3-Day Powerlifting Workout: Day By Day Guide: Day By Day Guide – Dark Iron Fitness 3-Day Powerlifting Workout: Day By Day Guide

Ha zsúfolt az időbeosztásod (és kinek nincs?) és szeretnéd maximálisan kihasználni az edzőteremben töltött idődet, akkor a 3 napos powerlifting edzés lehet, hogy neked való.

Ezzel a programmal nem kell minden nap két órát az edzőteremben töltened.

Nem kell többé ma csak a vádlidra koncentrálnod, holnap pedig egy órát az ellipszis tréningen töltened.

Mert egy ponton az életedben a munkád, a barátaid, vagy az a valaki különleges, arra fog késztetni, hogy kihagyd azt a heti hétnapos edzőtermi szokást, amire eddig kényszerítetted magad.

Így aztán az a választásod, hogy vagy maradj felhúzva, vagy hagyd az egészet.

De az egyik módja annak, hogy mindkét világból a legjobbat kapd, a 3 napos erőemelő edzés.

Miért csináld a 3 napos erőemelő edzést?

A heti háromnapos edzés nagyon népszerű sok súlyemelő körében.

A 3 napos teljes testes erőemelő edzésprogrammal minden izomcsoportot heti háromszor dolgozol meg.

Bár sok programban hétfő, szerda és péntek az edzés napja, valójában bármelyik másik három nem egymást követő nap is használható.

Éppolyan könnyen edzhetsz kedden, csütörtökön és szombaton is, ha ez jobban megfelel neked.

Egy héten csak három napot fogsz emelni, és minden edzésnek körülbelül 60-70 percet kell igénybe vennie.

A 3 napos erőemelő edzéssel egy jobb, erősebb test felé vezető úton leszel.

Egy év alatt más edzési lehetőségekkel összehasonlítva ez a megközelítés sokkal több izomépítési lehetőséget kínál.

Több izomépítési lehetőség nagyobb fejlődést jelent!

Hány pihenőnapra van szükség a 3 napos erőemelő edzéshez?

Az edzésnapok között legalább egy teljes pihenőnapot kell beprogramoznod.

Az olyan gyakorlatok között, mint a bicepszhajlítás és a román holtpontemelés, legalább 90 másodpercet kell pihenned.

A padprés és a guggolás nehezebb sorozataihoz akár 3-4 perc pihenőidőt is engedélyezz magadnak.

Ne pihenjen olyan sokáig, hogy a teste elkezdjen lehűlni.

Szükség szerint használjon bemelegítő sorozatokat.

A munkasorozatoknál növelje a súlyt minden egyes egymást követő sorozatban.

Ne eddzen túl

Az edzések közötti nem elegendő pihenés hátránya a túledzés szindróma.

A túledzés fizikai és érzelmi problémákat okozhat.

Ha extrém fáradtságot vagy gyengeséget érzel edzés közben, és nem tapasztalsz erőnövekedést két-három hetente, akkor lehet, hogy túledzésről van szó.

Powerlifting vs. Bodybuilding

Az edzés nagyon, nagyon más egy powerlifter számára, mint egy bodybuilder számára, mert mások a célok és a célkitűzések.

Egy testépítőnél az esztétikán van a hangsúly.

A testét a lehető legcsodálatosabban akarja kinézni.

Emiatt nem számít, hogy egy testépítő mekkora súlyt emel, amíg elképesztően néz ki, amikor kiáll a színpadra.

Az erőemelőket viszont nem igazán érdekli, hogy néznek ki.

Nem azért dolgoznak ilyen keményen, hogy a színpadon pózoljanak, hanem azért vannak az edzőteremben, hogy minél nagyobb súlyt emeljenek fel.

Viszonylag: Felkészülés egy testépítő show-ra: A Comprehensive Breakdown

Súlyemelő gyakorlatok a 3 napos teljes testes edzéshez

Az itt felsorolt 10 gyakorlat általában a legjobb gyakorlat az egyes fő izomcsoportokhoz.

Ezek a gyakorlatok a 10 fő izomcsoportra koncentrálnak, a következőkre: kvadricepsz, mellkas, combfeszítők, hátsó mélység, vállak, hátsó szélesség, tricepsz, bicepsz, vádli és alkar.

Ha ezen a 10 gyakorlaton haladsz, gyorsan fogsz izmot építeni.

1. Súlyzóval végzett guggolás
2. Lapos súlyzóval végzett fekvenyomás
3. Súlyzóval végzett román holtpontemelés
4. Pendelyhajlítás súlyzóval
5. Felülnyomás
6. Cinizés. Ups
7. Parallel Dips
8. Barbell Curls
9. Standing Calf Raises
10. Pinwheel Curls

Make Each Workout Count

Hogy bármilyen edzésprogramban fejlődést érjen el, a súlyok növelésén kell dolgoznia.

Az 1. héten könnyű súlyokkal és nagyobb ismétlésekkel kezdjen.

Aztán graduálisan növelheted a súlymennyiséget, amit minden edzéssel emelsz.

