A tökéletes power ebéd! A tonhalban lévő Omega-3 zsírsavak és az avokádóban lévő egészséges zsírok teszik ezt a nyerő kombinációt; mindkettő összefüggésbe hozható a zsírégetéssel.
Egy nagy tálban villával részben simára pépesítjük az avokádót. Az avokádó darabkáit hagyja meg a textúra miatt, ha kívánja.
Csepegtesse le a tonhalat, és keverje össze az avokádóval.
Adja hozzá a sárgarépát, zellert, hagymát, sót és borsot a keverékhez.
A keverék felét kanalazza a kenyérre, hogy 2 fél szendvicset készítsen. Tálaljuk.
Ezek a magas fehérjetartalmú és alacsony zsírtartalmú halas taco-k absz-engedélyesek. Zöld helyett vöröskáposztával tálalja őket, hogy leküzdje a gyulladást és megfékezze a sóvárgást.
Étkezés a hasizomnak – hal taco
20 perc alatt kész – 2 adagot készít
Szerepek:
Készítsd el a hal tacót
20 perc alatt – 2 adagot készít
Készítsd el a hal tacót
Készítsd el a hal tacót:
6 oz fehér hal (laposhal, tőkehal, tilápia)
4 kukorica tortilla
1/2 cukkini
3 retek
1 kis fej vöröskáposzta
1/2 csésze kukorica, megfőzve és lehűtve
Dresszing:
Főzzük a kukoricát:
1 lime leve
1/4 csésze balzsamecet
1 evőkanál olívaolaj
1 teáskanál méz
1 evőkanál apróra vágott vöröshagyma
1/4 csésze apróra vágott koriander
Intézkedés:
1 csésze apróra vágott koriander
Elhelyezkedjünk be a salátához:
A sütőt előmelegítjük 300 F-ra. Tegyük félre a halat és a tortillákat. Aprítsa fel a cukkinit, a retket és a káposztát konyhai robotgéppel vagy kézi reszelővel.
Egy tálban keverje össze az öntet hozzávalóit. Osszuk ketté két külön tálba. Az egyik tálban pácoljuk be a halat; mindkét oldalát egyenletesen bevonjuk. Dobjuk össze a maradék öntetet a felaprított cukkinivel, retekkel, káposztával és kukoricával.
Melegítsünk egy serpenyőt közepesen magas hőfokon. Csepegtessünk egy kevés vizet a serpenyőre; amikor a víz sistereg, tegyük a halat a serpenyőbe, és fedjük le a páccal. Főzzük körülbelül 3 percig. Fordítsuk meg a halat, és süssük további 2 percig, vagy amíg a hal villával vágva megpattan.
Míg a hal sül, tegyük a tortillákat egy sütőlemezre, és süssük 3 percig, amíg ropogósra sülnek. A tortillákat egy száraz serpenyőben is felmelegíthetjük, hogy ugyanezt a hatást érjük el. Osszuk el a káposztasalátát a tortillák között, és tegyük a tetejére a grillezett halat. Tálaljuk.
A vörös húsokban lévő vas és B-12 energiával látja el! A pirospaprika, a menta és a rozmaring nem kalóriát, hanem ízt ad ennek a pikáns harissának.
4 oz extra sovány vörös hús
1 csokor (200 g) mángold
4 csésze római saláta
1 csésze főtt barna rizs
1/8 vöröshagyma, vékony szeletekre vágva
Harissa paszta
1 piros paprika, kimagozva és apróra vágva
1 evőkanál olívaolaj
2 evőkanál darált menta
2 teáskanál darált rozmaring
1/8 teáskanál tengeri só
1/8 teáskanál őrölt fekete bors
Elkészítési útmutató:
A húst keresztben, ferdén vágjuk 2″ hosszú, vékony szeletekre (kb. 1/8″ vastagságúra).
Egy turmixgépben vagy konyhai robotgépben keverjük össze a harissa paszta hozzávalóit. Helyezzük a steakszeleteket egy tányérra, és kenjük meg a borsos pasztával. Fedjük le és tegyük hűtőbe, amíg a többi hozzávalót elkészítjük.
