A 8/6/3 program egy erőprogram, amely Jim Wendler 5/3/1 programján alapul. Brad Kaczmarski találta ki a 8/6/3 koncepciót, és 2013-ban tette közzé az interneten. Itt szeretném bemutatni az ötletét és a német nyelvű megvalósítást, valamint megvitatni a véleményemet és az 5/3/1 Wendlerrel való összehasonlítást.
A cikk témái
- A 8/6/3 előfeltételei
- A 8/6/3 ötlete
- A 8/6/3 rutin
- A különbség: 5/3/1 kontra. 8/6/3
- Zárszó
A 8/6/3 előfeltételei
A rutinról szóló cikkében Brad rámutat, hogy Jim Wendler 5/3/1 rutinját ismerni kell. Ez nem csak az erőnléti program ismeretét jelenti, hanem gyakorlati tapasztalatot is. Jim eredeti gyakorlatát legalább néhány cikluson át kellett volna csinálnod, hogy érezd a koncepciót, és elég tudással rendelkezz ahhoz, hogy adaptálni tudd.
A 8/6/3 mögött álló ötlet
Brad Kaczmarski egy éven keresztül vitte végig ügyfeleit Jim Wendler 5/3/1-es erőnléti programján. Eközben megfigyelte az eredményeket. Észrevette, hogy sportolói erősebbek lettek, de elvesztették állóképességük és térfogatuk egy részét. Tehát valamilyen formában hipertrófiának kell lennie, mivel nem tiszta erőemelőket edzett.
Az egyik lehetőség az lenne, hogy több sorozatot csinál. Ez Jim koncepciója szerint is így van. Itt a segítő munkát különböző modellekben gondolják el. Nagyon jól ismert itt a Boring But Big (BBB) 5×10 és a Down Sets 1×20. A felszerelés és az idő miatt azonban ez az alternatíva nem jöhetett szóba Brad számára. Ezért úgy döntött, hogy megtartja a rendszert, és módosítja az ismétlések számát – 8/6/3 lett az eredmény.
A cikkében arra is rámutat, hogy Jim azt tanácsolja, hogy a programot a saját igényeinkhez igazítsuk. Akik ismerik a könyveit*, azok tudják ezt. Itt azonban némi tudás és tapasztalat szükséges.
A 8/6/3 rutin
Alapvetően a rendszer ugyanaz, mint az 5/3/1 alaprutinja.A négy fő emelést hajtjuk végre, amelyek a következők: Deadlift, Press, Squat és Bench Press. Egy ciklus négy hétig tart. Három hétig periodizációval dolgoznak, majd egy hetet deloaddal töltenek. Emelésenként három sorozatot kell elvégezni. Az első három hétben az utolsó szettet a végsőkig vitték. A programot az 1RM 90%-ával számoljuk.
Kúra áttekintése:
- 4 emelés
- Deadlift
- Press
- Squat
- Bench Press
- 4 hetes ciklus
- 3 hetes periodizáció
- 1 hét deload
- 3 sorozat emelésenként
- Maximális ismétlés a harmadik sorozatban
- A program az 1RM 90%-án alapul
.
A százalékos célok is megegyeznek Jim modelljével, kivéve az utolsó sorozatot. A harmadik szettben azonban Brad 5%-kal kevesebbet állított be. Az elit számára az eredeti értékeket is lehet venni, de ő azt javasolja, hogy állítsuk be őket. Az ismétlésekkel már látható, hogyan épül fel Brad modellje.
| Hét 1 | Hét 2 | Hét 3 | Hét 4 | |||||
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Sorozat | Súly. | Dev. | Weigh. | Dev. | Weigh. | Dev. | Weigh. | Dev. |
| 65% | 8 | 70% | 6 | 75% | 8 | 40% | 8-10 | |
| 75% | 8 | 80% | 6 | 85% | 6 | 50% | 8-10 | |
| 80% | 8+ | 85% | 6+ | 90% | 3+ | 60% | 8-10 | |
wt. = Az 1 RM 90%-ának százalékos aránya (1 RM kiszámítása).
Rev = Az ismétlések száma. A “+”-nál a határértékig megy.
Négyhetes ciklus után a súlyt növeljük, mint az 5/3/1 esetében. Brad azonban 5 fontot, azaz 2,5 kilogrammot használ minden egyes emeléshez. Az eredeti rutinban 10 fontot, azaz 5 kilogrammot választunk minden egyes guggoláshoz és súlyemeléshez.
A különbség: 5/3/1 vs. 8/6/3
A 8/6/3-as rutinnal kapcsolatos nagy kérdés a legtöbbek számára az lesz: Hol van az előny és mi az értelme? A 8/6/3 keletkezéséről szóló részben alapvetően ezt már említettem. A rutin állítólag az 5/3/1 modellje, nagyobb hangerővel. Ugyanakkor azonban nem szabad, hogy több időt vegyen igénybe.
Míg az 5/3/1 Wendler esetében még mindig segédmunkát kell végezned Boring But Big (BBB) vagy down szettek formájában, addig a 8/6/3 esetében ez már nem így van. Még Jim is foglalkozik a problémával a könyvében*. Ha hosszú távon nem végeznek segítő munkát, akkor hízni fogsz. Ez még mindig egy modell az erőemelésből. Így a 8/3/1 valószínűleg jó alternatíva a kevesebb idővel rendelkező sportolók számára. Egy hibrid megoldás három sorozatban.
Ha keresztedzésről van szó, akkor maradnék az eredeti 5/3/1-nél. Az erőnléti rész utáni WOD általában tartalmazza az asszisztencia munkát. Az alacsony ismétlésszámot elengedhetetlennek tartom a jó fejlődéshez az erőfejlesztésben. Mindenképpen érdekes, hogy rövid időn belül teszteljük a változásokat. Nem árt nyitottnak lenni az új dolgokra.
Végszavak
Brad modellje minden bizonnyal sikert is fog hozni. Elmondása szerint ez kivétel nélkül bevált az ügyfelei számára. Sok út vezet Rómába, és a sok erőnléti program erőssé tesz. Vannak elvek és módszerek. Az 5/3/1 és a 8/6/3 is az elvek megvalósításának módszere. Végső soron ez rajtad múlik. Mi illik jobban az életmódjához? Ne feledje, hogy a 8/6/3 a kevés idővel rendelkező sportolók számára készült. Akkoriban nem végeztek keresztképzést. Az 5/3/1 azonban természetesen nem az egyetlen olyan program, amely kombinálható cross-tréninggel. Csak arról van szó, hogy sok ember számára bevált, és szívesen használják. Pontosan úgy, ahogy én csinálom.