Az olvasó Stacey írt nekem a Twitteren:
Ki tippek egy 4HB újoncnak? Hétfőn kezdek! Nagyon tetszik a blogod egyébként! Köszönöm!
Hát köszönöm a kedves hozzászólást, Stacey! Te inspiráltál, hogy megírjam ezt a bejegyzést, főleg, hogy többre lesz szükségem, mint 140 karakter 🙂
Mivel az egész dolog ijesztőnek tűnhet (a könyv Hatalmas!
Itt van a 7 legjobb Four Hour Body titkos hackem, amit feltétlenül tudnod kell, ha még csak most kezded:
Tweeteld ezt: Imádom ezt a 7 titkot, amit minden 4 Hour Body újoncnak tudnia kell (#6 Will Make Or Break Success)!
Kezd most
Tedd fel magadnak a kérdést: Ha hétfőn el tudod kezdeni, miért nem tudod már ma elkezdeni?
A legvalószínűbb kifogás oka, hogy szeretnél egy óriási csalónapot, mielőtt megszigorítod a diétát és rendesen étkezel. Jogos, de senki nem akadályoz meg abban, hogy ma vagy holnap legyen csalónapod.
Az ok talán az, hogy szerinted nincs meg mindened, amire szükséged van a kezdéshez. A valóság valószínűleg az, hogy van mindened, amire szükséged van, de van olyan is, amire nincs szükséged. Például, ha ma este hamburgert eszel, akkor semmi okod nincs arra, hogy ne hagyd ki a zsemlét a tiédből. Sült krumpli vagy krumplisaláta helyett miért nem készítesz inkább egy finom káposztasalátát?
Ha igazán belegondolsz, valószínűleg nincs igazán jó okod arra, hogy hétfőig várj. A várakozással azt kockáztatod, hogy hétfőn nem is kezded el a munkát.
Egy érdekes tendenciát vettem észre, amikor az oldal analitikáját nézem. Messze a legtöbb látogatásom hétfőnként van. Ezek valószínűleg olyan emberek, akik az előző héten döntöttek úgy, hogy azon a hétfőn kezdenek.
Ha ma kezded el, megelőzöd a játékot!
Automatizálj, automatizálj, automatizálj!
Nagyon támogatom az automatizálást, amennyire csak lehet. Ha ezt teszed, nagyobb valószínűséggel fogod végigcsinálni.
Ha az év elején beütemezed az ismétlődő számlafizetéseket, akkor általában nem mész vissza és törlöd őket, ugye? Tudod, hogy a pénz ki fog jönni, ezért gondoskodsz róla, hogy ott legyen. Valójában úgy alakítod az életedet, hogy a dolgok automatikusan megtörténnek, így nem kell semmilyen következményt elszenvedned.
Ugyanez az elv alkalmazható az egészségedre és a fittségedre is. Hadd magyarázzam el:
Étel
Az egyik dolog, ami a legtöbb embert először megbotránkoztatja, hogy menet közben kell kitalálni egy étkezést. A számunkra legkönnyebben elérhető választási lehetőségek egyben a legrosszabbak is. Tudom, hogy nekem legalább 15 percet kell vezetnem a munkahelyemtől ahhoz, hogy találjak valamit, ami lassú szénhidrátbarát; minden más szemét.”
Az “nem tudom, mit egyek, és nincs sok időm, ezért csak most az egyszer csalok” helyzet elkerülése érdekében (aligha csak egyszer, mi?), tényleg elég jól ki kell alakítanod az étkezésedet. Íme néhány tipp, ami segít az étkezés megtervezésében:
- Vegyél egy naptárat (itt van egy, amit letölthetsz), és írd fel, mit szeretnél enni.
- Menj el ma vásárolni, ha tudsz.
- Ha igazán flancos akarsz lenni, készítsd el előre az ételeket, és csomagold be őket (lassú szénhidráttartalmú fagyasztott vacsorák!).
Torna
Az edzésprogram felállítása is ijesztő lehet annak, aki nem szokott hozzá. Ne feledje azonban, hogy a gyakorlatoknak nem kell bonyolultnak lenniük. Még felszerelésre sincs szükséged (bár a kettlebell
Ha még soha nem csináltál semmit, csak kezdd azzal, amit Tim Ferriss felvázol a könyvben. Vagy ha valami mást szeretnél kipróbálni, vannak olyan weboldalak, ahonnan tisztességes ötleteket meríthetsz, mint például a Max Capacity Training vagy a Mark’s Daily Apple.
