Most mielőtt túl izgatott lennél, nem, nem fogok a közeljövőben banán függőágyat húzni, olajozni és testépítő színpadra lépni. Most jöttem le a hathetes kondicionáló ciklusomról, és a testem remekül érzi magát. Arra gondolok, hogy júniusban találkozom egy padon, és szükségem volt valamire, ami kitölti a mostani és a 12 hetes képzési ciklus közötti űrt. Így gondoltam, miért ne egy kis hipertrófiás edzés.
Ez nem forradalmi. Rengeteg 5/3/1 testépítő program létezik. Csak olyan programot kellett adaptálnom, amely az otthoni edzőteremben is működik, mivel nincs meg az összes olyan felszerelés, amellyel egy kereskedelmi edzőterem rendelkezik.
Az 5/3/1 készletekhez 5 Pro-t fogok használni. Ez azt jelenti, hogy minden sorozatot ötösével fogok csinálni. Nem akarom elkezdeni a rep maximumokat. Ezeket a 12 hetes meet prep ciklusomra tartogatom. Észre fogja venni, hogy nincs “FSL” munka, vagy lefelé irányuló szettek. Szerettem volna egy kis szünetet tartani a fő emelések összes mennyiségétől, hogy a változatosság kedvéért a többi gyakorlatra összpontosíthassak.
Amíg a többi gyakorlat súlyai és ismétlései a levegőben vannak. A legfontosabb dolog az, hogy a sorozatok kemények legyenek. Ezt vagy a súlyok piramisolásával, vagy az ismétlések tempójával lehet elérni. A lényeg az lesz, hogy megterheljük az izmokat. Tudod, a “pumpa” érdekében.
Ezt hat hétig fogom végigcsinálni, deload nélkül. Aztán áttérek a meet edzésre. Kíváncsi vagyok, hogyan reagál a testem erre a megközelítésre. Maradjon a jövőbeni hozzászólásokhoz, hogy olvassa el róla.
Végezetül, hasonlóan a többi programomhoz, nyugodtan használjon bármilyen speciális rudat, amit szeretne. Én egy Yoke rudat fogok használni a guggoláshoz, egy trap rudat a súlyemeléshez, egy normál rudat a padhoz, és egy viking press beállítást az ohp-hez.
VASAK ÉS BICEPS
-OHP 5/3/1
-Shrugs 4×12
-Lateral raises 3×12
-Bent over raises 3×12
-EZ bar curls 3×12
.Tartósúlyzó curls 3×12
LEGS
-Squat 5/3/1
-Front guggolás 4×10
-Glute ham raises 4×10
-Bulgarian split squat 4×10
-Lógó lábemelések 4×10
Lábemelések és tricepszek
-Pad 5/3/1
-Húzó pad 4×10
– Dips 4×10
-Pushdowns 4×15
-Pushups 2xKudarc
HÁBORÍTÁS
-Deadlift 5/3/1
-T-bar row 4×10
-Pullups 4×10
-Back raise 4×10
-Ab wheel 4×10
BE MORE AWESOME AND GET YOUR SFW GEARE HERE