20 fogyási tipp éjszakai műszakban dolgozóknak

Marianne, a sürgősségi kommunikációs diszpécser éjszakai műszakban dolgozik: nappal alszik, éjszaka pedig dolgozik. Igyekszik követni a tanácsokat, amelyeket az Eat This, Not That! oldalon lát, és nagyrészt meg is teszi (például többször eszik a “nap folyamán”, hogy távol tartsa a masszív étvágyrohamokat).

“De úgy tűnik, senki sem foglalkozik azzal a ténnyel, hogy oly sok ember nem hagyományos munkaidőben dolgozik” – mondta az ETNT-nek. “Szeretném, ha valaki megszólítaná ezt az embercsoportot javaslatokkal arra vonatkozóan, hogyan táplálkozzanak egészségesen”. Nos, mi itt vagyunk neked, Marianne. Bár az egészséges táplálkozás nem változik (az RDA-értékek továbbra is ugyanazok maradnak!), rengeteg más fogyókúrás és egészséges életmódváltozó van azok számára, akik nem “hagyományos” nappali munkát végeznek.

Sőt, ha éjszakai műszakban dolgozol, a tudomány kimutatta, hogy a fogyás és annak megtartása nehezebb lehet számodra, mint másoknak.

Miért? Nos, először is, a Proceedings of the National Academy of Sciences tanulmánya megállapította, hogy az éjszakai műszakok majmolják az alkalmazottak anyagcseréjét, ami miatt kevesebb energiát használnak fel, mint normális esetben egy nap folyamán. Ez a szerencsétlen hatás még kifejezettebb volt, amikor ezek az éjszakai alkalmazottak a napfelkeltével végre lecsaptak a szénára: A vizsgálatban résztvevők 12-16 százalékkal kevesebb kalóriát égettek el, mint amikor éjjel aludtak.

Az ilyen és ehhez hasonló eredményekből az következik, hogy az éjszakai műszakban dolgozóknak különösen okosan kell választaniuk, ha egészséges testsúlyt akarnak tartani, valamint ha el akarnak kerülni néhány, az éjszakai munkával összefüggő krónikus betegséget. Az alábbi tippeknek elégnek kell lenniük ahhoz, hogy felkeljen és futni kezdjen – bár nem arra, hogy ebédidőben kimenjen futni a szabadba. És ha még több elképesztő módot keresel a gyors zsírégetéshez, ne hagyd ki ezeket a legjobb zsírégető ételeket!

Az éjszakai műszakod befejezése után…

Fedd fel a napszemüveged

Ha a műszakod végére már felkelt a nap, vegyél fel egy napszemüveget, mielőtt kilépsz a napfényre vagy napfelkelte körül hazafelé ingázol. A napfény robbanása tovább zavarja a szervezeted melatonin termelését, a természetesen termelődő hormont, amely jelzi a szervezetünknek, hogy ideje lefeküdni.

Készíts néhány alvásindítót

Azzal, hogy lefekvés előtt legalább egy órával ugyanazt csinálod, tulajdonképpen alvásindítót programozol. Idővel az agyad elkezdi ezeket a dolgokat a lefekvés idejéhez társítani, és az éjszakai műszak után gyorsan zsírégető álomba merülsz – még akkor is, amikor körülötted mindenki felkel és elindul. Ilyen alvásindítók lehetnek például a relaxáló zene hallgatása, az alvási napló írása (lásd #4), a forró zuhany (#5), a termosztát leállítása (#6), a meditáció (#7), vagy egy nagy tál jó szénhidrát elfogyasztása lefekvés előtt. Várj, mi?

Igen! Egyél szénhidrátot lefekvés előtt

Ha éhes vagy a műszakod után, egyél szénhidrátban gazdag ételt. Várj; lehet, hogy ez igaz? A szervezeted szénhidrátot éget el energiaként, de ha lefekvés előtt eszel, akkor a tested csak zsírként raktározza el, nem? Nos, a fogyás tészta-nómiája nem ilyen egyszerű. A European Journal of Nutrition című szakfolyóiratban megjelent egyik tanulmányban férfiak két csoportját azonos fogyókúrára állították. Az egyetlen különbség? A csoport egyik fele egész nap fogyasztotta a szénhidrátokat, míg a másik csoport a szénhidrátokat éjszakára tartogatta. Az eredmény? A lefekvéskor szénhidrátot fogyasztó csoportban szignifikánsan nagyobb volt a diéta által kiváltott hőtermelés (vagyis több kalóriát égettek el az étel megemésztésével, miután megkapták a nyolc órát ).

Az Obesity című folyóiratban megjelent másik tanulmány hasonló eredményeket látott. A lefekvéskor szénhidrátot fogyasztók 27 százalékkal több testzsírt veszítettek – és 13,7 százalékkal teltebbnek érezték magukat -, mint a normál étrenden lévők. Csak arra figyelj, hogy jó szénhidrátokat egyél, és ne az egyik legrosszabb szénhidrátos szokást kövessük a finomított és feldolgozott szemetet fogyasztva!

