22 bevált ismétlési séma

Ezt kell tudnod…

1. Nincs egyetlen legjobb sorozat/ismétlés séma minden célhoz, de rengeteg nagyszerű terv közül választhatsz, mindegyik időtálló és bizonyítottan működik.
2. Nehéz, alacsony ismétlésszámú munka, mint a 10 x 1, 5 x 2, és a 2 vagy 3RM-ig való emelkedés nagyszerűen működik a tiszta erőnövekedéshez. A “hullámok” és a “racsnis terhelés” szintén hatékony módszerek.
3. A méret- és erőnövekedéshez a klasszikus 5 x 5 állja meg a helyét, de a 2-6 ismétléssel végzett munka és az olyan technikák, mint a klaszterek és a kontrasztos szettek szintén működnek.
4. A tiszta izomnövekedéshez használjon mennyiséget egy mérsékelt ismétlési tartományban, és rövidítse a pihenőidőket. A 4×8, 6×6 és a 10/8/6/20 mindig is létezett, és továbbra is izomtömeget növel.

“Hány sorozatot és ismétlést kellene csinálnom?”

Az emberek mindig egy egyszerű választ szeretnének erre a kérdésre, de ez nem ilyen egyszerű. Nincs egyetlen “legjobb” sorozat/ismétlés séma, függetlenül a célodtól.

De több nagyszerű is van. Íme a 22 leghatékonyabb, a gyakorlatban is bizonyított set/rep séma. Egyikkel sem tévedhetsz, ha tiszteletben tartod az irányelveket és keményen edzel.

1 – 60-97/100%-os terheléssel 1RM-ig való emelkedés

Elég egyszerűnek tűnik. “Csinálj sok fokozatosan nehezedő egyest, végül elérve egy közel maximális értéket”. A rámpázás alapelve ennyire könnyen érthető lehet.

Mérsékelt terheléssel kezdesz, és fokozatosan építed fel magad a legnehezebb súlyig, amit a választott ismétlésszámhoz fel tudsz emelni.

A rámpázás optimálisan alacsony ismétlésszámmal működik, ezért a legalkalmasabb az egyenes erőnléti munkához. A 10 vagy 12 ismétléses maximumra való “rámpázás” nem hatékony és eredménytelen a viszonylag könnyebb súlyok, a kumulatív fáradtság és egyéb tényezők miatt.

A rámpázás azon a tényen alapul, hogy minden alkalommal, amikor egy sorozatot végzel, két dolog történik a szervezetben.

Először is, aktiválod az idegrendszert és növeled a potenciálást, ami növelheti a teljesítményedet a következő sorozatokban. Másodszor, idegrendszeri és izomfáradtságot is létrehozol, ami csökkenti a teljesítménypotenciált.

Ez egy finom egyensúly, és a hatékony felfutás kulcsa az, hogy minél több aktivációt hozzunk létre a lehető legkisebb fáradtsággal. Mivel az aktiváció az erőkifejtéshez kapcsolódik, az idegrendszert vagy nagy súlyok emelésével, vagy a súly lehető legnagyobb mértékű felgyorsításával erősítheted fel.

Négy fő irányelvet kell követned a rámpázás során, függetlenül attól, hogy 1, 2 vagy 3RM-ig megyünk fel:

