20 szuper-kielégítő snack, ami 250 kalória alatt van

Az éhség bármikor, bárhol lecsaphat.

Rögtön ebéd után…egy órával az edzés előtt…közvetlenül vacsora előtt…nevezd meg, amit akarsz.

Ez minden körülmények között bosszantó lehet, de különösen frusztráló azok számára, akik megpróbálják betartani az étkezési terveiket.

Figyelmet fordítunk arra, hogy kontrolláljuk, mit, hogyan és mikor eszünk – csak hogy rájöjjünk, a gyomrunknak más tervei vannak.

Nos, ezek az alacsony kalóriatartalmú rágcsálnivalók segíteni fognak.

Elég laktatóak ahhoz, hogy megállítsák az éhséget és a sóvárgást, és elég “könnyűek” ahhoz, hogy bárki makrózásához illeszkedjenek.

Érvezze!

Proteinnel töltött Muddy Buddies

A kép az Amy’s Healthy Baking jóvoltából

Vágyik a csokoládéra? Szerezd meg a dózisodat, ha tejsavófehérje port csempészel egy régimódi nassolnivalóba. Ezek a sáros pajtik talán úgy néznek ki, mint egy robbanás a múltból, de egy kicsit felnőttek gyermekkoruk óta a sovány tejből, PB2-ből és tejsavóból származó fehérjével.

Még mindig rengeteg valódi csokoládé van megolvasztva, hogy bevonja a ropogós gabonapelyhet. És mivel a Chexben van a legtöbb szénhidrát, ez az édes snack kevesebb mint 5 gramm cukrot tartalmaz adagonként.

5 adag

összetevők

1 adagolókanál WHEY+ vanília fehérjeizolátum

3 csésze rizses zsebpehely (pl. Chex)

1 evőkanál. 3 gramm

Szerezd meg a receptet

Karfiolos kenyérrudacska

Kép az iFoodReal jóvoltából

A kenyérrudacska nagyrészt vaj, sajt és fehér kenyér – nem éppen egy tápláló snack, akárhogy is tálaljuk. Ez a recept teljesen újragondolja őket karfiol alapanyaggal, így élvezheti a sajtos kenyérrudacskába harapást, csak anélkül, hogy tényleges kenyeret enne.

Az eredetihez hasonlóan ezek a gluténmentes kenyérrudacskák is ízletesek marinarával vagy pestóval, így remek kalóriaszegény snack a játéknapon.

12 adag

Készítmények

1 nagy fej karfiol

1/4 csésze tojásfehérje

1/2 csésze (kb. 2 uncia) reszelt mexikói sajtkeverék

3/4 csésze (kb. 3 uncia. 2 gramm

Szerezd meg a receptet

Epres banánkrém

Kép a Pop Sugar jóvoltából

Még ha a joghurt és a friss gyümölcs az egyik kedvenc nassolnivalód is, csak összekeverni őket egy tálban szünet nélkül unalmas lehet. Ez a tálalási mód új lendületet ad a joghurtnak: fél banánnal kevered össze, majd ezt használod krémes tölteléknek.

Ahelyett, hogy ezt a joghurtos snacket kanállal fogyasztanád, egyetlen epret pattinthatsz a szádba, és élvezheted az édes és krémes kombót. A joghurtos falatkák tetejére szeletelt mandulát, müzlit vagy tökmagot tehetsz.

1 adag

összetevők

1/2 kis banán

2 oz.

Get the Recipe

Spinach Quinoa Patties

Picture courtesy of Back to the Roots

These should be a staple in any household, especially since they can be frozen. Fogyasszon belőlük néhányat uzsonnára, vagy tálalja őket vegetáriánus ebédként vagy főételként.

Mivel a spenótos pogácsák ízei fokhagyma, sárgarépa, hagyma és petrezselyem, szinte bármilyen mártással jól párosíthatóak, például krémes aiolival vagy földes pestóval. Falafelként is fogyaszthatja őket hummusszal és tahinivel.