Vezess alvásnaplót

Tényleg pontosan tudod, hogy mennyit alszol vagy nem alszol? Mindig az a legjobb, ha adatokból dolgozol, még akkor is, ha te magad naplózod az alvásod minőségét és időtartamát, és ha éjszaka dolgozol, akkor duplán fontos az alvásod rögzítése. Egyszerűen sorolj fel minden teljes órát, amikor az ágyban aludtál, és minden részórát (beleértve a szundikálást is). Ezután jegyezze fel azokat az eseményeket, amelyek befolyásolhatták az alvását. Sportolt aznap? Sok kávét ivott? Két hét múlva olvassa át az egészet, és keressen mintákat. Az eredmények meglephetik – és segíthetnek a fogyási céljaid elérésében.

Meleg fürdő vagy zuhany

A UCLA tanulmánya a világ néhány utolsó megmaradt vadászó-gyűjtögető törzséről megállapította, hogy paleolitikus őseink számára fontos alvásjelző volt a hőmérséklet csökkenése. Még akkor is, ha akkor fekszel le, amikor a nap kezd felkelni, egy forró fürdővel vagy zuhanyozással újraalkothatod a naplementéhez hasonló hőmérséklet-csökkenést. A merülés hatására mélyebbé válhat a kilókat ledobó alvás, és gyorsabban elalszol.

Lassítsd le a hőmérsékletet a budoárodban

Szeretnél egy másik módszert, hogy az alacsonyabb hőmérséklet segíthet az éjszakai munkásoknak elhárítani a szerelmi bánatot és az általa előidézett egészségügyi problémákat? A Diabetes című szakfolyóiratban megjelent új, figyelemre méltó tanulmány szerint egyszerűen a légkondicionáló pörgetése vagy a fűtés téli leállítása segíthet abban, hogy alvás közben megtámadjuk a hasi zsírpárnákat. A hidegebb hőmérséklet finoman fokozza a barna zsírraktáraink, vagyis a melegen tartó zsír hatékonyságát azáltal, hogy segít elégetni a hasunkban tárolt zsírt. A résztvevők néhány hétig különböző hőmérsékletű hálószobákban aludtak: semleges 75 fokos, hűvös 66 fokos és balzsamos 81 fokos hőmérsékleten. Négy hét 66 fokos alvás után az alanyok barna zsírjának mennyisége majdnem megduplázódott. (És igen, ez azt jelenti, hogy veszítettek a hasi zsírból.)

Relax Your Mind

“A jóga számos előnyt kínál, a nagyobb rugalmasságtól és erőtől kezdve a nyugodtabb elméig” – mondja Mark Balfe-Taylor, a TruFusion jógaigazgatója. Néhány póz felvétele lefekvés előtt erőteljes hatással lehet az alvás minőségére, mivel a jóga a légzésre és a meditációra összpontosít. Kipróbálhatsz néhány relaxáló jógapózt; Balfe-Taylor a Süket ember pózt ajánlja. “Ez megnyugtatja az idegrendszert, felszabadítja a vállakat és a nyakat, és ami a legfontosabb, lehetővé teszi, hogy befelé összpontosítsunk, kizárjuk a stresszt és ellazuljunk” – mondja.

A lefekvés előtti ropogtatás

A Combat the Fat szerzője, Jeff Anderson szerint az új kutatások arra utalnak, hogy a testzsírt akár szúrópróbaszerűen is csökkentheted a hasadról. Mielőtt ágyba bújnál, végezz el egy gyors sorozatot ropogtatásból, fordított ropogtatásból és egy bunkósbicskás sorozatból. Aztán feküdj le nyugodtan, abban a tudatban, hogy a gyors edzéseddel egy kis segítséget adtál a testednek a gumik eltolásában, miközben elaludtál.

MIKOR FELÉBREDSZ…

Ébredj és hidratálj

Lisa Jubilee, MS, CDN holisztikus táplálkozási szakértő szerint az egyik legjobb és legolcsóbb módja annak, hogy ébredés után felpörgesd az anyagcserédet, ha röviddel ébredés után vizet iszol (ő 20-32 unciát javasol). Hogy miért? Alvás közben a szervezeted anyagcsere-funkciója lelassult, és hacsak nem ébredtél fel a nappali álom közepén, hogy vizet kortyolj, nem kapott folyadékot. Jubilee azt javasolja, hogy teljesen rehidratáljon, mielőtt bármilyen más étellel vagy itallal megterhelné a szervezetét. “Azok az ügyfeleim, akik ezt alkalmazták, kevesebb puffadásról, több energiáról és kisebb étvágyról számolnak be” – mondja. Az ő mottója, hogy a belső kemencédet felizzítsd és felkészítsd: “Hidratálj, aztán koffeinezz!” Bónusz: 24 módszert találtunk a haspuffadás gyors megszüntetésére!

