Ugrás magas térdekkel (“A” ugrás)
Vezesd fel a térdedet erőteljesen felemelve a talajról. Tartsd a mozdulatokat elsősorban a sagittalis síkban. Tartsd a lábfejed dorziflexióban, vagyis a lábujjaidat húzd felfelé a sípcsontod felé. Ez egy kis ugrást jelent, mivel ugyanarra a lábra szállsz le, majd váltasz. (Az összes gyakorlatról készült videókért görgess lejjebb.)
Futás magas térdekkel
Hasonlóan az “A” ugráshoz, de az ugrás helyett gyors átmenet történik egyik lábról a másikra, akárcsak a futásnál. Koncentrálj arra, hogy minden alkalommal megtörd a függőleges síkot a comboddal.
“B” ugrás
Ez pont olyan, mint az “A” ugrás, kivéve, hogy miután a térdet felhajtod, utána nyújtsd ki a térdet. A térdnyújtás passzívan történik, miközben a lábadat a farizmokkal és a combfeszítőkkel visszacsapod lefelé, a lábadat a talajhoz tapogatva.
Farokrúgások (sarok a fenékhez)
A hagyományos farokrúgásokat általában helytelenül végzik, a sarkat félkörben lendítik a fenék felé. Ehelyett a tartást egyenes vonalban húzzuk fel a fenék alja vagy a combhajlító felső része felé. Ehhez engedd előre a térdet, de nem egészen olyan magasra, mint a magas térdekkel végzett gyakorlatnál.
Teljesítményugrás
Ez ugyanazokat a pontokat tartalmazza, mint az “A” ugrás, kivéve, hogy nagyobb magasságra törekszel. A lendületet a térd felfelé hajtásával és a talajról való erőteljes ellökéssel is létrehozzuk.
Carioca drill
A legtöbb futás a sagittalis síkban történik, de a stabilizálás a frontális síkban is történik. A carioca drill egy oldalirányú, adductiót/abductiót és koordinációt igénylő mozgás. Nézz oldalra, és keresztezd a hátráló lábadat elöl, majd hátul, és folytasd oldalirányban. Visszafelé ugyanabba az irányba fordulva folytasd a futást.
Bounding
A Bounding egy magasabb intenzitású futógyakorlat, amelynek célja az erő és a hatékonyság javítása. A bounding lényegében csak egy eltúlzott futás sok függőleges és vízszintes elmozdulással. Minden egyes lépésnél mind a magasságot, mind a távolságot célozzuk meg. A kihagyás elkerülése érdekében próbálj meg 5-10 métert kocogni a gyakorlat megkezdése előtt. Ezeket sík terepen vagy emelkedőn is lehet végezni.
Strides
A strides csak irányított sprintek. Fokozatosan növeld a sebességet 30-40 méteren keresztül, majd tartsd a nagy sebességet jó, kontrollált formával további 40-60 méteren keresztül. A kulcs az, hogy ne erőltessük meg magunkat, és ne sprinteljünk végig. Könnyűnek tűnjön. Én 70-100 métert szeretek ezekhez viszonylag puha felületen, például gumírozott pályán vagy gyepen.