Kapcsolja ki a szorongó gondolatokat azzal, hogy előkapja a megfelelő ételeket a hűtőjéből.
Mindannyian ismerjük a mondást: “Az vagy, amit eszel”. A legújabb kutatások azonban azt bizonyítják, hogy ez a mondás nemcsak a fizikai testedre, hanem az elmédre is érvényes. Az ételek, amiket a tányérunkra teszünk, valóban valódi különbséget jelenthetnek a mentális egészségügyi problémák, köztük a szorongásos zavarok – a mentális betegségek első számú oka az Egyesült Államokban.
Hogyan segít az étel a szorongáson? A szorongást részben a neurotranszmitterek egyensúlyhiánya okozza, magyarázza Ali Miller, RD, integratív dietetikus és A szorongásellenes étrend szerzője. A neurotranszmitterek olyan kémiai hírvivők, amelyekről úgy vélik, hogy szerepet játszanak a hangulatszabályozásban. A teljes értékű élelmiszerek összetevőiből származó tápanyagokat tartalmazó étrend a bélmikrobiom javításával segít a neurotranszmitterek egyensúlyának megteremtésében. “A finomított szénhidrátok és bélirritáló anyagok eltávolításával támogatást nyújthatunk az egészséges bélbaktériumok termelődésének” – mondja Miller.”
RELATED:
A szorongás csökkentésében az, hogy mit nem eszünk, ugyanolyan fontos, mint az, hogy mit eszünk, mondja Nathalie Rhone, RDN, New York-i dietetikus és a Nutrition by Nathalie alapítója. “A feldolgozott, magas cukor- és finomított szénhidráttartalmú, sült vagy adalékanyagokkal terhelt ételek mind fokozhatják a szorongást, mivel gyulladást okoznak a szervezetedben, ami végül hatással lehet az agyadra.”
A mindennapi ételek, mint a narancs, a leveles zöldek és az avokádó nem gyógyítják meg a szorongást, de segíthetnek csökkenteni a tünetek súlyosságát. És bár egy pulykás szendvics nem fogja örökre száműzni a száguldó gondolatokat a fejedből, a szakértők szerint ennek a szorongáscsökkentő sovány szárnyasnak az étrendbe való beillesztése enyhítheti a szorongás egyes tüneteit. Íme, 10 étel, amelyet már most be kell illesztenie az étkezési rutinjába.
Pulyka
Mindannyiunkat figyelmeztettek már, hogy a pulykában található triptofán, egy aminosav, a nagy hálaadási étkezés után étkezési kómába ejthet minket. De a triptofán nyugtató hatása a szorongást is enyhítheti. “A triptofán segíti a szervezetet a szerotonin termelésében, a vidám, nyugtató neurotranszmitterben, amely segít szabályozni az alvást” – mondja Rhone. “A triptofán általában az olyan fehérjetartalmú ételekben a legmagasabb, mint a pulyka, de megtalálható a diófélékben, magvakban és babban is.”
Lazac
Ez a sokoldalú és laktató hal tele van omega-3 zsírsavakkal, amelyek elengedhetetlenek az agy egészségéhez és a jól működő idegrendszerhez, mondja Cynthia Sass, RD, a Health táplálkozási szerkesztője. “Az elegendő mennyiség bevitele ezekből a fontos gyulladáscsökkentő zsírokból bizonyítottan emeli a hangulatot és csökkenti a depresszió kockázatát” – mondja. Válassza a vadon élő lazacot a tenyésztett fajtákkal szemben.
RELATED:
Sötét csokoládé
A táplálkozási szakemberek az étcsokoládét dicsérik, mert több egészséges antioxidánst tartalmaz, mint más fajták. “Az étcsokoládéban lévő antioxidánsok az erek falának ellazulását váltják ki, ami fokozza a vérkeringést és csökkenti a vérnyomást” – mondja Sass a Healthnek. “Kutatások azt is kimutatták, hogy azoknál a stresszes embereknél, akik két héten keresztül naponta 1,5 uncia étcsokoládét ettek, csökkentek a stresszhormonok”. Rajta, legyen egy kis darab 70%-os (vagy magasabb) étcsokoládé az új délután 3 órai felüdülésed.
Spárga
2013-ban a kínai kormány kihirdette, hogy a spárga kivonat természetes funkcionális (azaz gyógyászati) élelmiszer, mivel képes csökkenteni a stresszt és elősegíteni a relaxációt. Igen, tényleg. A spárga nyugtató hatásának egyik lehetséges oka: a B-vitamin magas folsavtartalma, amelynek hiánya összefüggésbe hozható a depresszióval.