Let the Light in

Remélhetőleg még világos van, mire 7-9 órát alszol. Menj és élvezd a napsütést, amíg lehet. Amikor az éhségérzetet szabályozó hormonok megbolondulnak, akkor megkívánjuk az egészségtelen ételeket. Ez rossz, de még rosszabbá válhat, ha nem kapsz egy kis fényt az életedbe, amikor felébredsz az álmodból. Az International Journal of Endocrinology című szaklapban megjelent tanulmány kimutatta, hogy azoknál az alváshiányos felnőtteknél, akik ébredés után félhomályban ébredtek, alacsonyabb volt a teltséghormon leptin koncentrációja, míg a kék fényben (az energiatakarékos izzókból származó fényben) élőknél magasabb volt a leptinszint. Függőlegesen dobd fel az elsötétítő függönyöket, vagy ha már félhomály van odakint, kapcsold fel az energiatakarékos lámpákat. Azzal, hogy egy kis fényt engedsz az életedbe, a fogyókúrás céljaidat is életre kelted.

Majd iktass be egy kis kardiót

Seth Santoro holisztikus egészségedző szerint a legjobb stratégia a testzsírszázalék csökkentésére, ha nem sokkal ébredés után edzel. “Ülj be az edzőterembe, és csinálj néhány futószalagos sprintet éhgyomorra, hogy elégesd a zsírt” – mondja. “A szervezeted már kalóriadeficitben van, és ez beindítja a tested zsírégető képességét”. A glikogénszint alvás közben lemerül, ezért a szervezeted a testzsírt fogja energiaforrásként hasznosítani.

GONDOLJ ELŐRE…

Tervezd meg az étkezéseidet

A nővérek számára nem idegen az éjszakai műszak. Egy dolgozó ápolóknak szóló weboldalon Alice Burron ezt írja: “Az éjszakai műszak hátránya elleni küzdelem egyik egyszerű módja, ha gondoskodsz arról, hogy előre megtervezett, tápláló ételekkel és uzsonnákkal érkezz a munkahelyedre. Emellett készítsen előre terveket a közvetlenül a munkából való szabadulás utáni időszakra is, hogy ne essen kísértésbe, hogy gyorséttermi ételeket kapjon be vagy étterembe menjen enni”. Úgy hangzik, mintha ezeknek az egészséges fagyasztott ételrecepteknek a munkája lenne!

Vágj le 50-60 kalóriát a napi étrendedből

Kutatások szerint az emberek kevesebb kalóriát égetnek el, ha napközben alszanak, és naplózzák az ébren töltött órákat napnyugta után. Hogy erre a megállapításra jussanak, a University of Colorado at Boulder kutatói 14 egészséges felnőttet vizsgáltak hat napon keresztül. Két napig a vizsgálat résztvevői éjszaka aludtak és nappal ébren maradtak, majd megfordították a rutinjukat, hogy az éjszakai baglyok időbeosztását utánozzák. Amikor a résztvevők nappal aludtak, a kutatók azt találták, hogy 52-59 kalóriával kevesebbet égettek el, mint amikor este aludtak – valószínűleg azért, mert az időbeosztás megzavarta a cirkadián ritmust, a szervezet belső óráját, amely fontos szerepet játszik az anyagcsere működésében. Ha nincs más választásod, mint napközben aludni, tervezd meg, hogy 50-60 kalóriát csökkentesz a napi étrendedből. Igen, ez büdös, de már az elején megmondtuk, hogy neked nehezebb lesz, mint másoknak.

Nyelj egy kis D-vitamint

Minden amerikainak ki kellene egészítenie étrendjét D-vitaminnal. De mivel az emberek a napfényből is szintetizálják a D-vitamint, különösen fontos ez azok számára, akik a megélhetésünkért égetik az éjféli olajat. A D-vitamin nélkülözhetetlen az anyagcserét felpörgető izomszövetek megőrzéséhez. Bár az ajánlott napi érték 90 százalékát (400 NE) már egy 3,5 unciás adag lazacból is kiszúrhatjuk, a napi étrendkiegészítőnek sok értelme van. További jó étrendi források: tonhal, dúsított tej és gabonapehely, valamint tojás.

Húzza be a függönyöket

Mielőtt elindul a műszakba, igyekezzen behúzni a házban az összes függönyt, és beruházni néhány sötétítő függönybe a hálószobába. A fényzáró függönyök óriási különbséget jelentenek az éjszakai műszak utáni elalvásban. A külső fény megnehezíti az elméd számára a kikapcsolást, még akkor is, ha azt hiszed, hogy immunis vagy az ilyen ösztönös jelzésekre. A melatonin, a szervezet elalvásban részt vevő hormon, fény hatására károsodik.

