Azért, hogy segítsünk neked jól kezdeni az évet, létrehoztunk egy ingyenes 4-Week Healthy Meal Plan!!! PLUSz, hogy még jobbá tegyük, összeálltunk kedvenc fitneszedzőnkkel, aki összeállított egy 4 hetes Workout Challenge-t, amely minden napra tartalmaz egy új edzést (minimális felszerelés szükséges, kevesebb, mint 45 perc!), teljes hosszúságú videókat és olyan edzéseket, amelyeket otthonod kényelmében is elvégezhetsz!
Ez az ingyenes étkezési terv a Minnesota Beef Council és a Minnesota Pork Board együttműködésével jött létre.
- Mi a 4 hetes egészséges étkezési terv?
- Kattints ide vagy a fenti képre, hogy letöltsd az INGYENES 4 hetes egészséges étkezési tervedet
- Mit tartalmaz:
- Plusz, kapsz még:
- Kattintson ide az INGYENES 4 hetes edzéskihívásért
- Kinek szól az étkezési terv?
- Hogyan működik a 4 hetes egészséges étkezési terv?
- Tippek a terv követéséhez
- Kattints ide az INGYENES 4 hetes egészséges étkezési terv letöltéséhez
- EGÉSZséges étkezési terv | 1. hét
- EGÉSZSÉGES ÉTKEZÉSI TERV | 2. HÉT
- HEALTHY MEAL PLAN | WEEK 3
- EGÉSZséges étkezési terv | 4. hét
- Más étkezési terv forrásai: Paleo Almond Joy Protein Bites Más étkezési terv források:
- Top 10 Tips for Achieving your Wellness Goals
- Minnesota Beef Council
- Minnesota Pork Board
Mi a 4 hetes egészséges étkezési terv?
A 4 hetes egészséges étkezési terv pont olyan, mint ahogyan hangzik – 4 hétre tervezett egészséges receptek, amelyeket a dietetikusok, Jess & Stacie készítettek neked. A nehéz munka egy részét elvégeztük helyetted azzal, hogy minden héten 4 egészséges vacsorát tervezünk (heti bevásárlólistával), plusz javaslatokat és étkezési ötleteket adunk neked reggelire, ebédre és uzsonnára.
Ezt az étkezési tervet úgy terveztük, hogy rugalmasan alkalmazkodjon az Ön életmódjához és családi igényeihez. Azért teszünk csak javaslatokat a reggelire, ebédre és uzsonnára, mert tudjuk, hogy sok egyénnek megvan a maga “go-to”-ja, amikor ezekről az ételekről van szó. Lehet, hogy Ön például minden reggel egy turmixot fogyaszt reggelire, ebédre pedig egy nagy salátát vagy maradékot. Azt szeretnénk, ha ez a terv az Ön számára is működne!
A célunk ezzel az étkezési tervvel az, hogy reálisan követhető legyen számodra, és ne kelljen a nap minden étkezéséhez új receptet készítened. Ezért úgy döntöttünk, hogy arra koncentrálunk, ami általában a legnagyobb fájdalmas pont az étkezés tervezésénél – a vacsorákra. Az étkezési terv működéséről alább olvashatsz bővebben!
Kattints ide vagy a fenti képre, hogy letöltsd az INGYENES 4 hetes egészséges étkezési tervedet
Mit tartalmaz:
A 4 hetes egészséges étkezési tervvel kapsz:
- 4 finom, családbarát vacsora receptet minden héten
- Heti élelmiszervásárlási listát
- Javaslatokat reggelire, ebédre és uzsonnára minden héten
- Egy heti e-mailt, ami segít a helyes úton tartani. Ebben az e-mailben megkapod a következő hét menüjét és élelmiszervásárlási listáját is (ide kattintva feliratkozhatsz ingyenes heti hírlevelünkre, ha még nem kapod meg).
Plusz, kapsz még:
- A Nourish Move Love személyi edzője, Lindsey Bomgren által készített 4 hetes edzéskihívást. Ezek az edzések teljesen ingyenesek, minden fittségi szint számára elérhetőek, minimális felszerelést igényelnek (ha van egyáltalán), és a saját otthonod kényelmében, a saját időbeosztásod szerint végezheted.
Kattintson ide az INGYENES 4 hetes edzéskihívásért
Ez a négyhetes edzésterv és az egészséges étkezési terv mind ingyenesen jut el Önhöz, köszönhetően márkapartnereinknek – az MN Beef Council és az MN Pork Board (MN Sertéshús Tanács).
A marha- és sertéshús által biztosított tápanyagok:
- Mind a marha-, mind a sertéshús kulcsfontosságú tápanyagokat tartalmaz, többek között B6-vitamint, B12-vitamint, tiamint, szelént, foszfort, niacint, fehérjét, riboflavint és cinket.
