A 8 hetes vércukor diéta alapja a mediterrán étkezési stílus – amely alacsony keményítőtartalmú, könnyen emészthető szénhidrátokban, de tele van betegségellenes vitaminokkal és flavonoidokkal. Számos vizsgálat kimutatta, hogy az emberek nem csak többszörös egészségügyi előnyöket élveznek ebből az étrendből, de jól is tartják magukat hozzá (ellentétben azokkal, akik zsírszegény diétát tartanak), mert könnyűnek és élvezetesnek találják. Ebben a válogatásban Dr. Clare Bailey & Dr. Sarah Schenker The 8-Week Blood Sugar Diet Cookbook című könyvéből megismerheti az alacsony szénhidráttartalmú mediterrán étrend 7 alapelvét, amelyet a U.S. News & World Report a 2019-es év egyik legjobb étrendjének minősített.
1. Minimalizáljuk vagy kerüljük a “fehér dolgokat”. A fő bűnösök a kenyér, a tészta, a burgonya, a feldolgozott gabonafélék és a rizs – mind finomított és keményítőtartalmú szénhidrátok, amelyek a vérben gyorsan cukorrá alakulnak. Váltson helyette quinoára, teljes kiőrlésű gabonafélékre, babra és lencsére, mivel ezek is jók és laktatóak. Kerülje el, hogy csak barna legyen: a barna rizs rendben van, de egyes teljes kiőrlésű kenyerek hozzáadott cukrot tartalmaznak, és a hozzáadott extra rostok általában csak kis mértékben csökkentik a szénhidrátterhelést.
2. Vágja vissza a cukrot, a cukros édességeket, italokat és desszerteket. Rengeteg receptet kínálunk egészséges alternatívákhoz. A cél a cukorról való leszoktatás.
3. Egyél több zöldséget. Valójában egyél szivárványt, a lila céklától a piros és sárga paprikán át a sötét leveles zöldekig…. A nem keményítőtartalmú zöldségek szintén remek módja annak, hogy feltöltsd a létfontosságú fitonutrienseket. Rengeteg tippet és egyszerű receptet adunk ahhoz, hogy a zöldségek ellenállhatatlanul ízletesek legyenek, abban a reményben, hogy ez még a zöldségevéstől vonakodókat is arra ösztönzi, hogy növeljék a zöldségfogyasztásukat, hogy minden tányér felét a zöldségek tegyék ki.
4. Vegyen be némi gyümölcsöt, de ideális esetben naponta legfeljebb 1-2 adagot. Válassza a bogyós gyümölcsöket, az almát és a körtét – hámozatlanul, mivel ezekben van a legtöbb tápanyag. És kerülje vagy minimalizálja a magas cukortartalmú “trópusi” gyümölcsök, például a mangó, az ananász, a dinnye és a banán fogyasztását.
5. Vegyen be sok jó minőségű fehérjét (legalább napi 1½-2 unciát). A szervezet nem raktározza el a fehérjét, ezért az izomvesztés elkerülése érdekében megfelelő mennyiséget kell fenntartania az étrendjében. Emellett segít az étvágy csökkentésében is. Feldolgozott húsokat (pl. szalonna, szalámi, kolbász) csak mértékkel fogyasszon. A jó minőségű fehérjék közé tartozik a hús, az olajos hal, a tojás, a tenger gyümölcsei, a tofu, a szója és kisebb mértékben a diófélék, a csicseriborsó, a quinoa, a lencse.
6. Élvezze a tejtermékeket, és fogyasszon több egészséges zsírt és olajat. Egészen a közelmúltig kerülték a teljes zsírtartalmú tejtermékeket, mert tévesen attól tartottak, hogy ártalmasak. 2014-ben a British Heart Foundation* szisztematikus áttekintése, amely több mint félmillió ember bevonásával közel 80 tanulmány eredményeit vizsgálta, nem talált bizonyítékot arra, hogy a telített zsírok fogyasztása a szívbetegségek nagyobb kockázatához vezetne. Sőt, azt találták, hogy azoknál az embereknél, akiknek a vérében magasabb a margarinsav nevű telített zsírsav (a tejben és tejtermékekben található) szintje, alacsonyabb volt a szívbetegség kockázata. Manapság arra bátorítom az embereket, hogy fogyasszanak több zsírt, például olívaolajat, joghurtot, sajtot, dióféléket, garnélarákot, avokádót és kókusztejet. Ezek jobb ízűvé teszik az ételeket. Kiváló lassú égésű energiaforrásként szolgálnak. És bár unciánként több kalóriát tartalmaznak, mint a szénhidrátok, hosszabb ideig tartanak jóllakottan. Ha zsírt adunk a keményítőtartalmú ételekhez (például vajat a burgonyához), az lelassítja a keményítő cukorrá bomlásának és felszívódásának sebességét. Az egészséges olajok fogyasztása javítja az alapvető zsírban oldódó vitaminok (A, D, E és K) felszívódását is.
7. Hozzuk az ecetet! Az ecetről megállapították, hogy segít csökkenteni a testsúlyt és a zsigeri (hasi) zsírt, javítja a lipideket és az inzulinérzékenységet, így nem meglepő, hogy ebben a könyvben számos receptben szerepel. Egy nemrégiben végzett vizsgálatban** a tudósok megállapították, hogy 2 teáskanál ecet hozzáadása az étkezéshez 20%-kal csökkentette az étkezés utáni vércukorszint-emelkedést, míg egy másik vizsgálatban*** az alanyok, akiket arra kértek, hogy 12 héten keresztül naponta egy evőkanál ecetet fogyasszanak, körülbelül 4 unciával többet fogytak, mint azok, akik placebo italt fogyasztottak. Az ecet bizonyítottan elnyomja az étvágyat, és késlelteti az ételek cukorrá bomlását a bélrendszerben.
** http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20068289
*** http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19661687
Ha lépésről lépésre haladva diétás tervet és ízletes recepteket szeretne, vegye kézbe a THE 8-WEEK BLOOD SUGAR DIET COOKBOOK-ot.