Az izomépítés és a zsírvesztés ugyanúgy passzol egymáshoz, mint a fogkrém és a narancslé – általában nem.
De te viszonylag hamar vagy nyárra szeretnéd elérni az ideális testalkatot, nem pedig egy év múlva, több vágási és tömegnövelési fázis után.
Itt az ideje, hogy megnézd ezt a négynapos osztott edzésprogramot, amely mindkettőt potenciális valósággá teheti!
A készítőjéről – Max Riley
Egy kicsit idegesek vagyunk, amikor ezt írjuk, úgyhogy készülj fel – nem sokat tudunk ennek az edzésprogramnak a készítőjéről, egy Max Riley nevű fickóról.
De az alábbiakat tudjuk az online életrajza alapján:
Riley online cikkeket publikált mind az izomépítésről, mind a táplálkozásról. Emellett 13 év edzőtermi tapasztalattal rendelkezik, ami segít neki megalkotni a képeken látható foszlós fizikumot.
És elég dögösnek tűnik.
Az edzésprogramok megalkotása szempontjából ez a rutin nem az első és nem is az utolsó, amiért Riley a felelős. Ő is megosztja a has, a váll és a HIT edzésprogramjait, amelyek úgy tűnik, hogy udvarolnak az internetnek.
Ez a rutin konkrétan több mint 4,6 millió megtekintést vonzott az interneten.
Mi a 12 Week Fat Destroyer: Complete Fat Loss Workout & Diet Program?
A rutin neve nem szolgáltat neki kellő igazságot.
Igen, ha az ajánlott kiegészítőkkel és diétákkal párosul, ez a rutin segíthet a zsírégetésben, ahogyan azt reklámozzák. De más célok közé tartozik az izomtömeg építése (vagy fenntartása) és a szívműködés javítása.
Itt van, amit tudnod kell erről a kezdő edzésprogramról, mielőtt belevágnál.
- Készülj fel arra, hogy hetente négyszer elvonszolod magad az edzőterembe.
- Tervezd meg, hogy hetente kétszer a felsőtestedet és kétszer az alsótestedet dolgoztatod meg.
- Foglalj helyet az időbeosztásodban a 30-45 perces edzésekre.
- Győződj meg róla, hogy az edzőtermedben vannak kettlebells, súlyzók, kábeles gépek és súlyzók.
- A legjobb eredmények érdekében 12 héten át tartsd magad a programhoz.
Egy átfogó étrend és étrendkiegészítő terv is van, amely egyik hétről a másikra változik. Minden héten további 100 kalóriát vágsz le a napi kalóriaszámodból, és a mérsékelt és magas szénhidráttartalmú napokon bővelkedsz.
Heti három-négy kardióedzést is végzel.
De ne aggódj!
A kardióidőt fokozatosan fogod növelni hetente, így nem égeted ki magad túl gyorsan.
Építs szuperhős testet anélkül, hogy úgy edzenél, mint egy szuperhős
Nem könnyű formába lendülni. De ez a program egy életszerű megközelítést ad ahhoz, hogy karcsúbb, izmosabb testet építs anélkül, hogy a fitnesz megszállottja lennél a nap 24 órájában.
A program részletei
Ez a 12 hetes edzésprogram arra késztet, hogy az izomépítés (hipertrófia) és az izomállóképesség ismétlési tartományaira (8-20 ismétlés) összpontosíts. Minden edzés 18 sorozatból áll.
Az útmutatóban nem adtak meg pihenőidőt, ezért 90-120 másodpercet ajánlunk a sorozatok között.
Nézzük meg, mit tartalmaz ez az edzésprogram.
1. nap – Felső A
- Fekvő padnyomás – 3 sorozat x 8-10 ismétlés (90-120 másodperc)
- Egykaros súlyzós evezés – 3 sorozat x 10-12 ismétlés (90-120 másodperc)
- Elhelyezett súlyzósúlyzó nyomása – 3 sorozat x 8-…10 ismétlés (90-120 másodperc)
- Húzódzkodás – 3 sorozat x 10 ismétlés (90-120 másodperc)
- Koponyatörés – 3 sorozat x 10-12 ismétlés (90-120 másodperc)
- Közi súlyzókörzés – 3 sorozat x 10-12 ismétlés (90-120 másodperc)
- Közi súlyzókörzés – 3 sorozat x 10-12 ismétlés (90-120 másodperc)
- Közi súlyzó – 3 sorozat x 10-12 ismétlés (90-120 másodperc)
2. nap – Alsó A
- Squats – 3 sorozat x 8-10 ismétlés (90-120 másodperc)
- Leg Curl – 3 sorozat x 12-15 ismétlés (90-120 másodperc)
- Leg Extension- 3 sorozat x 12-15 ismétlés (90–120 másodperc)
- Leg Extension- 3 sorozat x 12-15 ismétlés (90–120 másodperc)
- Lábnyújtás- 3 sorozat x 12-15 ism.120 másodperc)
- Lábprés vádliemelés – 3 sorozat x 15-20 ismétlés (90-120 másodperc)
- Plank – 3 sorozat x 60 másodperc (90-120 másodperc)
- Csavart lógó térdfelhúzás – 3 sorozat x 20 ismétlés (90-120 másodperc)
Jegyzet: A nagy volumenű guggolásokat nem kell megvetni! Érdemes felcsapni néhány támogató felszerelést, például ezt az övet a ProFitness-től, hogy segítsen a törzsednek merevíteni, miközben erősödsz.