12 adag / 36 db készíthető

Készítmények

1 csésze száraz quinoa, zöldséglevesben megfőzve

3 nagy tojás

1/2 tk. só

2 evőkanál. apróra vágott friss petrezselyem

2 gerezd fokhagyma, apróra vágva

1 nagy sárgarépa, meghámozva és felaprítva

4 zöldhagyma, kockára vágva

1 csésze fagyasztott spenót, felolvasztva és szárazra facsarva

1/2 csésze (kb. 2 oz.) reszelt parmezán

1 csésze teljes kiőrlésű panko kenyérmorzsa

2 evőkanál avokádóolaj (vagy olívaolaj)

Táplálkozási adatok (adagonként)

kalória: 1 csésze teljes kiőrlésű panko kenyérmorzsa

2 evőkanál avokádóolaj (vagy olívaolaj)

Kalória: 1 csésze teljes kiőrlésű panko kenyérmorzsa:

fehérje: 7 gramm

szénhidrát: 17 gramm

zsír: 4 gramm

Get the Recipe

Szeretné tudni, hogyan lehet izmot építeni és zsírt veszíteni ilyen finom ételek fogyasztásával? “A fogyókúrának” nem kell szívásnak lennie. LEHET olyan ételeket enni, amiket szeretsz, és olyan tested lehet, amilyet szeretnél!

A kép a My Skinny Sweet Tooth jóvoltából

Egy magányos cukkini nem tűnik nagyszerű nassolnivalónak, de ha tésztát készítesz belőle, 100 kalória alatt egy tálnyi egészséges ételt fogyaszthatsz.

Ha nincs spirálgéped, amivel gyorsan elkészítheted a cukkinitésztát, akkor használj julienne-hámozót, mandolinszeletelőt vagy egy dobozos reszelő nagy oldalát.

A tészta mérete változó lesz, de ugyanúgy működik. A cukkini előkészítésén és főzésén kívül már csak egy egyszerű szószt kell készíteni a maradék öt hozzávaló összekeverésével.

1 adag

Készítmények

1 közepes méretű cukkini, tésztává forgatva

2 evőkanál.

Szerezd meg a receptet

Kecskesajtos trüffel

Kép az Amy in the Kitchen jóvoltából

Kéne egy kis snack, hogy elidőzz, amíg egy nagyobb vacsorát készítesz?

Tartsa el ezeket a sós kecskesajtos trüffeleket a hűtőben, hogy kekszekkel fogyassza – vagy csak pattintsa a szájába, hogy rágcsálhassa, miközben főz. Miután összeütötte őket, a sajtkeverék körülbelül egy hétig eláll a hűtőben.

A kecskesajt más tápértékkel bír, mint amit általában tehéntejből fogyasztunk. A krémes chevre, bár van benne zsír, nem tartalmaz koleszterint.

És mivel több kalciumot, káliumot és vitamint tartalmaz, mint a tehénsajt, egy ilyen kecskesajtos trüffel nem csak jóllakat, hanem olyan, mint egy dekadens kiegészítő az étkezések között.

12 adag

Készítmények

8 oz. sima kecskesajt

4 oz. krémsajt, lágyítva

1/4 csésze aprított pekándió

1/4 csésze aprított aszalt áfonya

1/4 csésze aprított fűszernövény (pl. menta, petrezselyem vagy bazsalikom)

Tápértékek (adagonként)

Kalóriák:

Kalóriák: 1 csésze aszalt áfonya

1 csésze aszalt áfonya

1 csésze apróra vágott gyógynövény (pl. menta, petrezselyem, bazsalikom): 12 gramm

Get the Recipe

Mogyoróvajas banános süti

Picture courtesy of Feel Great in 8

Low-calorie cookies are a possible if you play it smart and don’t mix in everything but the kitchen sink. Egy egyszerű süteménytésztához akár a lisztet és a cukrot is elhagyhatja.

Ez a 3 összetevőből álló mogyoróvajas süti a gyümölcspürét használja az édességhez, a mogyorólisztet az alacsony zsírtartalmú ízhez, és a zabpelyhet, hogy az egészet egy egészséges sütiben tartsa össze.

A csokoládéforgács opcionális, és nem is szükséges a laktató nassolnivalóhoz.

Get the Recipe

Spicy Jalapeno Mandula

Picture courtesy of The Almond Eater

Think plain mandula is an unalmas snack? Dobja fel őket friss jalapeno hozzáadásával, miközben a serpenyőben pirítja őket.

A maréknyi mandula mindig nagyszerű választás, ha alacsony kalóriatartalmú ropogós snackre vágyik, tele E-vitaminnal, rosttal és olyan egészséges zsírokkal, amelyek szabályozzák a vércukorszintet. És valahányszor friss chilipaprikát használsz, a hőnél többet kapsz.

A kapszaicin gyulladáscsökkentő hatású lehet, tisztítja az orrjáratokat, hogy könnyebben lélegezz, és még a gyenge fejfájást is csökkentheti.