1. Kizárólag a kiválasztott ismétlésszámot végezd minden sorozatodban, még a könnyebbeknél is. Mivel könnyebb súlyokat használsz, képes vagy felgyorsítani őket és növelni az aktivációt anélkül, hogy fáradtságot építenél fel.
2. Bánj úgy minden sorozattal, mintha az egy maximális erőfeszítésű sorozat lenne. “Bemelegítés” nem létezik a rámpázással. Minden sorozat egy gyakorló sorozat, amely a maximális erőfeszítéshez vezet, és 100%-os koncentrációval kell végezni, miközben megpróbáljuk a lehető legkeményebben nyomni vagy húzni a rudat.
3. Ne használjunk túl sok sorozatot az RM-hez való felküzdéshez, mert el akarjuk kerülni a túlzott fáradtságot. Gyakran a legjobb, ha az 1RM 60%-ával kezdesz, amikor rámpázol. Régebben akár 12 sorozatot is igénybe vettem, hogy elérjem a csúcssúlyomat, de később jobb eredményeket találtam, ha csak 5-6 sorozatot használtam, hogy elérjem. Ne menj túl kevés sorozattal sem, különben a súlyugrások túl nagyok lesznek, és a stimuláló hatás helyett gátló hatást váltasz ki.
4. Pihenj elég sokáig ahhoz, hogy a fáradtság ne rontsa a teljesítményedet, de ne olyan sokáig, hogy elveszítsd az idegi potenciáló hatást. Két perc a rámpás szettek között a legtöbb emelő számára a legjobban működik.

A múltban az 1RM-re való rámpázás volt az általam preferált módja a rámpázásnak, de végül úgy találtam, hogy legalább két-háromszor nehezebb regenerálódni belőle, mint a 2 vagy 3RM-re való rámpázásból.

Míg az 1RM-re való rámpázás nagyon hatékony módja az erőcsúcsok elérésének, nem szabad három hétnél hosszabb ideig egymás után használni.

2 – Rámpázás 2RM-re 60-92/95%-kal

Ez majdnem ugyanaz, mint az 1RM-re való rámpázás.

A 2-es készletekkel való rámpázás, az egyesek helyett, gyakran használom, hogy megtanuljam az erődemonstrációt anélkül, hogy az 1RM hatalmas áldozattal járna a testemre és az idegrendszeremre.

3 – Rámpázás 3RM-re 60-90%-kal

A 3RM-re való rámpázás sokkal kisebb negatív hatással van az idegrendszerre.

A 3RM-re való rámpázás során általában elérsz egy olyan pontot, ami körülbelül a maximumod 90%-a, ezért szettenként körülbelül 7-10%-os ugrásokat csinálj. Ez valahogy így nézhet ki:

• 165 font x 3
• 185 font x 3
• 205 font x 3
• 225 font x 3
• 245 font x 3
• 275 font x 3

.

4 – 10 x 1 90%-on

Tíz szett egyesfogás lehetővé teszi, hogy erőre tegyen szert, valamint a készségre, hogy képes legyen demonstrálni ezt az erőt.

Kétségtelen, hogy 80% körüli súlyokkal is építhetsz erőt, de a 90%+-os emelések azok, amik képessé tesznek a maximális erő demonstrálására és arra, hogy ténylegesen megerőltesd magad, hogy sikeresen végrehajts egy közel maximális emelést.

Az 1RM 90%-os súlyokkal ugyanannyi erőt építhetsz, mint az 1RM 95-100%-os súlyokkal.

És míg a 95-100%-os tartományban három-négy sorozatot tudsz csinálni (ennél többet, és az idegi fáradtságot és a csökkent fejlődést kockáztatod), ezt a mennyiséget megduplázhatod, ha egyszerűen lemész 90%-ra!

5 – 5 x 2 90%-kal

Öt “kemény duplázás” pszichológiailag könnyebb, még akkor is, ha ugyanazt a százalékot használod és ugyanazt az összismétlést végzed, mint a 10 egyesben. Nehéz lehet fenntartani a fókuszt és az intenzitást 10 sorozaton keresztül, még akkor is, ha minden sorozat nagyon rövid.

Azért is több motoros egységet rekrutálsz a kemény párosoknál, mint az egysorosoknál ugyanolyan intenzitásszinten, mert az első ismétléssel némi fáradtságot okozol, és kénytelen vagy több motoros egységet rekrutálni, hogy a második ismétlést végre tudd hajtani.

