Az izomtömeg és az erő növelése fantasztikus célok. Néha kihívást jelenthet, hogy hogyan kezdjünk el programozni egy olyan rutint, ami ezeket az eredményeket hozza. Az én 3 napos osztott edzésprogramommal, amelyet az edzőteremben vagy otthon is elvégezhetsz, el tudlak látni. Szükséged lesz közepes vagy nehéz súlyzókra, amelyeket képes vagy felemelni több 8-12 ismétlésből álló sorozatra. Ha van hozzáférésed súlyzóhoz, az szuper hasznos lesz, de szükség esetén mindig helyettesítheted súlyzókkal.
A 3 NAPOS SPLIT WORKOUT előnyei
A splitt edzés egy olyan erőnléti edzésmódszer, ahol a hét különböző napjain különböző izomcsoportokat edzel. Ez a módszer lehetővé teszi, hogy több időt tölts az egyes izomcsoportokra, és nagyobb intenzitással edzhetsz, mint egy teljes testre irányuló edzésnél, ráadásul az izmaidnak több időd marad a regenerálódásra is.
A 3 napos osztott edzés könnyen követhető, és tökéletes választás, ha nehezen tudsz eljutni az edzőterembe, vagy akár otthon is be tudsz szorítani egy edzést. Ezek az edzések kihívást jelentenek, de megvalósíthatóak, és az ilyen típusú programmal töltött első néhány hét után úgy fogod érezni, hogy teljesítettél.
MELEGÍTÉS
Itt van egy javasolt bemelegítés, amit követned kell, mielőtt elkezdesz edzeni. Mindig jó ötlet bemelegíteni egy erőnléti edzésprogram előtt, hogy csökkentse a sérülésveszélyt.
- 30 másodperc plank walkingouts
- 60 másodperc walking lunges
- 10 kar körzés (mindkét karon)
- 30 másodperc jumping jack
CHEST, Vállak, & TRICEPS
Ez az edzés egy dropset, ami azt jelenti, hogy ennél az edzésnél minden gyakorlatot 3-szor fogsz megismételni, de minden alkalommal az ismétlésszám csökken. Ügyeljen arra, hogy minden gyakorlat után várjon 60 másodpercet, hogy az izmai regenerálódjanak, mielőtt továbblépne. Például pihenjen 60 másodpercet, miután elvégezte a 12 lapos fekvenyomást, mielőtt továbblépne, hogy 10 ismétlést végezzen ugyanebből a gyakorlatból. Az izomtömeg és az erő növeléséhez rendkívül fontos, hogy hagyjuk az izmokat regenerálódni. Ha nincs szükséged a pihenőidőre, akkor valószínűleg nem olyan súlyokat használsz, amelyek elég nehezek számodra. 
Lábak
A lábnapi edzés másképpen van felépítve. Három különálló kör van, amelyeket egyenként 3-szor ismételsz meg, mielőtt a következőre lépnél. Miután befejezted a kört, mindenképpen pihenj 60 másodpercet, mielőtt újra megismételnéd. Ismételje meg ugyanazt a kört 3-szor, mielőtt a következőre lépne. Ez egy kicsit nehézkes, de szórakoztató és kihívást jelent. Nem fogsz unatkozni.
HÁT & BICEPS
A hát és bicepsz edzés formátuma hasonlóan kell kinéznie, mint a mellkas, váll és tricepsz edzésé, mert vissza fogsz térni a dropset formátumhoz. Az egyetlen különbség az, hogy az egykaros soroknál és a váltakozó curlsnél ügyelj arra, hogy a teljes ismétlésszámot a jobb karral, majd a bal karral végezd el. Ismét 60 másodpercet pihenj minden gyakorlat után, de csak azután, hogy a jobb és a bal oldalt is elvégezted. 
JAVASLOTT ÜZEMTERV
- Hétfő: & Bicepsz
- Szombat
- Vasárnap
Nagyon rugalmasan alakíthatod, hogyan nézne ki ez a 3 napos osztott edzés, de én szeretem az egyes edzéseket legalább egy nappal elválasztani egymástól. Természetesen a többi napon is beiktathatsz kardiót, de ne érezd úgy, hogy ezt muszáj megtenned. Ne feledje, hogy a séta nagyszerű, ahogy az úszás is, ha van hozzáférése egy medencéhez.
Ez az első alkalom, hogy valaha is megosztottam ezt a fajta edzést a blogomon korábban. Kérem, ossza meg velem, ha ez hasznos volt, és ha szeretne több ilyen edzést látni.
MUTU SYSTEM FLASH SALE ANNOUNCEMENT
Várta, hogy beiratkozzon a MUTU System programba? Most itt a lehetőség, hogy ráugorj erre a villámkiárusításra, és 25% kedvezményt kapj a különleges promóciós kód OCT25 használatával! A MUTU-val kapcsolatos tapasztalataimról ITT olvashatsz.
Kezdd el a MUTU System utazást, hogy magabiztosabbnak érezd magad a testedben, hogy segítsen ellapítani a pocakodat, hogy búcsút ints a bosszantó szülés utáni tüneteknek, és hogy ne szivárogj tovább, amikor sportolsz vagy tüsszentesz.
Ez a fantasztikus kedvezmény október 1. hétfőtől október 5. péntekig tart, bárhol is vagy a világon, függetlenül az időzónádtól.
Kattints erre a linkre, hogy egyenesen a boltba lépj és 25% kedvezményt kapj, ha most használod ezt a speciális kódot OCT25 a pénztárnál.