Vegyük ki a középső bordákat a mángoldból, vágjuk apróra a bordákat, és tegyük félre egy tálba. Vágjuk fel a mángoldleveleket, és tegyük félre egy másik tálban. Vágjuk fel a római levélkét, és tegyük félre egy másik tálban.
Eközben melegítsük fel a barna rizst egy serpenyőben.
Melegítsünk fel egy serpenyőt közepesen magas hőfokon. Adjunk hozzá néhány csepp vizet. Amint a víz sisteregni kezd, adjuk hozzá a mángoldbordákat és a hagymát. Pároljuk, amíg a hagyma megpuhul, körülbelül 5 percig. Adja hozzá a marhahúst ugyanabba a serpenyőbe, pirítsa 3 percig, majd fordítsa meg, és pirítsa még 2 percig. Vegye ki a marhahúst, a hagymát és a mángoldbordákat, és tegye félre egy tányérra. Tartsa lefedve.
Ugyanabban a serpenyőben pirítsa meg a mángoldleveleket körülbelül 2 percig. Osszuk szét a római salátát két tányér között. Mindkét tányér tetejére tegyünk 1/2 csésze barnarizst és a mángoldlevelek felét. Adja hozzá a marhahúst, a mángoldszárat és a hagymát. Tálaljuk.
Ha zsírt akarsz leadni, a zöldségek a legjobb fegyvered. Adagonként néhány kalóriáért annyit ehetsz belőlük, amennyit csak akarsz, és jóllakottnak érezheted magad anélkül, hogy felszednéd a kilókat. Cseréld le a magas kalóriatartalmú feldolgozott élelmiszereket friss zöldségekre, és biztosan észreveszed majd a változást a derékbőségedben!
Növényes paradicsom és fehérbab saláta gyógynövényes marinált csirkével
4 oz kicsontozott, bőr nélküli csirkemell
1/4 csésze gyógynövényes pác (lásd a bónusz receptet alább)
2 csésze mezclun zöldek, leöblítve
½ csésze tengerészbab, leöblítve
6 friss bazsalikomlevél, chiffonade (halmozzuk a leveleket és vágjuk apró szalagokra)
2 evőkanál Herb Marinade, az öntethez fenntartva
1 örökzöld paradicsom, durván felkockázva
Fűszeres pác
1/2 csésze citromlé (kb. 3 citrom)
2 evőkanál olívaolaj
2 evőkanál alacsony nátriumtartalmú szójaszósz
2 evőkanál víz
1/4 csésze friss bazsalikom, apróra vágva
1/4 csésze friss petrezselyem, apróra vágva
2 evőkanál friss kapor, apróra vágva
4 gerezd fokhagyma, apróra vágva
1/4 teáskanál frissen őrölt fekete bors
Hagymás paradicsom és fehérbab saláta gyógynövényes marinált csirkével
Készítsünk pácot.
Klopfolja a csirkét egy kalapáccsal, hogy lapos legyen. Tegyük egy kis tálba. Fedjük le ¼ csésze páclével, plusz annyi vízzel, hogy teljesen ellepje a csirkét. Fedjük le a tálat műanyag fóliával, és tegyük a hűtőbe 30-60 percre.
Melegítsünk fel egy közepes serpenyőt közepesen magas hőfokon. Tegye a csirkét és a pácot a serpenyőbe, és főzze addig, amíg a csirke belül már nem rózsaszínű, kb. 15 percig.
Tegye a megmosott zöldséget egy tányérra. Tegyük rá a babot.
Vegyük ki a csirkét a serpenyőből. Tegyük egy vágódeszkára, és szeleteljük vékony csíkokra. Tegyük a zöldfűszerekre és a babra. Szórjuk meg bazsalikomlevéllel és a félretett páclével.
Tegyük körbe a tányéron az örökzöld paradicsomokat. Tálaljuk.
Fűszeres pác
Turmixgépben keverjük össze az összes hozzávalót. Töltse egy befőttesüvegbe a tároláshoz. Használja öntetként vagy fehérjepácként. Egy adag két evőkanálnak felel meg.
Ez a pác remek módja annak, hogy felhasználja az összes gyógynövényét!
Ez az étel gyors, egyszerű és tele van zsírégető Omega-3-mal. A pergamenpapír nedvesen és ízesen tartja a lazacot, miközben csökkenti a takarítást.
