4 Bean Chili

Az mindig vita tárgya, hogy a bab beletartozik-e a chilibe, vagy sem, de mi nem tudjuk elképzelni anélkül – íz, állag és táplálkozás – mit nem lehet szeretni?? Ezt a 4 babos chili receptet beneveztük egy chili főzőversenyre; akkora sikert aratott, hogy második helyezést ért el, sok húsos chilit megelőzve! Készítsen egy adagot ebből az egyszerű és finom négy babos chiliből, és megtudja, miért!

A 4 babos chili egészségügyi előnyei

Ez a 4 babos chili tele van tápláló összetevőkkel. Bab, zöldségek, teljes kiőrlésű gabonafélék és melegítő fűszerek a fő összetevői ennek az egészséges babos chili receptnek.

Bab

A bab minden fajtája növényi eredetű fehérjét, összetett szénhidrátokat, rostokat, vitaminokat és ásványi anyagokat tartalmaz. Ezek a tápanyagok elősegítik a bélrendszer egészségét, csökkentik a szívbetegségek, a rák és a cukorbetegség kialakulásának kockázatát, és elősegítik az egészséges testsúlyt. Olvassa el az Élelmiszer mint gyógyszer című cikkünket, hogy többet megtudjon ezekről az egészségügyi előnyökről. A világ összes leghosszabb életű népessége naponta fogyaszt babot. A bab hihetetlenül sokoldalú, és bármilyen textúra, íz vagy egészségügyi preferencia szerint módosítható.

Zöldségek

Zöldpaprika, hagyma, fokhagyma és paradicsom a kiemelt zöldségek ebben a vegetáriánus chili receptben. Mindezek a zöldségek rostokat, vitaminokat, ásványi anyagokat és fitokemikáliákat tartalmaznak, amelyek elősegítik az egészséget és csökkentik a betegségek kockázatát (1, 2).

Teljes gabonafélék

Ez a recept bulgurbúzát tartalmaz – a búza egy olyan formáját, amelyet tört és párolt búzabogyókból készítenek. Az olyan teljes kiőrlésű gabonák, mint a bulgur búza, rostokat, B-vitaminokat, E-vitamint, nyomelemeket és fitokemikáliákat tartalmaznak. A teljes kiőrlésű gabonafélék a mediterrán étrend fontos részét képezik, és szerepet játszhatnak a szívbetegségek, a cukorbetegség és bizonyos ráktípusok kockázatának csökkentésében (3).

Fűszerek

A chilipor és a kömény ízesítik és táplálják ezt a receptet. A fűszerek használata csökkenti a só szükségességét, ami segíthet a magas vérnyomás kockázatának csökkentésében, és így elősegítheti a szív egészségét (4). Ezenkívül ezek a fűszerek erős antioxidánsokat tartalmaznak, amelyek segíthetnek csökkenteni a gyulladást a szervezetben (5).

Egyszerelési javaslatok

Azt szeretjük, hogy ez egy egyfazékos chili recept; mi a könnyű takarítás hívei vagyunk! Egy zománcozott holland sütőedény nagyszerűen működik ehhez a recepthez, de egy hagyományos főzőedény is megfelel. Ezt a chili receptet lassú tűzhelyen vagy gyorsfőzőben is elkészítheti, de ezeket a variációkat nem teszteltük.

Egy éles szakácskés, egy erős vágódeszka és egy konzervnyitó (6 konzervet kell majd kinyitnia!) is hasznos felszerelés lehet ehhez a recepthez.

Konyhai tippek

Ez a recept sok aprítást igényel. Ügyeljen arra, hogy biztosítsa a vágódeszkát, használjon éles kést, és tartsa megfelelően a kést a kés biztonsága érdekében.

Vigyázzon, hogy az olaj forró legyen, mielőtt hozzáadja a zöldségeket. Ez segít az ízek kialakulásában.

A fűszerek pirítása a folyadék hozzáadása előtt segít az íz kialakulásában, de vigyázzon, hogy ne égesse meg őket! Az odaégett fűszerek kesernyés ízt adnak az ételeknek.

Szövénycserék

• Extra szűz olívaolaj: helyettesítse repce- vagy avokádóolajjal.
• Zöldpaprika: helyettesítse piros, sárga vagy narancssárga paprikával.
• Hagyma: használjon sárga, fehér vagy piros hagymát.
• Fokhagyma: helyettesítse 1½ teáskanál előre felaprított fokhagymával, 1½ teáskanál fokhagymapehellyel vagy ½ teáskanál fokhagymaporral.
• Chipotles: helyettesítsen 1 teáskanál chipotle port.
• Víz: helyettesítse zöldség- vagy csirkelevessel a gazdagabb íz érdekében.
• Paradicsompüré: helyettesítse zúzott paradicsommal. A tűzön sült fajták is működnek.
• Bab: bármilyen kombinációt használjon. Szerintünk a fekete, a vesebab, a garbanzo és a cannellini a legjobb konzervbab a chilihez, de válasszon a saját ízlése szerint.
• Bulgur: helyettesítse quinoával vagy köleszel.
• Almaecet: helyettesítse vörösborecettel.

Receptvariációk

Ezt a chili receptet sokféleképpen ízléséhez igazíthatja.

Nem vagy biztos a húsmentes 4 babos chiliben? Pirítson meg ½ kiló darált sovány pulykahúst, mielőtt hozzáadná a hagymát és a paprikát.

Bátran átalakíthatja ezt a receptet 3 babos chilivé vagy akár 5 babos chilivé, ha kedvenc babjainak kombinációját használja.

Nem bírja a hőséget? Csökkentse vagy távolítsa el a chipotles in adobo-t, és állítsa be a fűszerek szintjét ízlése szerint.

Gluténmentes chili receptet keres? Cserélje ki a bulgurt quinoára vagy kölesre.

Szupertűzhelyes babos chili recepthez állítsa a fazekat párolási fokozatra, és kövesse az 1-4. lépést. Csökkentse a folyadékot 2 csészére, és adja hozzá a többi hozzávalót. Keverje meg, tegye rá a fedelet, kapcsolja magas nyomásra, zárja le, és főzze 5 percig. Hagyja, hogy a nyomás természetesen engedjen.

Tálalási javaslatok

Töltse a chilit egy tálba, és a tetejére tegyen kockára vágott avokádót, apróra vágott friss koriandert, reszelt sajtot és/vagy egy kiskanál görög joghurtot vagy tejfölt. Ha vegán babos chilit szeretne, egyszerűen hagyja el a sajtot és a joghurtot.

Tárolási tippek

Ez a chili remekül megmarad! A chili besűrűsödik és az ízek tovább fejlődnek a hűtőben, így biztos, hogy másnap még jobban fogod élvezni az ebédet vagy a vacsorát! A maradék chili tárolásához 4 órán belül hűtse le teljesen, majd tegye légmentesen záródó edénybe. A hűtőszekrényben akár egy hétig is eltartható. Ez a recept kiválóan alkalmas fagyasztásra is. Hűtse ki teljesen, tegye egy nagy, fagyasztásálló edénybe vagy különálló edényekbe, és fagyassza le akár 3 hónapig.

Még több egészséges növényi receptet szeretne?

Nézze meg ezeket az ízekben és tápanyagokban bővelkedő recepteket!

Vegetáriánus tostadas

Édesburgonyás fekete babos taco

Fekete babos kukoricasaláta

Édesburgonyás fekete babos chili