A tíz egyes nagyon hatékony lehet a haladó emelők számára, akiknek sok nehéz emelési tapasztalatuk van, mert általában több motoros egységet tudnak rekrutálni ebben az egy ismétlésben.

A középhaladó emelők jobb eredményeket fognak elérni a párosokkal, mert nem tudnak annyi rostot rekrutálni az első ismétlésben, és szükségük van a másodikra a teljes stimulációhoz.

6 – 3 x 3 @ 90%

A “kemény hármasok” jó módja az erőedzésnek, ha kevés tapasztalatod van a maximális emelésben.

Az előnyök hasonlóak a kemény párosokhoz, mivel az első ismétlésből származó fáradtságot használod arra, hogy növeld a motoros egységek rekrutációját a sorozat előrehaladtával.

A középsúlyosok is nagyszerű növekedést érnek el, de a haladó emelők számára ez egy kicsit túl megterhelő lehet, mert ők gyakran hatékonyabbak az izomrostok rekrutálásában, és mert a maximumuk magasabb lesz.

Az 500 font 90%-a nagyobb megterhelést jelent a test számára, mint a 200 font 90%-a, még akkor is, ha relatív értelemben az intenzitás ugyanaz. A haladó emelők még mindig használhatják, de az öt duplázás a legtöbb helyzetben jobban működne.

A haladó emelőtípus, aki a legtöbbet profitálna a kemény triplázásból, az olyan, aki erős, de nem robbanékony. A természetesen robbanékony emelők a legjobbak a gyors izomrángású rostok toborzásában, és ismétlésről ismétlésre gyorsan veszítenek az erejükből.

Nem ritka, hogy egy robbanékony emelőnek nem sikerül 3 ismétlés 90%-on, míg egy erős, de lassabb emelő 5 ismétlést tud kiütni ezzel a súllyal.

7 – 3/2/1 hullámok 88-97/102% használatával

Ez valószínűleg a legerősebb terhelési séma, amit az erőfejlesztéshez használhatsz.

Egyes szakértők talán ellene szóltak, de én túl sokszor láttam, hogy működik ahhoz, hogy az “elméletre” hallgassak és figyelmen kívül hagyjam a valóságot. A fenébe is, még Ilya Illyin, vitathatatlanul a jelenlegi legjobb olimpiai emelő is ezt a sémát használja az edzésében.

Mélységesen stimuláló hatással van az idegrendszerre, de a nagy idegi teljesítmény miatt kimerítő is lehet.

Három sorozatból álló “hullámokat” végzel, minden sorozatban növelve a súlyt és csökkentve az ismétlésszámot, és a szettek között (és a hullámok között) a szokásos hosszúságú pihenőidőt tartasz.

Ha sikeresen végigcsinálod egy hullám mindhárom sorozatát anélkül, hogy egy ismétlést is kihagynál, akkor egy újabb három sorozatból álló hullámmal folytatod, nagyobb súllyal, mint az előző hullámban. Javaslom, hogy a következő hullámot azzal a terheléssel kezdd, amit az előző hullám második sorozatánál használtál.

Ha ebben a második hullámban az összes ismétlést teljesíteni tudod, akkor kezdj egy harmadik hullámot. Állítsa le a gyakorlatot, amikor már nem tud befejezni egy hullámot.

Megjegyezzük, hogy az első hullám általában konzervatív, míg a második nagyobb kihívást jelent, de egy fokkal a valódi maximum alatt van. A harmadik hullám ideális esetben 1RM-hez vezet. Négy hullám teljesítése PR-hez vezetne.

