“Ülj egyenesen!”
Oké, talán nagyanyáinknak volt valami értelme. De a tökéletes testtartás sokkal többről szól, mint arról, hogyan ülsz az asztalodnál, vagy hogyan viseled magad a nap folyamán. Valójában a túlzott ülés az, ami minden eddiginél rosszabbá teszi a testtartásunkat!
Nemcsak hogy a legtöbben egész nap a billentyűzet fölé görnyedve ülünk, de aztán hazaérve a telefonunk fölé görnyedünk. A végeredmény? Kerek vállak, fájó hát, fejfájás és egyéb sérülések. Van-e tehát mód arra, hogy ellensúlyozzuk ezt a görnyedt életmódot anélkül, hogy felmondanánk a napi munkánkat?
Igen!
A hátunk erősítése az egyik legfontosabb dolog, amit tehetünk a testtartásunk javítása érdekében.
Az erős hát segít megnyitni a mellkasunkat, magasabbra ülni és állni, és magabiztosabban viselni magunkat.
Ó, és az erős hát nagyon jól mutat egy pántos pólóban is!
A 30 napos hát kihívás gyors, jó hátedzésekből áll – nos, valójában szerintünk ezek a legjobb hátedzések – nőknek, amelyek erősítik a hátadat és javítják a tartásodat.
Megadjuk a legjobb hátedzések teljes listáját, plusz megtudhatod, miért fontos mindegyik egyszerű hátedzés a tökéletes testtartás eléréséhez. Mire befejezed a 4 hetes kihívást, a lehető legjobban fogsz kinézni és érezni!
Tedd meg az egészségedért, vagy tedd meg az új pántnélküli ruháért! Kattints az alábbi gombra, és készülj fel a végső 30 napos hát kihívásra!
Erősítsd meg a gerincedet és tökéletesítsd a tartásodat a legjobb hátgyakorlatokkal
Amint azt valószínűleg a gyakorlatok listájából is láthatod, a tökéletes testtartás nem csak arról szól, hogy egyenesen ülsz. Sok különböző izomcsoportnak együtt kell működnie ahhoz, hogy a jó testtartás lehetővé váljon. Elsősorban a vállakat, a hát felső részét, a hát középső részét és a törzset kell erősítened.
A mellkasi izmok általában sokkal fejlettebbek, mint a hátizmok, ami tovább rontja a problémát. Ha a hátizmaid nem elég erősek ahhoz, hogy hátrahúzzák a vállaidat, hogy ellensúlyozzák a feszes mellkast, akkor a gömbölyded/beesett megjelenés igazán hangsúlyos.
Valószínűleg már egy ideje jó hátedzéseket végzel, de most itt az ideje, hogy kipróbáld a legjobb hátedzéseket. Ennek a 8 egyszerű gyakorlatnak a pozitív hatásai tovább tartanak majd, mint az edzőteremben töltött időd és a háted napi edzésed. A legjobb, amit tehetsz, hogy arra koncentrálsz, hogyan érzed a lapockáidat, amikor ezeken a gyakorlatokon részt vesznek. Használja ezt az érzést emlékeztetőként a nap folyamán, hogy jó testtartással üljön és álljon.
Míg a kihívásban szereplő gyakorlatok közül sok otthon is elvégezhető, a legjobb eredmények eléréséhez szüksége lesz néhány edzőtermi felszerelésre. Nagyon kevés hatékony testsúlyos hátgyakorlat létezik a húzódzkodáson és az állfelhúzáson kívül. A legtöbb nő, aki még nem ismeri a súlyzós edzéseket, ezeket még nem tudja elvégezni, ezért a lat-húzódzkodással helyettesítjük őket.
A kábeles evezők szintén fontosak az erős középhát fejlesztéséhez. Ha nem tudsz eljutni egy edzőterembe a hátnapi edzéshez, próbálj beszerezni néhány terápiás szalagot vagy más ellenállási szalagot. Kösd őket egy ajtókilincshez, vagy rögzítsd őket a padlóhoz, hogy a kábeles evezés húzó mozgását utánozd.
