9 dolog, amit soha ne csinálj hasizomnapon

A hasizmok gyűrése elég egyszerű mozdulatnak tűnhet. Persze, ha ilyen egyszerű lenne, mindenkinek lenne hatos hátsója. Sok minden elromolhat a haspréssorozatok és a cizellált középsőd között.

Ezek közül a rossz fordulatok közül sok a konyhában történik, és csak arra szolgál, hogy kipárnázd a hasadat, ahelyett, hogy lehámoznád a hasi zsírréteget. De rengeteg rosszul sülhet el a hasizom edzés során is.

Meghatároztuk a kilenc legfontosabb dolgot, amit soha nem szabad megtenned a hasizom napon. És mielőtt beírnád, persze tisztában vagyunk vele, hogy nincs szükséged külön “hasi napra”. Ezeket a hibákat akkor is elkövetheted, ha naponta, hetente kétszer vagy bárhogyan is edzed a hasizmokat.

A legnagyobb hiba persze az lenne, ha teljesen kihagynád a hasizomedzést!

A hatos csomag lehet az, amire vágysz, de több izmot is érdemes ismerned. Az első a rectus abdominis, egy széles, vékony hüvely, amely a szegycsontod és a medencéd között fut. Két fő funkciója van: a törzs előrehajlítása és a medence megemelése.

A belső és a külső ferde izmok a törzs mindkét oldalán futnak. A külső ferde izom a legkülső hasizom, rostjai átlósan futnak az alsó bordáktól a csípőcsont elülső területéig. Ez segíti a törzs hajlítását. A törzs forgatásakor és a törzs oldalirányú hajlításakor is működik.

Aztán ott van a haránt hasizom, a legmélyebb hasizom. A rectus abdominis alatt fut. Ez az izom olyan mozgásokban vesz részt, amelyek a has összenyomásával foglalkoznak, például amikor a hasadat beszívod deszkázás közben. Mivel nem látható, sok program nem edzi – ami hiba.

Azzal, hogy megérted a középtájék különböző izmait és azok működését, jobban össze tudsz állítani egy olyan edzést, amely az erősségeiddel és gyengeségeiddel foglalkozik. Valójában, bár a rectus abdominis egyetlen izom, a mozgás megváltoztatásával hangsúlyozhatod az egyik végét – a felső vagy az alsó hasi régiót. (Vegye észre, hogy nem azt mondtuk, hogy “izolálja” egy adott részét.)

Hogy elsősorban a felső részre koncentráljon, stabilizálja az alsótestét, miközben a felsőtestét lefelé görbíti, csökkentve a távolságot a bordakosár és a medence között. Jó példa a felső-ab mozgásra a kábeles ropogtatás, amelyben az alsótested nem mozog. Hogy jobban megcélozd az alsó régiót, épp ellenkezőleg: A felsőtested stabilizálódik, a lábaidat pedig felemeled, ami felfelé görbíti a medencédet. Erre jó példa a lógó lábemelés.

Egyes hasizommozgások mindkét végén lehetővé teszik a rövidülést, például a crunch, amelyben a bordakosár és a medence egymás felé mozog, ami hatékonyan célozza az alsó és a felső hasizmot is.

A ferde mozgások során csavarod, forgatod, vagy az oldalsó síkban dolgozol, például amikor oldalhajlításokat végzel.

Szinte tucatnyi testsúlyos hasizomgyakorlat közül választhatsz. Nagy előnye: ezek közül sokat otthon is elvégezhetsz anélkül, hogy edzőterembe kellene menned, és nem igényelnek semmilyen speciális felszerelést.

A hátránya? Ahogy erősödsz, több ismétlést végezhetsz, vagy csökkentheted a szettek közötti pihenőidőt, de a testsúlyos mozgásoknál nincs igazán lehetőség a terhelés növelésére. Ezért részesítjük előnyben a súlyzós hasizommozgásokat. Ahogy erősödsz, könnyebb egy újabb tányért hozzáadni a halomhoz, hogy tovább gyarapodj.

Noha a hasizom nagyobb százalékban tartalmaz lassú izomrostokat, mint más vázizomcsoportok, a gyors izomrostok a középső izmok majdnem felét alkotják. Sok testsúlyos mozgás, amit nagy ismétlésekkel végezhetsz, nem célozza meg hatékonyan ezeket a gyorsan rángatózó rostokat. Ráadásul a lassú rángású rostok, amelyek jobban képesek az állóképességre, nem úgy reagálnak az edzési ingerre, hogy megnőnek. Ehelyett aerob szempontból hatékonyabbá válnak.

Az alacsony és közepes ismétlésszámú, nehezebb sorozatok ideálisak a növekedésre hajlamos, gyors izomrángású rostok felépítéséhez. A hozzáadott ellenállás alkalmazása a mindössze 8-12 ismétléssel történő edzéshez segít felépíteni a hatos csomagot alkotó téglákat. Ebben az értelemben a hasizom edzése sokban hasonlít ahhoz, ahogyan más izomcsoportokat célzol meg a növekedés érdekében.