Serves 4 / Makes 1 cup

Ingredients

2 tsp. napraforgóolaj (vagy olívaolaj)

1 csésze nyers mandula

1 jalapeno paprika, kimagozva és apróra vágva

1/2 tk. hagymapor

1/4 tk. fokhagymapor

Táplálkozási adatok (adagonként)

Kalóriák: 1 db: 14 gramm

Szerezd meg a receptet

Pizzacukkini

Kép a Sweet C’s Designs jóvoltából

A Bagel Bites nassolás helyett a gyors nassoláshoz csak fel kell szeletelni egy cukkinit, és mini pizza alapjául használni.

Mindössze három összetevőre lesz szükséged – a cukkinire, a tésztaszószra és a sajtra. Próbálj ki más ízkombinációkat is, például pestót és parmezánt, vagy humuszt fetával. Vagy adjuk hozzá kedvenc pizzafeltéteinket, például pepperonit és friss bazsalikomot.

2 személyre

Készítmények

1 cukkini, végeket levágva, 1/4″ vastagra szeletelve

1/4 csésze spagettiszósz

1 csésze (kb. 4 oz. 11 gramm

Get the Recipe

Pumpkin Apple Spice Fruit Leathers

Picture courtesy of Simply Taralynn

Nem kell minden gyerekkori kedvencet elfelejteni most, hogy felnőttél. Emlékszel még a gyümölcstekercsekre? A csomagolt fajta lehet, hogy mesterséges színezéket és magas fruktóz tartalmú kukoricaszirupot tartalmaz, de a saját készítése gyerekjáték.

És ezeknek a házi gyümölcsbőröknek is olyan íze lesz, mint egy házi pitének, ha az alma és a sütőtök ezen kombinációját használod. Ezeket az alacsony kalóriatartalmú rágcsálnivalókat remekül bepakolhatod a túrára, vagy edzés előtti snackként is fogyaszthatod.

Serves 6

Ingredients

1 doboz (15 oz.) sütőtökpüré

1 csésze cukrozatlan almaszósz

2 tk. sütőtökfűszer

1 tk. őrölt fahéj

1/4 csésze tiszta juharszirup

Táplálkozási adatok (adagonként)

Kalóriák:

Kalóriák: 1 csésze sütőtökfűszer

1 cs: < 1 gramm

Get the Recipe

Herbed Cashew Cheese

Picture courtesy of Savory Lotus

Transformálj egy marék diót vegán sajttá fűszerekkel és friss zöldfűszerekkel. Ez a nassolnivaló némi tervezést igényel, mivel a kesudiót egy éjszakán át kell áztatnod.

A türelem azonban az egyetlen nehéz rész, mivel a kesudiót csak összeturmixolod a táplálkozási élesztővel – a titkos összetevővel, amely sajtízűvé teszi a sajt ízét.

Mikor elkészül, ez az alacsony kalóriatartalmú vegán snack akár egy hétig is eláll a hűtőben, és kekszekkel és zellerrudacskákkal fogyasztható.

8 személyre

Készítmények

1 1/2 csésze kesudió, beáztatva

1 tk. hagymapor

1/2 tk. só

1/2 csésze almaecet

1/4 csésze táplálkozási élesztő

Mindössze egy marék aprított friss fűszernövény (metélőhagyma, kapor, koriander, petrezselyem)

2 evőkanál goji bogyó (opcionális)

Táplálkozási adatok (adagonként)

Kalóriák: 1 db: 12 gramm

Get the Recipe

Sweet Chili Acorn Squash Chips with Avocado Ranch Dip

Picture courtesy of Nutritionist in the Kitch

Hiszed vagy sem, a zsíros burgonyachipsz helyettesítésének íze egy upgrade lehet. A makktök természetes módon édes, és a burgonyához képest erőteljes ízű. Vékonyra szeletelve még vizuálisan is vonzóbb, mint más zöldségcsipszek, így ez a snack legalább annyira lenyűgöző, mint amennyire finom.

Kétségtelen, hogy ezek hagymás-tejfölös mártogatóssal is jók lennének. De ha tápláló alternatívát keres, próbálja ki ezt az avokádó ranchot, amelyet fűszercsomag helyett könnyen elkészíthet éléskamrai alapanyagokból.