Azért, hogy a 30 napos hát kihívás a lehető legkényelmesebb legyen, a kábelállást igénylő 2 gyakorlatot ugyanazon a napon végezd el. Így minimalizálhatod az edzőteremben töltött időt, ha inkább otthon edzel, és mégis az egyik legjobb hátizom-edzésben részesülhetsz.
Hátizom napi edzés
Egykaros súlyzós evezés
A súlyzós evezés a felső hát szinte minden izmát igénybe veszi, különösen a lapockák közötti izmokat. Az egykaros variáció lehetővé teszi, hogy igazán a hátizmok megdolgoztatására koncentrálj. És mint a legtöbb egykaros gyakorlatnál, ennél a mozdulatnál is túlóráznia kell a törzsednek.
Fogj meg egy súlyzót a jobb kezedbe. Csípőből csuklódj be, hajlítsd be kissé a térded, és a bal kezedet tedd a hátad mögé, tenyérrel kifelé. Engedd le a törzsedet, amíg majdnem párhuzamos nem lesz a padlóval, és hagyd, hogy a súlyzó karnyújtásnyira lógjon. Feszítse meg a törzsét, és húzza a súlyzót a törzse oldalához. Tartsa a könyökét behúzva az oldala mellett. A gyakorlat közben tartsa a törzsét mozdulatlanul – nem szabad, hogy oldalról oldalra csavarodjon. Ez lendületet ad a súly emeléséhez, és sérülésveszélybe sodorhatja a gerincét, ha elragadtatja magát. Engedje vissza a súlyt, és végezze el az összes ismétlést, mielőtt oldalt váltana.
Megjegyzés: Bár gyakran látni, hogy ezt a gyakorlatot egy edzőpadon vagy combon lévő kézzel végzik (lásd a fenti képet), ez nem a leghatékonyabb edzést fogja biztosítani. Igen, még mindig a hátadat dolgoztatod, de azzal, hogy a felsőtestedet az ellenkező karoddal támasztod meg, a törzsedet kiveszed a képből. Tartsd a nem dolgozó karodat a hátad mögött, hogy a törzsed teljes aktiválási állapotba kerüljön, és a legtöbbet hozd ki a gyakorlatból.
Y emelések
Ezt a sokoldalú gyakorlatot végezheted ferde padon, svájci labdán vagy akár a padlón is. Mindössze egy nagyon könnyű súlyzókészletre lesz szükséged. Az Y-emelések erősítik és segítik a rotátorköpeny apró izmainak stabilizálását.
Állítsunk be egy padot alacsony dőlésszögbe, és feküdjünk a mellkasunkkal a párnához. A lábad lehet a padlón is. Fogj meg két könnyű súlyzót semleges fogással, és hagyd, hogy a súlyok egyenesen lógjanak le a válladról. Lassan emeld fel a karjaidat, amíg Y alakot nem alkotnak a testeddel egy vonalban. Tarts rövid szünetet, majd ereszkedj vissza.
Hátsó oldalsó emelés
Hátsó oldalsó emelés nélkül nem lenne teljes a hátsó napi edzés. Ez a mozdulat több mint egy vállgyakorlat, ez az egyik legjobb női hátedzés. A hátsó deltaizmokon kívül a felső és középső hát számos izmát, valamint a törzset is edzi. Ezeknek az izmoknak az erősítése stabil gerincet, erős vállízületet és jobb testtartást tesz lehetővé.
Fogj meg egy pár súlyzót semleges fogással. Csípőnél csuklódjon be, enyhén hajlítsa be a térdeit, és hagyja, hogy a súlyok karnyújtásnyira lelógjanak. A tekinteted az emelés során végig a padlót nézd. A törzs mozgatása nélkül vigye a karjait egyenesen oldalra, amíg T-alakot nem alkotnak a testével. Engedje le a súlyokat a kiinduló helyzetbe, és végezze el az összes ismétlést. Lassú, kontrollált mozdulattal mozogj, hogy ne használd a lendületet a súlyok mozgatásához.