Kábeles és gépi ropogtatásokat használj, és könnyebb testsúlyos gyakorlatokat illessz az edzésed végére, hogy igazán beindítsd az izomégetést.

A komfortzónába való beleesés az ellenséged, amikor hasizmot – vagy bármely más testrészt – edzel. Amellett, hogy súlyt adsz hozzá, hogy növeld a célizom túlterhelését, növelheted az ismétlések számát vagy csökkentheted a szettek közötti pihenőintervallumokat.

A fokozatos építkezés ugyanolyan fontos a hasizom edzésénél, mint bármely más testrésznél. Ahogy a teste alkalmazkodik egy edzési ingerhez, tovább kell növelnie a terhelést, hogy folytassa a nyereséget. Ez a progresszív túlterhelés progresszív része.

Ha a hasizomgyakorlatai következetesen 3 sorozat 20 ismétlésből álló gyakorlatokat tartalmaznak, és úgy tűnik, hogy minden hasizom-edzésen ugyanazt a munkát végzi, itt az ideje, hogy emelje a tétet, és szándékosan nehezítse az edzést. Ahogy erősödsz és több ismétlést végzel egy adott gyakorlattal, növeld az ellenállás mértékét. Mindig törekedj arra, hogy javítsd azt, amit korábban csináltál.

Túl sokan tévesen lapos hátat tartanak, amikor kábeles és lejtős felüléseket és más mozgásokat végeznek. A lapos hát megtartása még abból az időből maradt ránk, amikor megtanultuk a helyes edzésformát a hajlított sorok, deadlifts, guggolások és hajlított oldalemelések esetében.

De gondoljunk erre: Amikor izometrikusan összehúzod az alsó hátadat, hogy laposan tartsd, nem tudod aktívan összehúzni a hasizmaidat is, ami az alsó hátad antagonista izma. Ezért ez a lapos hát megakadályozza, hogy a hasizmaid megrövidüljenek.

A hasizmok edzésekor el kell tanulnod azt, ami más körülmények között egészséges szokás. A lapos vagy enyhén ívelt hát fenntartása (rögzítése) az ágyéki régióban akadályozza a hasizom fejlődését. A lapos hátat fenntartó edzők végül a csípőnél hajolnak be, nem pedig a deréknál. Csak ha a derékban hajolunk, akkor tudjuk teljesen megroppantani a rectus abdominist, aminek következtében az megrövidül; ezzel egyidejűleg a derék alsó hátizomzat is megnyúlik, miközben gömbölyödik.

Gondolj arra, hogy a gerinced a koncentrikus mozgásnál kontrolláltan görbüljön, majd az excentrikusnál görbüljön ki, a hasizomgyakorlatok során, hogy jobban tudj koncentrálni az izom közvetlenebb megdolgoztatására.

Prémium formula az állóképesség, a hidratálás és a regenerálódás elősegítésére. Indulj most!

Ha kábelekkel vagy gépekkel edzel, soha ne hagyd, hogy a lemezek “leérjenek” az ismétlések között. Ekkor a súly a gravitációval szemben leér, és az összes erő, amit gondosan a mozgástartomány végére vittél, azonnal eloszlik – ezt nevezik “nyújtási reflexnek”. Mivel a súly lényegében a halmon nyugszik, az izomra ható feszültség megszűnik, és lehetővé teszi a pihenés egy nagyon rövid pillanatát.

Ezt könnyű észrevenni a gépeknél, de ez kevésbé nyilvánvaló sok hasizomgyakorlatnál, különösen a testsúlyos mozgásoknál. Ezeknél a gyakorlatoknál gyakran a hátadon fekszel; a mozdulatoknál jellemzően fel kell emelkedned, és a lapockáidat fel kell emelned a szőnyegről. Túl gyakran azonban az egyén teljesen hátradől. Ez lehetővé teszi, hogy a következő ismétlés nyugalmi helyzetből kezdődjön.

A célizomra gyakorolt feszültség megtartása a sorozat időtartama alatt megköveteli, hogy tudd, mikor nyújtottad ki túlságosan a mozgástartományt, több “pihenő” pontot építve be. A teljesen kinyújtott helyzetben még mindig feszültséget akarsz érezni az izmon, nem pedig valamilyen nyugalmi helyzetből indulni.

Egy tapasztalatlan edző gyakran azzal a szándékkal csinál egy sorozatot, hogy minél több ismétlést végezzen el – és utána a lehető leggyorsabban folytatja. De a számszerű cél elérése nem lehet önmagában a célod, ehelyett a minőségi ismétlésekre kell törekedned, amelyek során teljesen kifárasztod a hasizmaidat. A szett végigszáguldása lendületet ad, ami gyakran azt jelenti, hogy a hasizmoktól elveszik a munkát.

