3D Delts:

Mint minden testrész, a vállak is lemaradhatnak a többiekhez képest, különösen, ha elhanyagoltad őket a népszerűbb izmok, például a mellkas és a karok miatt. De a gyenge vállak nem csak a tükörben néznek ki viccesen; a vállaid részt vesznek a mellkas, a tricepsz, sőt még a hát edzésében is, és semmiképp sem szeretnéd, hogy a deltaid korlátozó tényező legyen.

A vállizomcsoport három fejből áll: az elülső (elülső), a középső és a hátsó (hátsó) deltaizomból. Ahhoz, hogy a vállakat a maximális növekedés érdekében eddze, az edzéseknek stratégiailag olyan gyakorlatokat kell tartalmazniuk, amelyek mindhárom fejet megcélozzák több- és egyízületi mozgások kombinációjával.

Építsen 3D-s vállakat! Teljes program útmutató a Bodybuilding.com segítségével

Nézd meg a videót – 16:59

A 3D Delts terved

Mielőtt belemerülnél a konkrét edzésekbe, nézzünk meg néhány módszert, amivel akaratlanul is hátráltathatod az általános delta növekedést. Általában három okból kifolyólag tapasztalsz edzésplatót, amelyek mindegyikével foglalkozni kell, hogy visszatérj a maximális izomépítéshez.

1. Ugyanazok az edzések

Ha körülbelül két hónapnál tovább végzed ugyanazt a válledzést (beleértve a sorozatokat és ismétléseket), a tested alkalmazkodási válasza megtorpan, ami csökkenő növekedést eredményez. A legjobb stratégia, ha változtatsz az edzéseiden, amikor plató kezd kialakulni, és körülbelül hathetente rendszeresen módosítasz.

2. Emelés az egóddal

Ha túl nagy súlyt emelsz és lendületet használsz a vállgyakorlatok elvégzéséhez, nem maximalizálod az izomrostok aktiválását, mert más izomcsoportokat is meghívsz a mozgásba. Ez elveszi a stimulációt a célzott testrészről. A jó forma megtartása mellett az adott mozgásra való összpontosítás ahelyett, hogy csak a mozdulatokat végigcsinálnád, segíthet jobban érezni a mozgást.

3. Túl keveset eszel az izomnövekedés támogatásához

Az izmok nem csak edzéssel nőnek. A kalória- és fehérjebevitel beállítása kritikus szerepet játszik a növekedésben. Általánosságban elmondható, hogy naponta körülbelül 500 kalóriával többet akarsz enni, mint amennyit elégetsz, és naponta legalább 1 grammot akarsz testsúlykilónként több étkezésre elosztva.

Hogyan zúzd szét a vállad

Mihelyt a fenti három kérdést szilárdan a fejedben tartod, itt az ideje, hogy megnézd a tényleges edzésprogramodat. Miután az alapokat letudtuk, készen állok arra, hogy megmutassam a 3D-s megközelítésemet a komoly vállak építéséhez!

A deltaidnak mindössze 36-48 órába telhet, hogy teljesen regenerálódjanak egy edzés után. Ha egy teljes hetet vársz azzal, hogy újra edzd ezt a testrészt, különösen, ha elmarad, akkor kihagysz egy növekedési lehetőséget. Ez a program a túlterhelés fokozásával segít visszatérni a hipertrófia felé vezető útra, hat héten keresztül kétszer megcélozva a vállakat a hétnapos osztás során.

Ahelyett, hogy egyszerűen ugyanazt az edzést ismételném, ketté fogom törni, hogy az inger ne legyen ugyanaz. Az 1. edzés nehezebb súlyokat és hosszabb pihenőidőket használ, míg a 2. edzés nagyobb volumennel és rövidebb pihenőidőkkel feszegeti a határait, hogy minden egyes izomrostot kimerítsen.

Mégis óvatosan kell bánni azzal, hogyan vezetjük be ezt a heti kétszeri váll-edzésprogramot, hogy ne befolyásolja a többi felsőtest izomcsoportot, és fordítva. Íme egy mintafelosztás, amely lehetővé teszi, hogy hetente kétszer eddze a vállát anélkül, hogy akadályozná a többi edzését. Vedd figyelembe, hogy a deltaizmokat pihenőnapok után edzed, ami azt jelenti, hogy fizikailag feltankolva és mentálisan készen kell állnod egy hihetetlen edzésre.

