixet. Eddz, MIKOR a kedvenc Netflix sorozatodat nézed!

Vigyázz a testedre, és a tested gondoskodni fog rólad és az elmédről.

Mindenképpen egyeztessen orvosával, hogy megbizonyosodjon arról, hogy nincsenek olyan tényezők, amelyek korlátozzák a heti edzés lehetőségét és javítják általános egészségi állapotát.

Nincs konditerem? Nem probléma – Használjon helyette alkalmazásokat

Nem kell edzőtermi tagság ahhoz, hogy elkezdjen edzeni. A mai technológiával több száz online streaming szolgáltatás áll rendelkezésre, amelyek 10 perces gyakorlatokat kínálnak, mint például a YouTube, valamint telefonos alkalmazások, amelyek segítségével megtalálhatjuk és követhetjük őket.

Itt csak néhány olyan alkalmazás, amelyet megnézhet, és amelyek lehetővé teszik, hogy a saját helyünkön és otthonunk kényelmében edzhessünk. Ne feledje, hogy ezek közül néhány ingyenes, néhány pedig az ingyenes kipróbálás után előfizetést igényel.

Fitness Apps for the Body

Tone It Up – élő és lekérhető órák a pilatestől a jógán át a HIIT-ig

TRX – előfizetés a próba után

Fit On – ingyenes, különböző stílusokkal

8Fit – edzéseket biztosít, valamint segít az egészséges szokások kialakításában

Gixo – élő és lekérhető órák az erőnlétben, erő, futás és gyaloglás

Asana Rebel – jóga flow szekvenciák, testsúlyos edzések és HIIT inspiráció

Strava – futóknak, akik állóképességet szeretnének építeni a maratonon vagy triatlonban való versenyzéshez

Fit Bit – követi az általános fejlődését

My Fitness Pal – ingyenes online kalóriaszámláló és diétaterv készítés

YouTube: Jóga, fitnesz, meditáció

Napi jóga – jóga…erőre és tónusra épülő gyakorlatok a test különböző részeinek edzésére

Fitness alkalmazások az elmének

Headspace – a meditációs gyakorlatok elkezdése a haladó meditációs gyakorlatokig

Calm – vezetett meditáció és alvástörténetek felnőtteknek

Relax Melodies – lazítás különböző hangokra

Váltogasd és találd meg, ami működik

Ha valami nem működik egy nap, próbálj ki valami mást másnap. Ahelyett, hogy legyőzöttnek éreznéd magad, amiért egy edzés nem akkor sikerült, amikor szeretted volna, add meg magadnak az elismerést, hogy megpróbáltad, nézd meg a nap többi részét, és nézd meg, hogy be lehet-e még dolgozni. Ha nem, akkor tervezz be egy 10 perces gyakorlatot a következő napra! Az edzés helyének megteremtése a napi ritmusunkban ugyanúgy időt igényel, mint amikor megpróbálunk bármi újat beiktatni a napirendünkbe.

A legrosszabb esetben kapcsolja be a kedvenc zenéjét, és tartson egy 10 perces táncpartit a nappaliban egyedül vagy a gyerekeivel! Valószínű, hogy a végén többet fogsz edzeni, mint gondolnád.

Nem számít, mi történik, adj magadnak kegyelmet, és találd ki, mi működik számodra a legjobban. Meg tudod csinálni.

Szeretnél néhány jó új szokást kialakítani? Jó vagy rossz, a szokások ismétlést igényelnek. Ha egyszer megszokottá válnak, automatikussá válnak! Többé nem igényelnek extra gondolkodást – egyszerűen csak csináljuk őket. Fogadd el ezt a 10 szokást, hogy valóban megváltoztasd az életed!