4 csésze aprított Napa káposzta
1 piros paprika, párolva, meghámozva, kimagozva és vékonyan felszeletelve
1 csésze hóborsó, félbevágva
4 4 unciás lazacfilé, bőr nélkül
1/4 csésze alacsony nátriumtartalmú szójaszósz
1 evőkanál hámozott és felaprított friss gyömbér
2 újhagyma, apróra vágva
1 gerezd fokhagyma, finomra vágva
1 teáskanál szezámolaj
1/4 teáskanál fekete bors
Eljárási útmutató: A szezámolajhoz a fokhagymát a szezámolajjal együtt kell használni:
A sütőt előmelegítjük 400°F-ra.
Vágjunk ki négy nagy darabot a pergamenpapírból. Hajtsa félbe, majd hajtsa ki és tegye félre.
Egy tálban keverje össze a káposztát, a paprikát és a cukorborsót. Osszuk el őket egyenlően a pergamenpapír négyzeteken.
Tegyük a lazacfiléket a zöldségek tetejére.
Egy kis tálban keverjük össze a szójaszószt, a gyömbért, a mogyoróhagymát, a fokhagymát, a szezámolajat és a fekete borsot. Csepegtessük a mártást a halra. Hajtsa össze a pergamen széleit, hogy lezárja, és helyezzen minden lezárt csomagot egy nagy sütőlapra. Süssük 20 percig, vagy amíg a hal könnyen lepattogzik. Tálaljuk.
Bónusz: Ez az étel HOGYAN küzd az öregedés ellen? A lazac rengeteg omega-3 zsírsavat biztosít. Ezekről a többszörösen telítetlen zsírsavakról nemrégiben kimutatták, hogy segítenek az öregedéssel kapcsolatos betegségek és az öregedés látható jelei ellen, mivel védik az élettartamot befolyásoló kromoszómákat a károsodástól.
Alacsony zsírtartalmú és magas fehérjetartalmú vegetáriánus változat egy sovány és ízletes alternatíva, amelyet a következő nyári grillezésen kipróbálhat.
Ételek a hasizomért – fekete bab burger
15 perc alatt kész – 1 adag elkészítése
Szerepek: Fekete bab burger
Összetevők: Fekete bab, fekete bab, fekete bab, fekete bab:
1/2 csésze leöblített fekete bab
1/4 csésze teljes kiőrlésű liszt
1/2 csésze aprított sárgarépa
1 tojás. fehér
1/4 teáskanál kömény
1/4 teáskanál frissen őrölt bors
1 teljes kiőrlésű zsemle
1 evőkanál salsa
Rugalma, a díszítéshez
Olajbogyóolajos főzőspray
Eljárás: Az olajbogyóhoz és a rántottához
Főzési útmutató:
Keverőtálban pürésítsük össze a babot, a lisztet, a köményt, a borsot és a tojásfehérjét. Adjuk hozzá a sárgarépát, és nyomkodjuk pástétommá.
Melegítsünk serpenyőt közepes vagy magas hőfokon, és enyhén kenjük be főzőspray-vel. Süssük a húspogácsát mindkét oldalát 3 percig.
Tegyük a rukkolát és a húspogácsát a zsemlére, a tetejére pedig tegyünk salsát.
A hot dogok mellőzése és a lazac grillezése után ugyanolyan jól fog kinézni, mint ahogyan érzi magát; ez a sovány fehérje vitaminokban, ásványi anyagokban és nagy teljesítményű zsírokban gazdag, amelyek fokozzák a szív és az agy egészségét.
1 óra alatt elkészül – 4 adagot készít
Tipp:
Az étkezés a hasizmokért: A kevesebb több, ha a tenger gyümölcseinek pácolásáról van szó. Általában fél óra is elég ahhoz, hogy egy finom haldarabot ízesítsünk. Kevesebb időre van szükség, ha erős savat, például citromlevet használ a pácban.
Növényi olaj, szükség szerint
1 1/2 font vadon fogott lazacfilé(k)
Marinád
2 evőkanál extra szűz olívaolaj
4 evőkanál málnaecet
1 nagy gerezd fokhagyma, apróra vágva
2 evőkanál apróra vágott koriander
1/2 evőkanál alacsony nátriumtartalmú tamari vagy könnyű szójaszósz
1 teáskanál apróra vágott gyömbér
1 teáskanál tengeri só
Intézkedés: Használjuk a fokhagymát és a gyömbért, hogy a fokhagymát és a gyömbért is feldaraboljuk:
készítse elő a grillt közepesen magas hőfokon. Olajozzuk ki a réses vagy szellőzős grillserpenyőt.
