A teljes teljesítmény kihasználásához először a pedálütés során működésbe lépő összes izomra kell gondolni: Baptiste szerint a farizmok indítják be a dolgokat, a négyfejű combizom mellett kezdeményezik a mozgást. Ahogy haladsz a löket alja felé – és végig -, a vádli, a csípő és a boka hajlítóizmai felgyulladnak.
A felfelé vezető úton a sípcsontod elülső része (a tibialis anterior) beindul, míg a combhajlítóid segítenek felemelni a sarkadat a csípőd felé. Ahogy feljössz és átfordulsz, hogy visszatérj a starthoz, a csípőhajlítók ismét bekapcsolnak.
Azzal, hogy ezt a gyors anatómia leckét kihúztuk az útból, itt az ideje, hogy minden egyes izomcsoportot megerősítsünk. Baptiste úgy tervezte meg ezt az edzést, hogy a pedálciklus minden egyes fázisát megcélozza, utánozva azokat a szögeket és mozgástartományokat, amelyeken a nyeregben mozogsz. Van benne egy kis törzs- és felsőtest-edzés is, mert mindannyian tudjuk, hogy jól jönne egy kis extra segítség, amikor útközben emelkedőkkel és akadályokkal találkozunk.
Hogyan végezd ezt az edzést: Végezzük el az egyes mozdulatokat az alább felsorolt ismétléseknek megfelelően. Pihenj 60 másodpercig, majd ismételd meg a kört összesen 3 sorozat erejéig. Minden egyes gyakorlatot Baptiste fentebb bemutatott és lentebb vázolt, így megtanulhatod a helyes formát. Szükséged lesz egy székre, egy szőnyegre, egy súlyzókészletre és egy mini szalagra.
Függetlenül attól, hogy önálló gyakorlatként dolgozol vele, vagy beépíted a mozdulatokat más, általad kedvelt körökbe, Baptiste azt javasolja, hogy minden gyakorlatot legalább hetente kétszer végezz, hogy valóban eredményeket láthass a lovaglásodon.
Lépjen be a Bicycling All Access-be további edzési tippekért és kerékpárspecifikus edzésekért!
Rear Foot Elevated Split Squat (RFESS)
Great for:
Hogyan kell csinálni: Kezdd osztott állásban, a hátsó lábadat felemelve egy padon, széken vagy a nappalidban lévő ottománon. (Az extra kihívás érdekében tartson egy pár súlyzót az oldalán.) Vegye igénybe a törzsét azzal, hogy a köldökét behúzza a gerince felé. Engedje le a hátsó térdét a padló fölé; térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Tartson végig enyhe előrehajlást, az álló lábán keresztül földeljön le, és állva tolja el a padlót. Ismételje meg 8 ismétlésig.
Renegade Row
Nagyszerű a következőkhöz:: A felsőtest és a törzs erejének építése a mászáshoz (a kormányon való nyomást és húzást utánozva, miközben kihívást jelent a forgás stabilitása)
Hogyan kell csinálni: (húzza be a köldökét, szorítsa össze a farizmokat, húzza le a vállakat, zárja be a karokat és a lábakat egyenesen). Tartsd a csípődet szögben a talajjal, és húzd fel az egyik súlyzót a csípőd felé. Térjünk vissza a kiindulópontra. Ismételje meg a másik oldalon, hogy teljesítsen 1 ismétlést. Ismételje meg összesen 6 ismétlésig.
Egylábú román holtpontemelés
Nagyszerű a következőkhöz: Az egylábú combizom és a farizom erejének fejlesztése az egyensúly és az erő érdekében minden fázisban
Hogyan kell csinálni: Kezdjünk állva, lábak csípőszéles távolságban egymástól; mindkét kezünkben egy-egy súlyzó. A bal térdben enyhe hajlítással emelje fel a jobb lábát a padlóról. A hátadat laposan tartva csípőből csuklódj be, hogy a törzsed közel párhuzamos legyen a padlóval, miközben a jobb lábadat hátranyújtod magad mögé. Emelje meg a mellkasát, és a bal lábában lévő combfeszítők és a farizmok segítségével húzza vissza magát álló helyzetbe. (Profi tipp: a hátsó lábfej lábujjait irányítsa lefelé, hogy segítsen a csípőjét szögben tartani a padlóval). Ismételje meg 8 ismétlésig, majd váltson lábat, és végezzen újabb 8 ismétlést.
Deadbug
Great for: A törzs erejének építése minden fázisban; az állóképesség javítása; a hát védelme
Hogyan kell csinálni: Kezdjük hanyatt fekve, asztalfekvésben (lábak felemelve, térdek a csípő fölött, kezek a vállak fölött). Húzza be a köldökét, hogy a hátát a padlóba lapítsa; a bordakosarat vigye le a csípő felé, hogy a törzsét igénybe vegye. Tartsa feszesen a törzsét, nyújtsa ki a jobb lábát és a bal karját, amíg éppen a padló felett lebegnek. Térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és váltogassa az oldalakat 1 ismétlés erejéig. Végezzen 12 ismétlést.
Single-Leg Hamstring Curl
Great for:
Hogyan kell csinálni: Kezdj a hátadon fekve, a karok oldalt, a vádlik pedig egy stabilitási labda tetején. Hajlítsd be a csípődet, hogy a hátad a padlóba lapuljon. A farizmokat összeszorítva emeld meg a csípődet, hogy egyenes vonal legyen a vállad, a csípőd és a lábad között. Egyensúlyozzon a jobb lábán, majd a jobb sarkával húzza a labdát a feneke felé, miközben a csípőjét emelve tartja. Nyújtsa vissza a jobb lábát a kiinduláshoz. Ismételje meg 8 ismétlésig, majd váltson lábat, hogy újabb 8 ismétlést végezzen.
Csípcsonthajlító gyakorlat
Nagyszerű a következőkhöz: A térdet felemelő csípőhajlító izmok erősítése; boka hajlító izmok; a sípcsontunk elülső részén lévő izmok, amelyek segítenek felhúzni a pedálokat a helyreállítási fázisban
Hogyan kell csinálni: Kezdjük hanyatt fekve, a lábfejünk köré hurkolt mini szalaggal; lábak merevre zárva. Vágd a bal sarkadat a talajba, és húzd fel a jobb lábfej lábujjait a térded felé. Emelje fel a jobb lábát, és vigye a térdét a csípője felé, mintha menetelne. Tartsa felhúzva a lábujjakat, és térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Ismételje meg 15-20 ismétlésig, majd váltson lábat további 15-20 ismétlésig.
Ezután próbálja ki az alábbi edzések egyikét
oldalon találhat.