Kneeling Lat Pulldown
A leültetett lat pulldown a legmegfelelőbb mozgás a hátizmok erősítésére. Ez a térdelős variáció megköveteli, hogy a farizmok és a hasizmok a felhúzás során végig mozgásban maradjanak. Kevesebb súlyt használsz, mint a hagyományos latlehúzásnál, de több izmot veszel igénybe. A térdelő látens húzódzkodás jobban felkészít az olyan felsőtestet erősítő mozdulatokra is, mint az állfelhúzás.
Ezt a gyakorlatot a hagyományos látens húzódzkodás kábeles gépen is elvégezheted, de ahelyett, hogy az ülésen ülnél, térdelj le előtte. Nyúlj fel a rúdhoz széles fogással, amíg a tested egyenes vonalat nem képez. Húzza le a rudat a mellkasához, miközben lapockáit összeszorítja. A gyakorlat során csak a karjai mozogjanak – a törzsének és a csípőjének mozdulatlanul kell maradnia. Tartson rövid szünetet, majd térjen vissza a kiinduló helyzetbe.
Cable Row
Bár ehhez edzőtermi felszerelésre van szükség, ez a gyakorlat verhetetlen a vállak edzésében – a testtartás szempontjából az evezés az egyik legjobb hátedzést biztosítja. Ne másold azokat a tesókat, akiket az edzőteremben látsz, és akik ezt a gyakorlatot jóval hátradőlve vagy túlságosan előre nyújtva végzik. A törzsednek nem szabad mozognia az emelés során.
Köss egy egyenes rudat egy kábelállomásra. Ülj le, és tartsd a lábadat a lábtámasznak támasztva – a térdeid enyhén behajlítva lesznek. Fogd meg a rudat felülről fogott markolattal, amely éppen csak vállszélességen túl van. Üljön egyenesen, semleges gerinccel, a mellkasát nyújtsa ki, a vállát pedig lefelé és hátra. A felsőtested mozgatása nélkül húzd a rudat a felső hasizmaidhoz. Tartson rövid szünetet, majd térjen vissza a kiinduló helyzetbe. A megfelelő súly kiválasztása döntő fontosságú ennél a hátgyakorlatnál – a túl könnyű súly nem fogja megfelelően aktiválni a hátadat, míg a túl nehéz súly arra kényszeríthet, hogy megtörd a formádat, és ne csak a hát felső részén lévő izmokra támaszkodj a súly evezéséhez. Állítsd be a súlyhalmazt, amíg meg nem találod a tökéletes súlyt, amely lehetővé teszi az előírt ismétlések végrehajtását, de nem többet.
Fekvő kobra
Ez az egyszerű gyakorlat bárhol elvégezhető, és jó emlékeztető arra, hogyan kell éreznie a felső hátát a nap folyamán. A hason fekvő kobrapóz jó hátedzést kínál, miközben a mellkasodban és a vállad elülső részén lévő feszes izmokat is megnyújtja, így még többet nyújt a gyakorlatokért. Ha nem tudod tartani a pózt az előírt ideig, bontsd kisebb sorozatokra, a tartások között 5-10 másodperc pihenővel.
Feküdj hasra a padlón, a lábad egyenes, a karjaidat az oldalad mellett, tenyérrel lefelé. Szorítsd össze a farizmaidat, és emeld fel a fejedet, a mellkasodat, a karjaidat és a lábaidat a padlóról. Forgassa el a karjait úgy, hogy a tenyerei a testétől elfelé nézzenek, a hüvelykujjai pedig a plafon felé mutassanak. Ebben a pózban csak a csípője érintkezzen a padlóval.
