Beszéljünk a bemelegítésről. Minden edzés előtt – és különösen a nagy intenzitású edzések előtt!!! – fontos, hogy felkészítsd a tested. Attól függően, hogy milyen típusú edzésre készülsz, és milyen izomegyensúlyhiányaid vagy gyógyuló sérüléseid vannak, a megfelelő bemelegítés változó. De a mai egy nagyszerű, általánosított bemelegítés.
Ha még csak most kezded a fitneszutadat, vagy a lehető legkevésbé szeretnéd megerőltetőnek tartani a dolgokat, akkor ennek a bemelegítésnek van egy gyengéd változata is.
Melegítés az edzéshez 101
Általában a szilárd bemelegítés összetevői a következők:
Light Cardio
5-10 perc a kedvenc kardiógépeden az edzőteremben elég lesz. Fokozatosan növelje a tempót (gondoljon a gyors gyaloglásra, amit egy gyors kocogással fejezzen be). Ha otthon vagy, sétálhatsz/kocoghatsz a háztömb körül. Ha kevés az időd, és nincs felszerelésed, nos, ezért készítettem ezt az 5 perces bemelegítő videót! A testsúlyos gyakorlatok is működnek.
Dinamikus (aktív) nyújtás
A legtöbb embernek a nyújtásról az jut eszébe, hogy egy pozíciót hosszabb ideig mozdulatlanul tart. Én nem erről beszélek. Én személy szerint a statikus nyújtást az edzés utáni időszakra tartogatom. Edzés előtt olyan funkcionális mozgásokra koncentrálj, amelyek megkönnyítik a mozgástartományt, amely a készülő gyakorlatok elvégzéséhez szükséges: aktív nyújtás. Egy sor mozdulatot fogunk végezni a csípőhajlítók, az alsótest, a vállak, a törzs és a karok megnyitására.
Az SMR (Self-mayofascial release) technikák, mint a habhengerlés vagy a triggerpontok, opcionálisak edzés előtt. Ha egy bizonyos területen olyan mértékben szuper feszes vagy, hogy az súlyosan akadályozná a normál mozgástartományt, akkor a bemelegítés dinamikus nyújtási és kardió részei előtt javasolnám a problémás terület habhengerlését. Egyébként szerintem nyugodtan kihagyható.
Személy szerint én inkább egy hosszú nap végén vagy pihenőnapokon szeretem a habhengerlést, és 20-30 percet töltök a padlón elterülve a hengerrel, miközben tévét nézek (és valószínűleg furcsa nyögő hangokat adok ki). Az egyik példa arra, amikor az edzés előtt habhengerlést végeznék, a hosszú távú futások. A vádlijaim szuper feszesek, így amíg a bostoni maratonra készültem, mindig csináltam rajtuk egy kis SMR-t futás előtt. Sokat segített!”
5 perces bemelegítés otthoni edzésekhez
Ez a bemelegítés a blogra posztolt edzésekre való tekintettel készült. 2 perc kardió gyakorlatokkal kezdünk (4 mozdulat, egyenként 15 másodperc, kétszer végig), hogy fokozatosan növeljük a pulzusszámot. Ezután 3 perc dinamikus nyújtást végzünk, hogy kinyissuk a testet, és felkészítsük az intenzív mozgásra.
Megéri a HIIT edzések előtt plusz öt percet szánni a bemelegítésre. Sokat számít a sérülések megelőzésében! Tudnál több időt szánni a bemelegítésre? Mindenképpen. És bizonyos esetekben érdemes is. Én csak reális vagyok ezzel a sorrenddel: Ha egy 15 perces intervallumos edzést csinálsz a blogomból, tényleg ugyanennyi időt akarsz az edzésre való felkészüléssel tölteni? Szerintem nem. Mindig hallgass a testedre: Ha több időre van szükséged ahhoz, hogy könnyedén belerázódj az edzésbe, tedd pontosan ezt.
xo Nicole