Pár további tipp:
- Írd le, mit tervezel, és tedd olyan helyre, ahol láthatod.
- Ha nem akarsz gondolkodni rajta, használj egy olyan honlapot, mint a MaxCapTraining.
Források
Írtam néhány bejegyzést étkezési ötletekkel, ha ételeket keresel, nézd meg őket:
- 4 Hour Body Receptek a Slow Carb Diethez
- Slow-Carb Diet Food List: What You Should Be Eating on 4 Hour Body
- 28 Days of Slow-Carb Meal Plans Just For You
- Sure Fire Fat Loss: 21 Slow Carb Meal Ideas
Mellesleg nagy híve vagyok Robb Wolf 30 Day Total Transformation című ebookjának. Rövid, de tele van a helyes táplálkozás és testmozgás “miértjeivel”, és van benne egy 30 napos étkezési terv is receptekkel és bevásárlólistával, valamint számos gyakorlat videós kiegészítéssel, hogy segítsen kidolgozni a tervet. (Ha végül az én linkemen keresztül vásárolod meg, kapok egy kis részesedést, de magam is használtam, és nagyon ajánlom.)
Nem feledkezz meg a napi csókról
Ha olyan szerencsés vagy, hogy van egy SO-d, biztos vagyok benne, hogy egy napi csók nem árt. Sajnos én itt nem erről a fajtáról beszélek 😉
Az egyik legrosszabb dolog, amit tehetsz, különösen az elején, hogy túlbonyolítod a dolgokat. Csak tartsd egyszerűnek, és minden rendben lesz. Ez a téma végigvonul a könyvben.
- Érd meg a MED (minimális hatásos dózis) – Túl sokat is tehetsz túl hamar, és túl sokat is tehetsz, hogy az többet árt, mint használ.
- Lassan haladj az edzéssel, és csak bízz abban, hogy működik. Ha teljesen új vagy a testmozgásban, csak szánj időt arra, hogy kialakítsd a szokást.
- Ne próbálj meg túlságosan flancolni az étkezéssel sem. Minél egyszerűbbek az ételeid, annál könnyebb lesz elkészíteni őket, és annál nagyobb valószínűséggel fogod elkészíteni (és következésképpen megenni) őket.
Azzal, hogy bonyolítod a dolgokat, kísértésbe eshetsz, hogy idő előtt feladd. Ha egyszerűen tartod a dolgokat, szinte túl könnyű lesz betartani a tervedet, hogy nehezen térj el tőle.
Tervezd meg a csalónapjaidat
A csalónap sokak számára ez a nagy absztrakt fogalom. Több ember tett fel kérdést az egyetlen olyan napról, amikor mindent figyelmen kívül hagyhatsz, mint amennyit valaha is vártam volna. Íme néhány tipp, hogy segítsünk demisztifikálni.
- Ha megkívánsz valamit, írd le. Emlékeztesd magad, hogy később is megeheted.
- Ne vedd meg a csaló ételeket a csaló nap előtt. Keményebben kell majd küzdened, hogy ne edd meg őket.
- Egyél meg mindent, amit a csalónapodra vásárolsz. Ez segít abban, hogy a maradékok ne csábítsanak, és segít abban is, hogy megszabadulj az őrült csalónapoktól.
- Cheat day hack: A maximális hatás érdekében a csalónapokon tartsd gluténmentesen.
- A gyakorlatok segítenek, de nem kötelezőek. Ugyanez vonatkozik a grapefruitlére és a yerba matéra is.
Írtam egy “csalónap csaló lapot”, amit érdemes lenne megnézni, ha egy kicsit mélyebbre akarsz ásni a diétás napok eme gráljában.
Kövesd a szabályokat, fontold meg a javaslatokat
Azt mondják, hogy a szabályok azért vannak, hogy megszegjük őket, de azok, akik ezt mondják, gyakran nem jutnak messzire. Ez egyike azoknak az eseteknek, amikor tényleg érdemes betartani a szabályokat.
Ha jelentős időt töltesz egy nyílt fórumon, ahol a 4 Hour Body-t tárgyalják (mint például a 4HBTalk), olyan emberek üzeneteit olvashatod, akik nem látnak eredményeket. Ha egy kicsit kíváncsiskodsz, és ráveszed őket, hogy írják le, hogyan néznek ki a napjaik, elég hamar kiderül (és néha még ők maguk is elismerik), hogy “többnyire” követik a tervet.