Öblítsük le a lazacot, és töröljük szárazra. Tegye félre egy kis sütőtálban.
Keverje össze a pác hozzávalóit, és öntse a lazacra. Fedjük le, és tegyük a hűtőbe 15-30 percre.
Vegyük ki a lazacot a pácból. Dörzsölje be a bőrös oldalát tengeri sóval, és tegye a grillserpenyőre bőrös oldalával lefelé. A páclé egy részét kanalazzuk a halra.
Grillezzük 7-10 percig, vagy amíg éppen csak átsül.
Vegyük le a grillről, és hagyjuk a halat 1-2 percig pihenni a sütés befejezéséhez. Díszítse és tálalja.
Narancslé, alma, fahéj és gyömbér teszi ezt a marokkói ihletésű ételt egyszerre édes és sós ízűvé. A fehérjedús lencse és a sovány csirkemell megkapja a hasizompecsétünket.
Étkezés a hasizmokért – almás csirke és lencse
1 adag elkészítése – 30 perc alatt kész
Szerepek: 1 adag – 30 perc alatt elkészül
Szerepek: 1 adag almás csirke és lencse
Összetevők: 1 db:
4 oz csirkemell, vékonyan felszeletelve
1/2 alma, apróra vágva
1/2 csésze narancslé
1/4 tk szerecsendió
1/4 tk gyömbér
1/4 tk fahéj
2 csésze kel,
A sütőt előmelegítjük 375 F-ra. Enyhén permetezzünk be egy kis tálat olívaolajos főzőspray-vel.
Keverjük össze a narancslevet, a fahéjat, a gyömbért, a szerecsendiót és az apróra vágott almát egy kis tálban. Helyezze a csirkét a tepsibe, és öntse rá a tálból a hozzávalókat. Süsse a sütőben. Fordítsa meg 10 perc után. Süssük további 10-12 percig.
Egy másik kis tálban keverjük össze a lencsét, a fehér borsot és a cayenne-i borsot.
Melegítsünk olívaolajat serpenyőben közepes-magas hőfokon. Adjuk hozzá a kelkáposztát. Pirítsuk a kelkáposztát, amíg élénkzöld színűvé nem kezd válni. Adjuk hozzá a lencsét, és főzzük még egy-két percig.
Tálaljuk a serpenyős keveréket, és tegyük rá a csirkét. Díszítse avokádószeletekkel.
Gyújtsd be a grillt! Ezekkel a garnélarák kabobokkal karcsú és tiszta nyári grillezéshez.
25 perc alatt elkészül – 4 adagot készít:
24 jumbo főtt fagyasztott garnélarák
1 teáskanál fokhagyma (finomra aprítva)
¼ teáskanál currypor
½ teáskanál kurkuma
¼ teáskanál kömény
Tengersó és bors, ízlés szerint
16-20 cseresznyeparadicsom
2 nagy sárga hagyma, nagy darabokra vágva
8 nagy fanyárs (10 percre vízbe áztatva)
Eljárás: A fanyársakhoz a fahéjakat és a fahéjakat felszeleteljük:
Felmelegítse az asztali grillsütőt vagy a szabadtéri grillsütőt.
Egy nagy tálban vagy nagy Ziploc zacskóban keverje össze a curryport, kurkumát, köményt, sót, borsot és fokhagymát.
Adja a garnélarákot és a hagymát a fűszerkeverékhez. Alaposan bevonjuk a garnélarákot és a hagymát, ügyelve arra, hogy ne törjük szét a hagyma darabjait.
Fűzzünk 3 garnélarákot minden nyársra, felváltva a paradicsommal és a hagymával.
Fújjuk be a grillt tapadásmentes spray-vel, és süssük barnára, amíg a hagyma megpuhul, kb. 8 percig (ha szabadtéri grillsütőt használunk, félidőben fordítsuk meg). Választható: barna rizzsel tálaljuk.
