30 Days to 5K Training Challenge – Eat. Igyál és legyél sovány!

“Fejezd be az első versenyed ezzel az 5K edzéstervvel!”

Láttál már valaha egy helyi versenyt, és nézted, ahogy az emberek áthaladnak a célvonalon, és arra gondoltál: “Én erre soha nem lennék képes”? Vagy “egy másik életedben” aktív futó, kocogó, gyalogló voltál, és viszket a vágy, hogy újra belevágj? Aktív vagy, és tudod, hogy át tudsz futni a célvonalon, csak nem vagy biztos benne, hogyan juthatsz el odáig? Akárhogy is, a 30 nap az 5K-ig edzési kihívás segíthet abban, hogy elégedetten és mosolyogva lépd át a célvonalat.

Miért érdemes csatlakoznod a 30 nap az 5K-ig edzési kihíváshoz:

Nincs jobb érzés, mint kitűzni egy célt, dolgozni érte, majd kiütni azt a parkból. Nincs jobb szó szerinti kifejezése a teljesítménynek, mint fizikailag átlépni a célvonalat. És ez nem egy közmondásos “célvonal”, amit tényleg átfutsz, és ez a legjobb érzés. Ha egyszer elkötelezed magad a kihívás mellett, már láttad is magadat célba érni. Ezután már csak annyit kell tenned, hogy követed a 30 napos egyszerű utasításokat, hogy minél fájdalommentesebben és boldogabban érj célba. Akár erőltetettnek, akár izgalmasnak tűnik – meg tudod csinálni!

Hogyan csináld a 30 nap az 5 kilométerig edzési kihívást

Meg akarjuk kezdeni az új évet – Az edzés január 1-jén kezdődik! Ezért fontos, hogy a február 1-jei hétvégére találjunk egy 5 km-es versenyt. Ha nem találsz egyet sem helyben – ne félj! Február 1-jén, szombaton egy “virtuális 5K” versenyt rendezünk! Feltérképezed a pályát, időmérést végzel, majd beszámolsz arról, hogyan ment, és képeket teszel fel. A kihívás-sorozat támogatásával még szórakoztatóbb lesz, és te még sikeresebb leszel. Ehhez elengedhetetlen a futótársak toborzása!

Hogyan csináld a 30 nap az 5K-ig edzéskihívást bármikor:

Válassz egy futóversenyt és támogasd magad 30 napig, és már kész is vagy!

A 30-Days to 5K Training Challenge nem elég nagy kihívás?

Ha már aktív futó, kocogó vagy gyalogló vagy, és egy kilométeres futásra indulni túl könnyűnek tűnik, akkor duplázd meg a kilométereket, és eddz egy 10K-ra! Az egésznek az a célja, hogy minél több embert rávegyünk egy olyan tervre, ami nem túl ijesztő, de ugyanakkor kihívást is jelent. A február 1-jei virtuális versenyünkhöz egy 10 km-es futást is hozzáadhatunk!

Az időbeosztástól függetlenül az 5 km-es edzésterved a következőképpen oszlik meg:

Mérföldes napok: Ezeken a napokon gyalog vagy futva teszed meg a kijelölt távot. Az első héten egy mérfölddel kezdesz, és a kihívás vége felé 3 mérföldnél maximalizálod. Az 5 kilométered alig több mint 3 mérföld, így tudni fogod, hogy be tudod fejezni, az egyetlen változó az lesz, hogy milyen gyorsan mész. Ezeken a napokon mindenképpen melegíts be 5 könnyű percet, tedd be a távot olyan tempóban, amit kényelmesnek érzel, majd hűts le 5 könnyű percet. Ezután fejezd be egy kis egyszerű nyújtással (maradj velünk, mert még több posztot kapunk a megfelelő nyújtásról szóló ötletekről).

Cross edzésnapok: A hosszabb kilométeres napodat követő napon érdemes egy keresztedzés/cardio napot beiktatni. Ez mozgásban tartja az izmaidat és segíti a regenerálódást, feleslegesen nagy terhelésű kilométerek nélkül. Segít az állóképességed növelésében is. Jó példa a kardió keresztedzésre a kerékpározás, az úszás, az ellipszis vagy az evezőgép.

Pihenő/nyújtás/súlyzós napok: Ezek a napok a kihívók választása. A nyújtás és az erőnléti edzés egyaránt fontos része az edzéstervednek. Az erőedzés erősebb kvadricepszhez vezet, ami erősebb térdeket eredményez, csökkentve a sérülés esélyét. A jógaórák beiktatása a napirendbe szintén fontos lehet a rugalmasság javítása érdekében, ami szintén csökkenti a sérülés esélyét. Válassza ki azokat a napokat, amelyek a legjobban illeszkednek az időbeosztásához, de próbáljon meg hetente legalább egy napot súlyzós edzésre és nyújtásra szánni. Ha nem érzi jól magát, akkor tartson pihenőnapot.

Kötelező pihenőnap: Nem számít, mennyire érzi jól magát, elengedhetetlen, hogy hetente legalább egy teljes napot szánjon a teljes regenerálódásra. A pihenés ugyanolyan fontos, mint a futás, ha egy jó edzéstervről van szó. Elkezdheted a 30-Days to 5K Training Challenge-t:

1. Keresd meg a helyi 5K-t február 1-jén, vagy kezdd el feltérképezni a saját pályádat, és vegyél részt a 30 Day Challenge Series virtuális 5K-n!
2. Találd meg az eseményt a FaceBookon Itt, és kattints a “megy” gombra, majd oszd meg barátaiddal! Toborozz egy edzőcsapatot! A futótársak lehetnek a legjobb védvonalad, amikor a céljaidat szeretnéd követni. Minél több társaddal indulsz, annál valószínűbb, hogy mindannyian együtt fogtok célba érni.
3. Csatlakozz a Fun, Healthy, Fit közösséghez, hogy hozzáférj a nyomtatható nyomkövetőhöz/edzéstervhez. Ha már tag vagy, 27-én, pénteken kapsz egy e-mailt az összes új nyomkövetővel.
4. Légy közösségi tag, hogy még több támogatást és motivációt kapj. Lájkold a Teresa Marie Wellness-t a FaceBookon és/vagy kövesd a @30_Challenge-t a Twitteren.
5. Január 1-től kezdve kövesd az edzéstervedet!
6. Következz további bejegyzéseket a megfelelő nyújtásról, étkezésről és a versenynapi tippekről és stratégiákról!

Készen állsz a célvonal átlépésére? Meg tudjuk csinálni!