Míg a hasizmok részletgazdagsága a legközvetlenebbül azzal függ össze, hogy mit tömsz a rágólyukadba, ne áltasd magad azzal, hogy a kemény edzés valahogy kiment a divatból. A hasizmok kihívást jelentő és állandóan változó edzésekkel való robbantása elengedhetetlen, ha azt várod, hogy a középsőd megérje, hogy büszkélkedj vele. Túl gyakran ragadunk meg a gyakorlatok, szettek és ismétlések ugyanabban a gyógyító sorában, és hagyjuk, hogy az alkalmazkodás csodája megfosszon minket az izmok minőségének potenciális javulásától. A dolgok fokozásával és intenzívebb edzési protokollok alkalmazásával gyorsan javíthatod a hatosod megjelenését.
utasítások
Ne tarts pihenőt a gyakorlatok között egyik szuperszettben sem. Egyszerűen csak váltogassa a gyakorlatokat, amíg összesen öt szuperszettet nem végez. Pihenj 1-2 percet az 1. és 2. szupersorozat között.
1. szupersorozat:
Ab görgős görgetés
Sorozat – 5
Mozgások – 10
Kerekezz: Az elmúlt két évtizedben megjelent kevés olyan reklámtermék egyike, amely minden másnak bizonyult, csak nem trükknek, az a hasizomkerék. Persze, könnyen megismételheted az előnyeit egy súlyzóval és néhány 25-össel, de a kerék keskeny és kevésbé stabil felépítése segít jobban igénybe venni a törzsizomzat nagyobb részét, amelyet ez a minimalista edzés elsőként céloz meg. Egy megfelelően végrehajtott ismétlés a hasi keréken, ahol a combjaidat a padlóra merőlegesen kezded és fejezed be, miközben a hátadat végig a lehető leglaposabban tartod, felülről lefelé mészárolja a rectus abdominisodat, miközben a mélyebb haránt hasizmodat is igénybe veszi.
Plank
Sorozat – 5
Sorozat – Tartsd 30 mp.
Plank it up: A plank talán nem olyan csábító, mint a sárkányzászlók vagy a fordított felülések, de értéke túlmutat az edzőtermi hét ízén vagy a kedvenc Rocky edzésmontázsodon. Mivel a plank növeli a keresztirányú hasizomzatod mentén a helyzeti erőt, arra kondicionálja a hasizmaidat, hogy nyugalomban közelebb tartsák a gerincedhez. Ezáltal laposabb lesz a hasad, és valószínűleg néhány megereszkedett farmert is be tudsz dobni a Goodwill-zsákba. Ha ezt egyszerre 30 másodpercig szuperszettálod a hasizomkerékkel, a keresztirányú hasizmaid – a mély törzsizmok – dupla adag borzalmas, de derékbőséget csökkentő munkát kapnak.
Következő: Szupersorozat 2 >>
Szupersorozat 2:
Dupla Crunch
Sorozat – 5
Előrések – 12-15
Kettőzés: Nem gondolod, hogy a dupla crunch kemény? Próbáld ki öt szuperszett után, amelyek hasi kerekekből és plankokból állnak. Míg a legtöbb ember a szemöldökét sem rebegteti 12-15 ismétlésnél ebből a felülről lefelé tartó hasprésből, fáradtan ennyit csinálni általában valódi kudarcot jelent – ami gyakran háttérbe szorul a hasizomgyakorlatokban.
Fekvő szélvédőtörlő
Sorozat – 5
Elmozdulások – 8-10 (mindkét oldalon)
Töröld meg: A szélvédőtörlő nagyszerű módja az alsó hasizmok és a ferde hasizmok kordában tartásának, mindkettő problémás terület lehet. Az alsó hasizmaidnak tüzelniük kell, hogy a lábadat pozícióban tartsák, és a ferde hasizmaid felelősek a lendület elindításáért és megállításáért minden egyes ismétlésnél. Csak addig csavarodj, ameddig szükséges, hogy érezd a feszülést a ferde hasizmodban. Ne engedd, hogy a lábad a földet érje lefelé irányuló pozícióban. Ez megöli a feszültséget a hasizmokban.