Skip to content
Menu
CDhistory
CDhistory

4 napos osztott edzésprogram az izmokért és a fogyásért

Posted on október 26, 2021 by admin
4 napos osztott edzésprogram az izmokért és a fogyásért kép

Az izomépítés és a zsírvesztés ugyanúgy passzol egymáshoz, mint a fogkrém és a narancslé – általában nem.

De te viszonylag hamar vagy nyárra szeretnéd elérni az ideális testalkatot, nem pedig egy év múlva, több vágási és tömegnövelési fázis után.

Itt az ideje, hogy megnézd ezt a négynapos osztott edzésprogramot, amely mindkettőt potenciális valósággá teheti!

  • A készítőjéről – Max Riley
  • Mi a 12 Week Fat Destroyer: Complete Fat Loss Workout & Diet Program?
  • A program részletei
  • 1. nap – Felső A
  • 2. nap – Alsó A
  • 3. nap – Felső B
  • 4. nap – Lower B
  • A rendszer előnyei
  • Program hátrányai
  • Összefoglalva ezt a 4 napos osztott rutint az izmokért és a fogyásért

A készítőjéről – Max Riley

Egy kicsit idegesek vagyunk, amikor ezt írjuk, úgyhogy készülj fel – nem sokat tudunk ennek az edzésprogramnak a készítőjéről, egy Max Riley nevű fickóról.

De az alábbiakat tudjuk az online életrajza alapján:

Riley online cikkeket publikált mind az izomépítésről, mind a táplálkozásról. Emellett 13 év edzőtermi tapasztalattal rendelkezik, ami segít neki megalkotni a képeken látható foszlós fizikumot.

És elég dögösnek tűnik.

Az edzésprogramok megalkotása szempontjából ez a rutin nem az első és nem is az utolsó, amiért Riley a felelős. Ő is megosztja a has, a váll és a HIT edzésprogramjait, amelyek úgy tűnik, hogy udvarolnak az internetnek.

Ez a rutin konkrétan több mint 4,6 millió megtekintést vonzott az interneten.

Mi a 12 Week Fat Destroyer: Complete Fat Loss Workout & Diet Program?

A rutin neve nem szolgáltat neki kellő igazságot.

Igen, ha az ajánlott kiegészítőkkel és diétákkal párosul, ez a rutin segíthet a zsírégetésben, ahogyan azt reklámozzák. De más célok közé tartozik az izomtömeg építése (vagy fenntartása) és a szívműködés javítása.

Itt van, amit tudnod kell erről a kezdő edzésprogramról, mielőtt belevágnál.

  • Készülj fel arra, hogy hetente négyszer elvonszolod magad az edzőterembe.
  • Tervezd meg, hogy hetente kétszer a felsőtestedet és kétszer az alsótestedet dolgoztatod meg.
  • Foglalj helyet az időbeosztásodban a 30-45 perces edzésekre.
  • Győződj meg róla, hogy az edzőtermedben vannak kettlebells, súlyzók, kábeles gépek és súlyzók.
  • A legjobb eredmények érdekében 12 héten át tartsd magad a programhoz.

Egy átfogó étrend és étrendkiegészítő terv is van, amely egyik hétről a másikra változik. Minden héten további 100 kalóriát vágsz le a napi kalóriaszámodból, és a mérsékelt és magas szénhidráttartalmú napokon bővelkedsz.

Heti három-négy kardióedzést is végzel.

De ne aggódj!

A kardióidőt fokozatosan fogod növelni hetente, így nem égeted ki magad túl gyorsan.

Építs szuperhős testet anélkül, hogy úgy edzenél, mint egy szuperhős

Nem könnyű formába lendülni. De ez a program egy életszerű megközelítést ad ahhoz, hogy karcsúbb, izmosabb testet építs anélkül, hogy a fitnesz megszállottja lennél a nap 24 órájában.

