6 titok a kiváló guggoláshoz

Mi az általános erő végső tesztje?

A fekvenyomás? Elszánt kereskedelmi edzőtermi harcosok ezrei biztosan egyetértenének ezzel.

Mi a helyzet a felhúzással? Sok sikeres erőnléti edző állítja, hogy ez az abszolút erő egyetlen igazi tesztje.

Én azt mondom, hogy ha az emelések királyát akarod megkoronázni, akkor a guggolás, bármilyen formában, az uralkodik.

Hívj elfogultnak, mert ez a kedvenc emelésem, de egyszerűen van valami csodálatos a guggolásban. Talán a félelem adrenalinnal vegyes rohama, amit akkor érzel, amikor úgy érzed, mintha egy tonna vas lenne a hátadon?

Vagy a belső nyomás leírhatatlan érzése, amikor úgy tűnik, mintha a szemed kiugrana az üregedből, mint egy jelenetben a Total Recallból, miközben küzdesz, hogy feszes maradj és befejezd a felhúzást?

A halálos emelések fantasztikusak, de ha a dolgok rosszul mennek, akkor csak ledobod a rudat és hazaérsz a kukoricapehelyre. Amikor a guggolásban elakadsz, akkor tényleg harcolsz vagy menekülsz.

A guggolás sajnos egy összetett emelés, és sok minden elromolhat. Ha elrontod, tönkreteheted a térded és megsütheted a hátadat.

Míg egy kis formabontás a találkozókon vagy a PR-kísérletek során természetes, az idő nagy részében be kell tartanod bizonyos szabályokat. Ez biztosítja, hogy a legtöbbet hozd ki a guggolásból, miközben minimalizálod a sérülés esélyét.

Milyen a jó guggolás?

Míg a guggolásnak sokféle formája létezik, az erő és a méret szempontjából a legjobb a közepes vagy széles állású erőemelő guggolás. Ez rekrutálja a legtöbb izomtömeget, és ez biztosítja a legnagyobb nyereséget.

Louie Simmons szerint gyakorlatilag nincs különbség a négyfejűek aktivitásában, ha összehasonlítjuk a szoros és a széles állású guggolást, de a csípő, a farizmok és a combfeszítők sokkal többet dolgoznak a széles állásban.

A másik kérdés a guggolás mélysége. Nem kell fenéktől vádlig guggolnod ahhoz, hogy a méret vagy az erő előnyeit élvezhesd. Menj olyan mélyre, amilyen mélyre csak tudsz, miközben megtartod a szilárd formát. Ahogy javul a technikád, a mobilitásod és a stabilitásod, nyugodtan guggolj lejjebb.

Itt egy videó a személyes guggoló edzésemről.

Van néhány dolog, amire tényleg próbálok koncentrálni:

• A hátam rendkívül feszes legyen az emelés megkezdése előtt, ami polcot hoz létre a rúd és a hát között.
• Vezessem a könyökömet a rúd alá, hogy aktiváljam a hátizmokat.
• Töltsek levegőt a tüdőmbe és nyomjam ki a hasamat az övembe, hogy stabilizáljam az egész törzset és stabilitást teremtsek.
• A mozdulatot a csípő feloldásával és a csípő használatához hátradőlve indítsam el.
• Agresszívan kényszerítsük ki a térdeket azzal, hogy megpróbáljuk széttárni a padlót, hogy a térdek jó pozícióban maradjanak.
• A nyakat tartsuk semlegesen, de a szemeket tartsuk fent.
• A lehető legmélyebbre menjünk anélkül, hogy elveszítenénk a hát alsó helyzetét.

Megjegyzés: Ha guggolásból sétálsz ki, ügyelj arra, hogy minél kevesebb lépést tegyél; ha mono emelést használsz, először vedd fel az állást, majd állj fel a súllyal.

Ha szoros állással guggolnál, és a rúd magasabban lenne a hátadon, a térdek jobban előrejönnének, és egyenesebb lenne a testtartásod. Minden variációban hátra akarsz ülni, a térdet erőltetni, és a mellkast büszkén tartani.

Mivel ez megvan, íme a hat titkom a szuper guggolás kifejlesztéséhez!

1 – Mély guggolás

A teljes mozgástartományon keresztül végzett guggolás nagyszerű módja a méretnövelésnek. A probléma az, hogy a legtöbb embernek nincs meg a boka, a csípő, a mellkasi gerinc és a váll mobilitása a jó pozíció megtartásához.