Ha az 1RM-ed egy emelésnél 355 font, akkor a hullámaid egy tökéletes napon így nézhetnek ki:

• 1. hullám:
• 315 font x 3
• 325 font x 2
• 335 font x 1
• Wave 2:
• 325 font x 3
• 335 font x 2
• 345 font x 1
• Wave 3:
• 335 font x 3
• 345 font x 2
• 355 font x 1
• 4. hullám:
• 345 font x 3
• 355 font x 2
• 365 font x 1

Minden nap két hullámot kell teljesítened. Három hullám teljesítése nagyon jó edzésnek számít. Négy hullám teljesítése elképesztő edzés. Öt hullám teljesítése azt jelenti, hogy alábecsülted a használandó súlyokat!

8 – 1/3 racsnis terhelés 80-95%-kal

A racsnis terhelés a hullámos terhelés egy változata, amely két sorozatból álló “hullámokat” használ. A különbség az, hogy egy hullámban mindkét sorozatban ugyanazt a súlyt használjuk, de az ismétlésszámok egyik sorozatról a másikra nőnek.

Az első sorozat célja, hogy az idegrendszert potenciálissá tegyük és hozzászoktassuk az új súlyhoz; a második sorozat már nagyobb igénybevételt jelent. Az első sorozat után körülbelül 90 másodpercet, az egyes párok második sorozatai után pedig két percet pihenjen.

Normális esetben három “hullámot”/sorozatot használunk összesen 6 sorozathoz, de a 3/2/1 hullámokhoz hasonlóan egy különösen jó napon akár négy “hullámot” is végezhet.

Ez egy jó módja az erőfejlesztésnek, mivel gyakorolhatja a nehéz terhekkel végzett emelést, miközben nem terheli annyira az idegrendszert, mint a 3/2/1 hullámok.

Egy minta racsnis terheléses edzés lehet:

• Ratchet 1:
• 80% x 1
• 80% x 3
• Ratchet 2:
• 85% x 1
• 85% x 3
• Ratchet 3:
• 90% x 1
• 90% x 3
• Ratchet 4:
• 92-95% x 1
• 92-95% x 3

8 terv mindkét világ legjobbjaiért – méret és erő

Az 5×5 módszer valószínűleg minden más megközelítésnél több izom és erő építéséért felelős, mivel ez az egyik legrégebbi edzésmódszer.

Tonnányi elismert erőnléti edző, súlyemelő és testépítő használja már több mint öt évtizede, és még ma is virágzik.

Ez a megközelítés számos variációja létezik.

• Mind az öt sorozatot ugyanazzal a súllyal.
• Graduálisan 2-3 max. 5 sorozatig dolgozzuk fel, az első két sorozat 10-20%-kal könnyebb.
• Mind az öt sorozatot ugyanazzal a súllyal csinálod, de váltogatod a nehezebb napokat 80-85%-kal és a könnyebb napokat 75%-kal.

Mindegyik működik, amíg az ismétléseket sorozatonként 5-nél tartod és a terhelést 75 és 85% között tartod.

2 – 5/4/3/2/1 80-95%-kal

Ez az egyik kedvenc sémám, mert egy pszichológiai trükkre épül, ami az edzés előrehaladtával mentálisan jobban bevonz. Ezt a sémát használd azokon a napokon, amikor nem érzed, hogy “benne vagy”

Egy ismétlést eltávolítasz, miközben minden sorozatban súlyt adsz hozzá. A csökkenő ismétlési séma elhiteti veled, hogy minden egyes sorozat “könnyebb”, mint az előző, míg a hozzáadott súly nehezebbé teszi azt.

Míg az 5/4/3/2/1-et néha valódi 1RM-mel is befejezheted, egy kicsit konzervatívabb módszer ugyanúgy serkenti a növekedést, miközben kevésbé lesz negatív hatással az idegrendszerre.

Egy tipikus edzés a következő lenne:

• 80% x 5
• 82% x 4
• 85% x 3
• 87-90% x 2
• 92-95% x 1

3 – 5/4/3/3/2/1/1/1+ 80-105% használatával

Ez az 5/4/3/2/1 haladó változata. Végezd el az első öt sorozatot a fent leírtak szerint, de az első szimpla után folytasd az 1-es sorozatokat, amíg el nem éred a napi maximumot.

