Az első cikkem után rengeteg e-mailt kaptam a jó edzéstervvel és a kardióval kapcsolatos kérdésekkel; hogyan és mikor kell csinálni.
Ezért úgy döntöttem, hogy készítek egy edzéstervet, amit mindenki követhet, aki testzsírt akar veszíteni, izomtömeget akar szerezni és javítani a fizikai megjelenésén (ki nem?). Kövesd ezt az edzéstervet 2 hétig és kezdd el látni a pozitív változásokat a testedben!
Ez az új edzésterv, amit a következő 2 hétben követni fogsz. Ezt követően változtasd meg egy kicsit az egyes napokon edzett izomcsoportokat, hogy folyamatosan meglepd a tested, hogy ne szokjon hozzá az edzéstervhez és elkerüld a plató kialakulását.
Ne aggódj! Ezt az edzéstervet nem versenyző testépítőknek készítettem, így nem lesz túl kemény számodra. Csak heti 4 alkalommal kell edzőterembe járnod. Ez 3 szabadnapot jelent! Ne feledd, hogy nehezen eddz, olyan súlyokkal, amelyekkel be tudod fejezni a kívánt ismétlésszámot, és amelyek arra kényszerítenek, hogy a későbbi sorozatokban kevesebb ismétlést végezz, vagy csökkentsd a súlyt, hogy be tudd fejezni a kívánt ismétléseket (és ha tudsz, több ismétlést végezz a csökkentett súllyal).
Hétfő
Válasszon 3-4 gyakorlatot, amelyek a négyfejű combizmokat célozzák meg, 3-4 gyakorlatot a combizmokra és 1 gyakorlatot a vádlira.
BodyFit
$6.99/hó
- 2,500+ szakértő által összeállított egyéni edzés
- 3,Több mint 500 hogyan-gyakorlat videó
- Részletes edzésutasítás
- Lépésről-lépésre edzési tippek
- Edzés az edzőteremben vagy otthon
- Hozzáférés az edzéstervekhez
- Hozzáférés a Bodyfit alkalmazáshoz
- Store kedvezmények
Feliratkozás
Már van egy Bodybuilding.com fiókod a BodyFitnél? Bejelentkezés
Mi jár a BodyFithez?
- Oktatóvideók
Ne kockáztasd meg, hogy helytelenül végezz egy edzést! Kerülje el a sérüléseket és tartsa kordában a formáját a mélyreható oktatóvideókkal.
- How-to képek
Tekintse meg hatalmas edzésfotó-könyvtárunkat, és nézze meg pontosan, hogyan kell elvégezni az egyes gyakorlatokat, mielőtt kipróbálná őket.
- Lépésről-lépésre útmutató
Olvassa el gyorsan lépésről-lépésre útmutatóinkat, hogy minden egyes edzést biztosan helyesen végezzen el első alkalommal, minden alkalommal.
Szerda
Seated Cable Row
Válassz 3-4 gyakorlatot, amelyek a hátat célozzák, és 2-3 gyakorlatot a bicepszre.
BodyFit
$6.99/hó
- 2,500+ szakértő által összeállított egyéni edzés
- 3,Több mint 500 hogyan-gyakorlat videó
- Részletes edzésutasítás
- Lépésről lépésre edzési tippek
- Edzés az edzőteremben vagy otthon
- Hozzáférés az edzéstervekhez
- Hozzáférés a Bodyfit alkalmazáshoz
- Store kedvezmények
Feliratkozás
Már van egy Bodybuilding.com fiókod a BodyFitnél? Bejelentkezés
Mi jár a BodyFithez?
- Oktatóvideók
Ne kockáztasd meg, hogy helytelenül végezz egy edzést! Kerülje el a sérüléseket és tartsa kordában a formáját a mélyreható oktatóvideókkal.
- How-to képek
Tekintse meg hatalmas edzésfotó-könyvtárunkat, és nézze meg pontosan, hogyan kell elvégezni az egyes gyakorlatokat, mielőtt kipróbálná őket.
- Lépésről-lépésre útmutató
Olvassa el gyorsan lépésről-lépésre útmutatóinkat, hogy minden egyes edzést biztosan helyesen végezzen el első alkalommal, minden alkalommal.
Péntek
Válassz 3-4 gyakorlatot, amelyek a mellkast célozzák, és 2-3 gyakorlatot a tricepszre.
BodyFit
$6.99/hó
- 2,500+ szakértő által összeállított egyéni edzés
- 3,Több mint 500 hogyan-gyakorlat videó
- Részletes edzésutasítás
- Lépésről lépésre edzési tippek
- Edzés az edzőteremben vagy otthon
- Hozzáférés az edzéstervekhez
- Hozzáférés a Bodyfit alkalmazáshoz
- Store kedvezmények
Feliratkozás
Már van egy Bodybuilding.com fiókod a BodyFitnél? Bejelentkezés
Mi jár a BodyFithez?
- Oktatóvideók
Ne kockáztasd meg, hogy helytelenül végezz egy edzést! Kerülje el a sérüléseket és tartsa kordában a formáját a mélyreható oktatóvideókkal.
