A vádli- és Achilles-ín fájdalmának leggyakrabban előírt kezelései nem teljesen hatékonyak, mert nem veszik figyelembe a vádli és az Achilles-ín szerepét a futás során.
A Build a Better Runner sorozatunk negyedik cikke (olvassa el az első, második és harmadik cikket) azonosítja, hogyan aktiválódik a vádli és az Achilles futás közben. Ez betekintést nyújt abba, hogy a futók hogyan összpontosíthatják jobban erőfeszítéseiket e területek erősítésére a sérülések megelőzése és a hatékonyabb futás érdekében.
A vádli
A vádli két izomból áll: a gastrocnemiusból és a soleusból. A gastrocnemiusnak két “feje” van, amelyek a vádli húsosabb felső részét alkotják, míg a soleus az izom karcsúbb alsó része.
Tévhit, hogy a vádli segíti a test előre lendítését lábujjhegyen a futó lépés során. A legújabb kutatások és a futás mechanikájának megértése azt mutatja, hogy ez nem így van.
Valójában a vádli akkor a legaktívabb, amikor a lábfej a talajjal érintkezik, és elkezd csípőnyújtást generálni, hogy a futót előre lendítse.
Ez a felismerés teljesen felforgatja a vádlisérülések kezelésének megközelítését. Ahelyett, hogy vádliemeléseket végeznénk az abszolút erő javítása érdekében, inkább azt kell megvizsgálnunk, hogyan tudjuk csökkenteni a gastrocnemius terhelését, amikor a lábfej a talajjal érintkezik.
Ez a futási forma javításával érhető el – pontosabban annak biztosításával, hogy megfelelő csípőnyújtást generáljunk a combfeszítőkből és a farizmokból, hogy a láb behajlított helyzetben haladjon a test alatt, ami leveszi a nyomást a gastrocnemiusról.
Hogyan erősítsük a vádlit és előzzük meg a sérüléseket
Mivel ma már tudjuk, hogy a gastrocnemius és a soleus nem elsősorban lábujjhegyen aktiválódik vagy használatos, az általános vádliemelések nem hatékony futásspecifikus erősítő gyakorlatok.
Mivel inkább két összefüggésben kell megelőzni a vádlisérüléseket. Először is erősítse a csípőt és a farizmokat, hogy elegendő erőt generáljon ahhoz, hogy a láb ne legyen egyenes, amikor a test alatt áthalad. Másodszor, erősítsd a vádliizmokat ugyanúgy, ahogyan futás közben is használják őket. Ezt úgy érheted el, hogy enyhén behajlítod a térdet, és nyomást gyakorolsz lefelé – pontosan abban a pillanatban, amikor a lábad futás közben földet ér, és elkezd visszahajtani.
Ha gyakori vádlihúzódásoktól szenved, végezze el ezeket az erősítő gyakorlatokat:
Theraband Drive Back
Instrukciók: A lábadat vagy a sarkadat egy kábeles géphez rögzítve állj a szerkezettel szemben. Egyensúlyozzon az egyik lábán (nem baj, ha egy másik tárgyba kapaszkodik az egyensúlyozáshoz), és vigye a lábát kissé maga elé. Vezessen hátrafelé a lábával a szalagba. Koncentráljon arra, hogy a mozgást a farizmokból és a combfeszítőkből generálja. Lassan hozza vissza a lábát, és ismételje meg. Végezzen 20-25 ismétlést mindkét lábával.
Egylábú glute bridge
Instrukciók: Feküdj hanyatt, az egyik lábadat behajlítva, a lábfejed laposan a padlón (vagy egy stabilitási labdán a nehézség növelése érdekében), a másik lábadat pedig laposan a földön. Lassan emelje fel a medencéjét a talajról a farizmok és a törzs összehúzásával, miközben lapockáit laposan tartja a talajon. Végezzen 15-20 ismétlést mindkét lábon.
Szamárrúgás Therabanddel
Instrukciók: Kezdjük négykézláb. Helyezzünk be egy therabandet úgy, hogy az egyik vége a térdünk köré, a másik pedig a talpunk köré tekeredjen. Nyújtsa ki a lábát hátra és felfelé, a farizmokkal való összehúzódásra összpontosítva. Végezzen 15-20 ismétlést mindkét lábon.