Az idő múlásával aztán csökkenteni fogod az ismétlések számát, miközben növeled az emelt súly mennyiségét.

A Dark Iron Fitness súlyemelő kesztyű párnázott tenyérpárnázással és továbbfejlesztett tartós fogással rendelkezik, így a kezed védve van, és soha nem fog fájni az emeléstől

Related: A nehéz guggolás előnyei és egyéb hatásai

Mintás 3 napos edzés erőemelőknek

Az erőemelés során három gyakorlatot tartva edzünk: A fekvenyomás, a guggolás és a súlyemelés.

Ez a konkrét gyakorlatsor itt arra szolgál, hogy mindegyik emelést megdolgoztassa.

Ha teheted, az alábbiak szerint strukturáld az edzésedet:

hétfő – fekvenyomás nap
hétfő – holtpontemelés nap
péntek – guggolás nap

1. nap (hétfő) fekvenyomás nap

A fekvenyomás napján a fekvenyomás és e gyakorlat variációinak végrehajtása mellett olyan gyakorlatokat is végzel, amelyek a stabilitási izmokat, és általában az emelést segítő izmokat erősítik.

Ne feledd, hogy amikor fekvenyomást végzel, a tricepszedet és a deltaizmaidat veszed igénybe, hogy segítsenek neked az emelésben.

Ezért ezen izmok erősítése még jobban segít a fekvenyomásban.

Ezért mellkasi, tricepsz és deltaizom gyakorlatok is szerepelnek ebben az edzésben.

Lapos padon súlyzóval végzett fekvenyomás – 4 sorozat 4 ismétlésből
Fekvő súlyzóval végzett fekvenyomás – 5 sorozat 10 ismétlésből
Álló katonai fekvenyomás – 4 sorozat 4 ismétlésből
Tricepsznyújtás – 4 sorozat 15 ismétlésből
Ülő Arnold nyomások – 5 sorozat 10 ismétlésből

Related: Előnyök: Nyomás a fej fölött: Reasons for Raising the Bar Raising the Bar

Day 2 (Wednesday) Deadlift Day:

Nem csak szükséged van egy erős hátra a deadliftekhez, hanem nagyszerű fogóerőre és bicepsz erőre is.

Az alábbi edzés megdolgoztatja a hátat és a bicepszet.

Ezeket a gyakorlatokat power shrugs-szal kombináljuk, hogy fokozzuk a markolat erejét.

Deadlifts – 4 sorozat 4 ismétlésből
Power shrugs – 2 sorozat 20 ismétlésből
Bent over barbell rows – 5 sorozat 10 ismétlésből
Wide grip pull ups – 5 sorozat kudarcig
Dumbbell hammer curls – 3 sorozat 12 ismétlésből

Seated alternate arm dumbbell curls – 3 sorozat 12 ismétlésből karonként

Related:

Day 3 (Friday) Squat:

When you squat you use all the major muscle groups in your legs to maintain your form and for maximum power.

The various leg exercises here target a slightly different muscle group in the leg.

Súlyzós guggolás – 1 sorozat 20 ismétlésből (kisebb súly)
Súlyzós guggolás – 4 sorozat 4 ismétlésből (nagyobb súly)
Lábprésgép – 4 sorozat 20 ismétlésből
Stiff…lábas deadlifts – 3 sorozat 6 ismétlésből
Ülő lábhajlítók – 5 sorozat 10 ismétlésből
Fekvő combhajlítók – 5 sorozat 10 ismétlésből

Az intenzitás számít a 3 napos erőemelő edzésben

Tartsd szem előtt, hogy fitt maradj – és még nagyobb leszel -, ha csak heti három napot edzel, valami intenzívebbre van szükséged.

Nézd meg ezt a tervet, amelyet az okleveles erő- és kondicionáló specialista, Chris Smith tervezett.

Ahelyett, hogy az edzéseket izomcsoportok szerint osztaná fel, Smith három gyilkos, teljes testre kiterjedő edzésben egyesíti őket.

Felejtsd el a hagyományos osztást

Smith úgy véli, hogy a leghatékonyabb edzésfelosztás egyáltalán nem is “osztás”.

Ez a háromnapos program minden edzés során a teljes testedet célozza meg.

Smith szerint ez a nem osztott technika azért működik, mert: “

Az első edzésen az elülső guggolással megcélzott négyfejűek tehát ahelyett, hogy hetente csak egyszer terhelnéd a lábaidat, pár nappal később a hátsó guggolásnál ismét dolgozni fognak azok a négyfejűek, amelyeket az első edzésen az elülső guggolással céloztál meg.

És készen állnak majd, magyarázza Smith: “Lebontod az izmot anélkül, hogy megsemmisítenéd, így készen áll arra, hogy egy-két nap múlva újra dolgozzon.”

Változtasd a mennyiséget

Ez a fajta stratégia lehetővé teszi, hogy hetente több teljes testet érintő edzést végezz.

Az 1. nap egy mérsékelt volumenű és intenzitású edzés, amely megteremti az alapot az elkövetkező edzésekhez.