Szuperhős x12 ebook kép

A program részletei

Ez a 12 hetes edzésprogram arra késztet, hogy az izomépítés (hipertrófia) és az izomállóképesség ismétlési tartományaira (8-20 ismétlés) összpontosíts. Minden edzés 18 sorozatból áll.

Az útmutatóban nem adtak meg pihenőidőt, ezért 90-120 másodpercet ajánlunk a sorozatok között.

Nézzük meg, mit tartalmaz ez az edzésprogram.

1. nap – Felső A

  • Fekvő padnyomás – 3 sorozat x 8-10 ismétlés (90-120 másodperc)
  • Egykaros súlyzós evezés – 3 sorozat x 10-12 ismétlés (90-120 másodperc)
  • Elhelyezett súlyzósúlyzó nyomása – 3 sorozat x 8-…10 ismétlés (90-120 másodperc)
  • Húzódzkodás – 3 sorozat x 10 ismétlés (90-120 másodperc)
  • Koponyatörés – 3 sorozat x 10-12 ismétlés (90-120 másodperc)
  • Közi súlyzókörzés – 3 sorozat x 10-12 ismétlés (90-120 másodperc)
  • Közi súlyzókörzés – 3 sorozat x 10-12 ismétlés (90-120 másodperc)
  • Közi súlyzó – 3 sorozat x 10-12 ismétlés (90-120 másodperc)

2. nap – Alsó A

  • Squats – 3 sorozat x 8-10 ismétlés (90-120 másodperc)
  • Leg Curl – 3 sorozat x 12-15 ismétlés (90-120 másodperc)
  • Leg Extension- 3 sorozat x 12-15 ismétlés (90–120 másodperc)
  • Leg Extension- 3 sorozat x 12-15 ismétlés (90–120 másodperc)
  • Lábnyújtás- 3 sorozat x 12-15 ism.120 másodperc)
  • Lábprés vádliemelés – 3 sorozat x 15-20 ismétlés (90-120 másodperc)
  • Plank – 3 sorozat x 60 másodperc (90-120 másodperc)
  • Csavart lógó térdfelhúzás – 3 sorozat x 20 ismétlés (90-120 másodperc)

Jegyzet: A nagy volumenű guggolásokat nem kell megvetni! Érdemes felcsapni néhány támogató felszerelést, például ezt az övet a ProFitness-től, hogy segítsen a törzsednek merevíteni, miközben erősödsz.

3. nap – Felső B

  • Dumbbell Bench Press – 3 sorozat x 10 ismétlés (90-120 mp)
  • Barbell Row – 3 sorozat x 8-10 ismétlés (90-120 mp)
  • Dumbbell Lateral Raise – 3 sorozat x 12-15 ismétlés (90-120 mp)
  • Lat Pulldown- 3 sorozat x 10-12 ismétlés (90-120 másodperc)
  • Cable Triceps Extensions – 3 sorozat x 10-12 ismétlés (90-120 másodperc)
  • EZ Bar Preacher Curl – 3 sorozat x 10-12 ismétlés (90-120 másodperc)

4. nap – Lower B

  • Leg Press – 3 sorozat x 15-20 ismétlés (90-120 másodperc)
  • Stiff Leg Deadlift – 3 sorozat x 8-10 ismétlés (90-120 másodperc)
  • Walking Dumbbell Lunge – 3 sorozat x 10 ismétlés (90-120 másodperc)
  • Seated Calf Raise – 3 sorozat x 15-20 ismétlés (90-120 másodperc).120 másodperc)
  • Cable Crunch – 3 sorozat x 20 ismétlés (90-120 másodperc)
  • Russian Twist – 3 sorozat x 20 ismétlés (90-120 másodperc)

