Tűzz ki egy világos célt, és tartsd magad hozzá. Tegyél belőle témát. Szedjünk fel 5 kiló izmot 5/5-ig. Összesen kb. 4 hetünk van, szóval itt a crunch time. Nem érdekel, hogy te hogy látod, de én nem csak a mérlegen lévő súlyt nézem, bárki fel tud szedni 5 kilót a mérlegen. Nekünk azonban 4 hét alatt 5 kiló sovány izomtömegre és metabolikusan aktív szövetre van szükségünk.
Teszteld a testzsírszázalékodat
Először is, a testzsírszázalékodat végeztesd el szakemberrel, ne azzal az olcsó bioimpedanciás mérleggel, ami a fürdőszobádban van. Íme egy gyors áttekintés arról, hogyan mérheted meg a testzsírt:
Bőrszöveti kalibrátorral: Olcsó és egyszerű. Szerezzen azonban egy tapasztalt edzőt, mivel a pontosság a különböző egyéneken végzett vizsgálatok számával épül fel. Körülbelül 5 percet vesz igénybe.
Dexascan: Drága, pontos, de nem könnyű megtalálni a közelben. Mivel 4 hét múlva meg kell ismételni a tesztet, hogy lássa, hogyan teljesített, talán nem a legjobb megoldás.
Hidrosztatikus mérlegelés: Nem praktikus, de nagyon pontos. Ritka, hogy találsz valakit vagy egy speciális labort, aki megcsinálja, és kb. 20 percig tart.
Anthropometriai: Könnyű, olcsó, de pontatlan. Nem igazán lehet megmondani, hogy zsírt veszített vagy sovány tömeget szerzett.
Az Ön céljaira a bőrredő mérőkaliberek a megfelelőek. Sokféle módszer létezik, de bármelyik, ha megfelelően, mindig a hét elején és ugyanabban a napszakban végezzük, pontosan nyomon követhető a fejlődésünk.
Training Split
Most, hogy tudjuk, honnan indulunk, nézzük, hogyan érjük el a célunkat. Először is, az edzési protokoll. Magától értetődik, hogy a fő cél a hipertrófia. Tartsd az ismétlési tartományt 8 és 1 között, és használd az edzéseidet arra, hogy minél több sérülést okozz. Hetente 4-5 napot kell edzened, naponta egy vagy két testrészt, beépítve a drop seteket, a mechanikai előny elvét, a szuperszetteket és a rövid pihenőidőket az izomnövekedés maximalizálása érdekében.
1. hét – 4 sorozat 8-10 ismétléssel
2. hét – 3 sorozat 10-12 ismétléssel és testrészenként 1 vagy 2 további gyakorlat hozzáadása
3. hét – 5-6 sorozat 6-8 ismétléssel. Használjon testrészenként 3 fő gyakorlatot. Arnold mondta a legjobban, amint nagyobb volument adott a rutinjához, növekedés volt az eredménye.
4. hét – Legyen ez egy pokoli hét. Szuperóriás szettek. Válassz 5 gyakorlatot, végezz mindegyikből 10 ismétlést, körkörös edzésmódszerben egymás után, ismételd 5 sorozaton keresztül.
Akinek van ideje és egy kis őrület az agyában, próbálja ki a kettő-a-napot. Az egyes edzések edzésideje ne legyen több 30-40 percnél. A délelőtti edzések egy vagy két gyakorlatra korlátozódnak, a délutáni edzések pedig 3-4 gyakorlatot tartalmazhatnak.
Délelőtti edzés: alacsony ismétlésszám, nagy volumen
Délutáni edzés: magas ismétlésszám és szuperszettek, alacsony volumen
Példa:
AM edzés Mellkas = 8 összesen 3-5 ismétlésből álló sorozat 120 másodperces pihenővel a sorozatok között
PM edzés Mellkas = 6-7 összesen 8-15 ismétlésből álló sorozat minimális pihenővel a sorozatok között
Táplálkozási szükségleteid meghatározása
Az eredmények mindkét edzési protokoll esetén elég gyorsan jönnek, azonban a 4 hét legfontosabb szempontja a táplálkozási protokoll. Állítsunk fel néhány egyszerű szabályt a tervhez:
- Fogyassz legalább 1,5-2-szer annyi fehérjét, mint a testsúlyod kilóban kifejezve. A fehérjeforgalom gondoskodik arról, hogy izomtömeget nyerj, valamint regenerálódjon, és más fontos szöveteket javítson.