Itt egy videó a kedvenc nyújtásomról, amivel javíthatod a csípő mobilitását, és megtaníthatod az embereket arra is, hogy guggolás közben erőltessék ki a térdüket.

A könyököddel feszítsd fel a combodat, hogy igazán intenzív nyújtást kapj az adductorokban. Koncentrálj a mellkas felfelé kényszerítésére és a gerinc semleges helyzetben tartására. Az egyik gyakori hiba, hogy túl egyenesen ülünk. Próbáld meg ugyanazt a hátszöget utánozni, mint a súlyzós guggolásnál. Ez egy dobozon is elvégezhető, ha segítségre van szükséged az egyensúlyozáshoz.

Itt egy gyors videó az egyik kedvenc bemelegítő sorozatomról, amely segít megadni a mély guggoláshoz szükséges mobilitást. Csináld ezt a guggolás előtti bemelegítés részeként, hogy segítsen megnyitni a csípőt és aktiválni a csípő és a hát felső részén lévő izmokat.

A következő két gyakorlat javítja a váll mobilitását és aktiválja a hát felső részén lévő izmokat, hogy segítsen a guggolásban:

Prone Shoulder Series

Ezt a sorozatot Steve Maxwell-től és Jim “Smitty” Smith-től tanultam. A feszes emelők kezdetben talán alig szakítják le a kezüket a földről, de ahogy a váll stabilizátorai megerősödnek és a mobilitás javul, észrevehető javulást kell tapasztalniuk. Tartsuk a hüvelykujjakat felfelé, hogy több külső rotációt kapjunk a mozgásba.

Floor Slides & Floor Angels

A feszes emelők számára, akik kezdetben nem tudják a kezüket a talajra emelni, a bemelegítő szőnyegeket a padlóra rakhatjuk, és a mobilitás javulásával elvehetjük őket. Próbáld meg a könyököket, kezeket és csuklókat a padlóba nyomni, hogy megnyíljon a mellkas.

2 – Kényszerítsd ki a térdeidet

A térdek kikényszerítése nagy része a jó guggolás végrehajtásának. Ez egy másik módja annak, hogy mélyebbre kerülj, mivel a térdek “kint vannak az útból”, a testednek több helye lesz a guggoláshoz. Emellett a térdeket is jó pozícióban tartja.

Ha gondjaid vannak, akkor lehet, hogy túl széles guggolást végzel a jelenlegi mobilitásodhoz képest; ha szoros vagy közepes állásmódot használsz, akkor a külső rotátorok és az abduktorok gyengék lehetnek.

Itt van néhány kedvenc gyakorlatom, amelyek megtanítják az emelőt arra, hogy a térdeket kifelé kényszerítse, valamint erősítse a farizmokat és a csípőizmokat:

Low Box Squat Band Push outs

A térd körüli szalag az RNT (Reaktív Neuromuszkuláris Tréning) egyik formája. A szalag valgus helyzetbe kényszeríti a térdeket, és az emelőnek reaktívan ki kell kényszerítenie a térdeket. Ha nincs szalagod, egy edző kézi ellenállást is biztosíthat.

Laterális szalagos Monster Walks

Ez bemelegítésként vagy regenerációs edzés közben használható a csípőizmok erősítésére.

Nincs szalagod? Nem probléma. Próbálja ki a következő csípősorozatot a csípő abductorok, külső rotátorok és extenzorok erősítésére. A cél a lehető legsemlegesebb gerinc megtartása.

Tartsd feszesen a törzset, lélegezz a hasadon keresztül, és szorítsd össze a farizmokat. Ezt ismétlésekre vagy időre is végezheti. Próbálj meg 3-5 ismétlést végrehajtani minden egyes mozdulatból 3-5 ismétlésig a következő guggoló edzésedig. Azonnal érezni fogod, hogy a csípőd és a farizmod beindul!

3 – Fejleszd az erőt a guggolásból

A guggolás legnehezebb része a guggolásból való kijövetel. Ez az a pont, ahol úgy érzed, hogy a súly előre fog lökni és kettétörni, közvetlenül azelőtt, hogy a gerinced maradékát a padlóhoz kapcsoznád. Ez az a pont, ahol a legfontosabb, hogy feszes maradj és a lehető legrobbanékonyabb legyél.

Az emelők gyakori hibája, hogy kipattannak a lyukból vagy a dobozból, és a lendületre hagyatkoznak ahelyett, hogy valódi erőt fejlesztenének “a lyukból”. Ezért fontos, hogy olyan alulról erősítő segédgyakorlatokat végezzünk, amelyek megölnek minden lendületet.