3 adag

Készítmények

Csipsz:

1 nagy makk tök, kimagozva és vékonyan felszeletelve

1 tk. chilipor

1 tk. kókuszpálmacukor

1/4 tk. só

1/2 evőkanál. kókuszolaj, megolvasztva

Mártás:

1 közepes avokádó, kimagozva

1 evőkanál kókuszkrém (opcionális)

1/2 tk. fokhagymapor

1/2 tk. hagymapor

1/2 tk. szárított kapor

1 tk. almaecet

1/4 tk. 14 gramm

Get the Recipe

Pesto Turkey Cucumber Roll-Ups

Picture courtesy of Ambitious Kitchen

A szendvicsek hatalmas nasi, mert csak a két szelet kenyér több mint 250 kalóriát jelent. De ha ugyanezeket a dolgokat – delikát pulykamell, mozzarella, spenót és pesto – fogod, és feltekered helyette, akkor egy laktató, meglepően kalóriaszegény snacket kapsz.

Ezek legalább egy napig elállnak a hűtőben. Készíts tehát egy nagy adag uborkatekercset a kéznél lévő szendvicsfélékkel, például sonkával és svájci sonkával, és minden edzés után tökéletes falat vár rád.

18 adag

Szövények

3 közepes uborka

1/4 csésze bazsalikomos pesto

6 szelet mozzarella (vagy tejmentes sajt), 1/2″ csíkokra szeletelve

6 oz. füstölt pulykamell, aprítva

1 paprika, vékonyan felszeletelve

1/2 csésze friss spenót, aprítva

Só és frissen őrölt fekete bors ízlés szerint

Táplálkozási adatok (adagonként)

kalória: 1 db: 2 gramm

Get the Recipe

Spicy Black Bean Hummus

Picture courtesy of Skinny Fitalicious

A hummus népszerű snackké vált, mert kényelmes, elég enyhe az íze, hogy sokféle hozzávalóval párosítható, és tápláló alapját a bab adja. A többi hozzávaló azonban – miközben nagy adag egészséges zsírokat szállít – megnövelheti a kalóriaszámot.

Ha elhagyod a hagyományos tahinit és olívaolajat, kevesebb zsírral is készíthetsz humuszt. Ebben a változatban az ízeket a fekete bab, a lime leve és a koriander adja.

Választhatod, hogy fűszeres humuszt készítesz-e vagy sem, ha elhagyod a jalapenót és a cayenne borsot.

10 adag

Készítmények

1 doboz (15 oz.) sótlan fekete bab, lecsepegtetve és leöblítve

1 jalapeno, kimagozva és kimagozva

1/4 csésze friss koriander

4 gerezd fokhagyma

1 tk. őrölt kömény

1/4 tk. 2 gramm

Get the Recipe

Vanilla Berry Chai Breakfast Cookie

Picture courtesy of Happiness is Homemade

Egy süti általában alacsony kalóriatartalmú snack – hacsak nem azokat az ökölnyi csokis sütiket vesszük fel egy pékségben – de ha a standard méretben, nehéz megállni egynél.

Akkor a kis nassolnivalóból váratlanul vajból, lisztből és cukorból álló csalóka étkezés lesz. Győzd le a sóvárgást és töltsd fel magad tápláló összetevőkkel ezzel a reggeli sütivel. A szokásos tészta helyett ez zabbal, almaszószal, mandulával, gyümölcsökkel és magvakkal van megtöltve.

15 adag

összetevők

1/4 csésze kókuszolaj, olvasztott

1/4 csésze tiszta méz

1/4 csésze agavészirup

1 csésze zabpehelyliszt

1/2 csésze gyorszab

3/4 csésze mandulaliszt

1/4 csésze almaszósz

1/2 csésze chai tea, erősen felforralt

2 nagy tojás, felvert

1 evőkanál. vanília kivonat

1/2 csésze szárított áfonya

1/2 csésze friss áfonya

1/4 csésze tökmag

1/4 csésze őrölt lenmag

1/2 tk. 10 gramm

Get the Recipe

Hummus Deviled Eggs

Picture courtesy of Eating Bird Food

Ha egy laktató, alacsony kalóriatartalmú snackről van szó, nyúlj néhány tojásért. A rántotta is megteszi egy kis szűkösségben, de ha van még néhány perce, főzze meg őket, és készítse el ezeket a gyors ördögtojásokat.

A töltelékhez általában sok hozzávalót kellene összekeverni, például majonézt, mustárt, ecetet és fűszereket. De mindezt elfelejtheted, és csak hozzáadhatod a kedvenc humuszodat, hogy elkészítsd ezeket a két összetevőből álló ördögtojásokat.