- Az edzés utáni shake-ek Uber fontosak lesznek
- Vega a nap minden étkezésénél
- Az egyszerű szénhidrát esténként vacsorára megengedett. (példa következik)
- 4 edzés egy héten 4-5 etetés naponta
- 5 edzés egy héten 5-6 etetés naponta
- Naponta legalább 3 liter víz
- Minden körülmények között, ne hagyd ki az étkezéseket
- A zsír nem ellenség
- Az első számú szabály a legfontosabb
Ha 200 kiló vagy, a napi kalóriaszükségleted meghaladja a napi 2500 kalóriát; Ha naponta kétszer edzel, akkor 3000 kalória legyen a cél. Naponta legalább 300-400g fehérjét kellene fogyasztanod. Tartson egész nap összetett szénhidrátokat, például zöld zöldségeket, délután és ebédidőben néhány közepes vagy magasabb glikémiás indexű étellel, például burgonyával, jamgyökérrel és vadrizzsel. Nagy rajongója vagyok a Charles Poliquin-féle húsos-mogyorós reggelinek. Ez nagy hatékonyságra állítja a neurotranszmittereket, és stabilizálja a cukrot a nap folyamán. A jobb inzulinkontroll jobb izom- és ATP-újraszintézist jelent, és több energiát a következő edzéshez.
Az étkezési terv
Itt a táplálkozási terv makrotápanyag-bontással:
Tippek
-Ha reggel edzel, reggelizz a szokásos módon, egy-két órával később menj edzeni, majd a shake-et tartogasd az edzés utáni időszakra.
-Ha este edzel, az edzés utáni shake legyen az utolsó étkezésed.
-Nem kell rengeteg szénhidrát a tömegnöveléshez. Koncentrálj a minőségre a mennyiség helyett.
-Ne félj a zsíroktól. Az ízületeid meg fogják köszönni. Optimális szinten tartja a tesztoszteronszintedet, amire nyilvánvalóan szükséged van a sovány izomszövet gyarapodásához.
-Javasolt edzés előtti kiegészítők: BCAA, béta-alanin
-Javasolt edzés utáni kiegészítők: BCAA, görögszéna, magnézium, C-vitamin
-Ne feledje, hogy ez nem egy minden igényt kielégítő terv. Érdemes lehet játszani a makrotápanyagok arányával. Adj hozzá szénhidrátot, távolítsd el a zsírt, növeld a fehérjét, adj hozzá egy étkezést. Jegyezz fel mindent, és legközelebb még jobb eredményeket érhetsz el.
Eledel 1
- 6 oz darált marhahús
- 1 marék mandula
- 1 közepes alma
Kalória: 597
Proteins: 59g
Carbohydrates:
kalória: 2: 500
Protein: 60g
Carbohydrates:
Kalóriák: 3: 610
Protein: 65g
Carbohydrates: 624
Protein: 50g
Carbohydrates:
kalória: 5: 500
Protein: 60g
Carbohydrates: 166g
zsírok összesen: 115g
Nem hiszek abban, hogy a makrotápanyagok arányát egész nap azonosnak kell tartanunk, mivel a különböző szervezeteknek más-más szükségleteik vannak. Amivel a legtöbb sikert értem el, az a makrók egyéni igényekhez való igazítása. Lehet, hogy neked a reggeli szénhidrátokkal megy a legjobban, mások viszont alvás közbeni öngyilkosságot akarnak elkövetni, ha túl sok szénhidrátot esznek reggelire. Én a funkcióra és az energiára törekszem. Ez mindig is egy próba és hiba játék volt és lesz. Ha jól csinálod, akkor egy ideig megmarad a friss, új izomtömeg, és közben még zsírt is veszítesz.