A hasizmok egy még nagyobb izomcsoport részét képezik a testedben, amelyet “törzsizomnak” nevezünk, és amely erőt ad a mozgáshoz, az egyensúlyozáshoz, a testtartás fenntartásához és még sok máshoz. Alapvetően ők azok a túlerőltetett izmok, amelyeknek abszolút mindenben részt kell venniük, amit a tested tesz. Fontos, hogy a hasizmokra koncentrálj, mint a mag központi alakjára, mert ezek központi szerepet töltenek be a testedben. A hasizomgyakorlatok remek kiindulópontot jelentenek az edzéshez, de csak hogy egy adag valóságot adjak neked, azok a hatkilós hasizmok, amiket az Instagramon mindenhol látsz, nem egy egyszerű edzéssel készülnek – és nem is szabad, hogy ez legyen a végső célod. A hasizmoknak nem kell láthatónak lenniük ahhoz, hogy erősek és egészségesek legyenek, így ahelyett, hogy arra koncentrálnál, hogyan néz ki a hasad, inkább arra kellene koncentrálnod, hogyan érzed magad. A hasizmaid minden egyes percben dolgoznak, amikor mozogsz, ezért ne hiteltelenítsd az erődet és a fittségedet azért, mert a középső részed úgy néz ki. Egészséges táplálkozással és sok vízzel párosítva a következő gyakorlatok kipróbálásával javíthatod a testtartásodat és az általános egészségedet, így erős maradsz bármilyen tevékenységhez, amit csak szeretnél végezni.
A plank
Nem a furcsa felületeken való lapos fekvés Instagram-jelenségéről beszélünk, hanem az egyik végső, hasizmot megmozgató gyakorlatról. Annak ellenére, hogy ez egy alapvető hasizomgyakorlat, a plank olyan előnyökkel jár, amelyeket az egész testedben észreveszel. A hátad erősödik, a megnövekedett hátsó izmok jobb egyensúlyérzéket eredményeznek. Ez a mozdulat szó szerint egy win, win.
A kezdéshez mindössze annyit kell tenned, hogy arccal lefelé fekszel egy szőnyegre, a könyöködet a válladdal egy vonalba helyezed, és úgy nyomod felfelé, hogy az alkarodon és a lábujjaidon egyensúlyozol. Az egyensúly megtalálásához gondolj arra, hogy a köldöködet felfelé és befelé húzod, és elkezded érezni, hogy a megfelelő izmok bekapcsolódnak. Tarthatod a pozíciót, ameddig csak tudod, de a 30 másodpercig tartó, 30 másodpercig tartó, öt ismétlésből álló intervallumsorozatok remek kiindulópontot jelentenek.
Ha már megbarátkoztál az alapgyakorlattal, módosíthatod egy stabilitási labda használatával és egyszerre egy láb felemelésével.
Oldalplank
A hagyományos plank egy módosítása, az oldalplank a ferde hasizmokra összpontosít, amelyek a tested oldala körül tekerednek. Kezdd a hagyományos plank pozícióban, majd adj hozzá egy új szintet azzal, hogy a hangsúlyt a tested egyik oldalára helyezed. Egyensúlyozz az egyik alkarodon és a lábad oldalán. Érezni fogod, hogy a munka a ferde izmaidra kezd koncentrálni. Képzeld el, hogy a tested oldala megnyúlik, ahogy ebben a pozícióban lélegzel. Tartsd ugyanannyi ideig, mint a normál planket (30 másodperc be, 30 másodperc ki) felváltva a jobb és a bal oldaladon.
Kifejezetten haladónak érzed magad? Lehetőséged van arra, hogy az egyik lábadat egyenesen felemeld, és az ellenkező ferde lábadat is igénybe vedd. Alternatívaként párosíthatod ezt a gyakorlatot a hagyományos plankkel, és létrehozhatod a saját edzésedet a testeden átívelő pozíciók átmozgatásával.
V-Sit
Ugyanazon a szőnyegen fordulj meg, és ülj le úgy, hogy a lábaidat kinyújtva magad előtt tartod. Húzd fel a térdeidet hajlított helyzetbe, a karjaidat nyújtsd ki a lábaid két oldalán. Amikor készen állsz, emeld fel a lábaidat a padlóról, és a stabilitás érdekében vedd igénybe a hasizmaidat.
Amint kényelmessé válik a pozíció, egyenesítsd ki a lábaidat, és tartsd ugyanazt a pozíciót. Kezdetben tartsa 20 másodpercig, majd térjen vissza a padlóra. Szánj egy percet a visszaállásra, majd növeld 30 másodpercig tartó tartásra. Miközben a V-ülésben van, a mélyebb edzés érdekében néhány extra mozgást is beiktathatsz. Próbálja meg a karjait a padló felé pulzálni a tenyerével lefelé fordított tenyérrel egy kis plusz stabilitási munka érdekében, vagy vigyen magával egy medicinlabdát, és adjon hozzá egy csavart a hasizmokban, miközben a labdát a teste egyik oldaláról a másikra viszi.
Fókuszáljon erre a három egyszerű gyakorlatra néhány hétig. Kövesse nyomon a fejlődését, és nézze meg, milyen gyorsan képes állóképességet és erőt nyerni a hasizmokban. Apránként elkezded majd érezni, hogy ez az erő átragad mindenre, amit a törzsizmaiddal csinálsz.
Related: A Fat Girls Hiking a testpozitív csoport, amely megpróbálja megváltoztatni a szabadidősport-ipart