Pauzaguggolás

A pauzaguggolással Chris Taylor és John Bernor erőemelők ismertettek meg. Mindkét srác 900 font fölött guggolt versenyen (John több mint 1000 fontot), és ez volt a kiegészítő emelésük a nehéz guggolás után.

Amikor John Bernor egy versenyen 2600 fontot teljesített, ő 700 kilóval, öv és tekercs nélkül csinálta a pause guggolásokat öt sorozatban. Ez adta meg neki a lyukból való kiinduló erőt, ami ahhoz szükséges, hogy egy találkozón több mint egy ezret guggoljon.

A szünetguggoláshoz egyszerűen ülj vissza a lyukba, és tarts szünetet 1-3 másodpercig, mielőtt megfordítanád a mozdulatot. Ez kiküszöböli a pattogásokat, és arra kényszeríti az emelőt, hogy feszesen maradjon a fenékben, és robbanékonyan fejezze be az emelést.

Ha partnerrel edzel, megkérheted, hogy hívja ki a mélységedet és számoljon helyetted; ha egyedül emelsz, én a csendes 3 számolást szeretem használni. Háromig számolva, nem számít, milyen gyorsan számolsz, általában legalább egy másodperc szünetet tartasz.

Ez talán nem hangzik nagy különbségnek, de egy plusz másodperc a lyukban egy örökkévalóságnak tűnhet, amikor több száz kiló van a hátadon!

Anderson guggolás

Anderson guggolás egy másik remek módja a lyukból való erő edzésének. Mivel a súlyok holtponton vannak a csapokon, rengeteg izomrostot kell bevetned csak azért, hogy a rúd megmozduljon. Ez egy nagyszerű emelés az őrült kezdőerő fejlesztésére, miközben megtanulod, hogyan kell átfeszíteni a felhúzásnál a beragadó pontokat. Lásd az alábbi videót.

Ez a mozgás csodákat művel a kezdőerő fejlesztésével. Állítsd be a normál guggolási magasságba vagy valamivel a párhuzam fölé – ha egy kicsit feljebb mész, sokkal könnyebb lesz a pozícióba kerülni, és még mindig rengeteg átvitelt kapsz. Csak ne essünk túlzásba, és ne menjünk túl magasra!

Tréningezd a négyfejűket

Az erős guggolás egyik gyakran figyelmen kívül hagyott része az erős négyfejűek. Ha már ennyit beszélünk a hátsó láncról, ne feledkezzünk meg a lábad elülső részén lévő izmokról sem.

A térdnyújtás létfontosságú része a guggolásnak, ezért a mély elülső guggolás és az egylábas munka hatalmas különbséget jelenthet. A hátrafelé szánhúzás egy másik nagyszerű lehetőség; ha nincs hozzáférésed szánhoz, próbáld ki a hátrafelé szánhúzást egy kikapcsolt futópadon – remek módja annak, hogy szétzúzd a négyfejű combjaidat és egyúttal kondicionálj is.

Itt van még néhány remek quad gyakorlat, amely alulról segíti az erődet: keresztkaros vagy tiszta fogású első guggolás, goblet guggolás és a log front guggolás (kíméli a csuklót, mivel semleges fogást igényel). Lásd az alábbi videót.

Hasonlóképpen végezhetsz bolgár osztott guggolást, és más egylábú mozgásokat, mint például az elölről terhelt fordított lándzsát. Lásd az alábbi videót.

4 – Feszítsd meg a hátadat

A felső háttal való polc kialakítása kulcsfontosságú az erős guggoláshoz, ami a vállak jó mobilitásával kezdődik. A korábban említett padlócsúszások és vállsorozatok jó alapot nyújtanak a kezdéshez, de ha még mindig gondjaid vannak, ne feledd, hogy maradj klasszis, amikor guggolsz!

Tartsd ki a kisujjadat, amikor megfogod a rudat – ez lehetővé teszi, hogy a csuklód és a vállad jobb pozícióban maradjon. Tekerd be a hüvelykujjadat és fogd meg a rudat a szokásos módon, a kisujjadat pedig dugd be a rúd alá. Egy kicsit meg kell szokni, de ez a kis tipp megváltoztathatja a játékot a rossz vállú emberek számára, akik egyenes rúddal akarnak guggolni.

A külső forgással végzett archúzás egy másik nagyszerű módja a felső hát és a rotátorköpeny erősítésének, miközben a nagyobb külső forgást is edzi. Szeretek szalagot használni ehhez, mivel tényleg “széthúzhatod a szalagot”, megdolgoztatva a hátsó deltaizmokat is. Ha nincs szalagod, egy hosszú tricepszkötél is megteszi.

