Egy héten csak ennyi kilométert tudsz futni. Egy bizonyos ponton, függetlenül attól, hogy mennyire vagy gyors vagy fitt, a tested összeomlik az ismétlődő stressztől, amit a futás az alsó végtagok ízületeire ró.
A jó hír: Ahhoz, hogy gyorsabb legyél, nem feltétlenül kell több kilométert futnod. Igen, az edzés nagy részét továbbra is futni kell, de más tevékenységekkel kiegészítve jó módja annak, hogy a futást a következő szintre emelje anélkül, hogy sérülést kockáztatna.
Ahelyett, hogy a kilométereket halmozza, építse be az úszást az edzésprogramjába, hogy javítsa az erejét, az aerob fittségét és a rugalmasságát, mindezt anélkül, hogy további terhelés érné a térdét és a bokáját.
Tovább: A Cross-Training sérülésmentes megközelítése
A Cross-Training Solution
Az úszás nagyszerű módja a regenerálódásnak a kemény edzésnapok között. Még mindig kiváló aerob edzést kapsz, és különböző izmokat edzel, amelyek segítenek a futás gazdaságosságában. Emellett a hipoxiás edzés révén erősítheti a tüdejét, javíthatja a boka rugalmasságát, és lehetővé teszi, hogy a sérülés veszélye nélkül növelje a heti edzésmennyiségét.
Ha nem tudja, hogyan építse be az úszást a futási rutinjába, próbálja meg felcserélni a délutáni regenerációs futást vagy a 4 mérföldes reggeli kocogást a medencében töltött minőségi idővel.
Próbáld ki ezt a három úszóedzést, hogy okosabban eddz és gyorsabb legyél.
Tovább: Kereszttréning maratoni terv
Egy edzés #1: A húzódzkodó
Egy jó módja annak, hogy a lábad regenerálódjon, ha húzódzkodó bóját használsz a fő úszássorozatoknál. Ez lehetővé teszi, hogy a lábaid regenerálódjanak, és a felsőtestedre bízza a munka nagy részét. Ez egy remek edzés, amit kipróbálhatsz egy reggeli edzés után a pályán.
Melegítés: Ússzon 400 métert könnyű tempóban.
Fő sorozat: Teljesíts 6 x 200 húzódzkodást. Növeld a sebességedet 25 méterenként. Kezdd lassan és fejezd be sprinttel.
Cooldown: Ússzon 400 métert bója nélkül, regenerációs tempóban.
Tovább: A következő legjobb dolog a futás mellett