12 személyre

Összetevők

6 kemény… 3 gramm

Get the Recipe

Turkey Cranberry Wraps

Picture courtesy of Real Food Whole Life

Ezek a pulykás wrapek nagyszerűek egy gyors snacknek vagy egy könnyű ebédnek, mert mindössze 15 perc alatt elkészülnek. Pirítsunk meg egy hagymát néhány gerezd fokhagymával, adjuk hozzá a darált húst, amíg meg nem barnul, és főzzük meg a kívánt fűszerekkel.

Hogy ezeknek kicsit olyan íze legyen, mint a hálaadási maradékoknak, a végén adjunk hozzá áfonyát és zsályát. Vagy térjen el a recepttől egy kis marokkói ízvilágért, használjon mazsolát friss mentával, és cserélje a lime levét citromra.

4 személyre

Készítmények

2 evőkanál extra szűz olívaolaj, elosztva

1 közepes sárga hagyma, apróra vágva

1/2 tk. só, elosztva

2 gerezd fokhagyma, finomra vágva vagy reszelve

1 lb. 93%-os sovány pulykahús

1/4 csésze szárított, cukrozatlan áfonya

1/2 lime leve

2 tk. 15 gramm

Get the Recipe

Hideg mentás borsóleves

Kép a James Beard Foundation jóvoltából

A krémleves talán nem tűnik nagyszerű nyári snacknek, de ha joghurttal készül és hűtve tálaljuk, egyszerre tápláló és frissítő.

Mihelyt megfőzzük a borsót, pürésítjük és lehűtjük a keveréket, ez az alacsony kalóriatartalmú leves meglepően jó fehérjeforrás. Ez természetesen a joghurtnak köszönhető, de a borsónak is, amely közel 50%-ban fehérjéből áll.

A hüvelyesek más testépítő tulajdonságokkal is rendelkeznek, például K-vitaminnal a csontok egészségéért és folsavval a nagyobb izomerő és -méret kialakításáért.

8 adag

Készítmények

6 csésze csirkealaplé

1 kis hagyma

3 gerezd fokhagyma

1 teáskanál tárkony

3 font. 2 gramm

Get the Recipe

Cookies & Cream Protein Muffins

Picture courtesy of Fitness Treats

A muffinoknak nem kell fehér vagy akár teljes kiőrlésű lisztből készülniük. Készítse a muffin tésztáját fekete babbal és tejsavóporral, és máris fehérjével teli péksüteményt kap.

Ez teszi ezeket a muffinokat nagyszerűvé egy gyors reggelihez, amit útközben elkaphat, vagy egy délutáni nassolnivalónak, ami a vacsoráig kitart.

Ezek a sütis-krémes muffinok egy ízletes edzés előtti finomság is, ami kiegyensúlyozott fehérjével, zsírral és összetett szénhidráttal tölti fel, mielőtt az edzőterembe megy.

4 adag

Készítmények

1/2 csésze (kb. 1/3 konzerv) fekete bab, lecsöpögtetve és leöblítve

1/2 csésze teljes zsírtartalmú kókusztej

3 tojásfehérje

1 kiskanál WHEY+ cookies and cream protein izolátum

3 evőkanál. nyílgyökérpor

2 evőkanál kókuszliszt

1 tk: 8 gramm

Szerezd meg a receptet

Portobello gombás pizza

A kép a Snack Girl jóvoltából

Ha a gomba az egyik kedvenc pizzafeltéted, imádni fogod ezt a snacket, amely mindent fejjel lefelé fordít, hogy a tésztába kerüljön. Kenyér nélkül az alján ezek a gombás pizzafalatok több mint feleannyi kalóriát fogyasztanak, mint egy hagyományos sajtos pizza.

Még több ötletet találsz kalóriaszegény falatokhoz a Snack Girl to the Rescue! című könyvben: A Real-Life Guide to Losing Weight and Getting Healthy with 100 Receptes Under 400 Calories.

A könyv nemcsak a reggelitől a desszertig tartó ételek elkészítéséhez tartalmaz útmutatást, hanem hasznos fejezeteket az egészséges főzésről és az érzelmi evés leküzdéséről is.

Serves 4

Ingredients

4 Portobello gombakalap

1 konzerv (15 oz. Fehérje: 10 gramm

Szénhidrát: 7 gramm

zsír: 6 gramm

Kérje a receptet

.