- Ha sovány sertéshúst keres, keresse azokat a darabokat, amelyek nevében szerepel a “loin” vagy a “chop” kifejezés.
- Ha sovány marhahúst keres, válassza a szűzpecsenyét, a köröszt, a bélszínt, a csíkszeletet, a lapockasültet vagy a sovány darált marhahúst (93/7).
- 3 uncia sovány sertés- vagy marhahús körülbelül 25 gramm kiváló minőségű fehérjét tartalmaz.
Kinek szól az étkezési terv?
Ez az egészséges étkezési terv mindenkinek szól, aki szeretné kivenni a részét az egészséges táplálkozással kapcsolatos találgatásból. Ne aggódjon, nem várjuk el, hogy minden nap órákat töltsön a konyhában. Receptjeinket úgy terveztük, hogy kevés hozzávalót, de sok ízt tartalmazzanak, és elég egyszerűek legyenek ahhoz, hogy bárki elkészíthesse őket. Minden recept gluténmentes, és amikor csak lehetséges, javaslatokat adunk a tejmentességre – de nyugodtan cserélje ki a saját igényeinek megfelelő összetevőket, vagy használja fel, ami éppen kéznél van.
Nem azért vagyunk itt, hogy megnehezítsük az egészséges táplálkozást – azért vagyunk itt, hogy megvalósíthatóvá tegyük – és ez a 4 hetes egészséges étkezési terv tökéletes módja annak, hogy segítsünk abban, hogy 2021-ben a lehető legjobban érezd magad, és elérd a wellness céljaidat. Párosítsd a Nourish Move Love edzéskihívásával, és garantáltan jobban fogod érezni magad, és a legjobb önmagad felé vezető úton leszel!
Hogyan működik a 4 hetes egészséges étkezési terv?
Minden hétre 4 egészséges, finom vacsorát terveztünk neked, amit úgy készíthetsz el, ahogy neked a legjobban megfelel – legyen az akár hétvégi főzés, a hozzávalók előre elkészítése, hogy készen legyenek, amikor te is, vagy a recept elkészítése elejétől a végéig mind a négy napon.
Mivel nem várjuk el, hogy a hét hét napján főzz, beépítettünk olyan napokat, amikor felhasználhatod a maradékokat, elkészítheted a saját kedvenc receptjeidet, vagy akár elvitelre vagy kiszállításra is van lehetőséged. Azt szeretnénk, ha ez az étkezési terv az Ön számára működne, ezért nyugodtan áthelyezheti a napokat, megduplázhat egy-két receptet, hogy több maradék maradjon, vagy akár ki is cserélhet néhány receptet. A lényeg az, hogy ez az Ön számára működjön.
Vasárnaponként az “Építse fel saját étkezését (BYOM)”. Arra bátorítunk, hogy használd fel, ami éppen kéznél van, vagy amit a héten fel kell használni. Töltsd meg a tányérod felét zöldséggel, negyedét fehérjével, az utolsó negyedét pedig szénhidrátban gazdag étellel, például gyümölccsel, rizzsel, édesburgonyával stb. Arról is szeretünk gondoskodni, hogy egy egészséges, laktató zsírforrást, például olívaolajat, némi avokádót vagy sajtot is adjunk hozzá.
Ha szeretnél példákat látni a saját ételeinkből, kövess minket az Instagramon!
GYőződj meg róla, hogy feliratkoztál a hírlevelünkre! Minden héten küldünk neked egy e-mailt, amely tartalmazza a heti étkezési tervet + bevásárlólistát, valamint az edzéstervet.
Tippek a terv követéséhez
- Leltározd, hogy mi van kéznél. Ez egy fontos lépés, mielőtt elindulsz az élelmiszerboltba vagy megrendeled az élelmiszert. Az élelmiszervásárlási listán szereplő tételek közül sok olyan alapvető cikk, mint az olajok és fűszerek.
- Adjunk hozzá vagy vonjunk le az élelmiszervásárlási listából, hogy figyelembe vegyük, mi van már meg, és mire van szükségünk olyan receptekhez, amelyek nem részei az étkezési tervnek.
- Tervezzük meg, hogy a hét folyamán mikor használunk maradékot, a fagyasztóból származó ételeket, vagy elviteles vagy kiszállított vacsorát (vagy ha ez jobban megfelel Önnek és a családjának, adjunk hozzá néhány további, általunk választott receptet az étkezési tervhez).
- Ne féljen megduplázni a fagyasztóbarát recepteket a hónap későbbi étkezéseihez – a jövőbeli énje meg fogja köszönni!