Egy tanács, amit Mike Robertsontól tanultam, hogy a tricepszkötéllel végzett arccal történő húzásoknál a kötelet a hüvelykujjakkal magad felé fordítva fogd meg. Ezzel a fogással jobb pozícióba tudsz kerülni.

Az is fontos, hogy izometrikusan megdolgoztasd a hátat, hogy felépítsd a nehéz guggoláshoz szükséges izomállóképességet. Íme néhány kedvenc gyakorlatom:

Az elkapott fogású deadlift és a román deadlift variációk, a Zercher guggolás és az egylábas mozgások Zercher tartással mind működnek, ahogyan bármilyen típusú farmer’s walk vagy nehéz terhelt cipelés is.

Itt egy példa egy Zercher emelésre felfüggesztett hevederekből:

5 – Nyomd ki a hasad

A merev gerinc megtartása kiemelkedően fontos, amint a rúd nehézzé válik. Az erős és stabil törzs drasztikusan csökkenti a sérülés kockázatát, és lehetővé teszi az erő jobb átvitelét a talajba, ami azt jelenti, hogy több súlyt guggolsz le!

A törzs hatékony stabilizálásához az emelőnek képesnek kell lennie mélyen a hasába lélegezni a rekeszizmát használva. Egy jó módszer arra, hogy meggyőződj a megfelelő légzésről, ha lefekszel a földre, és az egyik kezed a hasadra, a másikat pedig a mellkasodra teszed.

Mély levegővételkor a hasadon lévő kezedet sokkal magasabbra kell tudnod nyomni, mint a mellkasodon lévő kezedet, és a hasad elejének és oldalainak a derekaddal együtt ki kell tágulnia. Ez merevséget hoz létre, mint egy természetes súlyemelő öv, ami nagyobb erővel egyenértékű.

Ha még mindig gondjaid vannak, próbálj meg egy súlytányért tenni a hasadra, vagy tekerj egy szalagot a derekad köré, és próbáld meg rávenni a tárgyat, hogy felemelkedjen azáltal, hogy belélegzel az alsó hasizmaidba. Lásd az alábbi videós bemutatót.

6 – Üsd keményen a combizmaidat

A nagy guggoláshoz fontos, hogy a combizmokat a térdhajlításhoz és a csípőnyújtáshoz is eddzük, ezért is olyan népszerű a Westside Barbell közönsége körében a glute ham raise.

Itt van néhány kedvenc combhajlító gyakorlatom, amit sportolókkal alkalmazok:

Glute Ham Raise

Swiss Ball Leg Curls, Suspension Trainer Body Curls és Slide Board Leg Curls versus Bands

Knee Flexion

Ezek a mozgások elsősorban a combhajlítók térdhajlító hatását dolgoztatják meg:

• Excentrikus csak természetes GHR
• Szalagos lábhajlítás
• Köteles lábhajlítás
• Partnerrel segített kézi lábhajlítás

Csípőnyújtás

Ezek a mozgások elsősorban a combhajlítók csípőnyújtó hatását dolgozzák meg:

• 45 fokos hátnyújtás
• Hátnyújtás
• Húzódzkodás
• Egylábas RDL
• Hátrahúzás

Nézd meg a Hardcore Hinge Movements cikkemet további példákért.

Összefoglaló

Foglaljuk össze a nagy guggolás hat titkát:

1. Guggolj olyan mélyen, amennyire csak tudsz anélkül, hogy elveszítenéd a boltozatodat.
2. Hátradőlsz és erőltesd ki a térdeidet, hogy megőrizd a szilárd pozíciót és egészségesek maradjanak a térdeid.
3. A speciális gyakorlatokat és az egylábas munkát használd, hogy segítsd az erődet és az erődet a guggolásból.
4. Tegye a hátát rendkívül feszessé.
5. Tolja ki a hasát!
6. Üsse meg a combhajlítóit különböző szögekből, hogy segítse az általános lábfejlődést és a guggolás teljesítményét.

Ha nagyobb vagy erősebb akar lenni, a megfelelő guggolás beépítése a rutinjába elengedhetetlen. De annak megértése, hogy mi számít “megfelelő guggolásnak”, és mi az, amit leginkább úgy lehet leírni, hogy “enyhe hajlítás a térdnél, amit egy jó reggelt követ”, az első lépés. Remélem, ez a cikk megadta neked az eszközöket, hogy tökéletesítsd a guggolásodat.