A legjobb hasi edzések kiguglizása egy kattintásra váró lyuk. A “leghatékonyabb hasizomgyakorlatok nőknek” keresésétől kezdve a kétségbeesett számolgatásig, hogy pontosan milyen gyorsan fog feszesíteni a derekad, az interneten információk után kutatva elvesztegetett órák száma mérhetetlen. A hasi zsírvesztéstől kezdve a hasizmok (aka, ya abs) tonizálásáig sok nő szeretne változtatni a középső testrészének megjelenésén.
Ha olyan valaki vagy, aki nap mint nap küzd, hogy látható eredményeket lásson annak ellenére, hogy nap mint nap szétzúzza az edzéseit, jó, ha nem felejted el, hogy az erős törzs nem mindig egyenlő a mosható hasizommal. Sok más változó is szerepet játszik a hasad feszességében, ezért mindenképpen olvass a végére, hogy megbizonyosodj arról, hogy ezeket is eltaláltad.
Előre azonban a hasizom edzések krémje…
- A 11 legjobb hasizom edzés nőknek
- 1/ Tash Oakley legjobb testsúlyos hasi edzése
- 2/ PT Alice Liveing legjobb 15 perces hasi edzése
- 3/ A legjobb balett ihlette hasizom edzés
- 4/ A legjobb erő- és kardió kombó hasizom edzés
- 5 & 6/ A legjobb testsúlyos hasi edzések
- 7/ A legjobb stabilizáló labdás hasizom edzések
- 8/ A legjobb hasizom befejező edzés
- 9/ A legjobb edzés az alsó hasizmokért
- 10/ A legjobb Core Definition Ab Workout
- 11/ A legjobb gyűrődés nélküli hasizomgyakorlat
- Próbáld meg ezeket a fontos dolgokat is megtartani!
- Megfelelő alvás
- Megfelelő folyadékpótlás
- Táplálkozásod szemmel tartása
- Tetszik ez a cikk? Iratkozz fel hírlevelünkre, hogy megkapd a heti adag funkcióidat.
A 11 legjobb hasizom edzés nőknek
Először is, lássuk az alapokat egy kis biológiával. A hasi rész négy fő izomcsoportja a következő:
- Külső ferde hasizmok (a ferde hasizmok azok az oldalsó izmok, amelyek a “homokóra” meghatározást adják)
- Belső ferde hasizmok
- Transversus abdominis (úgy működik, mint egy fűző a középtájék körül)
- Rectus abdominis (közismert nevén az “ülőizom”, a szeméremtesttől indulnak, és a törzsed teljes hosszában végighúzódnak)
Az alábbi edzések célzottan ezen izmok kombinációit célozzák meg különböző mozdulatokkal – *köh* Pókember fekvőtámaszok jönnek *köh*.
Figyelj az utasításokra, és mindenképpen vedd igénybe a törzsedet, mert a dolgok hamarosan pikánsak lesznek.
Készen állsz? Induljunk.
1/ Tash Oakley legjobb testsúlyos hasi edzése
Célok: tricepsz, törzs, farizom, farizom, combok, vállak, karok, mellkas, hasizom
Natasha Oakley hasát meglepő módon világszerte ismerik az emberek. Az A Bikini a Day és a Monday Swimwear fürdőruhákat gyártó cégek társalapítójaként sokat van a szettben. És a felszerelés alatt nyilvánvalóan a bikinit értjük.
Ha úgy szeretnél edzeni, mint Tash, bár fürdőruha nélkül, és helyette talán sportmelltartót viselve, próbáld ki ezt a gyilkos core edzést, amelyet a volt barátja és PT Gilles Souteyrand tervezett.
2/ PT Alice Liveing legjobb 15 perces hasi edzése
Célok: hasizom, ferde hasizom, vállak
A közösségi média napsugarának, Alice Liveingnek egy gyors 15 perces hasizomgyakorlata elég ahhoz, hogy hatékonyan és eredményesen felpörgesd a törzsedet.