- Válasszon olyan reggeliket, ebédeket és uzsonnákat, amelyek egyszerűek, valódi élelmiszer-alapanyagokból készülnek, és amelyeket nem bánja, ha egész héten ismételgetni kell. A kulcs itt az, hogy ezek az ételek egyszerűek legyenek. Tehát bár javaslatokat adunk, ha van kedvenc reggelije, ebédje és/vagy uzsonnája, nyugodtan válassza azt, ami a legjobban szolgálja Önt.
- Nézze át a recepteket, és vágja fel előre a zöldségeket. Ezt a feladatot remekül megoldhatod vasárnap, és jelentős időt takaríthatsz meg vele a hét folyamán.
Kattints ide az INGYENES 4 hetes egészséges étkezési terv letöltéséhez
EGÉSZséges étkezési terv | 1. hét
Reggeli, ebéd & Uzsonnaötletek | 1. hét
Reggeli:
- Mogyoróvajas csokoládé chips energiafalatkák
EGÉSZSÉGES ÉTKEZÉSI TERV | 2. HÉT
- Hétfő (8. nap): Az összes idő: 50 perc | Tálalás: 8 nap (hétfő, hétfő): Instant Pot Zöldséges marhahúsleves | Teljes idő: 50 perc | Tálalás: 1: Lassú főző: A lassú főzésű marhahúsleveshez főzzük a lassú főzőben alacsony fokozaton 6-8 órán át. Tálalás előtt 30 perccel adjuk hozzá a fagyasztott zöldbabot, borsót. Ha szükséges, adjon hozzá még húslevest.
- Kedd (9. nap): Sült csirke és zöldségek | Teljes idő: 50 perc | Tálalás: 1 db: 4
- Szerda (10. nap): Mézes-mustáros sertésszelet és zöldségek | Teljes idő: 50 perc | Tálalás: 50 perc: 4
- Csütörtök (11. nap): Zöldség és zöldségek: 4 db
- Csütörtök (11. nap):
- Péntek (12. nap): Maradék
- Péntek (12: | Teljes idő: 40 perc | Tálalás: 6 nap (6696): Minestrone leves | Teljes idő: 40 perc | Tálalások: 1 db: | adjunk hozzá darált sertéshúst, marhahúst vagy pulykahúst a fehérje növeléséhez!
- Szombat (13. nap):
- Vasárnap (14. nap): Maradék vagy házhozszállítás
- Vasárnap (14. nap): Maradékok vagy házhozszállítás
- Vasárnap (14. nap): Készítsd el a maradékot!
Reggeli, ebéd & Nassolnivaló ötletek | 2. hét
Reggeli:
- Mixed Berry Baked Oatmeal
- Sweet Potato Turkey Sausage Egg Bake
Lunch:
- Waldorf Chicken Salad
- Sweet Kale Salad – add hozzá a kedvenc fehérjed!
Snack:
- Key Lime Pie Energy Bars
HEALTHY MEAL PLAN | WEEK 3
Reggeli, ebéd & Snack ötletek | Week 3
Breakfast, Lunch & Snack Ideas | Week 3
Breakfast:
- Cukkinis banános sült zabpehelycsészék
- Kolbászos Hash Brown tojásos muffin
Ebéd:
- Currys csirkesaláta
- Thai mogyorós quinoa saláta – add hozzá a kedvenc fehérjédet!
Snack:
- 5 összetevőből álló mogyoróvajas szelet
EGÉSZséges étkezési terv | 4. hét
reggeli, ebéd &Snack ötletek | 4. hét
reggeli:
- Mogyorós fahéjas granola
- Diótök almás pulykahús
Ebéd:
- Csirke epres mákos saláta
- Görög quinoa saláta – add hozzá a kedvenc fehérjed!
Snack:
- Paleo Almond Joy Protein Bites
Más étkezési terv forrásai:
Paleo Almond Joy Protein Bites
Más étkezési terv források:
Más étkezési terv források:
Weekend Meal Prep Plan
Top 10 Meal Prep Tips
Top 10 Tips for Achieving your Wellness Goals
- Start small – Choose one goal to work on a time. Például törekedjen a rendszeres étkezésre és nassolásra a legeléssel szemben, vagy törekedjen heti 3 nap edzésre, ahelyett, hogy irreális célként heti 5 napot tűz ki, ha még nem ismeri a testmozgást, vagy szünetet tartott benne.
- Végezzen egyszerű cseréket – Ha általában 2 szelet pirítóssal kezdi a napját (ami kevés fehérjét és tápanyagot tartalmaz), próbálja meg az egyik szeletet egy csésze friss gyümölccsel helyettesíteni. Adhatsz hozzá egy tojást vagy egy szelet zsinórsajtot is, hogy növeld a tápanyagtartalmat. A kulcs az egyszerű cserékben rejlik, amelyek nem igénylik az összes szokásod egyszerre történő átdolgozását, ami megterhelő lehet.