“Már egy csésze főtt spárga a napi ajánlott folsavbevitel közel 70%-át biztosítja” – mondja Sass. Bónusz pont jár a spárgának azért, mert prebiotikus élelmiszer, ami azt jelenti, hogy táplálékforrásként szolgál a probiotikumok számára, amelyekről szintén feltételezik, hogy pozitív hatással vannak a hangulatra.
RELATED:
Apropó probiotikumokról szólva, az erjesztett termékek, mint például a savanyú káposzta, probiotikus ételeknek számítanak, és úgy tűnik, hogy több ilyen termék rendszeres fogyasztása hangulatjavító hatású. A Psychiatry Research című folyóiratban megjelent tanulmány szerint ugyanis a savanyú káposztát, kefirt, savanyúságot és más erjesztett ételeket tartalmazó étrend kevesebb szociális szorongásos tünettel járt együtt fiatal felnőtteknél. “A bélrendszerünk a második agyunk” – magyarázza Rhone. “Ha a bélrendszerünk nincs egyensúlyban, az agyunk is egyensúlyban van.”
Mutassuk meg a mikrobiomunknak, hogy a tányérunkra probiotikumokban gazdag ételeket teszünk, például savanyú káposztát és kimchit, amelyek mindkettő erjesztett zöldségekből, például káposztából és retekből készül.”
Citrusfélék
“A mellékvesék a C-vitamin legkoncentráltabb raktárszövete, és a tápanyagot a kortizol szabályozásában használják” – mondja Miller. Ez megmagyarázhatja, hogy a vizsgálatok szerint a C-vitamin-pótlás miért kapcsolódik a szorongás szintjének csökkenéséhez. Természetesen mindig jobb, ha a tápanyagokat teljes értékű élelmiszerforrásokból szerzi be – így idén télen adjon citromot vagy lime-ot a teájához, és dobja fel a joghurtos tálakat vagy salátákat szezonális naranccsal és grapefruittal.
RELATED: A legjobb brokkoli receptek, amiket még nem próbáltál
Brokkoli
A sötétzöld zöldségek, mint a brokkoli, magnéziumot tartalmaznak, “egy nyugtató ásványi anyagot, amely segíthet a relaxációban, valamint abban, hogy az emésztőrendszeren keresztül haladjanak a dolgok” – jegyzi meg Rhone. Az ajánlott 400 mg magnézium napi adagjának beviteléhez pároljon brokkolit köretként, vagy dolgozza ezt a keresztesvirágú erőművet omlettekbe, levesekbe és ragukba. További kiváló magnéziumforrások a mandula, a napraforgómag és a szezámmag.
Avokádó
Az avokádó tele van egyszeresen telítetlen zsírokkal és antioxidánsokkal, amelyek segítenek optimalizálni a keringést, mondja Sass, ami hozzájárul a jobb véráramláshoz a szorongó gondolatok epicentrumában: az agyban. A gyümölcsök 20 különböző vitamint és ásványi anyagot is tartalmaznak, köztük a hangulattal összefüggő kulcsfontosságú tápanyagokat, mint a folsav, a B6 és a kálium – teszi hozzá. Tekintse ezt zöld lámpának, hogy életben tartsa avo toast megszállottságát.
RELATED: Zab
A levélzöldségekhez hasonlóan a zab is nagy mennyiségben tartalmaz nyugtató ásványi anyagokat, például magnéziumot. Sass szerint már fél csésze száraz zab a napi ajánlott magnéziumcél egyharmadát biztosítja. “Emellett egyenletes, egyenletes energiát biztosít, és tele van antioxidánsokkal és a hangulatszabályozásban részt vevő tápanyagokkal.”
Kamillatea
Amilyen egészséges is lehet egy csésze kávé, a napi tejeskávé szokása valószínűleg nem segít a szorongásán. A kamillatea viszont talán segíthet. A Harvard Medical School jelentése szerint a kamillatea a szorongás hatékony alternatív kezelésének bizonyult. Kényeztesse magát egy csészével lefekvés előtt, hogy megnyugtassa a szervezetét, és felkészüljön a jobb alvásra.
Hogy a legjobb történeteinket megkapja postaládájába, iratkozzon fel az Egészséges életmód hírlevélre
All Topics in Anxiety
Free Membership
Táplálkozási útmutatást, wellness tanácsokat és egészséges inspirációt kapjon egyenesen a postaládájába a Health
-től