Ez a 30-20-10 edzés játszik az ismétlésszerkezettel, hogy az edzés repüljön! Ehhez az edzéshez csak a saját testsúlyodra van szükséged, hogy egy csodálatos edzést végezz.
Szia barátaim! Hogy telik a napotok? Remélem, szép reggeletek van. Ma egy barátommal találkozom egy smoothie-ra és Orangetheory órára, a nap hátralévő részét pedig a medencében töltöm. Nagyon lehűlt itt a levegő – a “nagyon” alatt azt értem, hogy nem háromszoros, hanem kétszámjegyű a hőmérséklet -, szóval jó kis változatosság. Vacsorára ezeket a tavaszi tekercses tálakat készítjük (megint. Annyira jó), és valószínűleg a szokásos Shameless epizódot és egy pohár bort, amint a lányok elaludtak.
Mára egy teljesen új edzéssel készültem nektek. Ez az egyik játszik az ismétlésszerkezettel, ami segít, hogy az edzés repüljön. Az is hasznos, ha tudod, hogy minden körben kevesebb ismétlést fogsz végezni, így amikor úgy érzed, hogy az izmaid mindjárt szétrobbannak, egy apró biztatással átvészelheted. Ez az edzés szuper izzasztó, és csak a saját testsúlyodra van szükséged, így akár az edzőteremben, akár otthon, vagy a szabadban is végezheted, miközben a gyerekeid játszanak (ha nem perzselő az idő ott, ahol élsz!).
Íme, így néz ki az edzés:
Formajelzések és tippek:
Burpee: Ülj guggolásba, és hozd mindkét kezed a talajra, határozottan ültesd az egész kezed. Sétálj vagy ugorj vissza plank pozícióba (fekvőtámasz itt opcionális), sétálj vagy ugorj vissza a lábaiddal a kezeidhez, és ugorj függőlegesen, a karjaidat a fejed fölé emelve.
Testsúlyos guggolás: Ügyeljünk arra, hogy a lábfejek a vállak alatt legyenek (csípőszélesség vagy kissé szélesebb jó), és a lábujjak kissé kifelé forduljanak. Koncentrálj a hátradőlésre, miközben a mellkasodat emelve és a törzsedet feszesen tartod. Belégzéssel ereszkedjünk le, kilégzéssel emelkedjünk fel. Ügyeljen arra, hogy a térdei a lábujjai felé menjenek, de ne sokkal túl a lábujjai mellett. Süllyessze a csípőjét olyan mélyre, amennyire a hajlékonysága engedi, akár egy kis guggolásba, akár a térd szintje fölé. A térdmagasságnál lejjebb is guggolhatsz, ha ez neked megfelel, de általában ezt nem ajánlom.
Sétáló fekvőtámasz: A bukfenc felállásnál ügyelj arra, hogy a lábfejed csípőtávolságban legyenek egymástól, és gondolj arra, hogy bukfenc közben nem előre, hanem lefelé süllyedsz. Figyelj az elülső térdedre, hogy ne nyúljon túl a lábujjaidon. Amikor felemelkedsz, hogy felállj és lábat válts, a hátsó lábadat emeld fel magad mögött (szorítsd össze a fenekedet!), mielőtt előre hoznád.
X-ugrás: Kezdj állva, majd ugorj ki a lábaddal, mintha ugrókötelet csinálnál, miközben az egyik kezedet a földre nyújtod. Állj vissza, miközben a lábaidat összezárod, majd ugorj ki a lábaiddal, és a másik kezeddel érintsd meg a földet.
Tricepsz merülés: A nagyobb kihívást jelentő változathoz helyezz egy lapos lemezt a lábadra. A módosításhoz hajlítsd be a térdeidet. Miközben befejezed a dipet, ügyelj arra, hogy a könyököd egyenesen hátrafelé mutasson, a mellkasodat tartsd felemelve, a vállaidat pedig lent.
Magas térdek: Hozd be az egyik térdet a mellkasod felé (feszes törzzsel), majd kilégzéssel válts oldalt. Az ütés kiküszöbölése érdekében végezd ezeket lassú menetként, kilégzéssel és a törzsed összehúzásával, ahogy minden térd a mellkasod felé közelít.
Lépés felfelé: Állj körülbelül egy lábnyira egy erős pad mögé. Lépj az egyik lábaddal laposan a padra (úgy, hogy az egész lábad ott álljon), és kilégzéssel vidd a másik lábadat a mellette lévő padra. Lépjen vissza ezzel a lábbal a padlóra, és kilégzéssel jöjjön vissza a padra. Végezzen 45 másodpercet az egyik oldalon, mielőtt átvált a másik oldalra. További kihívásként: tartson egy nehezebb súlyzót, és a tetején térdfelhúzásba jöjjön, így az egyik lábán egyensúlyozhat. Módosítás: végezzen helyette súlyzós guggolást.
Fekvőtámaszok: Térdre, lábujjhegyre, vagy módosítottan a falnak támaszkodva. Tartsd a csípődet a gerinceddel egy vonalban, és kilégzéssel, a mellkasodat összeszorítva emelkedj fel.
Béka ropogtatás: Feküdj a földre úgy, hogy a kezeidet a fejed mögött tartod, a lábaidat pedig ferdén kinyújtva. Vedd be a hasizmokat, húzd be az állad, és emeld meg a felsőtestedet, miközben behajlítod a térdeidet, a lábfejek együtt maradnak, a térdek szélesek. Hozza össze a térdeit és a könyökét, majd térjen vissza a kiindulási helyzetbe.
Kérlek, szólj, ha kipróbálod!
Melyik a kedvenc testsúlyos gyakorlatod? Valami vicces játék, amit szívesen játszol ismétlésekkel vagy piramisokkal? Mindig új ötleteket keresek… főleg, mivel hamarosan néhány HIIT órát fogok tanítani. Lorna Jane
Még több kedvenc teljes test edzésemet itt találod.