- Törekedjen a fejlődésre, ne a tökéletességre – A következetesség a kulcs. Az olyan apró viselkedési formák, mint például, hogy minden étkezésnél a tányér felét növényekkel töltöd meg, minden étkezéshez minőségi fehérjeforrást fogyasztasz, vagy napi 30 percet szánsz arra, hogy átmozgasd a tested, ha következetesen csinálod, idővel összeadódnak.
- Aludj eleget – Törekedj arra, hogy minden éjszaka 7-8 órát aludj, miközben törekedj az alvás következetességére is (minden nap ugyanabban az időben feküdj le és ébredj fel)
- Keress egy elszámoltatható partnert és/vagy vond be a családot – Mindannyian tudjuk, milyen hasznos lehet, ha van valaki, aki emlékeztet arra, hogy miért fontosak számodra a céljaid. Vonj be egy barátot (vagy többet) és a családtagjaidat, hogy csatlakozzanak hozzád a kihívásban. Az egészségesebb táplálkozás és a több mozgás mindenki számára előnyös!
- Legyen terve – Igaz, hogy a tervezés elmulasztása a kudarc tervezése, ezért arra biztatjuk, hogy minden héten szánjon egy kis időt arra, hogy tervet készítsen az előttünk álló hétre, legyen szó akár a bevásárlólista elkészítéséről, a bevásárlásról, vagy az ételek előkészítéséről az összetevők feldarabolásával és előkészítésével, hogy az ételek gyorsabban kerüljenek az asztalra.
- Tegye fenntarthatóvá – Ez a kis kezdetek gondolatát erősíti, de valószínűleg ez az egyik legfontosabb dolog, amit figyelembe kell vennie, amikor eldönti, hogy mely szokásokon vagy változtatásokon dolgozik először. A legjobb szokások azok, amelyeket könnyen és hosszú távon tudsz csinálni. Az igazi változás, ha az egészségedről van szó, a következetességgel jár, ezért a fenntartható szokások kialakítása kulcsfontosságú.
- Ne hagyatkozz a motivációra – A motiváció (akárcsak az akaraterő) csak egy bizonyos határig vezethet. Ha eltűnt, nehéz újra megtalálni, ezért a tippünk az, hogy inkább a fegyelemre támaszkodjunk, mint a motivációra. Ha az étkezés megtervezését és előkészítését szokássá teszed, nagyobb valószínűséggel fogod csak csinálni, még akkor is, ha éppen nincs “kedved” hozzá.
- Teljesítménycélok kitűzése – Bár csábító lehet a “fogyás” célját kitűzni, ez a fajta cél nem egyértelmű, és gyakran vezet ahhoz, hogy bedobjuk a törölközőt, valamint mentális stresszt és fáradtságot okoz. Ehelyett inkább teljesítménycélok kitűzését javasoljuk. Néhány példa: “10 fekvőtámasz lábujjhegyről”, “Fuss egy mérföldet megállás nélkül”, “Teljesíts egy 10 mérföldes túrát”, “Teljesítsd a Nourish Move Love 4 hetes edzéstervét” stb.
- Mutass magadnak némi kegyelmet – Bár nagyszerű, ha van egy terved és stratégiáid, hogy mindent megvalósíts, néha előfordul a váratlan. A heted nevetségesen zsúfolt lesz a munkahelyeden, a gyerekeid megbetegszenek… érted. Állj ellen a kísértésnek, hogy bedobd a törülközőt, és inkább ismerd fel, hogy ez csak egy csuklás. Mutass magadnak olyan kegyelmet és együttérzést, mint amilyet egy barátodnak vagy családtagodnak mutatnál, és csak folytasd ott, ahol abbahagytad.
Ez egy szponzorált bejegyzés a Minnesota Beef Council és a Minnesota Pork Board együttműködésében. Minden szó és vélemény a sajátunk. Köszönjük, hogy támogatja a The Real Food RDs-t!
Minnesota Beef Council
A Minnesota Beef Council elkötelezett a marhahús iránti kereslet erősítése mellett, a biztonságos, egészséges, egészséges és ízletes étkezés felelősségteljes biztosításával.
A Minnesotai Marhahústanácsot a marhahústermelők és -tenyésztők finanszírozzák és irányítják. A Tanács marhahús promóciós, marketing, kutatási és oktatási programokat biztosít a marhahús és marhahústermékek számára.
Minnesota Pork Board
A Minnesota Pork Board (MPB) a minnesotai 3000 sertéstenyésztő család által finanszírozott szervezet, amely a kutatás, az oktatás és a sertéshús promóciója révén egyedülálló értéket nyújt a gazdák és a fogyasztók számára.