Tudom, hogy megy ez, mert én magam is ezt csináltam – és az emberek leszóltak rá.
Nem lehet nem betartani a 4 órás test szabályait (csak 5 van belőlük) és felháborodni, ha nem érsz el eredményeket. Vannak, akik “többnyire” be tudják tartani őket, de csak egy ideig. Tehát tényleg figyelj oda a szabályokra, és tartsd be őket.
Ami az extra javaslatokat illeti, azok nem véletlenül vannak ott: működnek. Persze, meg lehet boldogulni ezen javaslatok végrehajtása nélkül is, de jól jönnek, ha extra lökést akarsz kapni.
A csalónapod például sokkal sikeresebb lesz, ha elvégzed a gyakorlatokat (minden alkalommal csak kb. 3 percre van szükséged).
Más javaslatok, amikre érdemes odafigyelni:
- Citrom/lime juice vízzel
- Grapefruit juice
- Egyél ugyanazt, amilyen gyakran csak tudod
- Vegyél egy PAGG stacket
Ha a javaslatok erejét a szabályokkal együtt hasznosítod, sokkal nagyobb esélyed lesz a sikerre.
Ne add fel
Hadd avassalak be egy kis titokba: bár Tim Ferriss szerint ezzel az étkezési stílussal 30 nap alatt 20 kiló zsírtól szabadulhatsz meg, valószínűleg nem fogsz annyit fogyni.
Sokan belevágnak, és hamar frusztrálódnak, mert nem fogják elérni a célt. Aztán Ferriss-t hazugnak nevezik. Én meghagyom neki a kételyt, mert tudom, hogy a marketingben néha a magas számot kell venni, és azt kell használni a főcímben. Ő – a szuper-szigorú ADD nevetséges fickó – képes volt rá. A legtöbbünknek nem lesz meg a szigora ahhoz, hogy ennyit veszítsen (bár néhányan igen).
A másik dolog, ami történik, hogy eleinte sokat fogsz veszíteni. Azt hiszem, én már az első héten, amikor lassú szénhidrátot csináltam, majdnem 10 kilót fogytam. Aztán már nem fogytam annyit. Csak később jöttem rá, hogy a legtöbb, amit vesztettem, vízsúly volt.”
Könnyen frusztrált leszel, ha mindig ilyen nagy számokat vársz. Csak azok az emberek érik el ezeket, akiket Bob vagy Jillian (vagy az új barátom, Chris
Amíg a lassú szénhidráttal jársz, ne feledd, hogy a tudomány alátámasztja ezt a tervet. Nem hóbortnak tervezték (bár a csalónap ezt egyesek számára megkérdőjelezhetővé teszi); úgy tervezték, hogy fenntartható életmód legyen. Csak folytasd, és látni fogod az eredményeket.
Kísérletezz
Végezetül ne feledd, hogy ennek az étrendnek az egyik lényege, hogy kísérletezz. A lényeg az, hogy mindenkinek más a teste. Az irányelvek fontosak, de ezeken belül pontosan az, ami nekem beválik, nem biztos, hogy neked is beválik.”
Az összes ötletét – legalábbis azokat, amelyeket érdemesnek tartott arra, hogy a könyvbe foglaljon – Ferriss úgy találta ki, hogy kísérletezett. Ugyanez az elv vonatkozhat a slow-carb sajátos változatára is.
Meglehet, hogy neked jobban megy egy hatalmas csalónappal. Lehet, hogy neked jobban tetszik egy pár csaló étkezés. Lehet, hogy jobban megy neked, ha reggel koplalva végzed az edzést, de lehet, hogy rögtön felkelés után enned kell. Talán el tudod viselni azt a kis mennyiségű túrót, ami “megengedett”, vagy talán teljesen távol kell maradnod a tejtermékektől.
Az irányelveken belül van mozgástér. Ha kíváncsi vagy valamire, próbáld ki egy hétig. Ha beválik, akkor tartsd magad hozzá. Ha nem kapod meg a kívánt eredményt, állítsd vissza és keress valami mást.
De ha *megtalálod*, ami működik, fogd és fuss. Pillanatok alatt nagyszerű eredményeket fogsz látni.