Munkahelyi súlycsökkentő trükkök…

Ne egyél a büfében

A Cornell University Food and Brand Lab 2012-es tanulmánya szerint a világos világítás hajlamosít arra, hogy az emberek gyorsabban egyenek és többet fogyasszanak. A kutatók, akik egy chicagói Hardee’s-t halvány megvilágítással szereltek fel, azt találták, hogy a vendégek tovább időztek, mégis kevesebbet fogyasztottak, mint az étteremben általában tapasztalt normál fényviszonyok mellett. Ha az éjszakai műszakban eszik, próbálja ezt olyan környezetben tenni, ahol viszonylag nyugodtnak érzi magát, és valószínűleg úgy éri el a 13-as tippet, hogy meg sem próbálja.

Keressen egy álló asztalt

Igazából minden 24 órára körülbelül nyolc órát alszunk. A legtöbb ember további hét-tíz órát tölt az íróasztalnál ülve. Ez azt jelenti, hogy a legtöbben az időnk túlnyomó többségét ülőmunkával töltjük. A testünk egyszerűen nem alkalmazkodott ehhez a mozgásszegény életmódhoz; az emberek evolúciós történelmének nagy részében aktívak voltunk, élelmet és üzemanyagot kerestünk. Jubilee szerint az egyik módja annak, hogy naponta több kalóriát égessünk el, ha többet állunk és kevesebbet ülünk. Idéz egy brit tanulmányt, amely szerint a munka közbeni állás óránként 50 kalóriával több kalóriát éget el, mint az ülés. Ha ez nem hangzik soknak, gondoljon erre: Ha csak három órát állsz a napodból, egy év alatt több mint 30 000 plusz kalóriát égetsz el – ami körülbelül 8 kiló zsírnak felel meg! Ha az éjszakai munkád miatt az egész éjszakai műszakod alatt ülsz, emeld meg az asztalodat, hogy kihasználhasd ezt az egyszerű, kalóriaégető hacket. További zsírégető hackekért nézd meg videónkat arról, hogyan fogyj 10 kilót 10 egyszerű trükkel!

Ne vidd túlzásba a kávét

Igyál néhány csésze kávét az anyagcsere fokozásáért, de ha soha nem látnak egy bögre nélkül a szád mellett, az ellened dolgozhat, mondja Amy Shapiro, MS, RD, CDN táplálkozási szakértő a Real Nutrition NYC-től. A koffein természetes étvágycsökkentő. Ha folyamatosan fogyasztod, előfordulhat, hogy nem eszel sokat – vagy nem veszed észre, mennyire éhes vagy valójában -, amíg haza nem érsz és nem zabálsz. “Ha nem eszünk eleget a nap folyamán, az anyagcsere lelassulhat” – mondja. “Mire megvacsorázol, ahelyett, hogy azonnal energiaként használnád fel az ételt, a szervezeted agresszívan raktározza zsírként, arra az esetre, ha ismét nélkülözni fog.”

Surranj be egy mini edzésre

Felejtsd el a futópadon való órákig tartó szlalomozást. A Physiological Reports című folyóiratban kinyomtatott kutatás kimutatta, hogy azok az emberek, akik öt 30 másodperces, maximális erőbedobással végzett kerékpározást végeztek, amit 4 perc pihenő követett, aznap 200 plusz kalóriát égettek el. Ez mindössze 2,5 perc munkával 24-48 órán át tartó nyugalmi anyagcsere-lökést jelent! Valószínűleg a munkahelyeden nincs kéznél egy álló kerékpár, de hasonló eredményt érhetsz el burpees, jumping jack vagy ugrókötél végrehajtásával is.

Kérj egy fogyókúrás társat

Ha az éjszakai műszakban a hízás miatt aggódsz, nagy valószínűséggel rengeteg munkatársad osztozik ugyanezekben az aggodalmakban. A változtatások bevezetése könnyebb lehet, ha tudod, hogy a körülötted lévők ugyanabban a csónakban eveznek, és számos kutatás bizonyította, hogy az emberek életmódbeli döntései hogyan hatnak a körülöttük lévők életére. Próbáljon meg e-mailt küldeni, vagy tegyen ki valamit egy hirdetőtáblára, amely elismeri, hogy az éjszakai műszakban dolgozóknak milyen egészségügyi és fogyási kihívásokkal kell szembenézniük, és hívja fel munkatársait, hogy csatlakozzanak önhöz, és vezessenek be néhány olyan változtatást, amelyek tudományosan bizonyítottan hatékonyak. Miért ne próbálná ki az alábbi szórakoztató tevékenységek valamelyikét, amelyek nem tűnnek testmozgásnak?