3. nap – Felső B
- Dumbbell Bench Press – 3 sorozat x 10 ismétlés (90-120 mp)
- Barbell Row – 3 sorozat x 8-10 ismétlés (90-120 mp)
- Dumbbell Lateral Raise – 3 sorozat x 12-15 ismétlés (90-120 mp)
- Lat Pulldown- 3 sorozat x 10-12 ismétlés (90-120 másodperc)
- Cable Triceps Extensions – 3 sorozat x 10-12 ismétlés (90-120 másodperc)
- EZ Bar Preacher Curl – 3 sorozat x 10-12 ismétlés (90-120 másodperc)
4. nap – Lower B
- Leg Press – 3 sorozat x 15-20 ismétlés (90-120 másodperc)
- Stiff Leg Deadlift – 3 sorozat x 8-10 ismétlés (90-120 másodperc)
- Walking Dumbbell Lunge – 3 sorozat x 10 ismétlés (90-120 másodperc)
- Seated Calf Raise – 3 sorozat x 15-20 ismétlés (90-120 másodperc).120 másodperc)
- Cable Crunch – 3 sorozat x 20 ismétlés (90-120 másodperc)
- Russian Twist – 3 sorozat x 20 ismétlés (90-120 másodperc)
A rendszer előnyei
- Kardió & Diétás progresszió: Riley megérti, hogy az átlagember nem tud hirtelen 2700 kalóriára csökkenteni, vagy öt percnél többet futni az első napon. A heti progresszió segít a szervezetnek alkalmazkodni, és motiváltan tartja Önt a sikerek láttán.
- Nők vs. férfiak: Kétségtelen, hogy a női és a férfi test nagyon eltérően működik. Az a tény, hogy külön étrendi irányelvek vannak, mindkettőjük számára valósággá teszi a zsírvesztést és az izomépítést.
- Egyszerre több célt is elér: Legyünk őszinték, nagyon kevés olyan edzésprogram létezik, amely segít a hipertrófiában, a zsírégetésben és a kondicionálásban. Ez az edzésprogram egy kicsit túl jónak tűnik ahhoz, hogy igaz legyen ahhoz, hogy azt higgyük, hogy mindezt egyszerre csinálhatod (ahelyett, hogy egyszerre csak egyet csinálnál).
Program hátrányai
- Legfeljebb heti négy nap kardió edzés: Most már értjük, hogy ez a területtel jár, ha zsírt akarsz aprítani. De a túl sok kardió valószínűleg jelentősen lelassítja az izomnövekedést, különösen, ha több kalóriát égetsz el, mint amennyit megeszel.
- Nem hosszú távú megoldás: Bár ez úgy hangzik, mint egy gyors módja annak, hogy teljesen átalakítsd a tested, ez határozottan nem egy hosszú távú terv. Ezt az edzéstervet úgy tervezték, hogy sokkolja a testedet és elősegítse a gyors eredményeket, de egy ilyen agresszív kalóriadeficit és az erőnléti edzés és kardió kombinációja nem fenntartható az átlagember számára a 12 hetes ciklusnál hosszabb ideig.
Összefoglalva ezt a 4 napos osztott rutint az izmokért és a fogyásért
Ez a program sok mindent tud.
Egyszerre megteheted a lehetetlent: Szerezz izomtömeget, szedd fel a kilókat, fogyj zsírt, és kondicionáld a tested.
Az edzések rövidek (szerencsére), csak heti négy nap vagy az edzőteremben, és a férfiak és nők számára is egyedi heti irányelvek vannak.
De a hátrányaira is fel kell hívnunk a figyelmet.
A heti négy nap kardió és erőedzés nagyon elszívhatja az energiádat (és a szabadidődet).
Összességében:
Ez a rutin nagyszerű lehet a zsírcsökkentéshez és a tömegnöveléshez, de sok szabadidőre lesz szükséged a megfelelő étrend összeállításához, a heti négy nap kardióra és a heti négyszeri edzőterembe járáshoz.
Ha valami egyszerűbbet keresel, amit követve mindössze 3 edzéssel, munkánként csak 3 edzéssel tudsz izomdefiníciót szerezni, miközben testzsírt veszítesz. Nézze meg a Superhero X12 teljes értékelését.