Az októberi utolsó erőemelő találkozóm után egy egyszerű célt tűztem ki: 600 fontot guggolni, mielőtt feleségemmel megszületik első gyermekünk, aki február 5-én esedékes. Február 7-én délelőtt 11:30 körül elértem ezt a célt, és körülbelül 18 órával később megszületett a gyönyörű kislányunk, Clara.
Azt mondják, hogy szoros a határidő. Ő az egyetlen dolog, ami miatt jobban tudnék izgulni, mint a 600-as guggolás miatt. Akarsz látni egy aranyos képet róla? Persze, hogy szeretnéd!
Amíg Clara mellettem szundikál, miközben ezt írom, volt egy kis időm elgondolkodni az októberi 570-es guggolástól a februári 600-as guggolásig (kb. 17 hét) tartó utazáson. Mint az első 600-as súlyemelésem és az első 400-as fekvenyomásom, rengeteg tanulság volt az út során.
1. Tűzz ki egy határidőt
Ahogy a mondás tartja: “A cél egy álom határidővel”. Egy határozott határidő kitűzése bármilyen célhoz felelősségre von, különösen egy olyan dátumhoz, amelyet nem lehet megváltoztatni. Ezért olyan motiváló az aktív versenyzés az erőemelésben; akár készen állsz, akár nem, a verseny napja kőbe van vésve. Jobb, ha készen állsz arra, hogy megjelenj és emelj.”
A közelgő szülés időpontja hihetetlenül motiváló volt, mert tudtam, hogy sokkal kevesebb időm és energiám lesz edzeni, ha Clara megérkezik. A 600 kilós guggolás piszkos pelenkák és álmatlan éjszakák közepette szinte lehetetlennek tűnt, így becsatoltam magam és munkához láttam.
2. Legyen határozott terved, lazán tartva
Tudtam, hogy 4 hónap alatt 30 kilót hozzáadni a guggolásomhoz kihívás lesz, különösen azért, mert az előző évben csak körülbelül 10 kilót adtam hozzá. Visszanéztem azokat a megközelítéseket, amelyek a múltban jól működtek számomra, és kiderült, hogy a legnagyobb előrelépés, amit valaha is elértem egyetlen emelőn hasonló időkeretben, a fekvenyomásom volt, amiből a Bench Like A Beast program alakult ki.
Így egy hasonló tervet követtem, de tudtam, hogy változtatásokat kell majd végrehajtanom az út során. Továbbra is volt egy nagy volumenű/közepes intenzitású napom és egy alacsony volumenű/magas intenzitású napom. Még mindig rengeteg guggolásváltozatot használtam a gyenge pontok megcélzására. Azonban a pontos súly a rúdon sokkal kevésbé volt szigorú, mint a Bench Like A Beast, és megtanultam keményen nyomni, amikor jól éreztem magam, és visszahúzni, amikor elfáradtam.
Gyakorlatilag volt egy határozott tervem, de nem akadtam ki, amikor nem tudtam tökéletesen követni. Mindig eredményes edzéseket tartottam, még akkor is, ha ez azt jelentette, hogy egy kicsit kevesebb súlyt kellett csinálnom, vagy egy kicsit más gyakorlatot kellett használnom egy sérülés megkerülésére.
3. Ne félj a specializálódástól
Az, hogy ennyi időt és energiát fordítottam a guggolásra, azt jelentette, hogy visszavettem a deadlift edzésemet. A regenerálódás véges erőforrás, és néha vissza kell venned a gázt egy emelésnél, hogy készen állj arra, hogy a lehető legkeményebben nyomj egy másikat.
A deadliftjeimet elég könnyűnek tartottam (soha nem mentem 75% fölé), és heti egy napra korlátoztam őket. Csak sumo deadlifteket és RDL-eket csináltam, mivel ezek könnyebbek voltak a hátamnak, és építették a csípőmet és a farizmaimat, ami úgy tűnt, hogy segít a guggolásomban.
Már sokszor elmondták: nehéz mindhárom versenyemelést egyszerre feljebb vinni, különösen, ha már évek óta edzel. Nem baj, ha egy ideig egy emelésre specializálódsz, a többit pedig tempomatra állítod.