• Példa:
• 80% x 5
• 82% x 4
• 85% x 3
• 90% x 2
• 95% x 1
• 100% x 1
• 102…105% x 1
• (Próbáld meg a PR-t, ha erősnek érzed magad aznap)

Kísértés, hogy mindig megpróbáld azt az extra PR-t, mivel az 5/4/3/2/1 visszaszámlálás miatt szuper erősnek érzed magad, de ha túl gyakran mész egy új maxra, az lemeríti az idegrendszeredet, és hamar falba ütközöl, és nem fejlődsz tovább.

Csak akkor erőltesd, ha őszintén biztos vagy benne, hogy valami nagyot fogsz elérni.

4 – 1/2/4/6 80-92%-kal

Ez az 5/4/3/2/1 ellentéte, de ugyanolyan hatékony lehet. A legalacsonyabb ismétlésekkel és nehezebb súlyokkal kezdesz, és a terhelés csökkentése mellett haladsz felfelé az ismétlésekben.

Az előnye az, hogy a nagyobb ismétlésszámú szettek előtt felerősíted az idegrendszert, ami lehetővé teszi, hogy több gyors izomrángású rostot vegyél igénybe a mennyiségi szettben, ami nagyobb növekedést serkent.

Megjegyezzük, hogy a 3 és 5 ismétléses sorozatokat kihagyjuk, mert szeretnénk az idegrendszert korán potenciálni, és az utolsó sorozatot túl nagy fáradtság felhalmozódása nélkül elérni.

A progresszió így nézhet ki:

• 90-92% x 1
• 88-90% x 2
• 85% x 4
• 80% x 6+
• (A cél a 6 ismétlés, de ha 7 vagy 8 ismétlést tudsz elérni, akkor hajrá, még ha ez a kudarc elérését is jelenti.)

5 – Cluster 5s 88-92%-kal

A cluster 5s egy fejlett edzésmódszer, ahol 5 ismétlést végzel olyan terheléssel, amit általában 3 ismétléshez használnál (általában 88-92%-kal) úgy, hogy minden ismétlés között szünetet tartasz.

Minden egyes ismétlés után rakd vissza a rudat, mintha egyeseket végeznél, ne tartsd lezárt (vagy kinyújtott) helyzetben, és tarts szünetet akár 5 másodpercig, vagy akár 20 másodpercig.

A cél az, hogy mind az 5 ismétlést megtegyük, ezért a sorozat elején rövidebb szünetekkel kezdhetünk, majd a sorozat (és a fáradtság) előrehaladtával meghosszabbíthatjuk a minipihenőt.

A rövid szünet elég ahhoz, hogy feltöltsünk némi ATP-t az izmokban, kissé feltöltsük az idegrendszert, és megszabaduljunk némi anyagcsere-felhalmozódástól, de nem elég hosszú ahhoz, hogy megszabaduljunk az előző ismétlésekből származó összes fáradtságtól.

Ez azt eredményezi, hogy 5 “normál” ismétléshez valamivel több súlyt tudsz használni, mint normál esetben, miközben a fáradtság felhalmozódása miatt ismétlésről ismétlésre több motoros egységet kell igénybe venned.

6 – 6/4/2 hullám 75-90%-kal

A 6/4/2 hullámos terhelés az egyik legjobb kompromisszumot jelenti az erő- és méretnövekedés között.

A 6/4/2-es séma nagyobb mennyiséget használ, így három hullámban éred el a határt. A 6/4/2 hullámok esetén az első hullám konzervatív, a második hullám a 2RM-edhez vezetne, a harmadik hullám pedig a 2 ismétlés személyes rekordjához vezetne.

7 – 3/5 racsnis terhelés 75-85%-kal

Ez az 1/3 racsnis terhelés erő/hipertrófia változata.

