Ki ne szeretne hatos hasat? A feszes, feszes pocak egy nagyon is követendő cél, de amit a legtöbben nem tudnak, hogy négy különböző izomcsoportot kell megdolgoztatnod ahhoz, hogy ezt elérd! Sajnáljuk, hogy ezt kell mondanunk, de a gyűrődések egyszerűen nem elégségesek.
A hasizmok oldalán található a külső hasi ferde és a belső hasi ferde. A külső ferde hasizmok mindennek a tetején fekszenek, és közvetlenül a karod alatt érezhetőek. A belső ferde hasizmok mélyebben fekvő izmok. A külső ferde izmok alatt vannak, és segítenek stabilizálni a testtartásodat. A legmélyebb izmok a transversus abdominis néven ismertek. Ezek az izmok vízszintesen futnak a közepe mentén. Az izomcsoport, amely létrehozza a six-pack kinézetet és ellopja az összes dicsőséget, a rectus abdominis. Ezek a szegycsontodtól a medencédig futnak, és segítenek a gerinced hajlításában járás közben. ahhoz, hogy ezeket az izmokat megfelelően tónusba hozd, többféle mozgást kell végezned. A Carbon38 társalapítója, Caroline Gogolak itt van, hogy bemutassa a következő 9 mozdulatot, amelyek megdolgoztatják az egész törzsedet, még azokat a mély izmokat is, amelyeket nem látsz, miközben a New York-i edző, Joan Pagano elmagyarázza őket. Nézd meg:
Roll Back
Működik:
Roll Back
Működik: Rectus abdominisPagano szerint:Ülj egyenesen, a térdek 90 fokban behajlítva, a lábfejek pedig laposan a padlón. Húzzuk be a törzset közel a combokhoz, a karokat nyújtsuk előre vállmagasságban, tenyérrel lefelé. Lélegezzünk ki, a köldököt a gerinc felé húzzuk, miközben visszagördülünk a farokcsontra, és a gerincet “C” alakba hajlítjuk. Lélegezzen be, és igazítsa újra a gerincét, hogy kiegyenesedjen.
Twisting Roll Back
Működik: Pagano szerint: Belső és külső ferde hasizom, a rectus abdominis: A gerincet “C” alakba görbítve, előre nyújtott karokkal végezzünk hátratekerést. Fordítsuk a törzset az egyik oldalra, hajlítsuk be az egyik könyökünket, és húzzuk vissza a vállunk magasságában, miközben a másik karunkat az ellenkező térdhez nyújtjuk. Nyújtsuk mindkét karunkat előre, és térjünk vissza a kiindulópontra. Ismételje meg a másik oldalon.
3. Ülések medicinlabdával
Működik: Transversus abdominis, rectus abdominis, belső és külső obliquesJimmy Minardi személyi edző szerint: Tartsunk egy medicinlabdát a fejünk fölé, és dőljünk le teljesen. Emeld a törzsből hátra ülő helyzetbe, a labdát a fej fölött tartva. Hogy ez még nagyobb kihívást jelentsen, keressen egy ferde deszkát az edzőteremben, vagy vásároljon egyet körülbelül 50 dollárért. Akassza be a lábakat a deszka teteje alá. A lejtős lejtő és az extra súly extra kihívást jelent a hasizmoknak. A jobb eredmény érdekében növelje a deszka szögét és a labda súlyát.
Kneeling Crunch
Működik: Rectus abdominis, belső és külső ferde hasizomPagano szerint: Térdeljünk le úgy, hogy az egyik karunkat közvetlenül a vállunk alatt stabilizáljuk, a másik karunkat a vállunk magasságában előre nyújtjuk, az ellenkező lábunkat pedig csípőmagasságban hátra. Lélegezzünk ki, húzzuk össze a hasizmokat, és kerekítsük a hátunkat a plafon felé, miközben a könyököt a térdhez húzzuk, a tenyeret felfelé fordítjuk. Ismételje meg a másik oldalon.
Halott bogár
Működik: Transversus abdominis, belső és külső ferde hasizomPagano szerint:Feküdj a hátadra felhúzott lábakkal, a térdek csípő fölé hajlítva, a vádli pedig párhuzamos a padlóval. Nyújtsuk ki a karokat a mennyezet felé, tenyérrel előre, és húzzuk össze a hasizmokat, a köldököt a gerinchez közelítve. Kilégzéssel engedjük le az ellenkező karunkat és lábunkat a padló felé, a maradék térdet pedig hozzuk be a mellkas fölé. Az alsó hátat tartsa végig a talajjal összekötve – ne görbüljön meg. Ismételje meg a másik oldalon.
Lunge Split Jacks
Működik: Minardi szerint: Álljunk lépcsőzetes lábállásba, a bal láb a jobb előtt, két-három lábnyira egymástól, majd engedjük le a testet osztott guggolásba. Ugorj fel, és ollózva rúgd el a lábad, a jobb lábaddal előre érkezz. Amint a lábak földet érnek, engedjük le a testet osztott guggolásba.
Toe Dip
Működik:Transversus abdominisPagano szerint: Üljünk magasan, mindkét térdünket előre hajlítva, a lábfejek laposan a padlón. Dőljünk hátra a könyökökre úgy, hogy a lapockák lefelé és együtt legyenek. Feszítsük meg a hasizmokat, a kezeket csúsztassuk a hát alsó része alá támaszként, tenyérrel lefelé. Emelje fel a lábát úgy, hogy a térdek a csípő fölé hajoljanak, a vádli párhuzamos legyen a padlóval, belégzéssel és a lábujjakat a szőnyegre merítve tartsa meg ezeket a derékszögeket a térdnél. Lélegezzen ki, majd térjen vissza a kiindulópontra.
Biciklis görcsök
Működik: Minardi szerint:Feküdj laposan a padlóra, a hát alsó részét a talajhoz nyomva; húzd lefelé a hasizmokat, hogy a mély hasizmokat célozd meg. Kulcsolja össze az ujjait, és tegye a kezét a feje mögé. Kezdjük a térdeket a mellkas felé behúzva, a lapockákat emeljük el a talajtól. A jobb lábat egyenesítsük ki a talajtól körülbelül 45 fokos szögben, miközben a felsőtestet balra fordítjuk, és a jobb könyököt a bal térd felé visszük. Ügyeljünk arra, hogy a bordakosár mozogjon, ne csak a könyök. Ismételje meg a másik oldalon. Egy “pedálozó” mozdulatot kell létrehoznia; ezt a gyakorlatot lassú és kontrollált mozgással végezze.
A “Jean-Zip”
Működik:Transversus abdominisPagano szerint: Ezt a mozdulatot diszkréten, a nap folyamán bármikor végezheti. Mintha egy szűk farmer cipzárját húznád fel, “szedd fel a hasizmokat” úgy, hogy a köldököt behúzod a gerinc felé, majd felfelé, megemelve a medencefeneket. Ez a mozdulat megmozgatja azokat a mély hasizmokat, hogy ellapítsa a hasat – ez az izom fekszik közvetlenül a cipzár alatt. nagyszerű mozdulatok! Nem érzi feszesebbnek a törzsét, ha csak rájuk néz?Melyek a kedvenc törzsizomgyakorlatai?Forrás: Neked is vannak kedvenc törzsizomgyakorlataid? ShapeTegye a következő szintre a core-gyakorlatokat. A The DailyHiit Show 5. epizódjában Jacqui olyan csúszós fekvőtámaszokat végez, amelyek megdolgoztatják a hasizmaidat! Nézd meg:https://www.youtube.com/watch?v=l6l5Fzu9hV0&feature=youtu.be