Six-Week Split

• 1. nap: Váll edzés 1, hasizom
• 2. nap: lábak
• 3. nap: mell, tricepsz
• 4. nap: pihenés
• 5. nap: váll edzés 2, hasizom
• 6. nap: Nap: Hát, bicepsz
• 7. nap: Pihenés

Ha jelenleg az itt bemutatottól eltérő felosztásban dolgozol, akkor is beépítheted ezt a heti kétszeri vállstratégiát. Csak ügyelj arra, hogy a válledzéseket pihenőnap kövesse, és soha ne előzze meg mellkasi edzés.

1. edzés: Alacsony ismétlésszám, nagy súly, mérsékelt mennyiség, hosszabb pihenő

Ez az edzés a nagyobb súlyokkal való edzésre összpontosít. Bemelegítés után az edzést egy nehéz teherrel kezded, alacsonyabb ismétlésszámú cél érdekében. A többízületi mozgások minden sorozata között 90 másodperces pihenőintervallumot is tartasz a teljesebb regenerálódás érdekében (szemben a 2. edzéssel).

Az elsődleges növekedési mechanizmus, amelyet ebben az edzésben hangsúlyozunk, a mechanikai feszültség, azaz az izmokra ható teljes terhelés, a három növekedési mechanizmus egyike (a másik kettőt a 2. edzés célozza meg). A nagyobb összterhelés egyszerűen azt jelenti, hogy az egy ismétléses maximumhoz közelebbi súlyokkal fogsz dolgozni.

Az edzés optimalizálása érdekében tartsd be a következő szabályokat:

• Pihenj 90 másodpercet a többízületi mozgások sorozatai között; 60 másodpercet az egyízületi mozgások között.
• Végezz annyi bemelegítő sorozatot, amennyire szükséged van, de soha ne végezz bemelegítést izomhibáig.
• Válassz olyan súlyt, amely lehetővé teszi, hogy a célismétlésnél elérd az izomhibát.

2. edzés:

A 2. edzés egy nagy volumenű gyakorlat (több összes sorozat), beleértve két szuperszettet, hogy biztosítsd, hogy minden egyes izomrostot lebonts a válladban. A pihenőidők sokkal rövidebbek lesznek (30 másodperc az egyízületeseknél; 60 másodperc a többízületeseknél), hogy valóban fokozzuk az edzés intenzitását és a kondíciódat. A mérsékelt ismétlési célok azt jelentik, hogy mérsékelt súlyokkal fogsz dolgozni.

Míg az 1. edzés a nehéz súlyokat hangsúlyozta a növekedés serkentésére a mechanikai feszültségen keresztül, addig ez az edzés inkább a növekedés másik két mechanizmusára támaszkodik: a metabolikus stresszre és az izomkárosodásra.

Az edzés optimalizálása érdekében kövesse a következő szabályokat:

• A többízületi mozgások sorozatai között 60 másodperc pihenő; az egyízületi mozgások között 30 másodperc.
• Végezzen annyi bemelegítő sorozatot, amennyire szüksége van, de soha ne végezzen bemelegítést izomhibáig.
• Válasszon olyan súlyt, amellyel a célismétlésnél elérheti az izomhibát.
• A szuperszettben mindkét gyakorlatot pihenés nélkül végezze hátrafelé. Ezután tartsa meg a pihenőintervallumot, mielőtt megismételné a teljes sorozatszámot.

Heti kétszer a kétszeres nyereségért!

Ha újdonság, hogy egy izomcsoportot kétszer edzel a hétnapos osztott edzés során, akkor az első pár hétben tempózz, hogy a nagyfokú izomfájdalom ne akadályozza a további edzéseket.

Hagyja, hogy a teste alkalmazkodjon az új intenzitási szinthez, majd teljes gőzzel vágjon bele. Ha már régóta ugyanazt a régi vállrutint csinálod, akkor jó eséllyel ez a sok extra stimuláció eredményt fog hozni!