Még mindig két sorozatból álló “hullámokat” használsz, mindkét sorozatnál ugyanazzal a súllyal, és az első sorozat után 90 másodpercet, a második után pedig két percet pihensz, de különböző terhelésekkel dolgozol, hogy alkalmazkodj a kissé magasabb ismétlési tartományokhoz.

• Ratchet 1:
• 75% x 3
• 75% x 5
• Ratchet 2:
• 80% x 3
• 80% x 5
• Ratchet 3:
• 85% x 3
• 85% x 5

A 6/4/2 hullámokhoz hasonlóan itt is csak három “racsnit” csinálsz a nagyobb összvolumen miatt.

8 – 1/6 Kontrasztos terhelés 70-95%-kal

Ez a terhelési séma kontrasztokat használ az 1 ismétlésből álló, a maximumod 90-95%-át tartalmazó sorozatok és a 6 ismétlésből álló, az 1RM 70-80%-át tartalmazó sorozatok között. Végezz összesen 6 sorozatot, vagyis 3 kontrasztos párosítást.

Minden párosítás fokozatosan nehezebb, tehát így nézne ki:

• 90% x 1
• 70% x 6
• 92.5% x 1
• 75% x 6
• 95% x 1
• 80% x 6+

A legutolsó sorozatban folytasd a kudarcig, akárhány ismétlésig is tart. Jó esély van rá, hogy gyakran 6-nál több lesz, mert az előző sorozatok idegi aktivációja miatt.

Ez a megközelítés kihasználja azt a tényt, hogy a közel maximális súlyemelés növeli az idegi aktivációt és javítja a gyors rángatózó rostok rekrutálásának képességét a hamarosan utána végrehajtott könnyebb sorozatokban, amit technikailag ” poszttetikus potenciálásnak neveznek.”

A sorozatokat fordított sorrendben, a könnyebb/magasabb ismétlésszámú sorozatot közvetlenül a nehéz munka előtt végezve, nem lenne ugyanez a hatása.

6 rutin a maximális méretért

Unalmas, unalmas, de hatékony!

Az egyenesvonalú 4×8 egy másik edzési protokoll, amelyre a testépítők már több mint 40 éve támaszkodnak. Ha ilyen sokáig fennmaradt, annak jó oka van. Nem hivalkodó, de az alapok sosem hagynak cserben.

A 4 8-as sorozat elvégzése, ahol minden sorozat közelít a kudarchoz, tisztességes módja a növekedés serkentésének, különösen kezdők számára.

2 – 10/8/6/15-20 50-75%-kal

Az első három sorozatot fokozatosan nehezebb súlyokkal és fokozatosan kevesebb ismétléssel végezzük, és egy magas ismétlésszámú pump szettel fejezzük be. Ez a megközelítés nagyon hatékony a tiszta izomnövekedéshez, mivel minden olyan zónát megtámad, amely a legnagyobb hatással van a hipertrófiára.

• Példa:
• 60% x 10
• 70% x 8
• 75% x 6
• 50% x 15-20 ismétlés

Ez a módszer különösen akkor lesz még hatékonyabb, ha a Plazma™ segítségével alkalmazzuk, mivel az utolsó, nagyon magas ismétlésszámú sorozat fő előnye, hogy tápanyagban gazdag vért juttat az izomba, amelyet a korábbi, nehezebb sorozat során stimuláltunk.

3 – 6 x 6 70%-kal, rövid pihenőkkel

Vince Gironda ezt a terhelési sémát “Mr. Olympia rutinnak” nevezte, valószínűleg azért, mert erre támaszkodott Larry Scott, az első Mr. Olympia edzésekor.

Ez a magas edzéssűrűségen alapul, nem a terhelésen. Végezz 6 sorozatot 6 sorozatból egy mérsékelt súllyal, amit 10 ismétlésig tudsz csinálni, vagy nagyjából 70%-os 1RM-et a tényleges 6 ismétléses maximum helyett, és mind a hat sorozatot a lehető legrövidebb idő alatt kell elvégezned.