A minőségi ismétlés azt jelenti, hogy minden ismétlést úgy kell kezdeni, hogy az izom feszüljön (lásd az 5. tippet). A célizmot, leggyakrabban a rectus abdominis egyik vagy másik végét, teljes mozgástartományon keresztül viszi. A lendület minimalizálása érdekében tartsa a felső (csúcsra összehúzott) pozíciót egy számolásig, és tudatosan szorítsa össze a hasizmokat.

Az ismétlések mennyiségéről váltson az ismétlések minőségére. Lehet, hogy a végén kevesebb ismétlést fogsz végezni, de az izmot keményebb munkára fogod késztetni, ami valójában a célod.

Ezt valószínűleg már hallottad, de most elmagyarázzuk, mit is jelent pontosan. A csípőhajlító izmok a felső combizmok egy csoportja, amelyek a medence alatt, míg a rectus abdominis a medence felett rögzülnek. Sok edző tévesen a csípőhajlító izmokat dolgoztatja, azt gondolva, hogy egy alsó-hasizom mozdulatot végez. De van különbség.

Lógj le egy húzódzkodó rúdról, és tartsd egyenesen a tested. Most emelje fel a lábát körülbelül 60 fokban. Figyeld meg, hogy az alsó hátad még mindig lapos – nem kezdett el gömbölyödni. Ez azt jelzi, hogy az alsó hasizmok még nem dolgoznak; eddig a pontig minden a csípőhajlítóké, mert ők felelősek a lábak felemeléséért (csípőhajlítás).

Most emeld tovább a lábadat jóval azon a ponton túl, ahol a combod párhuzamos a padlóval – amilyen magasra csak tudod -, és látni fogod, hogy a hátad alsó része elkezd kerekedni, ahogy a medencéd felfelé görbül. Ez egy fontos különbség.

Azzal, hogy csak a lábadat emeled, még nem biztosítod, hogy a hasizmok alsó része aktiválódik, amíg nem haladsz át azon a ponton, ahol a hátad alsó része elkezd gömbölyödni. Ismétlem, amikor a gerinced alsó része görbülni kezd, az annak a jele, hogy a hasizmok megrövidülnek.

A testsúlyos gyakorlatoknak is megvan a helyük a hasizomgyakorlatokban, különösen az edzés vége felé, vagy ha otthon edzel. Sokukat úgy végezzük, hogy a kezünket a fejünk mögé helyezzük, mint támasztékot. De túl gyakran előfordul, hogy az edzők a fejüket húzzák, hogy segítsék a mozgást – ami nem tesz semmit azon kívül, hogy az állukat a mellkasukba nyomja.

A fejre húzás nem dolgoztatja meg a hasizmokat, de megzavarhatja a gerinc összehangolását. Edzés közben a gerinc összehangolását az ágyéki régiótól a nyaki gerincig szeretné fenntartani. A fejre húzás csak arra szolgál, hogy a nyakát sérülékeny helyzetbe hozza.

A testsúlyos mozgásoknál a sérülés esélye némileg korlátozott, de jó, ha tisztában van a gerinc helyzetével és azzal, hogy mi számít jó testhelyzetnek. Mondjuk úgy, hogy ez egy olyan lecke, amit nem akarsz megtanulni, amikor több száz kilóval a kezedben shrugs-t csinálsz.

Néhány ember azt hiszi, hogy ha elrontja a diétáját – mondjuk azzal, hogy desszertnek csokitortát majszol -, akkor egyszerűen kompenzálhatja egy kicsit több mozgással, és akkor varázsütésre minden rendben lesz. Bárcsak ilyen egyszerű lenne.

Tegyük fel egy pillanatra, hogy a torta összesen 500 kalóriát tartalmazott, és ezek a makrók meghaladták a napi célt. Ez azt jelenti, hogy 500 kalória értékű testmozgást kellene végezned ahhoz, hogy ezek a plusz kalóriák ne váljanak testzsírrá. A ropogtatás nem fog menni, mert a hasizom-összehúzódások kicsi sültkrumplik a nagyobb testrészek megdolgoztatásához képest, amelyek több teljes izomtömeget vesznek igénybe. Ezért egy kardió tevékenység, még egy olyan szelíd is, mint a séta, sokkal megfelelőbb.

Milyen hosszút kellene menned, hogy elégesd azt a szelet tortát? Ha 170 kiló vagy, akkor 125 percet kellene sétálnod a futópadon, négy kalória/perc kalóriaégetést feltételezve. Ez két óra egyetlen csaló desszertért! És mi van, ha a diétád ennél több takarítást igényel?

Soha nem találkoztam még olyan testépítő sportolóval, aki ne értett volna egyet azzal, hogy a hasizmok a konyhában készülnek, és hogy egy rossz diétát nem lehet túledzeni. Az edzés önmagában nem fogja a hasizmaidat kidomborítani, ha azokat elrejti egy réteg testzsír. Hacsak nem vagy hajlandó órákat áldozni a kardiógépekre, az étkezésed a legkritikusabb tényező a hasizom meghatározásában.

Nézd meg a Cellucor teljes étrend-kiegészítő kínálatát! Menj most!