Nagyjából mindenkinek jól jönnének erősebb hasizmok. Íme, hogyan érheted el őket.
Abs: sokan szeretnénk. De a közvélekedés ellenére az erős mag többet jelent annál, hogy jól nézzünk ki egy fürdőruhában. A hasfalat alkotó izmok mindegyikének megvan a maga célja, de csoportként alapvetően a gerincet védik, és biztosítják azt a tökéletes testtartást, amire mindannyian törekszünk.
Nagyjából mindenkinek, aki két lábon jár, jól jönne egy erősebb hasizomkészlet. Szóval, hogyan szerezzük meg őket? Az egyes izmok működésének és fejlődésének megismerése intelligensebb megközelítést adhat a hasizom edzésének módjához. Természetesen az egészséges táplálkozás és a mérsékelt mennyiségű kardió is szerepet játszik – a hasizmok elsősorban a konyhában készülnek.
Íme a 4 legfontosabb hasizom és egy-egy célzott gyakorlat. Egy svájci labdát (és egy BOSU trénert) használunk a plusz ellenálláshoz, mert ha instabil környezetben edzed a tested, még több izomszövetet veszel igénybe.
Megjegyzés: Kourtney McCullough Los Angeles-i személyi edző mutatta be a gyakorlatokat.
Rectus abdominus
A rectus abdominus a legfelületesebb a hasizmok közül, ami azt jelenti, hogy minden más felett van. Függőlegesen fut végig a test elülső részén, és fő szerepe a test előre hajlítása. Amikor ezek az izmok fejlődnek, kifelé nőnek. Ha a testzsírszázalékod alacsony, akkor ez létrehozhatja a “six-pack” kinézetet; de ha egy zsírréteg ül ezeken az izmokon, akkor az vastagabbnak tűnhet, még akkor is, ha maguk az izmok alatta erősek lehetnek.
Go-to move: Pike to Plank on Swiss Ball
A gerincet előrefelé összehúzó vagy hajlító gyakorlatok megdolgoztatják a rectus abdominust. Helyezd a lábszáradat a svájci labda tetejére, és sétálj ki a kezeiddel plank pozícióba. A törzsedet használva csípődet fordított V alakba csípd fel (a képen), tartsd meg 1 számolásig, majd a gerincedet artikulálva gördülj vissza a plankba. Ügyeljen arra, hogy továbbra is behúzza a köldökét, és tartsa a fejét a gerincével egy vonalban, miközben ki-be mozog a mozgásból. Végezzen 15 ismétlést.
RELEGÁLT: 11 ok, amiért nem veszítesz hasi zsírt
Transzverz hasizom
Míg a rectus abdominus a gerinc hajlításáról vagy hajlításáról szól, addig a transverse abdominus a gerinc stabilizálásáról. A haránt hasizom körbeöleli a hasat, és az összes törzsizom közül a legbelsőbb. Fő funkciója a medence és a hát alsó részének stabilizálása a test mozgatása előtt. Mivel a gerinc köré tekeredik, a tested saját személyes fűzőjévé válik, amely a derekadat rögzíti. Függetlenül a testzsírszázalékodtól, a haránt hasizom fejlesztése segít ellapítani a hasadat, így jobban fogsz kinézni és jobban fogod érezni magad a ruháidban anélkül, hogy tömegessé tennéd őket.
Go-to move: A keresztirányú hasizom megdolgoztatásának kulcsa a törzs stabilan tartása, ezért a plank remek gyakorlat. Térdelj le egy svájci labda elé úgy, hogy az alkarod a labdán nyugszik, a lábaidat pedig egyenes vonalban kinyújtottad magad mögött (a képen). Lassan gördítsd előre a labdát a karjaiddal belégzéssel, majd kilégzéssel húzd vissza a labdát a középpontod felé. A karjaid mozognak, de a törzsed nem. Ügyeljen arra, hogy a köldökét folyamatosan a gerince felé húzza, és ne görgesse a labdát túlságosan előre, hogy nyomást kezdjen érezni a derekában. Végezze el a 15 ismétlést.
RELATED: 10 perc a formás hasért
Belső ferde hasizmok
A belső ferde hasizmok a külső ferde hasizmok alatt és a haránt hasizmok felett helyezkednek el. Ezek teszik lehetővé az oldalirányú hajlítást, valamint a törzs csavarását. A belső ferde izmok erősen tartása segíthet a keskeny derék megtartásában, javíthatja a testtartást, és segíthet a hát egészségének megőrzésében is.
Go-to move: A felső hátadat helyezd egy BOSU egyensúlyozó edzőre (egy labda, ami az egyik oldalon lapos), mindkét lábadat a földön, a karjaidat pedig nyújtsd ki a fejed fölé. Lélegezz ki, miközben ropogtatsz, a bal lábadat és a jobb karodat emeld fel, hogy találkozzanak egymással (a képen), majd engedd le a kiinduló helyzetbe. Végezz 15 ismétlést, majd válts oldalt.
RELATED:
Külső ferde izmok
A külső ferde izmok széles, vékony, felületes izmok, amelyek a törzs oldalán helyezkednek el. Nem meglepő: a belső ferde izmok tetején helyezkednek el. Leginkább a törzs oldalirányú hajlításáról és forgatásáról ismertek, és nevüket rostjaik irányáról kapták, amelyek ferdén (átlósan) futnak a has oldalain.
Go-to move: A törzscsavarás a svájci labdán
A törzscsavarás a forgómozgásnak köszönhetően erősen igénybe veszi a külső ferde izmokat. Feküdj hanyatt a svájci labdán, mindkét kezeddel egy 10-15 kilós súlyzót tartva (a képen). Kezdje el csavarni a törzsét, a súlyt a jobb oldal felé mozgatva, majd vissza középre. Ügyeljen arra, hogy mozgassa a törzsét, és lassan mozogjon, hogy élvezze a gyakorlat előnyeit. Végezz 20 ismétlést a jobb oldalon, majd ismételd meg a bal oldalon.
Hogy a hasizom mellett a fenekedet is megdolgoztasd, nézd meg az 5 mozdulat a lapos fenék felpörgetéséhez című részt.
Jennifer Cohen vezető fitness szaktekintély, tévés személyiség, vállalkozó és a Strong is the New Skinny című új könyv bestseller szerzője. A wellnessre jellemző, egyenes hangvételű megközelítésével Jennifer volt a The CW The Shedding for the Wedding című műsorának vezető edzője, aki mentorálta a versenyzőket, hogy több száz kilótól szabaduljanak meg a nagy nap előtt, és rendszeresen szerepel az NBC Today Show, Extra, The Doctors és Good Morning America című műsoraiban. Csatlakozz Jenniferhez a Facebookon, a Twitteren, a G+-on és a Pinteresten.
All Topics in Fitness
Ingyenes tagság
Táplálkozási tanácsokat, wellness-tanácsokat és egészséges inspirációt kapsz egyenesen a postaládádba a Health
-tól.