Az 5 km nem véletlenül a kezdő futók kedvenc versenye. A távra (viszonylag) könnyű edzeni, és a kevés vagy semmilyen futótapasztalattal nem rendelkező futók gyakran körülbelül 6-8 hét alatt versenyformába tudnak kerülni.
De sok 5K-s futó, aki átugrik egy 10K-s vagy még hosszabb versenyre, gyakran azt feltételezi, hogy az 5K-s edzésük átviszi őket az új távra. Ez azonban kiábrándító és katasztrofális eredményekhez vezethet a verseny napján.
Nemrég leültünk az RRCA és USATF által minősített futóedzővel és edzésfiziológussal, Sean Costerrel, hogy megtudjuk a gondolatait az 5K-ról 10K-ra való ugrásról, és hogy szerinte mi a négy kulcsa a hosszabb távra való hatékony és biztonságos átállásnak.
Tovább: 10 tipp az első 10 km-hez
1. kulcs: Minden az oxigénről szól
A távfutás aerob edzés, amely megköveteli, hogy a szervezet oxigént használjon az energia előállításához. Minél nagyobb a távolság, annál több energiára van szükség.”
Coster szerint mind az 5 km-es, mind a 10 km-es futóversenyeken a futóknak “kihívást jelent, hogy a szervezetet a legmagasabb munkasebesség elérésére kényszerítsék, miközben még mindig aerob állapotban vannak.”
A kulcs abban rejlik, hogy az elfogyasztott oxigén mennyiségét, vagyis a vo2 max-ot a verseny távolságához igazítsuk. Egy elit futó például lefuthat egy 5 km-es távot a VO2 max 97-98 százalékával, míg egy 10 km-es versenyen a VO2 max 92-94 százalékát éri csak el.
A hosszabb távú versenyen a futó a sebességének csökkentésével biztosíthatja, hogy hosszabb időn keresztül fenn tudja tartani a teljesítményét.
“A VO2 max kezelése létfontosságú a következetes és sikeres futáshoz” – mondja Coster.
Tovább: 3 edzés a VO2 Max növelésére
2. kulcs: Eddz kitartásra, ne gyorsaságra
Amikor a szervezet bármilyen típusú anaerob edzést végez, mint például a gyorsasági futás, az izmokban lévő ideiglenes energiaforrásokra támaszkodik, nem pedig az oxigénre, hogy kielégítse szükségleteit.
Az intramuszkuláris sejtreakciók átmeneti energiakitöréseket biztosítanak, de lehetővé teszik a tejsav felhalmozódását az izomban, ami égéshez és fáradtsághoz vezet.
Míg az 5 km-es versenyek elég rövidek ahhoz, hogy az aerob és az anaerob működés nagyobb arányát tegyék lehetővé, a 10 km-es versenyek elsősorban aerob működést igényelnek.
“A 10 km-es versenyen az állóképesség a király” – mondja Coster. “Találd meg a laktátküszöböd, vagyis azt a maximális sebességet, amelyet 45-60 percig tejsav felhalmozódása nélkül tudsz futni”.
Coster szerint, hogy késleltesse a futó laktátküszöbének kialakulását, minden héten legalább egy hosszú tempófutást be kell építeni az edzésprogramba.
Tovább: Tempóedzések az edzésed feltuningolásához