Svájci labdagurítás
Noha ezt a gyakorlatot talán nem tartják a legjobb női hátedzések közé, az erős törzs elengedhetetlen a tökéletes testtartás kialakításához. A svájci labdás tekerések a hasizom, az alsó hát, a hátizmok és a vállak szinte minden izmát igénybe veszik. Ez a tökéletes core-gyakorlat ahhoz, hogy valóban minden szempontból javítsa a testtartását.
Térdeljen le egy svájci labda elé (a térdei alá érdemes egy párnát vagy jógaszőnyeget tenni). Helyezze az alkarját és mindkét öklét a labdára. Mielőtt elkezdenéd, a törzsed legyen feszes, a hátad alsó része legyen semleges, és a könyököd legyen körülbelül 90 fokban behajlítva. Kontrolláltan, lassan gördítse előre a labdát úgy, hogy a karjait kiegyenesíti, és a testét kinyújtja, amennyire csak tudja. Ha a derekad elkezd összeesni, akkor túl messzire mentél. Ezután használd a hasizmaid erejét, hogy visszahúzd magad felé a labdát – igen, ez egy kihívást jelentő gyakorlat.
Falcsúszás
Ez a gyakorlat olyan könnyűnek tűnik, de biztosan érezni fogod az égést, és észreveszed a javuló testtartást. A falcsúszások remek “prehab” gyakorlatok a sérülékeny vállak számára. Jobb, ha most javítod a vállad rugalmasságát és mozgékonyságát, mint később fizikoterápián végezni!
Állj egyenesen, egész hátaddal a falnak támaszkodva. Lábaid csípőszélességben legyenek egymástól és körülbelül egy lábnyira a fal előtt. Tegye a karjait hátulról a falnak, a könyökét 90 fokban behajlítva (mint a futballban a mezőnygóljelző). Lassan csúsztassa fel a karjait a feje fölé, miközben a karjai és a háta folyamatosan érintkezik a fallal. Csúsztassa vissza őket lefelé, majd végezze el az előírt ismétlésszámot. Ha nem tudod az összes ismétlést egyszerre elvégezni, bontd őket kisebb sorozatokra.
Protipp: A 30 napos hát kihíváshoz felsorolt gyakorlatok mellett a mellkas nyújtására is szánj időt. Ha jó testtartást szeretnél, nem hagyatkozhatsz kizárólag a jó hátizom edzésekre, hosszabbító mozdulatokat is be kell építened. Igen, a hát erősítése segít bizonyos mértékig hátrahúzni a vállakat, de ha figyelembe vesszük, hogy mennyi időt töltünk görnyedten és ülve, ez egyszerűen nem elég. Az ajtónyújtás a tökéletes megoldás. Állj egy ajtónyílásba, és helyezd a tenyeredet és az alkarodat a kerethez (vedd fel ugyanazt a felsőtesttartást, mint a falmozgásoknál). Finoman nyomd előre a mellkasodat, amíg nem érzed a vállad és a mellkasod elülső részén keresztül a nyújtást. Tartsa a nyújtást 20-30 másodpercig. Próbálja meg ezt a nyújtást naponta legalább háromszor elvégezni, de hogy valóban gyors eredményt érjen el, végezze el minden alkalommal, amikor áthalad egy ajtónyíláson. Az erősítés és a nyújtás között a testtartásodnak pillanatok alatt helyre kell jönnie.
A testtartásod javítása nagyon fontos az általános egészséged szempontjából, különösen, ha a napod nagy részét ülve töltöd. Ezért szeretném, ha igazán sikeres lenne ez a 30 napos hát kihívás! A teljes 4 hetes gyakorlatsor csak egy kattintásnyira van, úgyhogy lássunk hozzá!
A 30 napos hát kihívást már teljesítetted, most itt az ideje, hogy elkezdd ezt a plank kihívást vagy a 30 napos guggolás kihívást.