Próbáld ki a négy mozdulatból álló hasi kondicionáló edzését. Ez 15 percet vesz igénybe, de ne hidd, hogy könnyű…
Mindegyik gyakorlatot 45 másodpercig végezd, majd pihenj 15 másodpercet. Lépj tovább a következő gyakorlatra. Minden kör után pihenj egy percet.
3/ A legjobb balett ihlette hasizom edzés
Célok: törzs, külső és belső ferde hasizom, hasizom, haránt hasizom
Anouk Pascale, a Reshapeology nevű luxus egészségügyi és fitnesz cég alapítója tervezte ezt a balett-bár edzést, hogy segítsen a nőknek erős törzseket fejleszteni.
A hattyúnak benned, próbáld ki ezeket. Csak ne feledd, a kecsesség a szemlélő szemében van, meg minden…
A legjobb eredmény érdekében végezd ezt az edzést hetente háromszor.
4/ A legjobb erő- és kardió kombó hasizom edzés
Célok: farizom, combizom, négyfejű combizom, tricepsz, rotátorok, hasizom
Ezzel a körrel próbáld meg korlátozni a szettek közötti pihenőidőt, mert ez segít magasan tartani a pulzusszámodat és elérni a kívánt erő-kardió fixet.
Ismételd meg a kört négyszer a végső hatás érdekében.
5 & 6/ A legjobb testsúlyos hasi edzések
Célok: A legjobb testsúlyos hasizomgyakorlatok
Célok: A legjobb testsúlyos hasizomgyakorlatok: Hasizmok
Ez a 15 perces, négy mozdulatból álló kör tökéletes a tónusos hasizmokat meghatározó hasizmok megcélzására. Nos, akkor hajrá!
Egy másik időtakarékos hasizom-edzés, ez a hasizomra összpontosító edzés oldalsó plankokat, szúrásokat és ütéseket használ, hogy pillanatok alatt formába hozd magad.
Ezeket a mozdulatokat hetente háromszor vagy négyszer iktasd be az edzésedbe, hogy erősödjön a törzsed.
Célok: hasizom, ferde hasizom, tricepsz
7/ A legjobb stabilizáló labdás hasizom edzések
Célok: törzs, farizom, alsó hasizom, ferde hasizom, vállak, alsó hát
Az erős törzs masszív része a sérülések elkerülésének edzés közben, mivel enyhítheti a csípőre és a térdre ható terhelést. Próbáld ki ezt a minimális felszereléssel végzett hasi edzést a végső formálásért és erősítésért.
Ismételd meg a kört 3-5 körön keresztül, az ügyességtől és az erőnléttől függően.
8/ A legjobb hasizom befejező edzés
Célok: törzs, tricepsz, vállak, farizom, négyfejűizom
Szóval, túl vagy a nehezén, az edzésednek (majdnem!) vége, és már ilyen közel vagy ahhoz, hogy összepakolj és a zuhanyzóba menj. Mielőtt eljönne az a nagyon szükséges pillanat, mindenképpen ragaszd rá ezt a hasizom befejező edzést az edzésed végére. Négy mozdulat elég!
Mivel ez egy AMRAP finisher, próbálj meg minél több kört teljesíteni 4 perc alatt, majd pihenj 60 másodpercet, és ismételd meg 3-szor. Brutális? Naná, hogy az.
9/ A legjobb edzés az alsó hasizmokért
Célok: alsó hasizom, medencefenék, ferde hasizmok
A köldöktől délre lévő izmok megcélzására tervezték, ez az 5 mozdulatos edzés megdolgoztatja a hasfalat és a ferde hasizmokat.
10/ A legjobb Core Definition Ab Workout
Célok: ferde hasizmok, hasizom, alsó hát, alsó hasizom
Fontos középső részre vágysz? Nos, ne keress tovább.
Ezt a rugalmasságot és erőt fejlesztő edzést egyedül vagy egy edzésterv részeként is végezheted.
