14 egyszerű tipp, amelyek az első 5 km-es futást valóban élvezetessé teszik

Akár már regisztráltál egy eseményre, akár csak gondolkodsz az első 5 km-es futáson, lehet, hogy van néhány kérdésed azzal kapcsolatban, hogy mi fog történni a verseny napján. Mit kell felvenni? Milyen lesz a bejelentkezési folyamat? És, hogy ez tényleg szórakoztató lesz-e?

A válasz teljesen igen lehet, ha előre tervezel néhány, az élvezetet fokozó stratégiával. Igaz, vannak olyan tényezők, amelyeket nem tudsz befolyásolni a verseny napján (például az időjárás vagy a tömeg), de van néhány dolog, amit megtehetsz azért, hogy a valaha volt legjobb 5 km-ed legyen, és ezeknek semmi közük az idődhöz. Íme 14 egyszerű tipp, hogy valóban jól érezd magad az első 5 km-en (és talán a másodikon és a harmadikon is).

Tovább

Jó hírek! Csak 3,1 mérföldet kell futnod – nem 5-et.

Az 5K öt kilométer, nem öt mérföld, és ha nem vagy járatos a futókultúrában, ez a tény nem annyira intuitív. Végül is a félmaratont és a maratont általában 13,1 mérföldnek, illetve 26,2 mérföldnek nevezik, így ez a következetlenség zavaró lehet.

Próbáld meg felmérni a pályát a verseny napja előtt.

“A pálya megismerése a nagy nap előtt nemcsak az edzésben segít, hanem azt is, hogy tudd, milyen terepre számíthatsz a verseny napján” – mondja Craig Slagel, a RunGo hangvezérelt útvonal alkalmazás alapítója és futásrajongó (93 ultramaratonon van túl). Ráadásul lesz egy elképzelésed arról, hogy mi vár rád a pálya lefutása közben – beleértve azt is, hogy hol vannak dombok.

Viseld azt a ruhát, amit a legjobb edzésfutásod során viseltél.

A versenynapi ruházat kiválasztásánál az első tényező az időjárás, de ha lehetséges, viseld azt a ruhát, amit a legjobb edzésfutásod során viseltél, amit összetörtél, javasolja a SELF.com életmódszerkesztője, Zahra Barnes, aki most teljesítette az első 10 kilométerét. “Nem fogsz foglalkozni semmilyen előre nem látható problémával, ami felmerülhet, mint például a kidörzsölődés vagy a leggings leesése, és jó emlékek is kötődnek majd a ruhához – ez egy fizikai emlékeztető arra, hogy milyen jól tudsz teljesíteni, és hogy mennyire jól tudsz szórakozni futás közben” – mondja Barnes.

És győződj meg róla, hogy nem vadonatúj cipőt viselsz.

Nem öl meg semmi sem úgy egy futást, mint a fájó talp vagy egy brutális hólyag, amit csak úgy érzed, hogy kialakul. “Győződj meg róla, hogy elegendő időd van azokban az új cipőkben, amelyeket meg kell vásárolnod és használni az edzésed során” – mondja Gary Berard, egy New York-i futóedző és a GB Running alapítója. Íme öt tipp a tökéletes futócipő kiválasztásához.

Toborozz barátokat, hogy a pálya széléről szurkoljanak neked.

Mindig nagyobb öröm futni, ha van egy támogató csapat, akik készen állnak, hogy gratuláljanak a futás végén, és bátorítsanak, amíg odaérsz. “Ha látod őket, azonnal feldobja a hangulatodat” – mondja Barnes. “Ráadásul lesznek képeid, amelyek emlékeztetnek arra, hogy mennyire jól érezted magad.”

Vagy toborozz barátokat, hogy fussanak veled!

Még jobb? Hívd össze a barátaidat, hogy fussanak veled, és alakítsd a versenyt társasági eseménnyé – és tervezz utána egy ünnepi villásreggelit! Ne aggódj, ha a haverjaid gyorsabbak vagy lassabbak nálad, mondja Slagel – ha szétválnak, az NBD. “Már az is segít, ha tudod, hogy a barátaid veled vannak a versenyen” – mondja. Hozzáteszi, ne felejts el megbeszélni egy találkozóhelyet a célvonalnál.

Elindulás előtt egy motivációs videóval vagy himnusszal kerülj ~a zónába~.