- How-to képek
Tekintse meg hatalmas edzésfotó-könyvtárunkat, és nézze meg pontosan, hogyan kell elvégezni az egyes gyakorlatokat, mielőtt kipróbálná őket.
- Lépésről-lépésre útmutató
Olvassa el gyorsan lépésről-lépésre útmutatóinkat, hogy minden egyes edzést biztosan helyesen végezzen el első alkalommal, minden alkalommal.
Szombat
Seated Bent-Over Rear Delt Raise
Válassz 3 vagy 4 gyakorlatot, amelyek a vállakat célozzák.
BodyFit
$6.99/hó
- 2,500+ szakértő által összeállított egyéni edzés
- 3,Több mint 500 hogyan-gyakorlat videó
- Részletes edzésutasítás
- Lépésről lépésre edzési tippek
- Edzés az edzőteremben vagy otthon
- Hozzáférés az edzéstervekhez
- Hozzáférés a Bodyfit alkalmazáshoz
- Store kedvezmények
Feliratkozás
Már van egy Bodybuilding.com fiókod a BodyFitnél? Bejelentkezés
Mi jár a BodyFithez?
- Oktatóvideók
Ne kockáztasd meg, hogy helytelenül végezz egy edzést! Kerülje el a sérüléseket, és tartsa kordában a formáját a részletes oktatóvideókkal.
- How-to képek
Tekintse meg hatalmas edzésfotó-könyvtárunkat, és nézze meg pontosan, hogyan kell elvégezni az egyes gyakorlatokat, mielőtt kipróbálná őket.
- Lépésről-lépésre útmutató
Olvassa el gyorsan lépésről-lépésre útmutatóinkat, hogy minden egyes edzést minden alkalommal helyesen végezzen el első alkalommal.
*A haladóknak:
Hogyan és mikor végezzünk kardiót?
A kardióedzéseket először reggel, éhgyomorra végezzük. Nem, nem azt mondtam, hogy nem reggelizhetsz. Csak 45 perc kardiót fogsz végezni evés előtt. Ennek oka, hogy üres a gyomrod, az elmúlt 8 órát (remélhetőleg) aludtál, és a tested ilyenkor hamarabb kerül a testzsírégető zónába.
Ha valamit muszáj enned, igyál egy csésze kávét vagy teát. A kávét zsírmentes, cukormentes Coffee mate-tel és Splendával is ihatod, ha szeretnéd. Ha inkább teát iszol, válassz zöld teát, és édesítsd Splendával, ha szeretnéd.
Most, ha kardiót csinálsz, választhatod az elliptikus gépet (a kedvencem), a futópadot, a kerékpárt vagy a Stairmastert vagy a steppert. A Stairmastert vagy a steppert azoknak ajánlom, akik a hangsúlyt a farizmok (fenék) és a combizmok és a combok környékének feszesítésére szeretnék helyezni.
Mindig a “kézi” mellett dönts, és menj úgy, ahogy érzed. Olyan szintet válasszon, amely elég magas ahhoz, hogy úgy érezze, hogy egy jó kardióedzést végez, de csak annyira, hogy még tudjon beszélni. Azt szeretnénk, ha a zsírégető zónában maradnál, ezért ne menj túl gyorsan vagy túl magas intenzitással. Ha légszomjad van, akkor túl gyorsan/intenzíven haladsz.
Az imént megadott edzéstervvel együtt a kardióedzéseknek ugyanazokon a napokon kell lenniük reggel, ha lehet. Ha tényleg nem tudod megoldani, hogy reggel csináld, akkor közvetlenül az edzésed után, vagy később este, ha délután edzel (de ne hétfőn vagy kedden, mert hétfőn lábedzés lesz, és a lábadnak pihennie kell). A kardióedzéseket a szabadnapokon is elvégezheted (szintén nem hétfőn vagy kedden).
Itt az edzésterv a kardióedzésekkel együtt. Kezdődjön a zsírégetés és az izomépítés!
- Hétfő:
- szerda: edzésszünet
- szerda: edzésszünet: Csütörtök: Hát és bicepsz, hasizom
- Csütörtök: Hát és bicepsz, hasizom
- Csütörtök: Hát és bicepsz:
- Péntek: Szabad edzés
- Péntek: Szabad edzés: Szombat: Mellkas és tricepsz, hasizom
- Szombat: Mellkas és tricepsz, hasizom
- Szombat: Mellkas és tricepsz: Sok szerencsét!
Nagyon várom, hogy lássam az eredményt, amit ez a megadott ütemterv hoz nálad. Próbálj meg képeket készíteni mielőtt elkezded rajta és a két hét után ha tudsz!
Ne aggódj, a két hét letelte után sem hagylak cserben. Megváltoztatom neked ezt a menetrendet, hogy együtt mehessünk a második fázisba. Remélem, végre úgy döntesz, hogy teszel valamit a fizikai megjelenésed javításáért és betartod az ütemtervet. Gondolj arra, milyen szexi leszel utána.