Gironda ajánlásai szerint általában legfeljebb 30 másodperces pihenőidőket kell tartani, a haladóbb ügyfeleknek legfeljebb 15 másodpercet, ha ennyi időt engednek.

Ne feledd, a legfontosabb tényező ennél a terhelési sémánál a sűrűség, nem a terhelés. Ha nem tudod mind a 6 sorozatot megcsinálni szigorúan 30 másodperces pihenőidővel, csökkentsd a terhelést, amíg nem alkalmazkodsz a rövid pihenőidőkhöz.

4 – 8 x 8 60%-kal, rövid pihenőkkel

Vince Gironda “az őszinte edzésnek” nevezte ezt az egyszerű, őszinte izomépítés miatt.

Ez lényegében ugyanaz, mint a 6 x 6, csak több sorozat és több ismétlés. A nagyobb összmennyiség miatt a súlyok valamivel kisebbek, körülbelül 60% 1RM, vagy olyan súly, amit körülbelül 12 ismétlésig tudsz kezelni.

Ez nyilvánvalóan igényesebb, és a cél továbbra is az, hogy a lehető legnagyobb pumpát hozzuk létre a lehető legrövidebb idő alatt. Ez szigorúan időzített, 30 másodpercnél nem hosszabb pihenőidőket jelent, és ne félj csökkenteni a súlyt, ha szükséges.

5 – Pihenőszünet 6 + 4 75-80%-kal

A pihenőszünet az egyik leghatékonyabb, nagy intenzitású technika a növekedés serkentésére.

Ez némileg hasonlít a klaszterekhez, mert végül több ismétlést végzel, mint amennyit egy adott terheléssel “meg kellene” tudnod csinálni azáltal, hogy magában a sorozatban pihenőidőt iktatsz be.

A méret szempontjából legjobban működő változat 75-80%-ot használ, általában olyan súlyt, amivel 6 vagy 7 ismétlést tudsz csinálni. Végezzünk el 6 ismétlést ezzel a súllyal, majd emeljük fel a rudat és pihenjünk 15-20 másodpercet, majd próbáljunk meg még 4 ismétlést végrehajtani ugyanazzal a súllyal.

Ez egy nagyon megterhelő technika, ezért gyakorlatonként ne csináljunk egy-két sorozatnál többet ebből a technikából. Végezhetsz egy vagy két “normál” 6-os sorozatot, majd egy vagy két ilyen pihenőszünetes sorozattal fejezd be.

6 – 5-4-3-2-1 Nehéz sűrűségemelés @ 70%

AHDL a pihenőszünetes edzés egy még nehezebb formája, ami elképesztően jól működik, de nagyon megterheli a szervezetet. Nem szabad 3 edzésnél többször egymás után végezni.

A sorozat során végig ugyanazt a súlyt használva (70% körül vagy olyan súlyt, amivel 10 jó ismétlést tudsz végezni), 5 ismétlést végzel, felrakod a rudat és 15 másodpercet pihensz, 4 ismétlést végzel, 15 másodpercet pihensz, még 3 ismétlést végzel, 15 másodpercet pihensz, még 2 ismétlést végzel, 15 másodpercet pihensz, majd befejezel egy utolsó ismétlést.

Egy edzésen legfeljebb három ilyen monstre sorozatot végezhetsz.

Minden sorozat végén 15 ismétlést végezhetsz összesen olyan terheléssel, amit csak 8-10 “normál” ismétléssel tudtál volna elvégezni, így érthető, hogy ez miért tartozik a legjobb méretnövelők közé.

Related: Hullámlétrák a maximális erőért

Kapcsolódó: Hullámlétrák a maximális erőért

Kapcsolódó: Az 5/3/1 pihenőszünet 6 hetes kihívása