4. Támadd meg a gyengeségeidet
A gyenge pontok edzése nem új fogalom az erőemelésben. “Csak annyira vagy erős, mint a leggyengébb láncszemed”, ahogy mondani szokták, és ez igaz is: amikor a súlyok igazán nehézzé válnak, a leggyengébb izomcsoportod és/vagy a legnagyobb technikahibád ki fog derülni. Az edzésválasztásodnak a gyenge pontjaidat kell megcéloznia, ha folyamatosan erősödni akarsz.
Az én fő gyenge pontjaim a következők voltak/vannak:
- A rúd előre sodródik guggolás közben
- A térdek beesnek, amikor nagyon mélyen guggolok
- A rúd a bal oldalamra billen/fordul
Ezek közül a gyenge pontok közül sok nem mutatkozott volna meg, amíg a súlyok nehezebbé nem válnak, ezért előzetesen guggolási variációkat használtam, hogy segítsek magamnak “érezni”, amikor ezek előfordulnak. A legjobb edző nem egy személy, hanem egy gyakorlat, amely azonnali visszajelzést ad, hogy megtanítsa a helyeset a helytelenből.
Az általam használt variációk:
- Elülső guggolás (a felső hát feszességének megtanítására és az előrecsúszás megelőzésére)
- Tűguggolás (a csavarodás/billenés megelőzésére)
- Koncentrikus szünetguggolás (a térdek beesésének megelőzésére)
Ezek a variációk nekem jól működtek, de biztosan nem fognak mindenkinél működni. A te feladatod, hogy felfedezd, mely variációk gyógyítják a TE gyengeségeidet, majd használd őket hűségesen.
5. Eddz alacsony izgalmi állapotban
Előtte már írtam erről, de meg kell ismételni: nem lehetsz mindig szuper felpörögve minden edzésen. Valójában minél alacsonyabb az izgalmi szinted az edzésen, annál jobban fog nőni a teljesítményed, amikor ténylegesen fel kell pörögnöd (azaz az 1RM-ed tesztelése, lehetőleg egy versenyen). Nem kellene pofonvágnod magad és whiskey-t kortyolgatnod csak azért, hogy 80%-ot guggolj pár 3 sorozatra (hidd el, voltam már így). És ha úgy érzed, hogy muszáj, akkor újra kell értékelned a regenerálódást és az edzéskészségedet.
Gondolj rá úgy, mint a Star Power a Guitar Hero-ban (emlékszik valaki arra a játékra?). A Star Power rengeteg extra pontot ad minden egyes leütött hangért, amikor használod, ezért érdemes a dal egy olyan részére tartogatni, ahol sok hang van. Ne pazarold egy egyszerű a szimpla versszak riffre; az olyan, mintha ammóniás kupakot szippantanál egy futó edzés közben. Ehelyett a Star Power-t a nagy gitárszólóra tartogasd, ami a Guitar Hero megfelelője a maxolásnak.
A 600 guggolás előtti 17 hét alatt a három legnehezebb guggolásom kivételével nem használtam semmilyen edzés előtti koffeint vagy pszichés technikát. Tehát az összesen 68 edzésből három kivételével mindegyik “alacsony gerjesztésű” volt. Így, amikor eljött a 600-as ütés ideje, megvolt az ászom, és valóban éreztem a teljesítménynövekedést.
6. Hallgass az edződre és/vagy edzőpartnereidre
A Strength House egy csodálatos közösség hasonlóan gondolkodó emelőkből. Hihetetlenül áldott vagyok, hogy Greg, Nancy és egy csomó más erős és motivált ember mellett edzhetek minden nap. De a nagyszerű edzőpartnerek túlmutatnak a motiváción. Végül az edzőpartnereid az edzőiddé válnak anélkül, hogy észrevennéd.