A 2. napon felpörgeted az intenzitást, hogy erőt gyűjts és felkészítsd a tested a harmadik edzésre.

A 3. nap egy nagy volumenű edzés, amely komoly hipertrófiát hoz.

Biztonságban maradsz a piacon ma kapható legjobb súlyemelő övvel, a Dark Iron Fitness valódi bőr súlyemelő övvel.

Mivel ez az edzés annyira intenzív, végezd a hét utolsó edzésnapján, hogy a fáradt izmaidnak maximális ideje legyen a regenerálódásra és az épülésre.

Elképzelhető, hogy kísértésbe esel, hogy beiktass még egy erőnléti edzést, mert van két egymást követő szabad napod.

Ne tedd ezt, csinálj valami mást a hétvégén!

Az összetett gyakorlatok még mindig uralkodnak

Minden edzésen végezz váltakozó sorozatokat több ízületből álló, összetett mozgásokból.

Az összetett gyakorlatok egyszerre sok izomrostot megmozgatnak, így több testépítésre van szükséged.

Ezek pokoli sok energiát igényelnek, ezért ezeket az összetett gyakorlatokat váltakozó sorozatban végezd.

A váltakozó sorozathoz végezz egy sorozatot a csoport első gyakorlatából, majd pihenj a javasolt ideig.

Miután kipihented magad, csinálj egy sorozatot a következő gyakorlatból.

Ismételd ezt a mintát, amíg az összes ajánlott sorozatot el nem végezted, majd kezdd el a következő mozgáscsoportot.

A gyakorlatok váltogatása minden sorozatnál lehetővé teszi, hogy nagy súlyokkal eddz, sorozatról sorozatra, mert több időd van a regenerálódásra.

Vigyázz a súlyodra

Adj hozzá annyi súlyt, hogy még mindig meg tudd csinálni az ajánlott ismétléseket, miközben megtartod a jó kontrollt és formát.

Ha úgy érzed, hogy az utolsó sorozatodban még ki tudsz húzni néhány ismétlést, a jövő héten adj hozzá egy kicsit több súlyt.

Kondicionáló edzések

A kondicionáló edzések ebben a programban gyorsak, így közvetlenül az erőedzés után is elvégezhetők.

A futás remek lehetőség itt, mivel megdolgoztatja a farizmokat, a négyfejűeket és a vádlikat.

A szabadban futás kihívás elé állítja az izmokat és az ízületek stabilitását.

Ha nem szeretne futni, akkor pattanjon kerékpárra.

Az első napi kondicionáló edzés az edzéshez hasonlóan mérsékelt.

15 percet kocoghat, és végezhet néhány 30 másodperces sprintet az állóképesség növelése és a zsírégetés érdekében.

A második napon keményebben hajtod magad, egy kétmérföldes távot egyenlően osztasz fel negyedmérföldes futások és negyedmérföldes lassú kocogások között.

A harmadik napon pedig kétmérföldes futással fejezed be az erőnléti edzést, a kilométerek között negyedmérföldes regenerációs kocogásokkal.

Az étrended fontossága a 3 napos erőnléti edzés alatt

Némelyek ürügyként használják az edzést arra, hogy annyit egyenek, amennyit csak akarnak abból az ételből, amit szeretnek.

Igen, miközben erőemeléssel és erőemelőként edzel, sokkal több kalóriát kell fogyasztanod, mint egy átlagembernek, ez nem jelenti azt, hogy szabad egészségtelen ételekkel tömni magad.

A teljesítményért eszel, és észre fogod venni, hogy az edzőteremben nyújtott teljesítményed minőségét befolyásolja a szervezetedbe kerülő ételek minősége.

Maradj hidratált, igyál sok vizet, szerezd be az elektrolitjaidat, és gondoskodj arról, hogy sok jó minőségű fehérjéhez juss.

Hagyd a feldolgozott szemetet, és válaszd a friss és egészséges termékeket.

Vigyázz a cukorbevitelre, és az egyszerű szénhidrátok helyett főként az összetett szénhidrátokra koncentrálj.

Az alkalmi csalóka étkezés időnként rendben van, csak győződj meg róla, hogy az étrended 90%-a szuper tiszta és szuper egészséges.

Végső gondolatok a 3 napos erőemelő edzésről

A méretnövelés nem olyan egyszerű, mint amilyennek hangzik.

A tested a túlélésre épült, nem pedig arra, hogy úgy nézz ki, mint egy súlyemelő versenyző, így az izomtömeg növelése – és megtartása – bonyolult, és egyénenként eltérő lehet.

De egy dolgot mindenki megtehet annak érdekében, hogy maximalizálja az új izomtömeg növelésének képességét, mégpedig a megfelelő gyakorlatok és a megfelelő edzésprogram kiválasztásával.

Még egy másik tényező – ki kell tartanod mellette -, és ezért a 3 napos erőemelő edzés a sokak által választott program.

• A heti 3 napos edzések teljes listája!
• A legjobb 3 napos edzésterv: Work Out Less, Get More Ripped!
• 3 Day Workout Routine Options for Fast Results