A rendszer előnyei

  • Kardió & Diétás progresszió: Riley megérti, hogy az átlagember nem tud hirtelen 2700 kalóriára csökkenteni, vagy öt percnél többet futni az első napon. A heti progresszió segít a szervezetnek alkalmazkodni, és motiváltan tartja Önt a sikerek láttán.
  • Nők vs. férfiak: Kétségtelen, hogy a női és a férfi test nagyon eltérően működik. Az a tény, hogy külön étrendi irányelvek vannak, mindkettőjük számára valósággá teszi a zsírvesztést és az izomépítést.
  • Egyszerre több célt is elér: Legyünk őszinték, nagyon kevés olyan edzésprogram létezik, amely segít a hipertrófiában, a zsírégetésben és a kondicionálásban. Ez az edzésprogram egy kicsit túl jónak tűnik ahhoz, hogy igaz legyen ahhoz, hogy azt higgyük, hogy mindezt egyszerre csinálhatod (ahelyett, hogy egyszerre csak egyet csinálnál).

Program hátrányai

  • Legfeljebb heti négy nap kardió edzés: Most már értjük, hogy ez a területtel jár, ha zsírt akarsz aprítani. De a túl sok kardió valószínűleg jelentősen lelassítja az izomnövekedést, különösen, ha több kalóriát égetsz el, mint amennyit megeszel.
  • Nem hosszú távú megoldás: Bár ez úgy hangzik, mint egy gyors módja annak, hogy teljesen átalakítsd a tested, ez határozottan nem egy hosszú távú terv. Ezt az edzéstervet úgy tervezték, hogy sokkolja a testedet és elősegítse a gyors eredményeket, de egy ilyen agresszív kalóriadeficit és az erőnléti edzés és kardió kombinációja nem fenntartható az átlagember számára a 12 hetes ciklusnál hosszabb ideig.

Összefoglalva ezt a 4 napos osztott rutint az izmokért és a fogyásért

Ez a program sok mindent tud.

Egyszerre megteheted a lehetetlent: Szerezz izomtömeget, szedd fel a kilókat, fogyj zsírt, és kondicionáld a tested.

Az edzések rövidek (szerencsére), csak heti négy nap vagy az edzőteremben, és a férfiak és nők számára is egyedi heti irányelvek vannak.

De a hátrányaira is fel kell hívnunk a figyelmet.

A heti négy nap kardió és erőedzés nagyon elszívhatja az energiádat (és a szabadidődet).

Összességében:

Ez a rutin nagyszerű lehet a zsírcsökkentéshez és a tömegnöveléshez, de sok szabadidőre lesz szükséged a megfelelő étrend összeállításához, a heti négy nap kardióra és a heti négyszeri edzőterembe járáshoz.

Ha valami egyszerűbbet keresel, amit követve mindössze 3 edzéssel, munkánként csak 3 edzéssel tudsz izomdefiníciót szerezni, miközben testzsírt veszítesz. Nézze meg a Superhero X12 teljes értékelését.

Vélemény, hozzászólás? Kilépés a válaszból

Az e-mail-címet nem tesszük közzé. A kötelező mezőket * karakterrel jelöltük

Legutóbbi bejegyzések

  • Az Acela visszatért: New York vagy Boston 99 dollárért
  • OMIM bejegyzés – # 608363 – CHROMOSOME 22q11.2 DUPLICATION SYNDROME
  • Kate Albrecht szülei – Tudj meg többet apjáról Chris Albrechtről és anyjáról Annie Albrechtről
  • Temple Fork Outfitters
  • Burr (regény)

Archívum

  • 2022 február
  • 2022 január
  • 2021 december
  • 2021 november
  • 2021 október
  • 2021 szeptember
  • 2021 augusztus
  • 2021 július
  • 2021 június
  • 2021 május
  • 2021 április
  • DeutschDeutsch
  • NederlandsNederlands
  • SvenskaSvenska
  • DanskDansk
  • EspañolEspañol
  • FrançaisFrançais
  • PortuguêsPortuguês
  • ItalianoItaliano
  • RomânăRomână
  • PolskiPolski
  • ČeštinaČeština
  • MagyarMagyar
  • SuomiSuomi
  • 日本語日本語
©2022 CDhistory | Powered by WordPress & Superb Themes