Felpörgeti magát, ha egy erőteljes, lendületes dalt hallgat meg, vagy egy olyan videót néz meg, amely inspirálja, mielőtt a rajtvonalhoz indul. “Az abszolút kedvencem Misty Copeland Under Armour reklámja” – mondja Barnes. “Azzal, hogy menő nőket nézel, akik elképesztő dolgokat csinálnak a verseny előtt, könnyen motiválódhatsz, és arra koncentrálhatsz, hogy milyen erősnek érzed a tested futás közben, ami határozottan élvezetesebbé teszi a futást.”

És állíts össze egy gyilkos lejátszási listát.

Készíts egy olyan lejátszási listát, amely tele van olyan dalokkal, amelyek arra inspirálnak, hogy hajtsd magad és légy büszke arra, amit csinálsz. Az én személyes kedvenceim, amelyeket akkor hallgatok, amikor lendületre van szükségem, a “Power” Kanye Westtől és az “Unstoppable” Sia-tól. Kússzon fel néhány futó lejátszási listát a Spotify-on némi inspirációért.

Társalogjon a futótársaival a verseny előtt.

“Mutatkozzon be a körülötte lévő embereknek a rajtvonalnál” – javasolja Slagel. “A futók kedves emberek, és lehet, hogy a végén egy új futóbarátod lesz. Ez sokat segít a verseny előtti idegességen, és talán tudnak néhány hasznos tippet adni a versenyre vonatkozóan” – teszi hozzá.

Ne állj az élre.

Hacsak nem vagy őrülten gyors futó, keress egy rajthelyet a tömeg közepe vagy vége felé. Az eleje általában azoknak a futóknak van fenntartva, akik mindent beleadnak, és személyes rekordot akarnak felállítani. Bárhonnan is indulsz, ne érezd magad nyomás alatt, hogy lépést kell tartanod a körülötted futókkal.

Lassan kezdj, és ha úgy érzed, a verseny későbbi szakaszában növeld a tempódat.

“Mindig egy kicsit lassabban akarsz indulni” – mondja Slagel. Ez valójában segít abban, hogy jobb és általában gyorsabb versenyt fuss, és könnyebb és szórakoztatóbb is megelőzni az embereket.”

Ne törődj az időddel.

Apropó sebesség, ne aggódj emiatt. Bár nagyszerű, ha van egy célidő a fejedben, csak arra koncentrálj, hogy átlépd a célvonalat, akár 25 percig, akár 45 percig tart. “Törekedj arra, hogy az elejétől a végéig jól érezd magad. Valójában ennek az izgalomnak már az online regisztráció befejezésének pillanatában el kell kezdődnie – terítsd ki az edzésedet, és tervezd meg, hogy egy barátoddal együtt készülsz a versenyre” – mondja Berard. Azt javasolja, hogy a személyre szabott versenyfelkészüléshez dolgozz egy edzővel, de számos 5 km-es edzésterv is létezik, amelyet használhatsz (például ez a 8 hetes, kezdőknek szóló).

Tegyen egy napot (vagy egy reggelt) a versenyből.

A legtöbb verseny reggel zajlik, így egy egész nap vár rád, miután átlépted a célvonalat. Tehát míg a villásreggelire való gondolkodás motiválhat arra, hogy célba érj, a futás utáni ügyintézésre vagy házimunkára való gondolkodás kissé megrázó lehet. “Tervezd meg, hogy a verseny után találkozol a barátaiddal, hogy feltöltődjetek és megosszátok a verseny összefoglalóját” – mondja Berard. “Még ha nem is futnak mindannyian együtt, a verseny remek ok lesz arra, hogy összejöjjön a baráti társaság. Elvégre nem lehet azt mondani, hogy BRUNCH R-U-N nélkül, nem igaz?”. Barnes is kezeskedik ezért a stratégiáért. “A verseny után egy barátom búcsúbulijára indultam egy étterembe, ahol hatalmas mimózák és finom serpenyős tojásételek vártak. A verseny előtt pontosan meghatároztam, mit fogok rendelni a villásreggelin, így volt mit várnom”. Ó, és viselje ott a versenypólóját, hogy megünnepelje a célba érését, javasolja Slagel.

Sajnálatosan hangzik, de csak mosolyogjon.

“A mosolygástól talán még jobban is érzi magát, és a körülötte lévő emberek is visszamosolyognak” – mondja Slagel. Ráadásul jó eséllyel lesznek kamerák a célvonalnál, hogy megörökítsék a győzelmedet. A célod teljesítése pedig mindenképpen mosolyogtató.”

Ez is tetszhet: Egy egyszerű zsírégető edzés, amit otthon is elvégezhetsz