A 600-ra való törekvés során Greg és Nancy hasznos visszajelzéseket adott, hogy a folyamat gördülékenyebbé váljon, és elkerüljük az útakadályokat. Nancy rávilágított a rúd balra csavarodására/balra dőlésére, ami nagyon csúnyán elfajulhatott volna, mert nem éreztem. Greg gyorsan rámutatott, amikor az állásom nem volt megfelelő, ami a térdem beeséséhez és a lyukból való kilépés elvesztéséhez vezetett. És a váltakozó emelőgárda, akik velünk edzenek a stafflift alatt, mindig szívesen segítettek kiszúrni és lefuttatni a monoliftet, amihez nem kevesebb, mint négy ember kell.
Egyszerű lett volna, ha Greg és Nancy nem mond semmi kritikusat a guggolásomról, csak hogy kíméljenek az érzéseimtől. Az is könnyű lett volna, ha figyelmen kívül hagyom a tanácsukat, és a terv szerint haladok. De ahhoz, hogy az edző és az atléta közötti kapcsolat virágozzon, még akkor is, ha csak edzőpartnerek vagytok, meg kell lennie a hajlandóságnak az edzésre és a hajlandóságnak arra, hogy edzettek legyetek. Kiderült, hogy az edzőpartnereid végül többet fognak tudni rólad, mint te magadról.
7. Vedd komolyan a mentális felkészülésedet
Három külön próbálkozásomba került, hogy végre 600 guggolást tudjak teljesíteni. Január 24-én, majd február 4-én is elhibáztam (nem ajánlom, hogy a Patriots megnyerte a Super Bowl-t követő napon maximalizáld a guggolásodat, és dél óta dupla IPA-kat zúzol).
Egy évvel ezelőtt ez a fajta kudarc mentálisan összetört volna. Az újabb kudarctól való félelem megakadályozott volna abban, hogy egyáltalán megpróbáljam. De az októberi utolsó találkozóm előtt elkezdtem ugyanolyan komolyan venni a mentális felkészülésemet, mint a fizikai felkészülésemet.
Az elme mindig előbb fog kudarcot vallani, mint a test. Ha nem hiszel abban, hogy fel tudod emelni a súlyt, akkor nem is fogod. Ha hagyod, hogy a kétségek vagy a negatív önbeszéd gondolatai bekússzanak az elmédbe, a sorsod megpecsételődik, mielőtt még a rúdhoz érnél. Ezeknek a dolgoknak a kizárása nehéz lehet, de mint minden, a mentális keménység is gyakorlatot igényel.
Kialakítottam egy következetes rutint, amely segített a fókuszom központosításában és a negatív gondolatok kizárásában minden alkalommal, amikor a rúdhoz közelítettem. Először is, a rúd középső bordázását bámultam, miközben a kezem és a lábam a helyére került (ezt a megközelítést Gregtől kölcsönöztem). A bütykök a bütykölésen úgy néznek ki, mint a cápafogak (a nagy fehér cápa a hivatalos lelkiállatom), és ez emlékeztetett arra, hogy úgy támadjam meg a rudat, mint a cápa a zsákmányát. Szó szerint így képzeltem el magam:
Mihelyt egy csúcsragadozó fejébe kerültem, ránéztem a nagy Strength House bannerre közvetlenül az edzőteremmel szemben. Bámulnám a második “T”-t a transzparensen, ami a fejemben a “Tony”-t jelenti, és arra emlékeztet, hogy higgyek magamban. Még két 600-as hiba után is, ez a rutin megakadályozta, hogy a negatív dolgokon rágódjak, és segített a feladatra koncentrálni.
A saját emelés előtti rutinod kialakításáról további információkat találsz a Pozitív önbeszéd az azonnali erőnövekedésért és a 30 másodperc osztatlan figyelemért című könyvben.
Lessons from the Iron
Kiderült, hogy az erőemelés sokban hasonlít a szülői szerephez. Olvashatsz annyi könyvet, amennyit csak akarsz, de csak úgy tudod meg igazán, mi a legfontosabb, ha saját magad tapasztalod meg. Nem tudom, mi a 600 kiló guggolás szülői megfelelője, de amíg nem tudom meg, remélem, hogy ez a hét lecke segíthet elérni a következő emelési célodat.