11/ A legjobb gyűrődés nélküli hasizomgyakorlat
Célok: hasizom, törzs
Nem csak úgy fekhetsz és vonagolhatsz, mint egy átfordult teknős, miközben biciklirúgással próbálod elérni a tónusos hasadat. Ehelyett, ha a hasizom edzéseket a funkcionális fitnesz szemszögéből közelíted meg, az azt jelenti, hogy ropogásmentesen mehetsz – halleluja!
Próbáld ki ezt a 15 perces kört önálló edzésként vagy egy nagyobb edzés részeként.
Próbáld meg ezeket a fontos dolgokat is megtartani!
Megfelelő alvás
7-9 óra az átlag a legtöbb ember számára, bár mindenkinek megvan a maga egyedi alvási “lábnyoma”. Próbáld meg kitalálni, hogy mennyi kell ahhoz, hogy ébernek és napra késznek érezd magad, majd ezt jó alváshigiéniával tartsd be.
Vanak alkalmazások és alkalmazások, amelyek segítenek a lefekvés idejét a felkeléstől a lenyugvásig eltolni – a legalapvetőbb, hogy a tested természetes cirkadián ritmusával dolgozol, és megpróbálsz megnyugodni, amikor a nap lenyugszik.
Nem reális elvárás, hogy már napnyugta előtt otthon legyél és leheveredj – de a képernyőkről érkező kék fény mennyiségének korlátozása lefekvés előtt mindig jó ötlet, hogy a felkelésről az alvásra való átállást megkönnyítsd.
Megfelelő folyadékpótlás
Most, hogy mindenkinek és a kutyájának van egy újrahasznosítható vizes palackja (hurrá!), itt az ideje, hogy kitaláljuk, pontosan mennyit kell inni a tiszta folyadékból. Nem, nem gin, hanem a jó öreg H20.
Az alap vízmennyiség kiszámításához, amit naponta meg kellene innod:
Ezután szorozd meg a súlyodat kg-ban kifejezve 0,6-tal, és oszd el 15-tel. Ha például 60 kg-ot nyomsz, a számításod így néz ki:
60 x 0,6 / 15 = 2,5 liter naponta.
Fogj tehát egy számológépet – ki viccel, válts alkalmazást -, és számold ki, hogy mennyit kellene lekortyolnod.
Táplálkozásod szemmel tartása
A makrók nyomon követése remek módja lehet annak, hogy pontosan lásd, hogyan illeszkedik a táplálkozásod a céljaidhoz. Nem mindenkinek lehet ugyanaz a makrofelosztás, mivel a célok személyenként eltérőek – egyesek az esztétikai változásra összpontosítanak, míg mások PB-ket és erőjelzőket hajszolnak.
Azoknak, akik zsírt szeretnének leadni és felfedni a hasizmaikat, más lehet a makrotápanyag-felosztásuk, mint azoknak, akik a hasizmok növekedését és erősödését szeretnék elérni zsírvesztés nélkül. Amennyire biztos lehetsz benne, hogy pontosan betartottad a táplálkozásodat, egy makro-tracker praktikus módja annak, hogy számon kérhesd a céljaidat.
Ha ez túl sok bonyodalomnak hangzik, akkor a sovány fehérjékre, lassan felszabaduló szénhidrátokra és emésztést segítő rostokra összpontosító étkezések megakadályozzák a rettegett délután 3 órai leállást és remélhetőleg a vele járó éhes nassolást – segítve a zsírvesztést és a sovány hasizmok meghatározását.
A halat és dióféléket tartalmazó receptek gondoskodnak arról, hogy jóllakottnak érezd magad, miközben feltöltik a fehérjeraktárakat, amelyek helyreállítják (és növelik) a reggeli erőnléti edzés során elszakadt izomrostokat.
Tetszik ez a cikk? Iratkozz fel hírlevelünkre, hogy megkapd a heti adag funkcióidat.
oldalon.